Sadržaj

• Koraci
• Upozorenje

Tjeskoba i depresija često idu ruku pod ruku. Ljudi se u svom životu u različitom stupnju nose s tim uvjetima. Međutim, ako su vaši simptomi dovoljno ozbiljni da ometaju vašu sposobnost normalnog funkcioniranja svaki dan, možda će vam trebati liječenje. Ili ako su vaša tjeskoba i depresija toliko veliki da morate puno mijenjati svoje svakodnevne aktivnosti, možda ćete trebati potražiti stručnu pomoć. U slučaju da su anksioznost i depresija blaži, možete se naučiti nositi s njima.

Koraci

Dio 1 od 4: Promjene u načinu života

1. 

   Redovito vježbajte. Dokazano je da redovita tjelovježba ne samo da smanjuje rizik od srčanih bolesti i drugih bolesti, već može i izliječiti anksioznost i depresiju. Postoji nekoliko mogućih objašnjenja za to. Prvo se vježbom oslobađaju endorfini, euforična tvar u mozgu koja poboljšava raspoloženje. Također smanjuje neke kemikalije imunološkog sustava koje dovode do depresije i povećava tjelesnu temperaturu koja potiče opuštanje.
   • Redovito vježbanje također pomaže smanjiti vitkost i poboljšati vaš izgled, što je mnogim ljudima dovoljno da se otrese nedostatka samopouzdanja.
   • Endorfini sprječavaju vaše tijelo da reagira na stres, smanjujući rizik od tjeskobe ili razvoja simptoma straha tijekom dana.
   • Neke studije pokazuju da vježbanje pomaže u uklanjanju simptoma anksioznosti i depresije, kao i liječenje lijekovima. Čak i samo 10 minuta hoda može ublažiti anksioznost i depresiju poput 45 minuta vježbanja na licu mjesta.
   • Tjelovježba može smanjiti prag anksioznosti ili razinu stresa ili tjeskobe koju doživljavate svaki dan. Ako su vaši svakodnevni simptomi tjeskobe visoki, vježbanje može smanjiti učestalost ili težinu simptoma koje imate.

2. 

   
   
   Ograničite alkoholna pića. Uznemireni ljudi obično piju alkohol kako bi smanjili stres i tjeskobu. Iako će vam alkohol privremeno olakšati simptome, dugoročno će se simptomi pogoršati. Prema američkim prehrambenim smjernicama, ako ste žena, ne biste trebali uzimati više od jedne šalice alkohola dnevno. Ako ste muškarac, pijte najviše dva pića dnevno. Budući da alkohol ublažava bol, privremeno ublažava osjećaj tjeskobe ili napetosti, ali nakon što se alkohol metabolizira i izlazi iz tijela, anksioznost i depresija će se vratiti.
   • Baš kao što se opruga pritiska sve snažnije, vaše emocije potiskuje još više alkohola. Kad alkohol završi, izvor će u početku poskakivati ​​više. Taj odskok znači više tjeskobe sljedeći dan ili više stresa.

3. 

   
   
   Prebacite se na kavu bez kofeina. Visoka koncentracija kofeina u kavi može kratkotrajno i dugoročno pogoršati simptome tjeskobe. Kofein je stimulans koji čini vaše tijelo i živčani sustav napetim i budnijim, povećavajući rizik od razvoja anksioznosti i depresije ili pogoršavajući ga tijekom dana.
   • Ograničavanjem unosa kofeina možete kontrolirati mehaničke reakcije tijela i izbjegavati simptome tjeskobe tijekom dana. Razmislite o prelasku na kavu ili čaj bez kofeina.
   • Neki čajevi, poput zelenog, još uvijek sadrže kofein, ali ne tako jak kao kava.

4. 

   
   
   Smanjite ili napustite nikotin. Poput kofeina, nikotin je stimulans i može imati iste učinke na tijelo kao i drugi stimulansi, poput osjećaja stresa. Nikotin se nalazi u cigaretama i ne-duhanskim proizvodima poput nikotina.
   • I dalje znajući da je odvikavanje težak zadatak i treba ga raditi samo u vremenima koja nisu pod stresom, međutim, odvikavanje od pušenja također smanjuje mnoge simptome anksioznosti i depresije.

5. 

   Isplanirajte svoj dan. Depresija je bolno iskustvo koje utječe na vaše raspoloženje, i energiju i motivaciju. Ako ste depresivni, možda ćete se teško koncentrirati ili ćete htjeti ostati u krevetu cijeli dan. Možete se bojati ako ne znate kamo će vam ići dan. Pokušajte raditi što više svoje svakodnevne rutine, izbjegavajući svoje raspoloženje koje diktira ono što radite i završite.
   • Ako često ne planirate, bit će vam korisno početi to raditi. Planirajte svoje dane, pobrinite se da budu ispunjeni, a ne pretežni, i pridržavajte se plana kako biste mogli nastaviti raditi u svakodnevnom životu.
   oglas

Dio 2 od 4: Promjena perspektive

1. 

   Naučite živjeti u sadašnjem trenutku. Ako patite od tjeskobe, to je možda zato što ste zabrinuti, nesigurni u budućnost. Ako patite od depresije, to je možda zato što ste stalno uronjeni u prošlost, razmišljate o svojim pogreškama ili imate autodestruktivne misli. Naučiti cijeniti sadašnji trenutak imat će značajan utjecaj na vaš život. Međutim, to nije lako, ali pomoći će odvojiti vaše emocije od vaših misli.
   • Najbolji način da se prestanete prepuštati prošlosti ili da vas proganja budućnost jest znati postoje li takve vrste razmišljanja u vašem svakodnevnom životu. Kad se pojave, prepoznajte ih, klasificirajte kao razmišljati, i pusti ih.
   • Pokušajte se usredotočiti na ono što se događa oko vas i što vaša aktivnost zahtijeva. Procijenite ljude oko sebe i kako se osjećate zbog sudjelovanja u bilo kojoj aktivnosti. To će vam pomoći da izađete iz prošlosti i usredotočite se na sadašnjost. Nastavite i postići ćete stanje smirenosti.

2. 

   Vježbajte meditaciju. Dokazano je da redovita meditacija smanjuje simptome tjeskobe i stresa. Smirenost vam također može pomoći da se osjećate privrženim ljudima, daje vam veću kontrolu nad svojim osjećajima i povećava vašu sposobnost razmišljanja o situacijama na pozitivan način. Razmislite o pridruživanju lokalnom centru za meditaciju ili grupi. Većina centara nudi besplatne vodiče za meditaciju i tjedna otvorena vrata.
   • Da biste vježbali meditaciju i meditaciju, odvojite nekoliko minuta dnevno da zatvorite oči, opustite mišiće i usredotočite pažnju na disanje. Ako se pojavi misao, prepoznajte ih i pustite ih. Što više to radite, to više imate priliku učiniti ovo dijelom svog svakodnevnog života.

3. 

   Završite svoju unutarnju kritiku. Unutarnja kritika su autodestruktivne ili pretjerane misli koje šire osjećaj depresije i tjeskobe. Unutarnja kritika izražava se u izjavama poput: „Ja sam neuspjeh" ili „Nisam ništa poduzeo, zapeo sam." Ovaj stav može biti povezan i s jednom od zabrinutosti ili misli dovode do tjeskobe i stvaraju efekt snježne grude sa sve više tjeskobnih misli. Ovakve misli čine vas nesvjesnima izbora u vašem životu, osjećate se bespomoćno ili zaglavljeno ili produžujete tjeskobu ili depresiju.
   • Naučite kako zaustaviti svoju unutarnju kritiku kako biste smanjili njezin utjecaj na vaš pogled na život i raspoloženje. Da biste to učinili, uvježbavajte hvatanje negativnih misli čim se pojave i pripremite pozitivne misli ili čarolije da usredotoče vašu snagu.
   • Ako mislite: "Uzalud sam, zapeo sam", provjerite je li to istina. Navedite moguće opcije. Promijenite svoju unutarnju kritiku prema: "Iako moj izbor nije najbolji, barem sam odabrao, a biram _________ jer ...".
   • Ako vam na pamet padne iznenadna misao koja pokreće simptom tjeskobe, straha ili druge tjeskobe, svakako se pozabavite tom unutarnjom kritikom suprotnom potvrdom: „Znam Vjerojatnost da se to dogodi vrlo je mala, nemam se zbog čega brinuti "ili" Sve će biti u redu, sad sam dobro i taj će osjećaj proći. "

4. 

   Suočavanje s bolnim uspomenama. Mnogi ljudi pate od depresije ili tjeskobe jer u prošlosti zadržavaju traumatična sjećanja, prolaze kroz velike promjene ili gube voljenu osobu. Iako je izuzetno teško ukloniti ta sjećanja i prevladati ih, postoje načini na koje možete smanjiti njihovo postojanje u svakodnevnom životu.
   • Samo budi tužan ako je potrebno. Ako osjećate potrebu da plačete ili vrištite, učinite to. Otpuštanje je važan dio zacjeljivanja boli. Možete čak pronaći grupe za razmjenu tužnih priča u vašem području koje će vam pomoći kroz vaša tužna vremena. Ako patite, sjetite se da je to normalan proces koji uključuje mnogo emocija. Ponekad se možda nećete moći osjećati. Međutim, ako i dalje imate simptome tuge dugo nakon što ste izgubili nekoga koga volite, trebali biste posjetiti terapeuta ili stručnjaka za mentalno zdravlje.
   • Napišite o tome što se dogodilo i kako se osjećate. Mnogo je emocija uključenih u traumatične događaje koje treba otkriti. Ti su događaji često razdvojeni, a emocije povezane s događajima odvojene. Umjesto da to može dovesti do anksioznosti i depresije, zapišite što je točnije moguće što je detaljnije moguće. Zapišite što imate i što ćete misliti o događaju. To će vam pomoći da se snađete i krenete dalje.

5. 

   
   
   Riješite se misli. Kada imate problema s depresijom i anksioznošću ili pokušavate prevladati prošlu bol, opišite što se dogodilo i kako ste se osjećali. To možete učiniti dnevnikom ili razgovarajući s nekim u koga imate povjerenja. Bolje je to izreći nego potiskivati. Također biste trebali razmisliti o okolnostima u kojima se dogodio traumatični događaj. Prisjećanje okolnih elemenata datuma događaja, poput vremena ili tko je bio tamo, može vam pomoći ukloniti neke negativne asocijacije.
   • Ako imate posla s traumatičnim sjećanjima, trebate potražiti stručnu pomoć kako biste se suočili s bolnim osjećajima uzrokovanim traumom.
   oglas

Dio 3 od 4: Odmah reagiranje

1. 

   
   
   Odmah se nosite s anksioznošću i depresijom. Anksioznost može biti ugodno iskustvo i može učiniti da se osjećate kao da nemate kontrolu. Postoji nekoliko tehnika kojima možete pokušati pomoći usporiti i smiriti tijelo i um. Postoje različiti simptomi depresije, ovisno o vrsti depresije koju imate. Neki se ljudi osjećaju izuzetno tužno, dok drugi ne osjećaju ništa, osjećajući prazninu. Neki ljudi mogu iznenada postati razdražljivi.

2. 

   
   
   Pokušajte s kontinuiranim opuštanjem mišića. Kontinuirano opuštanje mišića mehanička je metoda ublažavanja napetosti mišića, signalizirajući da se mozak počinje smirivati. Tim redoslijedom skupite, zadržite i oslobodite mišićne skupine na tijelu. Učinite to od glave do pete, pazeći da se usredotočite na osjećaje koje osjećate kada oslobodite mišiće i napetost se postupno smanjuje.
   • Počevši od mišića lica, stegnite mišiće šest sekundi i opustite se šest sekundi. Ponovite ovo za donje dijelove tijela s vrata, prsa, ruku, ruku, nogu, teladi i stopala.

3. 

   Vježbajte dijafragmatično disanje. Kontrolirano disanje ili dijafragmatično disanje je još jedan način da signalizirate tijelu da se počne opuštati i olakšati svoj odgovor na stres, često anksioznost. Kontrolirano disanje signalizira mozgu da oslobađa neurotransmitere, govoreći tijelu da više nije u opasnosti i da se može smiriti. Vježbajte dijafragmatično disanje dubokim udisajem koji napuhuje trbuh, zadržava dah i izdahne.
   • Vrijeme za ovu pozu je pet sekundi udah, zadržavanje pet sekundi i izdah pet sekundi. Udahnite dva puta normalno, a zatim ponavljajte disanje kroz trbuh sve dok ne osjetite manje tjeskobe.

4. 

   Odvlačenje pažnje. Ometanje je kratkotrajna tehnika koju možete koristiti kada ste u situaciji koja se ne podudara s tjeskobom ili depresijom, kao što je posao. Primjeri ometanja uključuju sudjelovanje u aktivnostima. Ako ste na poslu, razgovarajte sa suradnicima o smiješnim videozapisima o mačkama ili preuredite ormarić. Ako ste kod kuće s djecom ili unucima i u to vrijeme ne možete kontrolirati svoje osjećaje, izvedite ih u šetnju ili zajedno čitajte.
   • Također možete odvratiti pozornost malim aktivnostima. Pokušajte u mislima raditi jednostavnu matematiku, uzmite papir i savijte ga u različite oblike, poprskajte vodom lice ili napravite slagalicu. Možete igrati igre riječi ili brojeve poput križaljki ili Sudokua.
   • Da biste brzo odvratili pažnju kada osjetite da vas osjećaji kontroliraju, odvratite se osjećajima poput stiskanja gumene kuglice ili držanja kocke leda.
   oglas

Dio 4 od 4: Traženje stručne podrške

1. 

   Pronađite pravog terapeuta za vas. Istražite i posjetite nekoliko liječnika prije nego što odlučite odabrati liječnika za liječenje. Tijekom prvog sastanka liječnik će vas zamoliti da opišete svoje simptome, kada su se pojavili i vašu prošlost. Možda ćete htjeti razmisliti o nekoliko pitanja prije prvog sastanka kako biste organizirali svoje mišljenje i razjasnili informacije ako je potrebno.

2. 

   Nađite se s psihijatrom. Možete odlučiti posjetiti psihijatra, liječnika s medicinskom dozvolom ovlaštenom za propisivanje lijekova. Ovi liječnici često kombiniraju terapiju razgovorom i lijekove, ali ne uvijek. Određeni antidepresivi također su propisani za anksioznost, uključujući selektivne inhibitore ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI), selektivne inhibitore ponovnog uzimanja norepinefrina (SNRI) i lijekove. antidepresiv 3 runde.
   • U istoj je kategoriji dostupno nekoliko različitih vrsta lijekova, pa je najbolje razgovarati s terapeutom ili psihijatrom kako biste odabrali onaj koji vam najviše odgovara.

3. 

   Razgovarajte s psihologom. Također možete odlučiti razgovarati s psihologom koji nema medicinsku diplomu, ali je specijaliziran za razgovor i kognitivnu bihevioralnu terapiju. U većini saveznih država SAD-a psiholozi ne smiju propisivati ​​lijekove. Međutim, u nekim državama poput New Mexica, Louisiane i Illinoisa psiholog može propisati lijekove.
   • Ako ste mlađi od 18 godina, recite roditeljima kakva je vaša situacija, ako oni to stvarno ne razumiju, zamolite ih da pronađu pravog liječnika za vas.
   • Neki su pacijenti spremni uzimati lijekove, dok drugi žele slijediti prirodni režim. Jasno se informirajte o liječenju koje želite kad posjetite terapeuta da odluči je li to pravi pristup. Ne zaboravite da svaki liječnik ima svoju metodu liječenja.

4. 

   Pronađite druge terapeute. Bez psihijatra ili psihijatra, drugi psihijatri mogu vam pomoći u liječenju depresije i anksioznosti. Potražite licencirane psihologe, socijalne radnike koji imaju dozvolu za psihoterapiju, bračne i obiteljske terapeute i licencirane savjetnike u blizini vašeg doma. Te osobe imaju trening mentalnog zdravlja koji vam može pomoći u rješavanju problema.

5. 

   Uvijek uzmite u obzir više mišljenja. Na polju mentalnih bolesti vrlo je lako pogrešno dijagnosticirati ili zanemariti sekundarnu dijagnozu. Posjetite više liječnika zbog svog stanja, barem u početku, posebno ako su vam propisani lijekovi.
   • Ne dopustite da vas liječnik prisiljava na uzimanje lijekova. Ako želite prirodni postupak, obavijestite svog liječnika. Ako i dalje prepisuju vaše lijekove, razmislite o potrazi za drugim liječnikom.
   • Ako vam liječnik prepiše isti lijek, razmislite o pokušaju. Većina lijekova može se prekinuti nakon godinu dana bez štetnih nuspojava.

6. 

   Potrudite se liječiti. Ne možete platiti psihijatru da vam riješi problem. Morate biti aktivno uključeni u sesije liječenja i budite iskreni i otvoreni sa svojim liječnikom. Poznato je da je kognitivna bihevioralna terapija, oblik razgovora, najučinkovitiji način liječenja depresije i anksioznosti, ali zahtijeva više predanosti i suradnje od terapije međuljudskim interakcijama. pomnožiti. Umjesto da samo razgovarate o problemu, kognitivno-bihevioralna terapija zahtijeva da se aktivno uključite kako bi on funkcionirao i vaša će bolest postati bolja.
   • Pripremite se za isprobavanje novih stvari i prijeđite dalje od zone udobnosti. Neki liječnici svojim pacijentima dodjeljuju "vježbe" kako bi ih primijenili u svakodnevnom životu.

7. 

   Neka lijek treba vremena da djeluje. Ponekad su depresija i anksioznost situacijske, na primjer kao rezultat velike promjene. Postoje slučajevi kada je to jednostavno biološki i može se liječiti lijekovima. Ako vam je propisan lijek, sačekajte da djeluje prije nego što ga prestanete koristiti. Također je moguće isprobati lijekove kako biste pronašli pravi lijek i dozu za vaše određeno stanje. Molimo vas za strpljenje i pričekajte.
   • Većini lijekova treba četiri do osam tjedana da bi bili učinkoviti, zato budite strpljivi.

8. 

   Razumjeti pridružene bolesti. To je da mnoge bolesti mogu istovremeno postojati kod pojedinca. Kombinacija depresije i anksioznosti je česta, većina psihijatara pretpostavlja da imate oboje prije nego što dokažete suprotno. Za pacijente je to uglavnom zbog nerazlučive prisutnosti ili iskustva s tim simptomima, što znači da ne znaju je li podrijetlo svake bolesti neovisno jedno o drugom.
   • Budući da se mnogi simptomi depresije i anksioznosti preklapaju, često je teško otkriti koji su simptomi povezani s kojom bolešću. Zapravo, oko 85% ljudi s depresijom osjeća simptome anksioznosti, a oko 90% ljudi s anksioznošću osjeća simptome depresije.
   • Kombinacija bolesti često komplicira liječenje i rezultira manje pozitivnim ishodima, što vrijedi i za anksioznost i depresiju. Ključ za poboljšanje ishoda liječenja i za depresiju i za anksioznost je prepoznavanje kombinacije.
   • Ovisno o dijagnozi depresije i anksioznosti, vjerojatno će se mnogi simptomi preklopiti. Na primjer, trajna depresija koja prevladava kod velikog poremećaja depresije slična je fobiji kod općeg anksioznog poremećaja, dok se često javljaju loš san ili nesanica i nedostatak koncentracije. u teškom poremećaju depresije i posttraumatskom stresnom poremećaju.
   oglas

Upozorenje

• Ako vi ili netko koga poznajete namjeravate ili planirate počiniti samoubojstvo, odmah potražite stručnu intervenciju ili nazovite Centar za psihološku krizu: 04.37759336.