Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Da biste mogli izgubiti kilograme i istovremeno graditi mišiće, morate se usredotočiti na tri glavna čimbenika: prehranu, vježbanje otkucaja srca i trening snage. Međutim, dugo će održavanje ovih triju elemenata biti teško i zahtijeva puno odlučnosti, ali rezultati vrijede truda! Evo nekoliko vodiča o tome kako postići poželjan izgled.

Koraci

Metoda 1 od 3: Dijeta

1. 

   Jedite više proteinske hrane. Proteini su važan sastojak u izgradnji mišića. Tijekom vježbanja za povećanje mišićne snage, vaše tijelo prelazi u neutralno stanje i počet će razgrađivati ​​mišiće. Apsorpcija proteina nakon vježbanja pomoći će tijelu da se vrati u anaboličko stanje kako bi moglo započeti izgradnju mišića. Evo nekoliko visokoproteinskih namirnica koje bi trebalo uvrstiti u prehranu:
   • Nemasna govedina. Ne samo da govedina sadrži oko 25% proteina (28 grama govedine sadrži oko 7 grama proteina), već je i nemasna govedina izvor vitamina B12, kao i cinka i željeza.
   • Piletina. Piletina bez kože sadrži približno isti sadržaj proteina kao i govedina, a piletina je također vrlo korisna hrana.
   • Riba. Riba je hrana bogata proteinima poput govedine i piletine, ali određene vrste ribe poput tune i lososa također su izvrsni izvori esencijalnih masnih kiselina i Omega 3, a obje su vrlo korisne za zdravlje. zdravi i pomažu u jačanju vašeg imunološkog sustava.
   • Jaje. Osim što sadrže jaja bjelančevina, jaja sadrže i puno Omega-3.
   • Grah. Grah također sadrži puno bjelančevina (iako točna količina ovisi o vrsti graha), posebno je grah također odličan izvor vlakana. To znači da ćete se, kad jedete grah, brže i duže osjećati siti.

2. 

   
   
   Ograničite hranu koja sadrži ugljikohidrate. Točno ograničavanje ugljikohidrata može vam pomoći da smršavite, ali ugljikohidrati nisu 'neprijatelj' mršavljenja. Kada se pravilno koriste, ugljikohidrati su sastavni dio vaše prehrane i tjelovježbe. Ugljikohidrati ne samo da pomažu tijelu da apsorbira proteine, već mu pružaju i energiju potrebnu za vježbanje. Evo nekoliko namirnica bogatih ugljikohidratima koje ćete uvrstiti u svoju prehranu:
   • Žitarice. Uvijek to imajte na umu kad kupujete kruh, rezance i rižu. Ne samo da žitarice sadrže puno ugljikohidrata, već pomažu i u smanjenju rizika od visokog krvnog tlaka i dijabetesa tipa 2.
   • Zobena kaša. Osim blagodati opisanih u brašnu od žitarica, zobena kaša sadrži i vlakna te će se dulje osjećati sito od slatkiša bogatih šećerom, što će vam pomoći u smanjenju žudnje prije. pojesti ručak ili se prejesti.
   • Tikvica od špageta (Squash). Upotrijebite ovo povrće umjesto tjestenine ako želite ograničiti ugljikohidrate. Ako se pravilno skuhaju, špageti tikvice izgledat će poput uobičajene tjestenine, ali broj kalorija iznosi oko polovice ugljikohidrata koji se nalaze u ekvivalentnoj količini tjestenine.

3. 

   
   
   Uravnotežite kalorije. Unos kalorija igrat će važnu ulogu u gubitku masti i izgradnji mišića. Ako unosite previše kalorija, možete se udebljati, ali ako nije dovoljno, tijelu je gotovo nemoguće izgraditi mišiće
   • Svaki dan trebali biste unositi oko 10 do 15 puta više kalorija od tjelesne težine. To se može činiti puno, ali imajte na umu da ćete tijekom vježbanja sagorjeti puno kalorija.
   • Napomena: ovaj broj može varirati ovisno o brojnim čimbenicima kao što su visina, dob i spol. Možete koristiti internetski kalkulator kalorija ili preuzeti aplikaciju za kalkulator kalorija; Danas je dostupno mnogo besplatnih internetskih kalkulatora kalorija.
   • Trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom prije bilo kakvih većih promjena u prehrani.

4. 

   
   
   Izbjegavajte prerađenu hranu. Prerađena hrana smatra se neprijateljem gubitka kilograma i povećanja mišića jer sadrži mnogo aditiva, ali malo hranjivih sastojaka, a tijekom obrade gubi se puno vitamina, minerala i vlakana. Štoviše, postoji puno nezdravih masti, umjetnih zaslađivača i sintetičkih vitamina i minerala koji se često dodaju nakon obrade. U većini slučajeva vaše tijelo ne prihvaća ove sastojke kao hranu! Evo nekoliko prerađene hrane koju treba izbjegavati:
   • Konzervirano meso
   • Kobasica
   • Pakirani čips i kolačići
   • Smrznuta pizza i smrznuta hrana.

5. 

   Koristite dodatke ispravno. Možete uzeti dodatak ako ne smatrate da vaše tijelo ima dovoljno određenih vitamina ili minerala.Ali upamtite, dodaci također igraju samo dopunsku ulogu, pa se dodaci ne bi trebali koristiti kao zamjena za hranu. oglas

Metoda 2 od 3: Vježbajte za povećanje pulsa

1. 

   Steknite naviku raditi vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca. Da biste izgubili kilograme, neophodne su vježbe za otkucaje srca, jer će ove vježbe pomoći sagorijevanju viška masnoće i povećanju broja otkucaja srca, pa povećajte vježbu. Zdravo srce pomoći će pumpi kisika po tijelu i boljim mišićima, uz to što će tijelo učiniti zdravijim. Trebali biste raditi vježbe za povećavanje broja otkucaja srca 4 puta tjedno i svaku vježbu oko 30 minuta da biste postigli najbolje rezultate.

2. 

   Trčanje. Jogging je jedan od najlakših i najjeftinijih načina vježbanja za povećanje pulsa. Morate trčati 20 minuta da biste bili učinkoviti. Ako tek započinjete, 20 minuta je dobro vrijeme, ali onda ga postupno povećavajte na 30-45 minuta.

3. 

   Biciklizam. Jedna od glavnih prednosti ovog pristupa je što je lakše raditi zglobove nego trčati. No novac morate potrošiti kupujući bicikl ili odlazeći u teretanu.
   • Ako imate bicikl, kupite dodatnu zaštitnu opremu, poput kacige. Osim toga, također morate kupiti brave za zaključavanje automobila.

4. 

   Eksplozije vjetra. Pokret vjetra je kao što mu samo ime govori. Stanite ispred površine ili zida tako da vam sjena padne na avion ispred vas, zamislite da je to vaš protivnik i počnite udarati. Ovo nije samo zabava, već je i jeftino i jednostavno vježbati bilo gdje! Međutim, ne zaboravite da ne izgubite kontrolu i ne udarate tvrde predmete jer biste mogli oštetiti zglobove (ili možda probiti zid).

5. 

   Ples. Ples nije samo rekreativna aktivnost, već i izvrstan način za povećanje frekvencije otkucaja srca i pomoć u mršavljenju i tonizaciji. Evo osnovne plesne vježbe koju možete raditi:
   • Trbušni ples
   • Hiphop
   • Zumba
   • Ples
   • Bollywood (indijski ples).

6. 

   Plivanje. Ako je moguće otići na bazen, ovo je jedan od najboljih kardio treninga i idealna je vježba za ljude koji su ozlijeđeni i oporavak od plivanja neće imati puno utjecaja. na kosti i zglobove. Plivanje je vježba cijelog tijela koja pomaže u izgradnji i jačanju mišića. oglas

Metoda 3 od 3: Vježbe s utezima

1. 

   Dizanje utega neizostavna je vježba u režimu treninga za povećanje mišićne mase. Ako se pravilno izvede, dizanje utega i vježbe za izgradnju težine najsigurniji su način za izgradnju i jačanje mišića. Imajte na umu da su težina bučice i vrijeme treninga dva važna čimbenika koja morate razumjeti, nemojte pretjerivati ​​jer mogu uzrokovati štetu ili povratne efekte. Evo nekoliko savjeta koje morate imati na umu prilikom dizanja utega:
   • Vrijeme je vrlo važan čimbenik. Za vježbe s utezima trebali biste vježbati samo 3 puta tjedno i vježbati naizmjenično (tj. Trebali biste vježbati u ponedjeljak, srijedu, petak ili utorak, četvrtak, subota) kako biste svom tijelu dali dovoljno vremena za oporavak.
   • Put je važniji od težine. Ne pretjerujte i pokušajte dizati preteške utege. Iako bučice nisu velike, pravilnom vježbom mišići će se ojačati i ojačati.
   • Promijenite režim vježbanja. Tijelo će se iznova navikavati na iste vježbe. Ovo je zapravo samo umor i slom mišića. Promijenite svoju svakodnevnu rutinu vježbanja dodavanjem novih vježbi i čineći da se vaši mišići međusobno mijenjaju kako bi se prilagodili!

2. 

   Gurnite bučice na strmu stolicu. Ova metoda vježbanja potpuno će se razlikovati od ravnih klupa kada radite vježbe za prsa.
   • Sjednite na strmu klupu i položite bučice na donji dio bedara.
   • Podignite bučice u visinu ramena i istovremeno lezite na stolicu.
   • Držite se u širini ramena i raširite ruke po nekoliko i dlanove poravnajte jedan prema drugom.
   • Stisnite mišiće prsa, gurnite bučice prema gore i izdahnite.
   • Gurajte bučice što više možete i držite dvije sekunde.
   • Polako spustite bučice natrag dolje u početni položaj. Vrijeme spuštanja bučica u početni položaj mora biti 2 puta veće od vremena dizanja.
   • Broj pokušaja može ovisiti o vašim željama.

3. 

   Radite čučnjeve. Čučnjevi nisu samo vježbe za noge, već su korisne i za cijelo tijelo. Učinjene pravilno, vježbe čučnja stvaraju anaboličko okruženje, promičući jačanje mišića za cijelo tijelo. Za postizanje učinka ne trebate raditi ni s utezima.
   • Noge malo šire od širine ramena.
   • Držite leđa uspravno.
   • Neka koljena budu usredotočena na stopala.
   • Polako savijte koljena i spuštajte tijelo dok vam noge tijekom udisaja ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
   • Vratite se držanju s tri glave dok dišete.
   • Ostvarite ovaj pokret od 15-20 otkucaja / vrijeme. Za početak samo 2-3 puta.

4. 

   Radite dizanje nogu. Ova je vježba neophodna za oblikovanje i jačanje mišićnog treninga. Vježbe dizanja utega djeluju na fleksore kuka i vrlo su korisne za trbušne mišiće.
   • Sjednite na jedan kraj stolice za trening.
   • Postavite bučicu relativno male težine između stopala. Pazite da noge čvrsto drže bučice.
   • Legnite na stolicu i uhvatite bokove stolice iza glave kao potporu.
   • Podignite noge savijajući kukove i podižući koljena prema trupu.
   • Polako spuštajte noge dok se kukovi i koljena ne vrate u prvobitni položaj.
   • Ponovite pokret i broj vježbi ovisno o tome što želite.

5. 

   Vježbajte bar-bekhend. Ova vježba ne samo da jača podlaktice i mišiće ruku, već pomaže i u treniranju trbuha (uključujući trbuh, bokove u donjem dijelu leđa) jer u ovom području morate upotrijebiti puno sile kako bi tijelo bilo stabilno tijekom izvođenja ove vježbe. pokret.
   • Ustanite uspravno, ruku držeći uteg, dlanovi okrenuti prema natrag.
   • Pazite da su vam leđa ravna, ruke u širini ramena.
   • Kotrljajte šipku prema gore, koncentrirajući se na upotrebu podlaktica, sve dok bučice ne budu podignute u visinu ramena.
   • Držite bučice kratko vrijeme i savijte mišiće prednjih ruku.
   • Polako spustite šipku natrag u početni položaj.
   • Ponovite gore.
   oglas

Savjet

• Uvijek inovirajte s vježbama i jelovnicima. Dijetu i vježbanje moći ćete održavati dulje ako znate kako inovirati i učiniti svoje vježbe i hranu privlačnijima.
• Pravilan odmor nije ništa manje važan od vježbanja. Ne pretjerujte. Dajte tijelu vremena za odmor i oporavak.
• Pronađite partnera - posebno kod dizanja utega. Imati pratitelja ne samo da vam pomaže ostati motivirani za vježbanje, već vas može otkriti i podržati prilikom dizanja utega.
• Trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili bilo kakvih ekstremnih aktivnosti. Ne zaboravite biti bezumni.
• Ne pravite predugu pauzu. Jer ako napravite dugu pauzu, nećete osjetiti energiju i motivaciju za ostatak vježbi.