Sadržaj

• Koraci
• Upozorenje

Gubitak kilograma zahtijeva vrijeme i odlučnost, pogotovo ako želite izgubiti puno kilograma. Iako je promjena u roku od tjedan dana zanemariva, još uvijek možete pokušati izgubiti nekoliko kilograma za to vrijeme. Članak će predložiti nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izgubite kilograme u roku od jednog tjedna.

Koraci

1. dio od 3: Prilagođavanje prehrane

1. 

   Povećajte unos povrća, dobrih masnoća i nemasnih proteina. Dizajnirajte obroke koji sadrže jedan izvor proteina, jedan s malo masnoća i jedan od povrća s malo ugljikohidrata. Unos ugljikohidrata trebao bi biti u preporučenom rasponu od 20-50 g dnevno. Ne morate se prisiljavati da konzumirate premalo hrane. Još uvijek možete uživati ​​u raznovrsnoj zdravoj i hranjivoj hrani.
   • Dobri izvori proteina uključuju bjelanjke, sojine mliječne proizvode i piletinu. Ribe poput lososa i školjki poput škampa i jastoga također su izvrsni izvori proteina za zdravu prehranu. Grčki jogurt bez masti također je dobar način za dodavanje proteina i mliječnih proizvoda u prehranu.
   • Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje: brokulu, cvjetaču, špinat, kelj, prokulice, kupus, kelj, salatu, krastavac i celer. Kuhanje na pari ili prženje povrća umjesto prženja pomoći će osigurati potpunu apsorpciju hranjivih sastojaka i antioksidansa u povrću s niskim udjelom ugljikohidrata tjedan dana.
   • Izvori zdravih masti uključuju avokado i orašaste plodove, maslinovo ulje i ulje avokada. Ta su ulja zdravija alternativa kuhanju sa životinjskim mastima ili previše zasićenih masti.

   "Moguće je i zdravo izgubiti kilogram do kilograma u tjedan dana."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutricionistica Claudia Carberry licencirana je nutricionistica specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje za mršavljenje na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Arkansas. Članica je Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia je 2010. godine magistrirala iz prehrane na Sveučilištu Tennessee Knoxville.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Nutricionista

2. 

   
   
   Smanjite ugljikohidrate, šećere i životinjske masti. Hrana bogata ugljikohidratima i šećerima tjera da tijelo luči inzulin - glavni hormon koji u tijelu pohranjuje masnoću. Kad razina inzulina padne, tijelo počinje sagorijevati masnoće. Smanjena razina inzulina također pomaže bubrezima da uklone višak soli i vode, a time pomažu u gubitku kilograma zbog vode.
   • Izbjegavajte škrobnu hranu i ugljikohidrate kao što su čips, čips i bijeli kruh. Također, izbjegavajte hranu bogatu šećerom, poput bezalkoholnih pića, kolača, bombona i druge bezvrijedne hrane.
   • Životinjske masti koje se nalaze u crvenom mesu i jakog mesa poput janjetine mogu povećati masnoću i usporiti metabolizam jer su neprobavljive. Jednodnevni jelovnik ne smije sadržavati odreske ili sendviče s janjetinom.

3. 

   
   
   Umjesto umjetnog šećera upotrijebite prirodni šećer. Umjesto da slatkiše jedete kao brzi međuobrok, zamijenite ih voćem s niskim udjelom šećera poput crvenih malina, kupina, borovnica ili jagoda. Zamijenite jutarnji latte šećer prirodnim šećerom poput stevije ili žličice meda.
   • Vaša bi se prehrana trebala usredotočiti prvenstveno na zdrave izvore proteina, masti i povrća. Međutim, trebali biste uključiti i zdrave izvore šećera, poput voća.

4. 

   Jelovnici za 7 dana. Jelovnik treba sadržavati 3 glavna obroka (doručak, ručak, večera) koji se tempiraju svaki dan u isto vrijeme, zajedno s 2 mala zalogaja (između doručka i ručka, između ručka i večere), također u isto vrijeme. svaki dan. To će osigurati da jedete u isto vrijeme svih 7 dana i da ne propustite ili propustite obrok. Jedenje oko 1.400 kalorija dnevno, u kombinaciji s vježbanjem, može dovesti do zdravog gubitka kilograma.
   • Jelovnik je neophodan da biste uspjeli izgubiti kilograme. Izrada jelovnika pomaže vam znati što jesti tijekom dana i tijekom tjedna. To će vam pomoći da se pridržavate plana mršavljenja.
   • Napravite popis za kupovinu obroka i nedjeljom idite u kupovinu cijeli tjedan. Sve sastojke koji su vam potrebni držite u hladnjaku za pripremu obroka tijekom cijelog tjedna, tako da svaki obrok možete pripremiti jednostavno i brzo.

5. 

   Pojedite mali, ali proteinima bogat doručak. Započnite dan s proteinima bogatim doručkom koji će vas držati energiziranim (i povećavati šećer u krvi) tijekom cijelog dana. Obrok bi trebao osigurati oko 400 kalorija i svaki dan jesti u isto vrijeme. Treba diverzificirati i izmjenjivati ​​2-3 jela. Kombinirajte doručak sa šalicom nezaslađenog čaja ili šalicom limunade.
   • Započnite dan s parfeom od bobica i engleskim kiflicama. Napunite posudu sa 120 jogurta s malo masnoće, zajedno s 1 žličicom granole i 1/2 šalice narezanih jagoda. Dodajte sloj jogurta, 1 žličicu žitarica i 1/2 šalice crvenih malina. Možete uživati ​​u ovom slasnom parfeu od bobičastog voća s 1/2 preprženog engleskog muffina od cjelovitih zrna, namazanog s 2 žličice maslaca od kikirikija.
   • Pripremite instant žitarice i dodajte suho voće i orašaste plodove za zdrav doručak bogat vlaknima. Stavite 1 1/3 šalice obranog mlijeka u 2 vrećice instant (nezaslađene) zobi. Zob skuhajte u mikrovalnoj pećnici ili na vatri, prema uputama na pakiranju, nakon što zob pomiješate s 2 žlice suhih brusnica i 1 žličicom nasjeckanih oraha.
   • Napravite zdrav i zasitan doručak pečenjem 2 vafla od cjelovite pšenice. Pospite 1 žličicu čistog sirupa od javorovog lista i dodajte narezanu bananu. Poslužite uz šalicu obranog mlijeka.
   • Izbjegavajte doručak bogat ugljikohidratima koji uzrokuje fluktuaciju (povećanje ili smanjenje) razine šećera u krvi tijekom dana i stimulira žudnju.

6. 

   Jedite uravnotežen ručak. Planirajte ručak tako da ga možete jesti svaki dan u isto vrijeme i možete unaprijed pripremiti obroke. Ručak bi trebao osigurati 500 kalorija (ili manje) i izmjenjivati ​​više jela kako bi se tijekom tjedna stvorila raznolikost.
   • Isprobajte obrok bogat proteinima poput tortilje punjene grahom s Gazpacho juhom. Zagrijte torilu od 60 grama (napravljenu od brašna) u mikrovalnoj pećnici ili na vatri. Napunite ga s 1/2 šalice kuhanog crnog graha, isjeckanom zelenom salatom, nasjeckanom rajčicom, 2 žlice razmrvljenog nemasnog sira cheddar i polovicom narezanog avokada. Poslužite uz šalicu prethodno kuhane Gazpacho juhe ili Salse. Desert s komadom tamne čokolade 30 g.
   • Uključite ribu u svoj obrok s tilapijom i rižom Pilaf. Zagrijte 1 žličicu maslinovog ulja u loncu na srednje jakoj vatri. Sol i papar do tilapije teške 90 g. Stavite ribu u tavu i pržite je 2-3 minute sa svake strane. Kad se riba može kuhati, vilicom istucite meso. Pripremite 1/2 šalice riže Pilaf (komercijalno je dostupna u kutiji ili je možete sami skuhati) i 1/2 šalice zelenog graha na pari. Poslužuje se uz tilapiju s rižom Pilaf i zelenim grahom. Desert s pečenom jabukom, pospite cimetom, 1 žličicom meda i poslužite s 1/3 šalice sladoleda od niske masnoće od vanilije.
   • Jedite umak od slanutka Hummus na ukusnom vegetarijanskom sendviču s visokim udjelom proteina. Na 2 kriške kruha od cjelovitog zrna namažite 1/4 šalice umaka Hummus (kupite ili napravite sami). Dodajte pomiješano dječje povrće, narezane krastavce i crvenu papriku. Poslužite zdrav sendvič s 1 šalicom Minestrone juhe, 180 grama nemasnog jogurta i 1/2 šalice grožđa.
   • Ručak s visokim udjelom ugljikohidrata tjera vas da žudite za više ugljikohidrata i gubite energiju popodne.

7. 

   Jedite zdravu i punu večeru. Završite dan s punom večerom, bez prevelikog pritiska na vaš metabolizam ili stvaranja dodatnih masnoća koje vašem tijelu otežavaju sagorijevanje. Večera bi trebala osigurati oko 500 kalorija i usredotočiti se na dobro uravnotežen izvor proteina, povrća i masti.Također možete mijenjati jela za ručak i večeru svaki dan za raznolikost.
   • Pripremite večeru bogatu proteinima sa svinjskim rebrima sa žara i šparogama. Zagrijte 1 žličicu maslinovog ulja u loncu na srednje jakoj vatri. Sol i papar za 90 g svinjskih rebara. Stavite meso u tavu i pržite 3-5 minuta sa svake strane. Poslužite s 1/2 šalice pire krumpira, 1 šalicom šparoga na pari ili sa žara, 1/2 šalice nasjeckane paprike. Desert s 1/2 šalice jarko crvene maline.
   • Pripremite proteinima bogatu večeru s juhom od crvene leće. Svaku zdjelu domaće juhe ukrasite 1 žličicom nemasnog jogurta i svježim korijanderom. Poslužite s 1 kriškom cjelovitog pšeničnog kruha ili šakom krekera.
   • Pripremite cjelovitu, a jednostavnu večeru kuhanjem vegete fritaje. Frittata je jelo na bazi jaja koje se kombinira s povrćem poput gljiva i špinata (špinata), kriškom sira blagog okusa poput feta sira za stvaranje kolača. Frittata je izvrstan izvor proteina i povrća koje sljedeće jutro možete ostaviti za doručak.

8. 

   Pijte vodu umjesto bezalkoholnih pića. Voda pomaže održati imunološki sustav zdravim, uljepšava kožu i održava tijelo hidratiziranim dok svakodnevno vježbate.
   • Bezalkoholna pića poput sode zamijenite vodom (možete dodati krišku limuna da postane slatka).
   • Zeleni čaj bez zaslađivača također je dobra alternativa bezalkoholnim pićima. Zeleni čaj sadrži veliku količinu antioksidansa, što znači da pomaže tijelu u borbi protiv slobodnih radikala, koji povećavaju znakove starenja kod ljudi.

9. 

   Vodite dnevnik hrane. Budite jasni i detaljni u vezi sa svime što jedete. Manje će vam biti vjerojatno da ćete jesti besprijekorno ako se suočite s osjećajem krivnje kad pišete dnevnik prehrane nakon jela. Osim toga, ovo će vam pomoći da pratite unos kalorija i uspjeh u održavanju jelovnika.
   • Uvijek zapisujte u dnevnik osjećaja kad jedete neko jelo. Osjećate li se depresivno, bijesno ili sretno i optimistično? Fokusiranje na vaše osjećaje i hranu može vam pomoći da izbjegnete prehranu s raspoloženjem (ako postoji).
   oglas

Dio 2 od 3: Vježbajte svaki dan

1. 

   Odlučan da bude uporan sa sedmodnevnim planom treninga. Većina programa vježbanja preporučuje 5 dana u tjednu i 2 slobodna dana. Ovisno o vašoj trenutnoj tjelesnoj kondiciji, možete vježbati svjetlost intenziteta svaki dan ili vježbu visokog intenziteta svaki drugi dan. Umjesto pretreniranosti, usredotočite se na stabilnost i ustrajnost s realnim i specifičnim planom treninga prilagođenim potrebama vašeg tijela.
   • Zakažite trening kako biste mogli vježbati svaki dan u isto vrijeme. To bi moglo biti svako jutro u teretani prije odlaska na posao, svako popodne svaki dan ili svaku večer nekoliko sati prije spavanja. Pogledajte svoj raspored za tjedan i olovkom označite vrijeme vježbanja tako da ono postane dio dana koji ne možete zaboraviti ili propustiti.

2. 

   Zagrijte se (zagrijte) kardio vježbom niskog intenziteta. Započnite svaku sesiju laganom kardio vježbom kako biste izbjegli istezanje ili pritisak na hladne mišiće.
   • Brzo, nježno hodajte 5-10 minuta na mjestu. Skočite uže na mjesto oko 5 minuta. Ili možete otići na trčanje od 10 minuta kako biste mišiće aktivirali i oznojili se.

3. 

   Istegnite se nakon zagrijavanja s kardio i na kraju svakog treninga. Istegnite mišiće nakon 5-10 minuta kardio vježbe kako biste se zagrijali kako se ne biste ozlijedili tijekom vježbanja visokog intenziteta. Osim toga, također se trebate istegnuti 5-10 minuta na kraju treninga. Istezanje pomaže u izbjegavanju napetosti mišića ili oštećenja tijela.
   • Učinite osnovno istezanje tele i ruke kako bi se veći mišići zagrijali i bili spremni za akciju tijekom seanse. Vježbajte istezanje, mišiće tele i istezanje leptira.

4. 

   Odradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). HIIT je program vježbanja koji izmjenjuje vježbe visokog intenziteta s kratkim periodima oporavka ili odmora. Ova vrsta vježbanja tjera tijelo da koristi šećer iznutra i pomaže sagorijevanju masti brže od vježbi niskog intenziteta. Tijelo također može koristiti masnoću nakupljenu tijekom faze oporavka, čime smanjuje tjelesnu masnoću. Možete raditi treninge visokog intenziteta s opremom za teretanu ili vježbati s teretanom i neograničenim utezima. Postoje mnogi popularni programi vježbanja HIIT, uključujući:
   • Vježbe za tijelo na plaži: Ovaj 12-tjedni program vježbanja HIIT traje samo 21 minutu, 3 dana u tjednu, a osmišljen je kako bi povećao tjelesnu snagu i izdržljivost, a pomaže u gubitku kilograma. Ovaj program usredotočen je na određena područja tijela poput ruku i trbušnih mišića, zajedno s kardio i istezanjem. Nakon prvog tjedna vašeg programa vježbanja počet ćete se osjećati vitkije i čvršće.
   • Fartlekov sprint 25 minuta: Na švedskom "Fartlek" znači "brza igra". Ova vrsta HIIT vježbe kombinira kontinuirani trening snage s intervalima brzine. Možete kontrolirati intenzitet i brzinu svake vježbe, tako da ćete biti vještiji i uporniji u vježbi. Ovaj program vježbanja usredotočen je na kardio, u kojem ćete trčati, ubrzati ili sprintati određeno vrijeme.
   • Vježbe preskakanja užeta za odbrojavanje. Da biste izveli ovu intervalnu vježbu, sve što trebate je štoperica i uže za skok. Počnite plesati neprekidno 2 minute, zatim se odmorite 2 minute, a zatim preskočite 1,5 minute. Zatim se odmorite 1,5 minute, a zatim skočite još 1 minutu. Odmorite se 1 minutu i završite vježbu skačući 30 sekundi. Odmarajte se 3 minute, a zatim ponovite skokove u još 1-2 razmaka.

5. 

   Pridružite se sportskoj grupi ili zabavnom klubu. Bavljenje sportom izvrstan je način za zabavu sagorijevanjem kalorija. Baveći se sportom u igri se osjećate konkurentno pa često zaboravite da trenirate, ali zapravo vam pomaže da se znojite. Sportovi za mršavljenje uključuju:
   • Nogomet: Ovaj sport povećava puls i sagorijeva masnoće.
   • Plivanje: Sat plivanja u bazenu pomaže sagorjeti 400-600 kalorija, ojačati zglobove, mišiće i poboljšati cirkulaciju krvi.
   • Košarka: Igranje košarkaške utakmice na punom terenu može vam pomoći sagorjeti 400-700 kalorija.

6. 

   Pridružite se tečaju teretane. Diverzificirajte svoje treninge tijekom tjedna pridruživanjem tečaju fitnesa koji kombinira kardio s treningom snage i intervalnim radom.
   • Tečajevi aerobne tjelovježbe i plesa poput Zumbe mogu vam pomoći kod mršavljenja. Zumba ples može vam pomoći u sagorijevanju 500-1000 kalorija.
   • Biciklizam je izvrsna vježba koja pomaže u mršavljenju i povećanju mišićne snage. Pridružite se tečaju biciklizma kako biste povećali učinkovitost vježbi za sagorijevanje masnoća i mršavljenje bedara, stražnjice i trbušnih mišića.
   oglas

Dio 3 od 3: Izmjene životnog stila

1. 

   Izbjegavajte jesti vani tjedan dana. Može biti teško održavati zdrav obrok kad jedete vani. Mnoga jela izvan restorana sadrže puno ugljikohidrata, masti i soli. Izbjegavanje jedenja vani tjedan dana može vam pomoći da se pridržavate jelovnika i osiguravate da jedete samo onu pravu hranu koja vam pomaže da se osjećate siti i mršavite.
   • Spakujte vlastiti ručak sa sobom na posao kako biste izbjegli da ručate vani. Pripremite obroke prije jela, tako da vas neće dovesti u napast jedući vani.

2. 

   Smršavite s prijateljem ili suputnikom. Pridržavanje jednotjednog plana mršavljenja s prijateljem ili pratiteljem može vam pomoći da ostanete motivirani i držite se plana zajedno. Također možete zajedno preuzeti odgovornost dok se trudite da izgubite kilograme u tjedan dana.

3. 

   Održavajte svoje prehrambene navike i način života nakon što tjedan završi. Nakon tjedan dana zdrave prehrane, usredotočenja na vježbanje i drugih promjena načina života, trebali biste razmotriti nastavak ovih navika. Nastavite održavati prehranu i vježbati mjesec dana. oglas

Upozorenje

• Ne pravite nikakve nagle promjene na tijelu kako biste postigli ciljeve mršavljenja jer će to dugoročno naštetiti.