Autor:
John Stephens
Datum Stvaranja:
27 Siječanj 2021
Datum Ažuriranja:
1 Srpanj 2024
Sadržaj
Mnogo je razloga zašto želimo smanjiti potrošnju ugljikohidrata (ili ugljikohidrata). Osobe s dijabetesom tipa 2 moraju uravnotežiti potrebu za dodavanjem ugljikohidrata u tijelo, a također moraju ograničiti potrošnju ugljikohidrata kako bi regulirale šećer u krvi. Neki kontroliraju svoje ugljikohidrate kako bi stvorili uravnoteženu prehranu koja uključuje samo zdravu hranu. Bez obzira na razlog, postoje koraci koje možete učinkovito poduzeti kako biste učinkovito smanjili unos ugljikohidrata, a pritom održavali neophodne hranjive sastojke.
Koraci
Metoda 1 od 2: Smanjite potrošnju ugljikohidrata
Saznajte o hrani koja sadrži ugljikohidrate (ugljikohidrate). Ugljikohidrati dolaze iz mnogih različitih izvora. Međutim, što se tiče hrane, ugljikohidrati se dijele u dvije kategorije: prerađeni ugljikohidrati (jednostavni ugljikohidrati) i prirodni ugljikohidrati (složeni ugljikohidrati). Prirodni ugljikohidrati nalaze se u žitaricama, voću, povrću, mlijeku, orašastim plodovima i grahu. Složeni ugljikohidrati razgrađuju se dulje od rafiniranih i jednostavnih ugljikohidrata - onih koji se nalaze u brašnu i šećeru.
- Jednostavni izvori ugljikohidrata uključuju kruh i tjesteninu, kifle, kolače, bombone, kolačiće i slatka pića.
- Općenito su složeni ugljikohidrati bolji jer izvori hrane koji daju složene ugljikohidrate često sadrže vitamine, minerale, proteine i mnoge druge hranjive vrijednosti, dok jednostavni ugljikohidrati ne sadrže. Sadržaj vlakana u složenim ugljikohidratima također pomaže u regulaciji šećera u krvi.
Izbjegavajte ili smanjite konzumaciju prerađenih žitarica. Bijeli kruh, bijela riža i brašno ne samo da su manje hranjivi, već i povećavaju količinu jednostavnih ugljikohidrata u vašoj svakodnevnoj prehrani. Vlakna iz cjelovitih žitarica (u malim količinama) treba konzumirati kako bi se spriječili skokovi šećera u krvi.
Izbjegavajte šećer i slatkiše. Deserti, kolači, slatka pića i druge slastice, iako su izvrsnog okusa, sadrže vrlo malo hranjivih sastojaka i značajno povećavaju količinu ugljikohidrata u vašoj prehrani. Ako imate slatku želju, jedite svježe ili smrznuto voće.- Ako je moguće, upotrijebite alternativno zaslađivač umjesto uobičajenog zaslađivača.
Ograničite potrošnju škroba. Jedite puno povrća, ali ograničite unos krumpira, kukuruza i druge škrobne hrane. Primjerice, oko 140 grama pečenog krumpira sadrži 30 grama ugljikohidrata.- Svaki dan jedite povrće s niskim udjelom ugljikohidrata i tamno zeleno povrće. Ova hrana ne samo da sadrži malo ugljikohidrata, već pruža i veliku prehrambenu vrijednost.
- Neki od škroba i ugljikohidrata uključuju ciklu, grašak, pastrnjak, slatki krumpir i neke bundeve.
Jedite meso, ribu i perad. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nadoknadit će kalorije iz ugljikohidrata izgubljene s kalorijama iz visokoproteinske hrane. Mnogo crvenog mesa ima malo ugljikohidrata, ali je prepuno bjelančevina. Riba i perad također su idealne mogućnosti, ne samo da sadrže mnogo hranjivih sastojaka, već i stvaraju osjećaj sitosti, pomažući tako zadovoljiti želju za ugljikohidratima.
Pecite umjesto prženja. Izbjegavajte tučenje i prženje mesa i povrća. Brašno za prženje sadrži višak ugljikohidrata. Da biste jelu dodali okus, za pečenje možete koristiti začinsko bilje i začine. Možete koristiti i mješavinu jaja i mljevenog praha mekinja da biste stvorili svjež, ukusan premaz za ribu ili pečenu piletinu s roštilja.
Ograničite veličine porcija. Trebali biste razumjeti razliku između komada kolača i komada kolača, kako biste mogli znati točnu količinu u dijelu. Ograničenje prehrane pomaže vam da uživate u više hrane bez straha od konzumiranja više ugljikohidrata. Također, vrlo je korisno i mjerenje hrane prije nego što se prerađuje. Na primjer, možete izvagati 110-170 g sirove piletine prije pripreme kako biste osigurali točnu količinu u prehrani. oglas
Metoda 2 od 2: Koristite strategiju za održavanje niske potrošnje ugljikohidrata
Izračunajte količinu ugljikohidrata (ugljikohidrata) koju želite jesti. Prema američkim prehrambenim smjernicama, ugljikohidrati čine 45-65% kalorija u standardnoj dnevnoj prehrani. Ako dnevno unesete 2.000 kalorija, 900-1.300 kalorija dolazi iz ugljikohidrata.
- Dijeta s malo ugljikohidrata znači smanjenje potrošnje ugljikohidrata za otprilike 240-520 kalorija ili 60-130 ugljikohidrata dnevno.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom. Da biste bili sigurni, prije promjene prehrane obratite se svom liječniku ili registriranom dijetetičaru. Rezultati krvnih pretraga, bolesti bubrega i drugih čimbenika odredit će kako ćete smanjiti ugljikohidrate.
Provjerite naljepnice proizvoda. Ako namjerno smanjite ugljikohidrate, provjerite oznake hrane kad ih kupujete. Pokušajte napraviti uravnoteženi izbor hrane kako biste na odgovarajući način smanjili željeni sadržaj ugljikohidrata.
- Kada kupujete hranu, pored broja grama ugljikohidrata i kalorija iz ugljikohidrata, trebali biste pogledati i "porcije" ugljikohidrata navedene na etiketi. Jedna porcija ugljikohidrata ekvivalentna je 15 g ugljikohidrata. Međutim, svaka porcija često nije točna jer brojevi nisu navedeni kao razlomci ili decimale. Tipično, hrana koja sadrži 8-22 g ugljikohidrata bit će navedena kao jedna porcija.
Koristite glikemijski indeks hrane (GI). GI vam pomaže odrediti sadržaj ugljikohidrata u raznim namirnicama, uključujući sirovu i prerađenu hranu. GI daje informacije o izračunatom sadržaju ugljikohidrata, što olakšava izračun ugljikohidrata. Ova vam metrika pomaže u planiranju svakog obroka sa zdravim ugljikohidratima i izbjegavanju konzumiranja previše ugljikohidrata u jednoj porciji.
- Možete pronaći druge članke o tome kako koristiti glikemijski indeks hrane.
Razmotrite bilo kakve promjene u prehrani koje možete održati. Poželjno je preskočiti dijete za brzo mršavljenje koje možete koristiti samo 1-2 mjeseca i postati nestrpljivi. Mnoge dijete s visokim udjelom proteina i s niskim udjelom ugljikohidrata teško je usvojiti dugoročno. Umjesto toga, usvojite prehranu koju lako možete održavati.
Budite svjesni potencijalnih komplikacija. Dodaci masti iz visokoproteinske hrane mogu dovesti do mnogih problema s ugljikohidratima, poput visokog kolesterola i povećanog rizika od srčanih bolesti. Dugo ograničenje unosa ugljikohidrata može dovesti do nedostatka vitamina i minerala, oštećenja kostiju i probavnih poremećaja.
- Stroga restrikcija ugljikohidrata (manje od 2 g dnevno) također može dovesti do ketoze u tijelu. Ovaj se proces događa kada tijelo nema dovoljno šećera (glukoze) za proizvodnju energije. Dakle, kako bi funkcioniralo, tijelo će početi razgrađivati uskladištene masnoće. Nuspojave uključuju mučninu, glavobolju te tjelesni i mentalni umor.
Savjet
- Za pomoć u postavljanju prehrane potražite profesionalnog dijetetičara. Registrirani dijetetičar može vam pomoći u stvaranju prehrane koja pomaže kontrolirati unos ugljikohidrata, uravnotežiti potrebu za drugim hranjivim tvarima i spriječiti pretjerani unos masti i kolesterola.
- Dijabetičari ne moraju smanjiti ugljikohidrate previše koliko je potrebno. Hiperglikemija, praćena hipoglikemijom, glavni je uzrok bolesti. Stabilizacija unosa ugljikohidrata i kombiniranje ugljikohidrata s proteinima i mastima pomoći će održavanju razine šećera u krvi. Uvijek provjerite šećer u krvi otprilike 1 ili 2 sata nakon jela kako biste vidjeli učinak hrane na šećer u krvi. Odatle možete postaviti pravu prehranu.
Upozorenje
- Ovaj članak pruža samo određene prehrambene podatke i nije liječnički savjet, posebno u slučaju promjene prehrane radi kontrole dijabetesa tipa 2. Prvo se posavjetujte s liječnikom. kad donosim odluke koje utječu na moju bolest.
- Smanjivanje unosa ugljikohidrata može smanjiti fleksibilnost mišića i panični poremećaj ako imate problema s leđima.
