Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Iako znaju da je potrebno smršavjeti kako bi se održao zdrav način života, mnoge ljude plaši pomisao na dijetu jer ne žele biti gladni. Međutim, uz određeno znanje i malo truda možete smršavjeti a da ne osjećate glad.

Koraci

Metoda 1 od 3: Odaberite hranu koja vam pomaže da ostanete siti

1. 

   Kontrola kalorija. Kalorije su važan dio upravljanja težinom, ali neće biti korisne za tijelo ako kalorije nisu iz hranjivih izvora hrane. Kalorije biste trebali dobivati ​​samo iz hrane bogate hranjivim tvarima kako biste mogli jesti puno i dodavati hranjive sastojke kako biste održali tijelo zdravim.
   • Primjerice, u 227 grama pomfrita u trgovinama brze hrane ima oko 526 kalorija. Međutim, 227 g pilećih prsa sadrži samo 390 kalorija. Pileća prsa bogatija su bjelančevinama (više od oko 35 g), što pomaže u održavanju zdravlja i rada kostiju, mišića, zglobne hrskavice, kože i krvi. Mnogi vitamini poput vitamina B, vitamina C, željeza i magnezija također se nalaze u hrani bogatoj proteinima.
   • Često ćemo osjećati glad, jer nemamo dovoljno prehrambenih potreba. Stoga morate povećati unos proteina, ugljikohidrata i zdravih masti. Prosječno zdravoj prehrani treba 40% proteina, 40% ugljikohidrata i 20% masti.

2. 

   
   
   Hrana s niskim glikemijama i vlaknima bogata vlaknima dugo će vas siti, sprječava probavu gladi sporije od rafiniranih žitarica i pomaže u regulaciji šećera u krvi. Suprotno tome, ugljikohidrati s visokim sadržajem škroba šalju tijelu signale za pohranu masti. Izbjegavajte što više ugljikohidrata (loših) ako želite kontrolirati apetit.
   • Umjesto visoko glikemijske hrane poput bijele riže, instant žitarica, kukuruznog škroba, bijelog kruha, pečenog krumpira i kukuruza, jedite hranu s niskom glikemijom poput smeđe riže, usitnjene zobi i brašna od mekinja. riža i kruh od cjelovitih žitarica.

3. 

   
   
   Odaberite hranu koja vam pomaže da ostanete siti. Napravite popis namirnica koje možete uvrstiti u svoju prehranu. Dalje, razmislite kako ćete ih koristiti, a zatim kupujte na pravom popisu.
   • Povrće s niskim udjelom kalorija i dugotrajnim punjenjem uključuje: špinat, brokulu, rajčicu i mrkvu. Uključite ovo povrće u salate i kao prilog uz svaki obrok. Povrće će vam pružiti hranjive sastojke kao što su esencijalni vitamini i minerali u obrocima.
   • Niskokalorično, brzo zasitno voće uključuje bobice i jabuke. Jedite svježe voće tijekom dana kako biste osigurali energiju i smanjili kalorije.
   • Životinjsko mlijeko koje se brzo puni uključuje mlijeko bez masti i nemasni svježi sir.
   • Zdravi, zasićeni ugljikohidrati uključuju smeđu rižu, kvinoju i kruh od cjelovitih žitarica.
   • Dobri izvori zdravih proteina uključuju losos s roštilja, pileća prsa, crni grah i crveni grah.
   • Izbjegavajte konzumaciju sode i bezalkoholnih pića. Umjesto toga, pijte puno vode. Osjećaj gladi ponekad može biti znak da ste dehidrirali. Voda za piće pomoći će u kontroli gladi i znatno smanjiti glad.
   • Više recepata za jela za mršavljenje možete pogledati ovdje: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   oglas

Metoda 2 od 3: Stvorite nove prehrambene navike

1. 

   
   
   Uklonite nezdravu hranu u zatvorenom. Bez ove hrane u vašem domu imat ćete manje žudnje.

2. 

   Pojedite hranjiv doručak. Napunite svoje tijelo već od jutra spriječit će vas da padnete u "režim gladi" prije ručka. U osnovi, "izgladnjivanje" znači da tijelo zadržava masnoće, čak i kad ne jedete puno, i tjera vas da jedete više kako biste to nadoknadili.
   • Jedite dobro uravnotežen doručak koji uključuje dobar izvor proteina za tijelo. Mnoge namirnice za doručak sadrže previše ugljikohidrata i premalo bjelančevina, pa brzo ogladnite.

3. 

   Naučite kako jesti u opuštajućem prostoru. Odvojite najmanje 20 minuta za jelo ili međuobrok. Polako jedenje daje vašem mozgu vremena da signalizira da ste siti. Polako jesti također vam pomaže da izbjegnete jesti više nego što vam treba. Odvojite vrijeme za uživanje u hrani polako, a ne u žurbi.

4. 

   Jedite nekoliko malih obroka dnevno. Treba zamijeniti 3 velika obroka sa 6 malih obroka dnevno. Postoje dokazi koji ukazuju na povezanost između redovitog jedenja i niskog BMI-a. Smatra se da se redovitim jedenjem osjećate sitima tijekom dana jer će vam razina energije i šećer u krvi biti stabilniji.
   • Proteini trebaju biti uključeni u svaki obrok i međuobrok. Tako ćete duže biti siti. Grah, nemasno meso i orašasti plodovi bogati su proteinima.
   • Pokušajte jesti grickalice poput svježeg sira prije spavanja. Potrebno je više vremena da tijelo razgradi protein kazein u siru; tako se metabolizam odvija cijelu noć.

5. 

   Slatke deserte zamijenite voćem. Samo jedno maženje može pokvariti napor za čitav tjedan. Na primjer, kriška kolača od sira sadrži preko 1000 kalorija. Umjesto toga, ako želite jesti slatko, pojedite komad voća.
   • Slatke slastice često sadrže ugljikohidrate koji su nezdravi za vaše tijelo, pa brzo ogladnite.
   • Za hladnu slatku poslasticu probajte smrznuto grožđe ili borovnice. Alternativno, bananu možete pasirati u pire i dodati žličicu meda od kave za uživanje.

6. 

   Ograničite jedenje vani: Restoran se fokusira samo na posluživanje ukusne hrane, a ne zdrave hrane. Ne samo da vas privlači loša hrana, već i jedenje vani povećava vašu sposobnost naručivanja viška kalorija.
   • Na primjer, piletina na žaru s ružmarinom i češnjakom u mnogim restoranima sadrži 540 kalorija; Kada pojedete dodatne priloge, možete unositi do preko 1000 kalorija po obroku, a da to i ne znate.
   oglas

3. metoda od 3: Znajte koliko kalorija biste trebali unijeti

1. 

   Shvatite što je dobro za tijelo. Izračunajte BMI (indeks tjelesne mase) kako biste procijenili je li vaša težina zdrava ili ne. BMI je mjera tjelesne masti na temelju visine i težine. To možete učiniti pomoću mrežnog alata: http://www.bmi-calculator.net/. Imajte na umu da iako nije savršen primjer težine (pomalo zbunjujući u kombinaciji s mišićnom masom), BMI se smatra relativno konzistentnom procjenom. Ne biste trebali pokušavati smršavjeti ako je vaša težina ispod normalne.
   • BMI niži od 18,5 smatra se premalom težinom.
   • BMI od 18,5-24,99 smatra se normalnom težinom.
   • BMI od 25-29,99 smatra se prekomjernom težinom.
   • BMI od 30-34,99 smatra se pretilošću 1. razine.
   • BMI od 35 do 39,99 smatra se pretilošću kategorije 2.
   • BMI iznad 40 smatra se pretilošću.

2. 

   Izračunajte koliko kalorija možete pojesti. Da biste smršavjeli, trebali biste znati svoju bazalnu brzinu metabolizma (BMR). BMR pokazuje koliko kalorija sagorijevate dnevno ako ne radite ništa. Ovaj se indeks temelji na težini, visini, dobi i spolu. BMR se može izračunati pomoću mrežnog alata: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Evo formule za one koji žele izračunati BMR ručno: Za žene: BMR = 655 + (4,35 x težina u kilogramima) + (4,7 x visina u inčima) - (4 , 7 x godina). Za muškarce: BMR = 66 + (6,23 x težina u kilogramima) + (12,7 x visina u inčima) - (6,8 x starost).
   • BMR svake osobe bit će drugačiji. Primjerice, 50-godišnjakinja, visoka 152 cm i teška 45 kilograma, sagorjela je samo 1137 kalorija. Suprotno tome, 20-godišnjakinja, visoka 182 cm i teška 90 kilograma, sagorijeva 2090 kalorija kad ne radi ništa.

3. 

   Prilagodite BMR razini aktivnosti. Količina kalorija koje vaše tijelo sagorijeva svaki dan ovisit će ovisno o razini aktivnosti. Što ste aktivniji, metabolizam će biti brži i sagorijevate više kalorija. Možete koristiti Harris Benedictovu jednadžbu da izračunate koliko kalorija vaše tijelo zapravo sagorije u danu. Rezultati će vam reći koliko kalorija trebate dodati da biste održali trenutnu težinu.
   • Ako vježbate vrlo malo ili uopće ne vježbate: potrebne kalorije = BMR x 1,2
   • Za vježbanje ili sport umjerenog intenziteta 1-3 dana u tjednu: potrebne kalorije = BMR x 1,375
   • Za intenzivne vježbe ili sport 3-5 dana u tjednu: Potrebne kalorije = BMR x 1,55
   • Za intenzivno vježbanje ili sport 6-7 dana u tjednu: potrebne kalorije = BMR x 1.725
   • Ako se radi o intenzivnom vježbanju ili sportu i dvostrukom intenzitetu fizičkog rada ili vježbanja: Potrebne kalorije = BMR x 1,9

4. 

   Izračunajte broj kalorija potrebnih za mršavljenje. Za mršavljenje morate sagorjeti više kalorija nego što unesete. U 0,5 kg masti nalazi se oko 3500 kalorija, pa ćete na svakih 3500 sagorijenih kalorija izgubiti 0,5 kg. Trenutni unos kalorija trebali biste smanjiti na 500 kalorija dnevno, ali ne manje od 1200 kalorija dnevno za žene i ne manje od 1500 kalorija dnevno za muškarce. Možete jesti 250 kalorija manje, a vježbanjem sagorjeti 250 više kalorija.
   • Imajte na umu da što je niža težina, to je duže zdravo razdoblje mršavljenja. Zato treba biti strpljiv.
   oglas

Savjet

• Varijacije u receptima kako bi vaša prehrana bila raznolika. Isprobajte nešto što nikada prije niste probali. Nepoznate sastojke možete potražiti u supermarketu ili specijaliziranoj trgovini.
• Vježbajte puno. Najbolji način za mršavljenje je izbacivanje nezdrave hrane i redovito vježbanje.
• Stvarno uživajte u hrani. Što duže uživate u hrani, to manje hrane trebate jesti da biste se osjećali sito.
• Obratite pažnju na svoje tijelo - kada i zašto često osjećate glad? Naučite prepoznati kada trebate jesti i kada osjećate glad ili tugu.
• Promijenite prehrambene navike, a ne samo dijetu kako biste izgubili višak kilograma. Kad postignete cilj mršavljenja, ako se vratite starim prehrambenim navikama, ravnoteža će se opet povećati.
• Saznajte kako čitati oznake proizvoda. Neki prehrambeni proizvodi pružit će prehrambene informacije kao i kalorije. U početku može biti teško, ali nakon toga ćete znati koji su proizvodi najbolji za vaše zdravlje. Od tada će vam kupnja zdrave hrane postati navika.
• Uključite zdrave, niskokalorične grickalice u svoju prehranu kako biste pojačali energiju, prehranu i spriječili glad. Zdravi zalogaji igraju važnu ulogu u dobivanju svih hranjivih sastojaka potrebnih za funkcioniranje tijekom dana.

Upozorenje

• Izbjegavajte koristiti tablete ili dodatke za mršavljenje na tržištu. Tablete za mršavljenje samo su privremeno i nisu dugoročno rješenje. I ne samo to, već i tablete za mršavljenje nisu sigurne. Trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih lijekova za mršavljenje.
• Uvijek razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani. Ovaj je korak posebno važan za ljude sa zdravstvenim problemima, a na njega mogu utjecati promjene u prehrani.
• Svi žele brzo smršavjeti. Međutim, apsolutno ne smijete gladovati da biste smršavjeli. Dugoročno gledano, poremećaj prehrane utječe na vaše zdravlje i može čak biti opasan po život.