Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Ne samo da je dojenje dobro za bebe, već i većini žena koristi sagorijevanje dodatnih kalorija kako bi se smanjilo debljanje tijekom trudnoće. Međutim, gubitak kilograma tijekom dojenja treba raditi oprezno. S druge strane, ako jedete pravu hranu, vježbate i dobro se brinete o sebi, možete podržati gubitak kilograma nakon porođaja. Dojenje i dojenje dugotrajni su zadaci zbog kojih možete pomisliti da gubitak kilograma nije moguć. Međutim, sa samo nekoliko promjena u vašoj svakodnevnoj rutini, možete pronaći siguran i pristupačan način mršavljenja koji odgovara vašem rasporedu i djetetovim potrebama. Sjetite se samo da vaše tijelo treba održavati dodatnu težinu (2,25-4,5 kg) dok dojite. Na taj se način nećete moći vratiti na težinu prije trudnoće do kraja dojenja.

Koraci

1. dio od 4: Jedite redovite obroke i jedite zdrave grickalice

1. 

   
   
   Pokušajte jesti svaka 3 sata. Zvuči kontraintuitivno, ali redovito jesti za mršavljenje vrlo je važno. Dok dojite, trebali biste jesti ne manje od 1500-1800 kalorija dnevno, a većini žena treba puno više od toga. Post nije dobra ideja, a može biti opasan ako se oporavljate od rođenja i dojite. Konzumacija premalog kalorija također može biti kontraproduktivna za ciljeve mršavljenja.
   • Dojenje sagorijeva dodatnih 300-500 kalorija dnevno, a pokazalo se da pomaže kod općeg gubitka kilograma nakon porođaja kod većine žena, čak i bez ograničenja kalorija. Uz kalorije u zdravoj prehrani trebali biste jesti i dovoljno da udovoljite ovoj kalorijskoj potrebi.
   • Istraživanje nije pokazalo značajnu povezanost smanjenog unosa kalorija u majke s proizvodnjom majčinog mlijeka. Međutim, unošenje premalo kalorija može povećati zdravstvene rizike i povećati osjećaj umora.
   • Redovito jedenje obroka i grickalica pomoći će smanjiti glad, što će olakšati kontrolu nad onim što jedete. Ako se pustite gladni, vjerojatnije ćete pronaći najprikladniju dostupnu hranu umjesto najzdravije.
   • Kad ne unesete dovoljno kalorija, vaše tijelo prelazi u "način gladovanja", poznat i kao prilagodljiva termogeneza radi smanjenja potrošnje energije, uključujući sagorijevanje kalorija. To može utjecati na gubitak kilograma.

2. 

   
   
   Ponesite sa sobom zdrav međuobrok. Jedenje međuobroka koji uključuje orašaste plodove, kriške jabuke ili mrkvu odličan je način za smanjenje gladi. Bilo da radi od kuće ili vani, dojilja nema puno vremena. Zato unaprijed pripremite zdrave grickalice kada imate slobodnog vremena.
   • Držite zdrave grickalice na dohvat ruke dok dojite. Dojenje vas prisiljava da neko vrijeme mirno sjedite, a kad se odmorite, posegnite za grickalicama.
   • Dugovječne grickalice, poput orašastih plodova ili suhog voća, držite u dječjoj torbi ili vrećici s pelenama ili ih držite u automobilu radi lakšeg pristupa dok ste vani.
   • Operite sve voće i povrće. Američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) preporučuje ispiranje svježeg voća i povrća pod tekućom vodom neposredno prije jela, rezanja ili prerade. Nije potrebno koristiti komercijalno dostupne sapune ili proizvode za pranje.

3. 

   
   
   Cilj polako mršaviti. Trebali biste pričekati najmanje 2 mjeseca nakon poroda prije nego što počnete gubiti kilograme. Međutim, tijekom ova 2 mjeseca trebali biste biti u mogućnosti jesti zdravo i izbjegavati nezdravu hranu što je više moguće. Nakon 2 mjeseca trebali biste pokušati gubiti kilograme polako i postupno, umjesto da gubite sve odjednom. Razuman cilj je izgubiti oko 0,7 kg tjedno.
   • Izbjegavajte moderne dijete, toksine za mršavljenje, obećanja za brzo mršavljenje, tablete za sagorijevanje masti, tablete za mršavljenje i prirodne dodatke. To mogu biti rizične za svakoga, a posebno su rizične za dojilje.
   • Istraživanja pokazuju da prebrzo mršavljenje stavlja dodatni stres na kardiovaskularni sustav. Porođaj i dojenje vrše dovoljan pritisak na vaše tijelo, pa biste ga trebali izbjegavati dodavati.
   • Kad brzo smršavite, vaše tijelo obično sagorijeva mišiće i gubi vodu, umjesto da sagorijeva masnoću. Zbog toga je puno teže održati gubitak kilograma nego ako biste smršavili dugoročno.

4. 

   Namjerno. Ne gube sve žene jednako nakon porođaja tijekom dojenja. Smatrajte svoj plan mršavljenja dugoročnim, zdravim načinom života, a ne privremenim ciljem. Ne gubite volju ako vaša težina ne izgubi točno onako kako ste se nadali.
   • U prvih nekoliko tjedana nakon porođaja možete brzo izgubiti kilograme, ali imajte na umu da neće sva kilogrami tako brzo izgubiti.
   • Ne očekujte brze rezultate mršavljenja. Može vam trebati godinu dana i više da izgubite kilograme koje je vaše tijelo dobilo tijekom trudnoće. Ako niste slavna osoba sa svojim osobnim trenerom, dijetetičarom i čuvaricom u kući, gubitak kilograma trebat će vam vremena.
   • Nekim ženama je teško izgubiti kilograme tijekom dojenja, ali gube značajnu težinu nakon odbića djeteta. To je možda zbog nedostatka sna i loših životnih navika što dovodi do prejedanja.
   • Tijelo također luči hormon prolaktin tijekom trudnoće i dojenja kako bi potaknulo proizvodnju mlijeka. Neke studije sugeriraju da visoke razine hormona prolaktina mogu inhibirati metabolizam.
   • Kad procjenjujete svoj cilj mršavljenja, imajte na umu da će vaše tijelo tijekom dojenja obično nositi oko 1,35 kg više tkiva dojke.
   oglas

Dio 2 od 4: Donošenje zdravih izbora

1. 

   Odaberite hranjivu hranu. Odaberite hranu bogatu željezom, proteinima i kalcijem, a ne praznim kalorijama ili hranu bogatu masnoćama i šećerom. Hrana bogata proteinima posebno je važna jer vas dulje siti. Pokušajte izbjegavati hranu koja prolazi kroz puno obrade ili jednostavne ugljikohidrate poput bijelog kruha, bijele riže, kolačića i slatkiša. To će vam pomoći da izgubite kilograme, a da to ne utječe na vaše prehrambeno zdravlje.
   • Izvori željeza uključuju cjelovite žitarice, zeleno lisnato povrće i agrume.
   • Jaja i mliječni proizvodi, nemasno meso, proizvodi od soje i nadomjesci za meso, grah, leća, orašasti plodovi i cjelovite žitarice sadrže proteine.
   • Pokušajte povećati količinu kalcija u mliječnim proizvodima ili zelenom lisnatom povrću. Uz to se mogu naći proizvodi obogaćeni kalcijem, poput voćnih sokova, žitarica, sojinog mlijeka, jogurta i tofua.

2. 

   Izbjegavajte visoko prerađenu hranu, hranu bogatu masnoćama, šećerom i kofeinom. Zdrava prehrana ne samo da pomaže kod mršavljenja, već i poboljšava hranjivu vrijednost majčinog mlijeka. Bezvrijedna ili nezdrava hrana i brza hrana samo povećavaju prazne kalorije, a ne održivi izvor energije da biste se brinuli o sebi i brinuli o svojoj bebi.
   • Izbjegavanje dodane soli, šećera i aditiva u prerađenoj hrani bolje je za vaše cjelokupno zdravlje.
   • Smanjite unos masti na 20-25% ili manje ukupnih kalorija. Zamijenite kalorije iz masti hranom koja ima malo masnoća i puno bjelančevina.
   • Pazite na šećere skrivene u voćnim sokovima i gaziranim sokovima jer oni dodaju samo kalorije bez hranjive vrijednosti. Mnoge gazirane sode sadrže i kofein koji bi trebao biti ograničen na manje od 2-3 šalice dnevno. Konzumiranje više može utjecati na navike vašeg djeteta i spavanje.

3. 

   Pratite svoj napredak. Postoje mnoge kreativne ljestvice koje pomažu pratiti što dobivate dok gubite kilograme. Grafikoni za mršavljenje mogu vam pomoći pratiti koliko ste kilograma izgubili dnevno, tjedno, mjesečno ili čak godišnje.
   • Izradite vlastiti grafikon pomoću programa Excel proračunske tablice. Ovaj program pomaže u praćenju podataka koji su za vas najrelevantniji.
   • Preuzmite tablicu mršavljenja. Uz malo internetske pretrage možete vidjeti mnogo različitih vrsta ljestvica mršavljenja. Mnoge su karte dostupne za besplatno preuzimanje i ispis.
   • Mnogo je drugih vrsta tjelesnih karata dostupnih na mreži. Potražite inspiraciju za ono što su drugi učinili za stvaranje vlastite karte.
   • Ako odlučite bilježiti dnevne karte, trebali biste odabrati isto vrijeme svaki dan za vaganje i bilježenje. Imajte na umu da je tjelesna težina obično najniža ujutro.
   • Jednom kad počnete pratiti svoju težinu, lako ćete postati opsjednuti njome. Pokušajte bilježiti ograničene bilješke. Izbjegavajte vaganje više od jednom dnevno i nemojte se frustrirati fluktuacijama težine gore-dolje.

4. 

   Pokušajte smanjiti stres. Sa stresom tijekom odgoja djeteta teško je podnijeti, ali pokušajte ga izbjeći koliko god možete. Stres može utjecati na vaš plan mršavljenja. Kad ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa hormon kortizol, koji povećava apetit i tjera vas da jedete više. Stres također uzrokuje da tijelo akumulira više "visceralne masti" u trbuhu, točno tamo gdje želite izgubiti najviše kilograma.
   • Da biste smanjili stres, zapisujte svoje osjećaje i frustracije tijekom dana kako vas noću ne bi držali budnima. Vodite dnevnik o svom majčinstvu, iskustvima dojenja i naporima za mršavljenje.
   • Razgovarajte o svojim osjećajima. Podijelite svoje misli sa suprugom ili pouzdanim prijateljem / rođakom. Razgovarajte o izazovima dok dojite s drugim majkama (na mreži ili osobno).
   • Pokušajte se usredotočiti na sretne trenutke s bebom, umjesto da razmišljate o poteškoćama majke. Imajte na umu da je razdoblje kada je vaša beba dojena vrlo kratko.
   • Pitati za pomoć. Ako se osjećate preplavljeno odgovornostima dojenja i majčinstva, potražite pomoć oko sebe. Provjerite je li vaš suprug spreman podijeliti teret na svoja ramena. Možete zamoliti bake i djedove da se brinu o starijoj djeci ili pomažu u pripremi obroka.
   oglas

Dio 3 od 4: Ostanite u pokretu

1. 

   Kardio radite redovito. Jednostavne vježbe poput hodanja mogu pružiti brzo i učinkovito upravljanje težinom, uključujući kontrolu težine u trbuhu. Postoji mnogo zabavnih načina da ostanete aktivni, čak i dok dojite bebu.
   • Krenite u brzu šetnju ili trčanje dok gurate bebu u kolicima po imanju. Ovo je opuštajući način vježbanja dok beba može udahnuti svježi zrak.
   • Krenite u brzu šetnju ili trčanje dok gurate bebu u kolicima po kući. Ovo je opuštajući način vježbanja dok beba može udahnuti svježi zrak.
   • Ako vam se ne sviđa guranje kolica, možete razmisliti o kupnji nosiljke za bebe koju ćete koristiti kada nosite bebu u šetnju.
   • Radite kardio vježbe. Ako znate da i druge majke u vašem susjedstvu odgajaju djecu, možete ih pozvati u zajedničku šetnju. Ovo je izvrstan način za izlazak i druženje - nešto što može biti teško učiniti dok se kod kuće brinete o svojoj bebi.
   • Sve treba umjereno. Ne vježbajte dok se ne umorite. S druge strane, vježbe visokog intenziteta i dalje su vrlo dobre tijekom dojenja (naravno, nakon odobrenja liječnika nakon poroda).

2. 

   Pripremite se za vježbu. Mnogo je koraka koje dojilja mora poduzeti prije vježbanja kako bi se i majka i beba osjećali ugodno. Održavanje tijela i dojki u ispravnom položaju za dojenje i proizvodnju mlijeka vrlo je važan korak.
   • Nosite sportski grudnjak koji podržava, za snažne aktivnosti. Podupiranje grudi dobro pripijenim grudnjakom smanjuje trenje i nelagodu u bradavicama. Dostupni su sportski grudnjaci za dojilje.
   • Pijte puno vode prije i za vrijeme vježbanja. Pijenje 2-3 šalice vode više pomoći će tijelu da ne gubi vodu kako ne bi utjecalo na opskrbu mlijekom.
   • Pokušajte dojiti prije vježbanja. To će vam pomoći smanjiti gužvu ako ih ponesete sa sobom. Vježbanje kad grudi nisu prožderane je također mnogo ugodnije.
   • Ako se tijekom vježbanja puno znojite, očistite dojke prije dojenja. Neke bebe ne vole slani okus.
   • Ako ste zabrinuti zbog opuštenosti dojki nakon dojenja, možete napraviti vježbe za prsa i promjene načina života kako biste to spriječili (trebali biste znati i da dojenje nije glavni uzrok. opuštene grudi). Više informacija možete pronaći ovdje: Kako spriječiti opuštenost dojki nakon dojenja.

3. 

   Isprobajte trening snage / trening s utezima. Ne treba previše mišićnog nakupljanja da biste iskoristili blagodati treninga s utezima. Samo dobivanje mišića (više ili manje) može vam pomoći sagorjeti više kalorija, čak i dok mirujete. Povećanje ukupne snage također pomaže u nošenju vaše bebe.
   • Koristite elastične trake ili utege za trening otpora i intervalni trening visokog intenziteta.
   • Ponavljanje laganih utega jednako je učinkovito u izgradnji mišića kao i vježbanje s teškim utezima s manje ozljeda.
   • Ako redovito dižete utege ili radite vježbe koje uzrokuju ponavljano kretanje ruku, krenite polako. Ako utvrdite da su vam dojke nadražene ili su vam mliječne žlijezde blokirane, na neko vrijeme prestanite raditi ove vježbe.

4. 

   Vježba za toniranje trbuha ili temeljnih mišića. Ne trebate 1.000 trbušnjaka da biste vidjeli prednosti treninga trbušnjaka. Samo svakodnevno stiskanje trbušnih mišića također pomaže da trbušni mišići postanu tonirani.
   • U pilatesu ili jogi postoje mnoge učinkovite vježbe koje pomažu u toniranju trbušnih mišića. Joga ima i druge prednosti, poput prilagodbe držanja tijela nakon jednodnevnog guranja kolica ili nošenja bebe.
   • Isprobajte dasku ili vježbu u kojoj morate kratko ostati u jednom položaju. Plank pomaže istovremeno trenirati mnoge mišićne skupine, uključujući trbušnjake, bočne mišiće, prednje mišiće, mišiće leđa, pa čak i mišiće ruku.
   oglas

Dio 4 od 4: Dovoljno se odmorite

1. 

   Pokušajte se naspavati. Većini nas treba 7-9 sati sna svake noći. To je posebno teško za dojilje jer dijete često mora dojiti cijelu noć. Međutim, imajte na umu da je adekvatan odmor neophodan ako želite smršavjeti.
   • Ako ste umorni, lako ćete pronaći brzu energiju u obliku ugljikohidrata ili šećera. Mozak je nagrađivački centar aktivniji kada ste umorni i tjera vas da tražite loše grickalice.
   • Istraživanja pokazuju da premalo spavanja može uzrokovati da više ljudi jede veće porcije, a time se povećava unos kalorija. Ovo vam je brzo uništilo plan mršavljenja.
   • Također je manja vjerojatnost da ćete biti fizički aktivni kad se ne odmorite dovoljno. Nedostatak sna sprečava vas da vježbate ili idete u teretanu.
   • Razmislite o tome da prethodno napumpate i zamolite svog supruga da doji 1-2 sata noću kako biste se mogli malo naspavati.

2. 

   Pokušajte drijemati tijekom dana. To se posebno odnosi na majke male djece. Stara izreka "spavaj kad beba spava" koristan je savjet. Možete zamoliti rođaka ili prijatelja da gleda bebu nekoliko sati kako bi se odmorila.
   • Ne provodite sav djetetov san obavljajući poslove oko kuće. Trebali biste se odmarati dok vaša beba spava. Neka netko drugi preuzme kućanske poslove. Ako imate starije dijete, možete izraditi kartu i voditi dijete kroz jednostavne, dobno prikladne poslove poput pranja posuđa, usisavanja ili iznošenja smeća.
   • Samo sjedenje i odmaranje također mogu koristiti vašem tijelu. Imajte na umu da vaše tijelo više radi na stvaranju djetetovog mlijeka, stoga morate biti ljubazni prema njemu.
   • Drijemanje ima i druge prednosti, osim što pomaže u gubitku kilograma.Novo istraživanje pokazuje da su majke koje drijemaju manje umorne i vjerojatnije će stvoriti pozitivne interakcije sa svojom bebom.

3. 

   Odredite prioritet odmor i spavanje. Žene nakon poroda vjerojatnije će druge staviti na prvo mjesto. Iako je briga o vašoj bebi važna, morate se brinuti i o sebi. Postoji nekoliko načina na koje možete optimizirati dojenje tijekom razdoblja dojenja.
   • Recite "Ne" ostalim obvezama u školi i na poslu. Izbjegavajte volontiranje da biste sudjelovali u svim aktivnostima u školi vašeg starijeg djeteta ili radili pola radnog vremena. Odvojite vrijeme za odmor i vrijeme za tjelesnu aktivnost. Stavite sebe i odmorite se na prvo mjesto.
   • Izbjegavajte kofein, posebno kasno u danu. Kofein vas može držati budnima i izgubiti priliku provesti dragocjene sate spavajući.
   • Provedite popodne što je moguće mirnije. Pokušajte izbjegavati gledanje televizije ili korištenje računala ili telefona prije spavanja.
   • Učinite svoju spavaću sobu savršenim mjestom za spavanje stvaranjem mirnog, mračnog i hladnog okruženja. Ako je potrebno, maska ​​za spavanje može se nositi za maksimalnu tamu.
   oglas

Savjet

• Uzimanje multivitamina ili dodatka može podržati i zadovoljiti prehrambene potrebe vas i vaše bebe. Nastavite uzimati vitamine za žene prije trudnoće tijekom dojenja. Ako se držite dijete, vaš će zdravstveni radnik preporučiti svakodnevno uzimanje dodatka vitamina B12.

Upozorenje

• Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili trudnim zdravstvenim radnikom o dobrom vremenu za početak vježbanja. Ovisno o prirodi trudnoće i porođaja, može proći neko vrijeme prije nego što počnete vježbati. Ako imate normalan porod bez komplikacija, sigurno je započeti vježbanje čim se osjećate spremni. Ako imate carski rez, nedavno ste povećali rodnicu ili imate komplikacije nakon porođaja, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom prije početka programa vježbanja.