Sadržaj

• Koraci

Možda pokušavate smršavjeti kako biste imali tonirane ruke, nema više lepršanja i tresenja masti. Da bi žene izgubile masnoću na rukama, trebaju izvoditi vježbe za ruke, baviti se sportom i sudjelovati u aktivnostima koje grade mišiće ruku i održavati zdravu prehranu. Većina žena ima prekomjernu težinu u bokovima i trbuhu. Zapravo, toniranje ruku nije previše teško kada postoje vježbe koje ciljaju određeni položaj, pogotovo ako pokušavate općenito smršavjeti. Imajte na umu da ne možete smršaviti u jednom položaju tijela, ali pravilnom prehranom i vježbanjem možete smršavjeti po cijelom tijelu, a time smanjiti veličinu ruke.

Koraci

Metoda 1 od 3: Izvodite vježbe za ruke

1. 

   
   
   Ojačajte triceps i mišiće prsa triceps sklekovima. Sklekovi na tricepsu jednostavne su vježbe koje se mogu koristiti za triceps, mišiće prsa i mišiće ramena. Ako ste novi u sklekovima, pokušajte prilagoditi vježbu postavljanjem stopala na tlo tako da možete postupno razvijati snagu ruku.
   • Napravite sklekove stavljajući ruke ispod ramena na prostirku. Ne zaboravite držati prste otvorenima i ravnomjerno rasporediti težinu između ruku. Stisnite mišiće želuca i ispravite noge unatrag, podižući preko vrhova stopala. Aktivirajte mišiće nogu i podignite pete. Tijelo vam mora biti čvrsto poduprto, donji dio leđa ravan i ne smije se objesiti ili tresti sa strane.
   • Ako ne možete zadržati početni položaj, prilagodite se spuštanjem koljena i držanjem ruku i ramena uspravnim. Držite glavu u ravnini s leđima i spustite prsa na pod. Laktovi su pritisnuti uz bokove dok se tijelo kreće gore-dolje po rukama. Ako se možete spustiti samo nekoliko centimetara, to je u redu. Što više vježbate, to će biti lakše.
   • Izdahnite dok se vraćate u početni položaj. To je ritam. Napravite 3 serije od 8 sklekova svaki put kako biste počeli razvijati biceps.

2. 

   
   
   Izazovite se sklekovima 2-2-2. Ako su vam redoviti sklekovi prelaki, pokušajte prilagoditi ovu vježbu. Metoda sklekova "2-2-2" je napraviti tri skleka, svaki s 2 skleka s različitim rasporedom ruku: uskim, normalnim i širokim. Uski sklekovi ruku pomoći će u kretanju tricepsa, a široki potiskivači ruku razvijaju mišiće prsa.
   • Započnite u dasci s rukama u širini ramena i odmah ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće i pomaknite mišiće nogu tako da daska bude stabilna i ravna.
   • Napravite 2 skleka s normalnim postavljanjem ruku. Zatim pomaknite širu ruku da dodirne rub prostirke. Napravite 2 skleka sa širokim rukama. Na kraju, pomaknite ruke u središte prostirke tako da ruke tvore trokut neposredno ispod prsa. Napravite 2 skleka uskim postavljanjem ruku.
   • Ponovite slijed tri puta, radeći po 2 ponavljanja sa svakim postavljanjem ruke.

3. 

   
   
   Umočite biceps u stolicu. Za ovu vježbu potrebna je samo stolica, ali pomoći će u razvoju bicepsa i mišići će ovdje biti oštrije oblikovani.
   • Postavite stolicu na čvrstu površinu uza zid tako da je stolica okrenuta prema vama. Također možete vježbati umakanje bicepsa na ljestvama (2. ili 3. korak odozdo) ili na klupi. Stanite oko 30-60 cm od ruba stolice. Stavite ruke iza, u širini ramena, i prstima uhvatite za rub stolice. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva tako da koljena budu izravno iznad gležnjeva.
   • Pazite da težinu ravnomjerno rasporedite u ruke i noge. Udahnite dok savijate laktove i odgurivate stražnjicu od poda. Gledajte prema naprijed dok spuštate tijelo i ne zaboravite saviti ruke pod kutom od 90 stupnjeva. Sklopite ruke samo dok ne osjetite kako mišići ruku rade.
   • Izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Učinite to nježno i polako kako ne biste pretjerano istegnuli mišiće ramena. Ne zaboravite povući lopatice natrag i držati ramena otvorena, mirna (nemojte klizati prema naprijed ili gurati prema gore). Čim vam je teško stabilizirati se i povući ramena, zaustavite se ovdje. To je ritam. Ponovite ovu vježbu svaki put po 10 ponavljanja. Biceps biste trebali osjetiti nakon što se umorite nakon izvođenja dviju vježbi.

4. 

   Udarite li biceps bučicama. Za ovu vježbu ruku trebat će vam bučice i klupa ili uobičajena stolica. Ako ste tek počeli trenirati s utezima, započnite s utezima koji teže 1-3 kg da biste razvili snagu ruku bez ozljeda.
   • Počnite držati bučicu u desnoj ruci. Stavite lijevu ruku i savijte lijevu nogu na klupu. Lijeva i desna ruka su tik ispod lijevog ramena za potporu tijelu. Povucite desnu ruku gore držeći bučice, pazeći da leđa budu uspravna, a gornji dio tijela gotovo paralelan s podom. Napravite kut od 90 stupnjeva između podlaktice i nadlaktice. Nagnite glavu prema gore i vratite ravno.
   • Izdahnite i bicepsom podižite tegove sve dok vam desna ruka ne bude potpuno ravna iza. Dlanove podignite prema gore dok se ruke pomiču natrag, tako da su dlanovi okrenuti prema stropu. Pomaknite samo podlakticu i nemojte koristiti lijevu ruku ili nogu. Zastanite na trenutak kad vam je desna ruka potpuno ispravljena, udahnite i izdahnite dok vraćate bučice u početni položaj.
   • Ponovite ovu vježbu s desne strane 10 puta, a zatim se pomaknite ulijevo. Vježbajte dva puta, s po 10 otkucaja s obje strane.

5. 

   Prvo vježbajte rolanje bicepsa. Ova vježba pomaže u pomicanju mišića na prednjoj strani bicepsa, poznatih i kao biceps. Za ovu vježbu morate imati set utega od 3 kg.
   • Počnite s nogama u širini ramena, otpustite koljena i uravnotežite težinu na nogama. U svakoj ruci držite bučicu od 3 kg, dlanovima okrenutim prema naprijed.
   • Izdahnite dok uvijate težinu do prsa. Gledajte ravno ispred sebe i rasporedite tjelesnu težinu na noge. Udahnite i spustite bučice dolje dok ne pređu 3/4 dijela odozgo, sve je gotovo. Tijekom vježbanja koristite bicepse. Ponovite ovu vježbu svaki put po 10 ponavljanja.

6. 

   Kuka za bušenje bučicama. Učvrstite bicepse i ojačajte mišiće ramena vježbama dizanja utega. Za ovu vježbu morate imati set bučica od 0,5-1 kg.
   • Započnite sa stopalima u širini kukova, držeći u svakoj ruci bučicu od 0,5-1 kg. Držite ruke ispred sebe dlanovima okrenutima jedan prema drugom.
   • Držite lijevu šaku mirnom dok udišete i udarajte desnu šaku što je više moguće. Obavezno držite ruke blago savijene i ne držite laktove ukočenima dok udarate. Izdahnite dok vraćate desnu šaku u početni položaj. Udahnite dok udarate lijevom šakom što više možete.
   • Naizmjence udarajte desnom i lijevom rukom 60 sekundi. Polako povećavajte brzinu dok ne budete mogli udarati prema gore najbrže što možete. Ponavljajte ovu vježbu 1-2 minute svaki dan.

7. 

   Podignite bučice u bočnoj dasci. Ova vježba pomaže istodobno pokretati mišiće ruku i središnje mišiće. Za ovu vježbu trebat će vam bučica od 1-3 kg ili besplatna.
   • Započnite u jednostranoj dasci s desnim laktom tik ispod ramena i stopalima. Podignite bučice lijevom rukom.
   • Podignite kukove tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do gležnja. Sklopite desnu ruku u šaku kako biste stvorili ravnotežu i aktivirali mišiće ruku. Zatim udahnite istežući lijevu ruku tako da bude točno iznad desnog ramena. Uhvatite bučice dok podižete lijevu ruku.
   • Izdahnite dok spuštate lijevu ruku tako da bude paralelna s tlom i ispred tijela. Kukove držite visoko dok spuštate ruke. Ponovite ovu vježbu po 10 puta sa svake strane.
   oglas

Metoda 2 od 3: Bavite se sportom za razvoj mišića ruku

1. 

   Igrajte tenis ili druge rekete. Ovi su sportovi izvrsni za mišiće ruku i za cijelo tijelo. Pridružite se svom lokalnom teniskom klubu ili podukama tenisa. Ako imate nekoga tko je upoznat s igranjem tenisa, zamolite ga da vas uputi kako igrati i vježbati svoje vještine. Osjećat ćete poboljšanu snagu ruku i bolje oblikovanje mišića ruku prilikom bavljenja mnogim sportovima pomoću reketa.

2. 

   Pridružite se veslanju. Bavljenje sportom koji koristi mišiće ruke tonirat će ruku. Razmislite o pronalaženju hobija koji se fokusira na ruke poput veslanja, a za to su potrebni snaga ruke i mišići jezgre.Možete početi s veslom u teretani, a zatim se pridružiti lekciji veslanja. Također se možete pridružiti lokalnom rekreacijskom veslačkom timu da biste vježbali svoje vještine veslanja i živjeli aktivniji život.

3. 

   Naučite boks. Još jedan sport koji zahtijeva intenzivnu upotrebu ruku je boks, gdje morate imati jake ruke i dobro fizičko zdravlje. Idite na tečaj boksa u teretanu ili vježbajte s vrećom za udaranje kod kuće. Samo udaranje kod kuće može razviti snagu ruku, a vježbe udaranja na satu također mogu tonirati ruke. oglas

Metoda 3 od 3: Održavajte zdravu prehranu

1. 

   Prilagodite dnevni unos kalorija. Prilagodite unos kalorija tako da se ne prejedate ili ne jedete prazne kalorije kako biste izbjegli nakupljanje masnoće u rukama. Nakon izračuna dnevnog unosa kalorija na temelju vaše dobi, težine i razine aktivnosti, pokušajte svakodnevno unositi dovoljno kalorija da biste mogli vježbati.
   • Jedite puno zelenog povrća, zdravih masnoća i nemasnih proteina. Uključite jednu porciju proteina, jednu ili dvije porcije zelenog povrća / voća u svaki obrok i jednu porciju složenih ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica. Imajte na umu da bi unos ugljikohidrata trebao biti u preporučenom rasponu od 20-50g dnevno.
   • Smanjite unos ugljikohidrata, šećera i životinjskih masti. Ako jedete hranu bogatu ugljikohidratima i šećerima, tijelo oslobađa inzulin, glavni hormon koji uzrokuje skladištenje masti u tijelu. Kad razina inzulina padne, vaše tijelo može sagorijevati masnoće. Niska razina inzulina također pomaže bubrezima da izluče višak natrija i vode, pomažući vam tako da izgubite kilograme zbog zadržavanja vode.
   • Uklonite hranu bogatu škrobom i ugljikohidratima poput pomfrita i bijelog kruha. Izbjegavajte hranu bogatu umjetnim zaslađivačima poput bezalkoholnih pića, kolača, bombona i nezdrave hrane.

2. 

   Odlučan u provođenju sedmodnevne dijete. Razviti sedmodnevnu prehranu koja se sastoji od tri glavna obroka (doručak, ručak, večera) s fiksnim vremenom obroka za dan i dva mala obroka (između doručka i ručka, ručka i večere), također s fiksnim vremenom obroka tijekom dana. Dijeta će vam pomoći da jedete u isto vrijeme svaki dan, a ne da preskačete obroke. Konzumacija oko 1.400 kalorija dnevno, u kombinaciji s vježbanjem, može vam pomoći da zdravo smršavite.
   • Napravite popis stvari koje možete kupiti na temelju te prehrane i krenite u kupnju početkom tjedna. Držite dovoljno hrane u hladnjaku tjedan dana, sa svim potrebnim sastojcima, tako da možete lako kuhati bez pomisli da ćete biti lijeni ili preskočiti obroke.

3. 

   Pijte vodu umjesto bezalkoholnih pića. Ako ostanete hidratizirani s filtriranom vodom, pomoći ćete održati zdravlje vašeg imunološkog sustava i osigurati hidrataciju tijekom svakodnevnog treninga.
   • Bezalkoholna pića poput sode možete zamijeniti vodom i dodati nekoliko kriški limunovog soka radi okusa.
   • Isprobajte nezaslađeni zeleni čaj kao zamjenu za slatka pića. Nezaslađeni zeleni čaj ima vrlo dobru količinu antioksidansa koji mogu promovirati zdravlje.

4. 

   Jedite dobro prije i poslije vježbanja. Da biste smršavjeli, trebali biste jesti zdravo prije i nakon vježbanja. Jedite mali obrok 1-2 sata prije treninga, tako da ćete imati dovoljno energije tijekom treninga.
   • Obroci nakon treninga trebali bi sadržavati puno proteina i ugljikohidrata, a trebali bi se jesti u roku od dva sata od završetka. Obrok nemasnog jogurta, nekoliko žlica zobenih pahuljica s voćem ili sendviči s maslacem od kikirikija i banane od integralnog kruha mogu pomoći vašem tijelu da se oporavi od treninga, poboljšavajući zdravlje mišića. kukuruz.
   oglas