Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Možete izgubiti 5,4 kilograma u jednom mjesecu ako smanjite količinu kalorija koju svakodnevno upijate i povećate vrijeme vježbanja. Da biste izgubili 5,4 kg u mjesec dana, cilj je izgubiti 1,4 kg tjedno tijekom 4 tjedna. Prije nego što započnete plan mršavljenja, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za mršavljenje i da zapravo možete izgubiti 5,4 kg.

Koraci

Dio 1 od 3: Postavljanje ciljeva

1. 

   Shvatite kako djeluje mršavljenje. Da biste smršavjeli, morate sagorjeti više kalorija nego što ih dnevno potrošite. To se može postići smanjenjem količine kalorija u obroku i sagorijevanjem kalorija vježbanjem.
   • Svakih 0,45 kg tjelesne težine sadržavat će oko 3500 kalorija. Dakle, da biste izgubili 1,4 kilograma u tjednu, morate smanjiti kalorije na 10 500 kalorija tjedno, odnosno 1500 kalorija dnevno.

2. 

   
   
   Steknite realnu sliku o tome koliko kalorija svakodnevno unosite. Da biste shvatili koliko kalorija možete smanjiti sa svakim obrokom, morate utvrditi koliko kalorija možete dobiti predstaviti konzumirate.
   • Mogli biste pomisliti da dnevno unesete samo oko 2000 kalorija, a u stvarnosti je 2.200. Dakle, ako želite brzo smršavjeti, važno je znati točan broj kalorija koje trebate izrezati iz svakog obroka.
   • Dnevne kalorije možete izračunati jedući kao i obično, ali vodite evidenciju o tome što točno jedete. Osim toga, morat ćete navesti "količinu" koju jedete. Primjeri: Pola šalice slanog kikirikija ili 250 grama kave i mlijeka. Tada možete putem internetske karte kalorija izračunati ukupan unos kalorija dnevno.

3. 

   
   
   Koristite web mjesto MD. Iako postoje mnoge druge web stranice koje vam također omogućavaju da izračunate svoje ciljeve gubitka kilograma prijavljivanjem na informacije, ovo će vam mjesto pružiti pouzdane savjete o tome koje korake treba poduzeti na temelju na mjeri vaše težine, visine i struka.

4. 

   
   
   U proračunsku tablicu unesite svoje tjelesne mjere i ciljeve mršavljenja. Idite na karticu "Kalorije". Ova će vam kartica reći koliko kalorija biste trebali unijeti da biste postigli zdrav cilj mršavljenja.

5. 

   Ne jedite manje od 1.200 kalorija dnevno. Na temelju svoje težine i visine, možda ćete se htjeti ograničiti na oko 1500 kalorija dok ne izgubite kilograme, tako da vaše tijelo neće skladištiti masnoće umjesto da ih sagorijeva.
   • Ovaj se izračun temelji na pretpostavci da tjedno ne biste smjeli izgubiti više od 0,45 kg do 0,9 kg.
   • Nikada ne preskačite doručak. Ovaj obrok će vam pomoći da ponovo pokrenete metabolizam. Preskakanje doručka prouzročit će da vaše tijelo skladišti kalorije za taj dan, umjesto da ih sagorijeva.

6. 

   Promijenite plan mršavljenja kako vam odgovara. Svi su različiti, pa to također znači da jedan plan prehrane neće uspjeti za sve. Točnije, morate uzeti u obzir unos težine / kalorija kako biste planirali realan (i siguran) plan mršavljenja. Npr:
   • Ako imate prekomjernu težinu i upijete više od 3000 kalorija dnevno, rezanje 1500 ili više kalorija pri svakom obroku trebalo bi biti lako.
   • Međutim, ako dnevno pojedete samo oko 2000 kalorija, bilo bi teško smanjiti 1500 kalorija iz obroka, a da se ne osjećate umorno ili iscrpljeno.
   • Ako je to slučaj, nastojte smanjiti unos kalorija na oko 1050 do 1200 dnevno, jer je to minimalni broj potreban za održavanje energije. Tada možete smanjiti kalorije vježbanjem.

7. 

   Vodite dnevnik hrane. Kada započnete plan mršavljenja, bilo bi dobro voditi dnevnik kako biste pratili koliko hrane pojedete svaki dan.
   • Obavezno navedite sve što ste pojeli - ne zaboravite izbrojiti nespretni komad čokolade ili pregršt indijskih oraščića. Kad ne možete pratiti prehrambene navike svog najboljeg prijatelja, samo varate sebe.
   • Zapisujući ono što jedete, držite se odgovornim. Zapravo, istraživanje je pokazalo da ljudi uglavnom ne jedu nešto ako znaju da će to morati kasnije zapisati.
   • Pored zapisivanja stvari jedete, pokušajte snimiti svoj rad osjećati kao kad jede. Osjećate li se ljutito, tužno, depresivno ili umorno? Hvatanje svojih emocija pomoći će vam prepoznati osobine u prehrambenom ponašanju, prvi korak koji trebate poduzeti da biste ih promijenili.

8. 

   Izmjerite svoju težinu jednom tjedno. Da biste ostali u toku s planom mršavljenja, važno je pratiti svoj napredak. To možete učiniti mjerenjem tjelesne težine tjedno.
   • Izbjegavajte svakodnevno mjerenje težine, jer vaša težina može svakodnevno fluktuirati i otkriti da vaša težina ostaje ista (ili još gore, povećava se), može vam biti dosadno. obeshrabrena i izgubljena motivacija.
   • Izmjerite svoju težinu određenog dana svakog tjedna. Pokušajte vagati ujutro, prije doručka. Tada je vaše tijelo najlakše težine.
   • Pomaže ako imate nekoga tko vidi što radite. To vam može pomoći u motiviranju da radite više tijekom tjedna, jer znate da vas netko drugi drži odgovornim ako ne postignete svoje ciljeve.
   oglas

Dio 2 od 3: Promjena prehrane

1. 

   Jedite tri obroka dnevno. Jedna od pogrešaka koju mnogi čine dijeta je preskakanje obroka radi smanjenja kalorija. To je loša ideja iz sljedećih razloga:
   • Prije svega, zbog preskakanja obroka neprestano ćete osjećati glad i žudnju, što će vjerojatnije da ćete kasnije jesti više ili u potpunosti odustati od toga.
   • Drugo, preskakanjem obroka ostat ćete umorni i beživotni, što je potpuno štetno za vašu produktivnost, razinu stresa i motivaciju za vježbanje.
   • Izuzetno je važno redovito jesti tijekom dana kako biste održali šećer u krvi i ostali energizirani. Osobito doručak (najpropušteniji obrok) jer će ubrzati vaš metabolizam i pomoći vam da se pripremite za taj dan.
   • Da biste zadržali ograničenje od 1.200 kalorija, jedite tri obroka i 400 kalorija dnevno. Kvantitativno, trebali biste jesti cjelovit doručak, umjereni ručak i mali obrok za večerom - ova mala promjena također vam može pomoći da izgubite kilograme.

2. 

   Jedite nemasno meso i povrće. Pokušajte što više jesti nemasno meso (piletina, puretina, riba, nemasno crveno meso) i zeleno povrće (cvjetača, pelin, kelj, šparoge i salata) kada pokušavate smršavjeti.
   • Izbjegavajte ugljikohidrate (poput kruha, tjestenine i bijele riže) jer će vam oni potaknuti apetit, zbog čega ćete jesti više.
   • Prema riječima stručnjaka na polju mršavljenja, ako gotovo svaki obrok jedete zeleno povrće i nemasno meso, moći ćete izgubiti oko 1,3 kg u tjedan dana.

3. 

   Prestanite piti visokokalorična pića. Preskočite slatka pića poput soka ili sode i umjesto toga pijte vodu ako želite brzo smršavjeti. Možda to ne shvaćate, ali uz slatke napitke možete unijeti dodatnih 250 kalorija dnevno.
   • Ako ne želite piti vodu, pokušajte piti mineralnu vodu xenxe ili čaj bez šećera. Biljni čaj je najbolja opcija ako želite pijuckati neke vruće stvari, ali crni čaj i crna kava također su dobre opcije. Izbjegavajte latte, cappuccino i krem ​​kavu, jer sadrže puno kalorija.
   • Također biste trebali smanjiti količinu alkohola koju konzumirate - čaša vina od 170g sadrži do 150 kalorija. Uz to, pijenje alkohola utjecati će na vašu prosudbu i povećati vjerojatnost da jedete krumpirov čips koji ste cijeli tjedan pokušavali ignorirati.

4. 

   Razmislite o jedenju alternativne hrane umjesto da gladujete. Ne morate postiti da biste smršavjeli, samo trebate odabrati korisniju hranu.
   • Umjesto krumpira možete jesti batat koji ima više vlakana i vitamina. Umjesto crvenog mesa jedite piletinu ili ribu. Jedite leću i kvinoju umjesto riže i tjestenine.
   • Umjesto keksa ili kolača za desert, možete pojesti šaku bobica ili komad jabuke. Voće s prirodnim šećerima moći će zadovoljiti vaš slatkozubni ukus bez povećanja unosa kalorija.

5. 

   Koristite nekoliko savjeta za mršavljenje. Postoji nekoliko savjeta za mršavljenje koji mogu biti korisni pri pokušaju smanjenja unosa hrane:
   • Popijte čašu vode prije svakog obroka. Ponekad mislite da ste gladni, ali zapravo ste samo žedni. Ispijanje pune čaše vode prije svakog obroka pomoći će vam da se osjećate manje gladnima i da ostanete hidratizirani!
   • Jedite u manjim tanjurima. Iako se može činiti da je vaš tanjur pun hrane, zapravo je puno manje ako koristite veći tanjur.
   • Stavite sve što jedete na tanjur ili zdjelu. Kada jedete pomfrit ili drugu nezdravu hranu u svojoj torbi, veća je vjerojatnost da ćete se prejesti jer ne možete pratiti koliko jedete.
   • Ne jedite nakon 18 sati. Jelo noću ili grickalice prije spavanja glavni su krivac za debljanje, jer vaš metabolizam noću usporava. Rano večerati i ne jesti ništa nakon 6 sati (ili barem četiri sata prije spavanja) može vam pomoći da postignete ciljeve mršavljenja.
   oglas

Dio 3 od 3: Vježba za mršavljenje

1. 

   Dodajte vježbu ili tjelesnu aktivnost u svoj dnevni raspored. Iako je promjena prehrane najvažnija stvar u smislu mršavljenja, vježbanje također igra neporecivu ulogu.
   • Kada pokušate izgubiti puno kilograma u ograničenom vremenu, nećete moći izgubiti samo ukupne kalorije (bez gladovanja). Morat ćete vježbati kako biste to nadoknadili.
   • Stvarni broj kalorija koje trebate sagorjeti više svaki dan da biste smršavjeli ovisi o tome koliko ste kalorija smanjili u svakom obroku. Ako prijeđete s 2.200 na 1.200, morat ćete sagorjeti još 500 kalorija.
   • Količina kalorija koje sagorijevate vježbanjem ovisi o vašoj težini i metabolizmu. U prosjeku čovjek može sagorjeti 731 kaloriju trčeći sat vremena brzinom od 160m / min.

2. 

   Bavite se kardio najmanje četiri puta tjedno. Cardio je najbolja metoda vježbanja za mršavljenje jer sagorijeva najviše kalorija i povećava puls.
   • Da biste izgubili 5,4 kilograma u jednom mjesecu, morat ćete raditi umjerene do teške kardio vježbe koje se kreću od 30 minuta do sat vremena svaki dan.
   • "Umjereno do teško" ovisit će o vašoj trenutnoj tjelesnoj kondiciji, ali u pravilu biste se trebali znojiti tijekom prvih nekoliko minuta treninga i tako ostati cijelo vrijeme.
   • Neke korisne kardio aktivnosti uključuju hodanje / trčanje / trčanje (ovisno o vašem tjelesnom stanju), plivanje, veslanje i biciklizam.
   • Međutim, sat sata plesa ili popodne bacanja frizbija izvrsna je i zabavna kardio vježba!

3. 

   Isprobajte intervalni trening. Intervalni trening je metoda vježbanja naizmjenično između vježbanja umjerenog i visokog intenziteta. Ova metoda omogućuje vam jači trening i sagorijevanje više kalorija nego inače.
   • Na primjer, izmjenjujući minutu trčanja pri punoj brzini, a zatim polako trčanje dvije minute sagorijeva više kalorija od trčanja konstantnom brzinom tijekom treninga.
   • Intervalnu metodu treninga možete koristiti za većinu kardio aktivnosti. Da biste saznali više o intervalnoj praksi, možete pročitati neke povezane članke.

4. 

   Vježbajte fizički. Tjelesni trening ili težina ne troše toliko kalorija koliko aerobni, ali svejedno su nevjerojatno korisni.
   • Tjelesno vježbanje pomaže vam povećati mišićnu snagu i poboljšati metabolizam. Ova vam praksa omogućuje prirodno sagorijevanje kalorija, čak i u mirovanju. Fizička vježba također održava vaše tijelo vitkim i zategnutim, čineći da se osjećate izgled vitkiji, čak i ako se vaša težina nije promijenila.
   • Fizičke vježbe poput čučnjeva, iskoraka i mrtvog dizanja izvrsne su mogućnosti za oba spola. Ako niste upoznati s ovim vježbama, trebali biste rezervirati nastavu kod profesionalnog trenera koji vam može pokazati kako to učiniti sigurno i učinkovito.
   • Pokušajte uključiti dva do tri fizička treninga svakog tjedna. Omogućit će vam odmor tijekom kardio treninga, a istovremeno vam pomaže u gubitku kilograma.

5. 

   Vježbajte rano. Što kasnije trenirate, više naginjete prestanku. Trening nakon posla možda zvuči kao izvrsna ideja, ali zapravo ćete se osjećati izuzetno umorno, gladno i odlazak u teretanu bit će posljednje što želite učiniti.
   • Ako je moguće, vježbajte ujutro kad se osjećate osvježeno i motivirano. Završit ćete s treningom rano i iskoristiti endorfine koji se oslobađaju tijekom aktivnosti koja će vas držati budnima cijeli dan.
   • Ako ne možete ustati rano, pokušajte vježbati u vrijeme ručka. Razbistrit će vam misli nakon užurbanog jutra i pomoći vam da se osjećate potpuno nabijeno kad se vratite na posao.

6. 

   Donošenje izbora koji uključuju kretanje. Osim vježbanja, pokušajte smisliti i nekoliko promjena u dnevnom rasporedu koje će vam pomoći povećati ukupnu razinu aktivnosti. Slijedi nekoliko primjera:
   • Popnite se stepenicama umjesto da koristite lift. Parkirajte automobil dalje od posla, tako da ćete morati pješice dalje. Voziti bicikl do posla umjesto automobila.
   • Čak i male dnevne promjene mogu dramatično povećati količinu kalorija koje sagorijevate svaki tjedan, sve dok ih redovno unosite.
   oglas

Savjet

• Pronađite prijatelja koji će vam se pridružiti u gubitku kilograma. Smanjivanje veličine porcija i vježbanje bit će lakše ako netko surađuje s vama. Vas dvoje pogurat ćete se i malo natjecanja bit će nevjerojatno učinkovito!
• Nosite slušalice i slušajte svoju omiljenu glazbu dok vježbate.
• Radite koliko možete kako biste se oprostili od sjedilačkog načina života. Mnogim uredskim radnicima ovo je jedan od glavnih uzroka debljanja.
• Kupite pedometar. Obavezno napravite oko 10 000 do 12 000 koraka dnevno. U slučajevima kada morate izgubiti puno kilograma, ova aktivnost neće uključivati ​​vježbanje.
• Vježbajte 20 minuta nakon buđenja. Mnogi ljudi smatraju da im vježbanje ujutro daje puno energije i pomaže u pokretanju metabolizma. Jedite puni proteinski doručak odmah nakon treninga.
• Kratko prošećite prije svakog obroka. Pokušajte oko zgrade obići oko četiri puta. Pješačenje 1,6 km ekvivalentno je 2000 koraka ili petini vašeg cilja od 10 000 koraka dnevno.
• Gledajte TV u teretani dok vježbate ili vježbajte ispred televizora kod kuće. Smanjite vrijeme provedeno sjedeći ili jedući u krevetu.
• Budite aktivni danju, a noću se odmarajte. Provedite najmanje osam sati sna svake noći i vaše će se tijelo brže oporaviti. Pomoći će i vašem metabolizmu da bolje radi i učinkovitije mršavi.

Upozorenje

• Ne pokušavajte ići na strogu dijetu ili mršaviti postom. To je izuzetno opasno za vaše zdravlje i ne može se dugo održavati. Kad završite dijetu, veća je vjerojatnost da ćete se opet udebljati. Što se tiče dugotrajnog gubitka kilograma, ključno je jesti umjereno.