Kako brzo vitkati noge (uz fotografije) - Savjeti

Sadržaj

Koraci
Savjet
Upozorenje

Mislite li da su vam noge predebele? Ili želite imati zapanjujuće noge u kratkim hlačicama, tajicama ili bikiniju? Potpuno je moguće ako vrijedno vježbate i imate razumnu prehranu! Morali biste znati da ne možete "samo" smršaviti u bedrima, već u cijelom tijelu, ali upornost i trud će vam se isplatiti.

Koraci

Dio 1 od 5: Počnite s jednostavnim i redovitim navikama

Hodajte 5-10 minuta kako biste zagrijali mišiće.
Pokrenite svaki mišić najmanje 1 minutu.
Lagano trčite oko 15 minuta. Također se možete zagrijati skačući uže 10-15 minuta, samo pripazite da je pravilno izvedeno.
Kucanje nogom, poznato i kao udarac stražnjim dijelom ili udarac stražnjim dijelom. Napravite najmanje 50 ponavljanja po nozi. Zvuči teško, ali stvarnost nije toliko koliko mislite!
Trčite s visinama bedara (tijekom trčanja podignite koljena u visinu struka).
Hodajte oko 5-7 minuta lagano.
Radite čučnjeve i vježbe za kotrljanje nogu.
- Čučanj nogu jednostavan je kao otvoriti noge u širini ramena, a zatim sjesti, tako da stopala i bedra budu pod pravim kutom u odnosu na noge.
- Vježbe okretanja nogu izvode se tako da legnete na pod, podignete jednu nogu prema gore, a zatim je kružno zakotrljate.
Istegnite mišiće ili lagano šetajte barem 5 minuta da opustite tijelo.
Idite trčati kad god je to moguće! I pokušajte piti puno vode. oglas

Dio 2 od 5: Ostale vježbe za noge koje možete raditi kod kuće

Biciklizam. Biciklizam je učinkovit način za sagorijevanje masti i izgradnju mišića. Prema nekim procjenama, ako imate 59 kg, mogli biste sagorjeti 325-550 kalorija na sat bilo gdje, ovisno o vašem tempu. Dakle, biciklizam je učinkovit način mršavljenja. Postoji nekoliko načina na koje biciklom možete dobiti vitke noge:
- Biciklizam umjesto vožnje. Vozite bicikl do trgovine, umjesto da se tamo vozite. Uzmite bicikl umjesto da se vozite javnim prijevozom. Kada vozite bicikl brzinom od oko 18 km / h, možete sagorjeti 275-450 kalorija na sat, ovisno o vašoj težini.
- Vozite bicikl kod kuće ili u teretani. Ovo je nježna vježba koja vam može pomoći sagorjeti između 350-450 kalorija na sat, ovisno o vašoj težini.
- Prijavite se za vježbe Predenje (dvoranski biciklistički trening). Tečajevi biciklizma u zatvorenom obično su prilično skupi, ali ono što postignete bit će potpuno vrijedno novca. Ova metoda treninga pomaže sagorijevanju puno kalorija, ako ozbiljno vježbate, osoba teška oko 66 kg može sagorjeti oko 750-1000 kalorija na sat. S druge strane, ova će vam vježba biti prilično monotona, pa se morate potruditi da postignete najbolje rezultate.
Pilat (vježbe na prostirci) također je opcija za one koji žele imati napete noge. Pilates pomaže u tonusu trbuha i nogu, a samim time pilates je savršen izbor koji će vam pomoći kod vitkih nogu. Pilates ne sagorijeva toliko kalorija koliko biciklizam, ali lakše ih je izvesti. Osim toga, ako se bojite vježbati na prepunim mjestima, možete pronaći DVD s uputima i vježbati kod kuće, umjesto da idete na satove vježbanja.
Napravite kolute nogu. Vježbe za okretanje nogu su jednostavne i učinkovite i lako ih možete ponovno raditi kod kuće. Iako nije toliko učinkovita kao vježba predenja, ipak je bolja od ničega.
- Lezite na desnu stranu i stavite lijevu ruku na pod ispred sebe radi podrške i ravnoteže. Podignite lijevu nogu do visine kukova. Zamislite da su vam stopala u kružnom sanduku, koristeći noge oko unutarnje strane te okrugle cijevi, stopala će ići gore, dolje i kružiti u krug. Napravite 50-100 krugova, a zatim zamijenite noge i učinite isto.
Radite čučnjeve. Vježbe u čučnju vrlo su svestrane. Možete raditi različite čučnjeve, s istim osnovama, i dat će vam različite rezultate. Kada radite čučnjeve, izuzetno je važno vježbati ispravnu tehniku.
- Vježbajte vježbe Osnovni čučanj.
  - S nogama u širini ramena, lagano spustite kukove prema dolje, savijte koljena i držite ruke ravno naprijed.
  - Lagano savijte leđa, ali gornji dio tijela držite uspravno.
  - Spustite kukove što je moguće niže, a teladi čvrsto držite.
  - Dišite duboko, koristeći noge i bokove, ali ne koristeći leđa za podizanje tijela. Ponovite 20 puta, 3 puta svaki put.
- Praksa Belgijski čučanj bučicom ili drugim teškim predmetom.
  - Obje ruke držite bučicu ili teški predmet ispred prsa.
  - Stanite ispred klupe, podignite desnu nogu unatrag paralelno s podom i udobno se odmarajte na klupi. Bedra i koljena činit će kut od 90 °.
  - Spustite se tako što ćete spustiti lijevu nogu, tako da desno koljeno gotovo dodiruje pod.
  - U potpunosti se uspravi. Napravite 8 ponavljanja, po 3-4 puta. Ponovite s drugom nogom.
- Praksa Skokovi u kombinaciji čučnjeva
  - Započnite kao sa standardnom vježbom čučanj.
  - Ali umjesto da se vratite u početni položaj, skočite što je više moguće i udarite objema nogama o tlo.
  - Pažljivo ponovite 15 puta, po 3-4 puta. Ova vježba čučnja zahtijeva naporan rad koljena.
Odradite neke druge vježbe. Postoje mnoge učinkovite vježbe koje pomažu u sagorijevanju masti i učvršćivanju. Evo nekoliko primjera:
- Idite s jastukom. U svakoj ruci držite po bučicu od 2 do 4 kg, savijte se jednom nogom naprijed, a drugo koljeno dovedite na oko 2-3 cm iznad tla. Odmaknite se i nastavite s drugom nogom.
- Vježbajte unutarnje mišiće bedara. Lezite na prostirku, savijte koljena i tabane na zemlji. Gumenu kuglu srednje veličine (ili ručnik za plažu u obliku čvora) stavite između nogu i pritisnite 30 sekundi. Ponovi tako.
- Kukovi otvoreni. Stanite na koljena na tepih kako biste laktima dodirnuli pod. Podignite jednu nogu i istegnite se ravno. Preklopite nogu, a zatim je povucite natrag tako da dodiruje stražnji dio druge noge. Ponovno ispružite tu nogu. Ponovite s drugom nogom.
oglas

Dio 3 od 5: Vježba u teretani

Plivanje je način koji će vam pomoći da vježbate cijelo tijelo. Slobodno plivajte nekoliko krugova. Naučite plivati uokolo, tako da nećete morati stati do kraja kruga. Plivanje pomaže u učinkovitom sagorijevanju masnoća na nogama i čvrstim nogama, a također je vrlo dobro za kardiovaskularni sustav. Slobodno plivanje 1 sat sagorjet će oko 440-480 kalorija.
- Različiti stilovi plivanja su za različite predmete. Različiti stilovi plivanja troše različite kalorije. Leptir plivanje troši najviše kalorija, dok leđno troši najmanje.
Upotrijebite eliptični stroj. Eliptični stroj je prilično zabavan i pravi je spot gdje možete hodati ili trčati; Također pomaže u pokretu ruku dok vježbate. Osoba koja teži oko 64 kg vježbanja umjerenog intenziteta na eliptičnom stroju može sagorjeti oko 725 kalorija.
- Kada koristite eliptični stroj, pokušajte ne raditi način naginjanja (kosine) ako ne želite mišiće bedara. Hodanje ili trčanje na padini sagorijeva puno kalorija, ali također pomaže u izgradnji mišića bedara.
Zumba ples. Zumba je program plesne prakse koji je kreirao kolumbijski plesač i koreograf. Osoba teška oko 64 kg može sagorjeti oko 450 kalorija nakon sat vremena vježbanja Zumba plesa. Plesač će vjerojatno potrošiti manje kalorija, ovisno o intenzitetu vježbanja, obično oko 275 kalorija na sat.
Pridružite se sportskom klubu. Teretana je savršeno mjesto za vas da upoznate istomišljenike koji mršave. Evo bedara, nogu i ruku smanjenih u sportu, kako bismo sagorjeli najviše kalorija:
- Igrati košarku pomoći će nekome tko teži oko 64 kg sagorjeti 700 kalorija.
- Igrajte borbeni nogomet sagorjet će 650 kalorija za osobu tešku 64 kg.
- Rolanje ili klizanje može pomoći nekome tko teži 64 kg sagorije oko 525 kalorija Hokej Može sagorjeti 450 kalorija.
Trčite ili hodajte trakom za trčanje. Zvuči vrlo dosadno, ali ako odlučite samo trčati ili hodati, traka za trčanje je vrlo učinkovita. Hodajući na stroju brzinom od 6,6 km / h, nekome tko teži 64 kg, sagorjet će oko 175 kalorija. Ako trčite brzinom od 10 km / h, s osobom teškom 64 kg, sagorjet će oko 540 kalorija. oglas

Dio 4 od 5: Savjeti za prehranu

Jedite više proteina nego ugljikohidrata. Proteini su vrlo važni u izgradnji i održavanju mišića. Hrana koja pruža puno nemasnih proteina uključuje ribu, piletinu, tofu i puretinu.
- Ne jedite ugljikohidrate iz prerađenih ili rafiniranih proizvoda. To uključuje:
  - Bombon
  - Gazirana pića zaslađena šećerom, poput kole
  - Sirup
  - Ulica
- Možete jesti složene ugljikohidrate, ali oni bi trebali činiti samo 60% ukupnih kalorija koje apsorbirate. Složeni ugljikohidrati uključuju:
  - Grah
  - Povrće sadrži škrob
  - Kruh od pšenice i žitarica
Dodajte prehrani s voćem i povrćem. Voće i povrće sadrži puno vlakana, što pomaže smanjiti količinu masti nakupljene u tijelu. Sadrže i mnoge neophodne vitamine i minerale, čineći tijelo ugodnim nakon jednoličnih obroka.
Pijte vodu umjesto slatkih pića. Mnogi liječnici preporučuju muškarcima da piju 10-12 čaša vode dnevno, što odgovara 2,5-3 litre, dok se žene potiče da piju 8-10 čaša dnevno ili oko 2-2,5 litara. Voda održava imunološki sustav zdravim, uljepšava kožu i daje dulju energiju za rad.
- To vjerojatno već znate da ne biste trebali piti bezalkoholna pića, sokove i druga slatka pića ako želite mršaviti noge. Šećer je, kao što je gore spomenuto, jednostavan ugljikohidrat, koji dovodi do viška kalorija ako se jede višak. Umjesto toga, popijte više vode! Vidjet ćete razliku.
- Umjesto slatkih pića pijte nezaslađeni zeleni čaj. Zeleni čaj sadrži veliku količinu antioksidansa, što znači da pomaže tijelu u borbi protiv slobodnih radikala - uzroka znakova starenja kod ljudi.
  - Ako pokušavate jesti manje, popijte šalicu zelenog čaja prije obroka. Osjećat ćete se punije i smanjiti apetit.
Odaberite prave masnoće za svoje obroke. Često se kaže da ako želite smršavjeti, morate izbaciti masnoće iz prehrane, ali to nije uvijek slučaj. Ako odaberete pravu vrstu masti, ona će vam dati energiju i pomoći u apsorpciji vitamina, dok ćete, ako odaberete pogrešnu vrstu masti, postati teže.
- Jesti omega-3 masne kiseline. Omega-3 su neophodni za regulaciju adhezije, izgradnju membrana i potporu stanicama. Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama uključuje:
  - Riba, posebno losos
  - Orašasti plodovi, posebno sjemenke lana
  - Zeleno povrće, posebno brokula i kineski špinat
- Izbjegavajte zasićene masti poput maslaca, masti, masnog i masnog mesa.
- Izbjegavajte Trans masti Nalazi se u margarinima, margarinu, keksima, grickalicama i drugoj hrani koja sadrži ili prži u djelomično hidrogeniziranim uljima.
Jedite nekoliko malih obroka. Trebali biste jesti nekoliko obroka dnevno, ali jedite samo malo odjednom. Pokušajte jesti pet obroka dnevno s nekoliko međuobroka (prženo povrće ili grah izvrstan su međuobrok).
- Pokušajte jesti puno za doručak i ograničite jelo noću. Jeste li čuli ovu izreku: "Jedite doručak kao kralj, ručak kao princ i večeru kao prosjak"? To je zato što se metabolizam zaustavlja noću kako bi pripremio tijelo za spavanje, kasna večera uzrokuje da tijelo akumulira masnoću umjesto da sagorijeva kalorije.
- Pijenje vode prije obroka pomaže u potrošnji manje kalorija tijekom obroka i u konačnici može pomoći kod gubitka kilograma. To je vjerojatno zato što se zbog pijenja vode prije jela osjećamo sitima i ne želimo puno jesti.
oglas

Dio 5 od 5: Opći savjeti

Ne očekujte da možete jednostavno smršavjeti na nogama. Tijelo masnoću pretvara u energiju iz hrane. Nažalost, tijelo uzima i metabolizira masti bilo gdje, nimalo, prema našim željama. Ovisi i o tijelu osobe. Neki ljudi mogu dobiti niže masnoće, dok drugi mogu izgubiti masnoće na gornjem dijelu tijela.
- Vježbajući neko vrijeme za položaj ili područje tijela, ima neke prednosti kao što je toniziranje tijela, ali loša strana je ta što višak masnoće ne može brzo nestati. Ne očekujte da će vam vježbe za noge odmah dati vitke noge bez gubitka ukupne tjelesne veličine.
Pokušajte sagorjeti više kalorija nego što ste unijeli. Ovo zvuči jednostavno, ali ključno je za gubitak kilograma. Da biste izgubili pola kilograma na dan, morate sagorjeti 3.500 kalorija više nego što apsorbirate. Dakle, nema smisla. Postavite sebi razumne ciljeve. Malo po malo će se promijeniti.
Ne gladuj. Mnogo ljudi koji žele smršavjeti napravili su ovu pogrešku. Razlog koji daju su: Kalorije se pohranjuju kao masnoće kada ih tijelo ne koristi, ali kalorije se pretvaraju iz hrane, pa će, ako idu brzo, pojesti manje kalorija i pohraniti manje kalorija. deblji. Ovo je pogrešna koncepcija.
- Što se događa kad postiš? Vaše će tijelo shvatiti da mu nedostaje hrane, njegov se metabolizam usporava radi uštede energije i tijelo će početi trošiti mišiće umjesto masti.
- Ako izgubite kilograme postom, čim ponovno jedete, u tijelu će se nakupiti masno tkivo koje će nadomjestiti izgubljeno i očito ne možete vječno gladovati. Zašto je to? Budući da je metabolizam još uvijek u stanju hibernacije i treba ga aktivirati. Kako ga aktivirati? Jedenjem točno je hranu od samog početka.
Trebat će vremena da se vide rezultati. Odustalo je puno ljudi s pravim ciljevima i ozbiljnim treninzima kratko prije vide rezultate. Mjesec dana vježbali su kao ludi i nisu vidjeli nikakve rezultate pa su u očaju odustali. Trebaš Polako ali sigurno Da bi se postigao cilj.
Ako ste mršavi, ali noge su mišićave, trebali biste ograničiti trening nogu. Većina ljudi koji žele izgubiti noge žele biti sposobni malo smanjiti svoje tijelo. Neki ljudi žele tanke noge s vrlo tankim trbuhom i rukama, ali ne i noge.
- Vježbajte cijelo tijelo, a ne samo noge. Prestanite čučati i započnite aerobik, plivanje ili zumba ples. Ako su vaše noge iznenada mišićave, to je znak da ih tjerate da rade više od ostatka tijela.
- Ponekad je to genetika. Iako naporno vježbate, stroga dijeta to može smanjiti jer je to rođenje. Umjesto da vrijedno radite protiv toga, znajte tko ste i naučite to prihvatiti. Zvuči sirasto, ali na kraju ćete biti sretni. Tko vas istinski voli, neće ga zanimati jesu li vam noge velike ili male.
oglas

Savjet

Jedite zdravo i ne dajte se. Sve što ste učinili donijet će vam vrijedne rezultate.

Dugi koraci pomoći će vam da vitke noge, dok će kratki trci pomoći da se osjećaju jače. Zapravo, ako jedete puno proteina, zdrava hrana, preduzimanje dugih koraka može vam pomoći u tonu nogu.

Ako osjećate žeđ, pijte vodu umjesto gaziranih bezalkoholnih pića. Voda je i zdrava i mršavljenje.
Ne koristite lift, pođite stepenicama ako je moguće. Ako živite u blizini posla, trčite ili šetajte tamo. Ovo je izvrsna vježba za naporan dan.
Pokušajte vježbati 2-3 puta tjedno.
Strpljenje i zdrav način života ključ su vaših ciljeva.
Fizički sportovi su također vrlo korisni poput hokeja, nogometa, košarke, odbojke, plivanja. Ovo su vrlo učinkoviti načini sagorijevanja masti u nogama.
U svakom slučaju se klonite nezdrave hrane.
Razmislite o plivanju. Za plivanje su potrebni svi mišići u tijelu kako bi mogli sagorjeti više kalorija od većine ostalih sportova. Plivanje pomaže vašem tijelu da bude u tonu i proporcionalno. Osim toga, plivanje slabo utječe na kosti i zglobove, smanjujući vjerojatnost ozljeda.
Isprobajte neka natjecanja u trčanju na trkama. Na taj ćete način trčati bez prestanka dok ne stignete na odredište, što je vrlo teško, ali vidjet ćete trenutne rezultate!
Igranje tenisa učinkovit je način za gubljenje masnog tkiva na nogama jer zahtijeva sve vrste aktivnosti, poskliznuća i drugih poteza, tako da možete lako izgubiti malo kilograma.
Isprobajte jahanje, pomaže u treniranju bedara, teladi i stražnjice. To može biti prilično skupo i zahtijeva potvrdu o vožnji za vaš rođendan, a također provjerite sviđa li vam se. To je izvrsna vježba! Uz to možete i vježbati!

Upozorenje

Ne gladujte zbog gubitka nogu. Post će se poremetiti s vašim metabolizmom, što će vašem tijelu olakšati debljanje kad ponovno jedete.
Zapamtite da ne možete smršavjeti bez sagorijevanja masti i vježbanja. Inače masnoća može obložiti mišiće.
Ne nastavljajte ako tijekom vježbanja osjetite napetost u mišićima ili bol. Prestanite ako ne smatrate da je to dobro za vas. Ali ne zaboravite nastaviti pokušavati.
Ne pokušavajte se prenaglo promijeniti. Postavite razumne standarde i krenite korak po korak.