Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Kolesterol je esencijalni litij koji pomaže našem tijelu u obavljanju mnogih vitalnih funkcija. Kolesterol se koristi na brojne načine, poput pomaganja endokrinim žlijezdama da proizvode hormone, pomaganja jetri da luči žuč i pomaganju stanicama da održe strukturni integritet. Međutim, višak određenih vrsta kolesterola izlaže vas riziku od mnogih opasnih bolesti, posebno ateroskleroze, koja je krivac srčanog udara. Možete u potpunosti kontrolirati kolesterol u tijelu promjenom određenih životnih navika. Ako ova metoda ne uspije, obratite se liječniku na recept.

Koraci

Metoda 1 od 3: Kontrola kolesterola prehranom

1. 

   Što je kolesterol? Kolesterol je važan dio vaše prehrane, ali previše kolesterola može negativno utjecati na vaše zdravlje i pridonijeti kardiovaskularnim bolestima. Postoji nekoliko vrsta kolesterola:
   • Lipoprotien niske gustoće (LDL), "loši" kolesterol, akumulira se i stvara plakove u arterijama, pridonoseći srčanim bolestima.
   • Lipoprotein visoke gustoće (HDL), "dobri" kolesterol, kontrolira količinu LDL kolesterola u tijelu kako bi smanjio rizik od kardiovaskularnih bolesti i pada krvnog tlaka u mozgu.

2. 

   
   
   Kontrolirajte svoju prehranu. Većinu potrebnog kolesterola naša tijela već sintetiziraju. Međutim, hrana također sadrži kolesterol, zbog čega se kolesterol u tijelu povećava kad ga jedemo.
   • Ograničite hranu životinjskog podrijetla poput crvenog mesa, školjki, jaja, mliječnih proizvoda, sira i mlijeka jer sadrže visoku razinu kolesterola.
   • Uz to, trebali biste izbjegavati hranu koja sadrži zasićene i transmasti, jer one mogu povisiti LDL kolesterol.
   • Izgradite svoj jelovnik od svježe hrane koja sadrži puno masti i biljnih bjelančevina te puno vlakana.

3. 

   
   
   Održavajte unos masti između 25% i 35% dnevnih kalorija. Iako su masnoće važan dio vaše prehrane, morate ih tolerirati selektivno i umjereno. Mononezasićene i lančane nezasićene masti zdrave su za srce, dok su transmasne masti potencijalno štetne.
   • Mononezasićene i polinezasićene masti pomažu u snižavanju LDL kolesterola, zbog čega biste trebali jesti puno zdrave hrane s visokim udjelom ove dvije masti kako biste smanjili rizik od bolesti. kardiovaskularne i cerebralne hipotenzije.
   • Hrana bogata korisnim masnoćama su: riba (poput lososa, skuše i pastrve), avokado (avokado) i orašasti plodovi (poput oraha, lješnjaka, makadamije), grah (poput graha, soje i bijelog graha) i biljnih ulja (poput maslinovog ulja, ulja šafranike, lanenog ulja).
   • Zasićene masti i transmasti povećavaju LDL kolesterol i doprinose nastanku aterosklerotskih plakova.
   • Izbjegavajte prženu, prženu i prerađenu hranu i obavezno ograničite hranu bogatu štetnim masnoćama, poput pržene piletine, pečenih kolačića, krekera i mliječnih proizvoda.
   • Uz to, ograničite kolesterol u prehrani na 300 mg dnevno. Ako vam je kolesterol prirodno visok, zaustavite se na 200 mg dnevno.

4. 

   
   
   Za prženje umjesto maslaca koristite maslinovo ulje. Avokado sadrži puno zasićenih masnoća, što povećava LDL kolesterol. Naprotiv, maslinovo ulje bogato je antioksidansima koji snižavaju LDL kolesterol, a da pritom ne utječu na vaš HDL kolesterol.
   • Uprava za hranu i lijekove (FDA) preporučuje jesti 2 žlice ili 23 grama maslinovog ulja dnevno kako bi se poboljšalo zdravlje kardiovaskularnog sustava. Neke studije također pokazuju da će učinak sagorijevanja kolesterola biti učinkovitiji kada koristite djevičansko maslinovo ulje.

5. 

   Dnevno unesite barem 25 do 30 grama vlakana. Vlakna su važan dio zdrave prehrane koja promiče zdravlje kardiovaskularnog sustava. Topiva vlakna smanjuju razinu kolesterola u vašem tijelu vežući se za molekule LDL kolesterola točno u vašem probavnom sustavu, sprječavajući ih da prodiru u krvotok.
   • Topljiva vlakna dostupna su u mnogim namirnicama poput cjelovitih žitarica, graha, orašastih plodova i jabuka.
   • Netopljiva vlakna važan su dio vaše prehrane. Iako ne djeluju na smanjenje "lošeg" kolesterola, ali pomažu probavnom sustavu da bude zdrav i pomažu vam da ispraznite stolicu. Izvori netopivih vlakana uključuju cjelovitu pšenicu i strna zrna prehrambenih usjeva.

6. 

   Jedite puno složenih ugljikohidrata. Složeni ugljikohidrati bogati su hranjivim sastojcima poput vitamina, minerala i vlakana, a pomažu i u kontroli štetne razine kolesterola. Suprotno tome, jednostavni ugljikohidrati poput šećera povezani su s povećanjem kolesterola.
   • Složene ugljikohidrate možete pronaći u cjelini zob, mahunarke, kupus, tjesteninu od cjelovitih žitarica i kukuruz.
   • Mnoga su istraživanja povezivala visok unos jednostavnih šećera s povećanim kolesterolom i li u plazmi. Smanjite slatkiše i pekarske proizvode.

7. 

   Jedite više ribe, smanjite crveno meso. Riba bogata omega-3 masnim kiselinama ne povećava LDL kolesterol, ali je vrlo dobra i za srce. Priručnik za prehranu preporučuje jesti najmanje dva obroka ribe tjedno.
   • Omega-3 kiselina ima najviše u riječnom lososu, haringi, srdelama, tuni i lososu.
   • Crveno meso ima puno LDL kolesterola i zasićenih masti. Kada odabirete govedinu, odaberite nemasne komade mesa koji se ne lijepe na masnoći (npr. Gornji i donji dio za odreske, gornja ledja i prijevci za odrezak) ili odaberite izvore proteina bijelog mesa poput piletine , ili puretinu, kad god je to moguće za kontrolu kolesterola u vašem tijelu.

8. 

   Jedite avokado i orašaste plodove. Avokado i orašasti plodovi bogati su izvori mononezasićenih masti na biljnoj bazi. Sadrže i mnoge druge hranjive sastojke poput proteina, vitamina i minerala.
   • Međutim, avokado i posebno orašasti plodovi imaju visoku kaloriju, zato ih nemojte jesti toliko. Konzumacija previše kalorija uzrok je prekomjerne tjelesne težine, a kada imate prekomjernu težinu, veći je rizik od srčanih bolesti. Dovoljna je samo jedna šaka orašastih plodova ili jedan avokado dnevno.

9. 

   Na svoj jelovnik dodajte protein sirutke. Proteini sirutke otopljeni su u mlijeku i pokazalo se da smanjuju LDL kolesterol u krvi.
   • Proteini sirutke često su aromatizirani vanilijom i čokoladom, a mogu se naći u umućenoj kremi, ječmenom brašnu i jogurtu.
   • Upozorenje: višak proteina obično nije dobar za tijelo. Pratite i ograničite unos proteina na 15-25% vaše dnevne prehrane ili 0,8-1,2 grama po kilogramu vaše težine, što je oko 53 grama za ženu tešku 63,5 kg. Budite zdravi, nemojte redovito vježbati.
   • Ako redovito vježbate ili ste trudni ili dojite, vaš dnevni unos proteina morat će biti veći. Ako niste sigurni koliko proteina treba vašem tijelu, obratite se svom liječniku.

10. 

    Jedite biljne sterole. Biljni steroli pomažu vam u kontroli razine kolesterola u vašem tijelu pomoću mehanizma koji sprječava tijelo da apsorbira kolesterol, smanjujući oko 6-15% kolesterola bez utjecaja na "dobar" kolesterol. Jedenje puno hrane koja sadrži biljne sterole može biti dobar način za snižavanje LDL kolesterola i poboljšanje zdravlja vašeg kardiovaskularnog sustava.
    • Preporučuje se da konzumirate 2 grama sterona dnevno kako biste smanjili kolesterol za 5 do 10%.
    • Steroli se nalaze u orašastim plodovima, voću, žitaricama, grahu i sjemenkama.
    • Steroli se nalaze u mnogim namirnicama, uključujući sok od naranče i jogurt.

11. 

    Pijte zeleni čaj. Zdravstvena studija pokazala je da voda od zelenog čaja može pridonijeti smanjenju LDL kolesterola u ljudskom tijelu. Zeleni čaj također ima sposobnost sprečavanja crijeva da apsorbiraju kolesterol i, prije svega, pomaže tijelu da izlučuje "loš" kolesterol u vanjsku okolinu.
    • Zeleni čaj također ima brojne zdravstvene prednosti i vjeruje se da poboljšava otpornost i sprječava infekcije.
    • Sodu, sokove i druga pića zamijenite hladnim zelenim čajem bez šećera ili ledenim.

12. 

    Jedite šest malih obroka dnevno. Studija u Velikoj Britaniji pokazala je da ljudi koji jedu šest međuobroka dnevno sagorijevaju više kolesterola od onih koji jedu samo dva obroka, iako jesti šest malih obroka zapravo daje više energije i masti.
    • Podijelite veličine posluživanja u pet ili šest zalogaja. To vam sprječava da ogladnite i smanjuje vašu žudnju.
    oglas

Metoda 2 od 3: Smanjenje kolesterola promjenom načina života

1. 

   Redovito vježbajte. Tjelesna neaktivnost glavni je uzrok bolesti srca. Redovita tjelovježba izravno utječe i povećava količinu "dobrog" kolesterola, neizravno kontrolirajući i snižavajući "loši" kolesterol gubitkom kilograma.
   • Prema priručnicima za vježbanje, odrasla osoba treba redovito raditi aerobne vježbe najmanje 150 minuta ili vježbe snage jednom ili dva puta tjedno. Vježbanje od 140 minuta pomoći će vam da zadržite trenutnu težinu, a 210 minuta da izgubite kilograme.
   • Ako nemate vremena za redovito vježbanje, ustanite i hodajte oko 5 minuta svaki sat.
   • Osim vježbanja novih vježbi, tjelesnu aktivnost možete povećati i svakodnevnim aktivnostima poput korištenja stepenica umjesto da idete dizalom ili parkiranja dalje od vrata.

2. 

   Prestani pušiti. Svi znaju da pušenje uzrokuje negativne učinke na pluća i kardiovaskularni sustav. Uz smanjenje potencijalnih zdravstvenih rizika, prestanak pušenja također povećava HDL kolesterol.
   • Potrudite se izbjegavati udisanje cigaretnog dima.
   • Pronađite izvore poticaja koji će vam pomoći da prestanete pušiti savjetovanjem sa svojim liječnikom kako biste pronašli motivacijske skupine i učinkovite metode prestanka pušenja, poput bombona za prestanak pušenja.

3. 

   Ograničite količinu alkohola koju pijete. Umjerena konzumacija crnog vina može potaknuti HDL kolesterol. Međutim, pijenje previše alkohola uzrokovat će dehidraciju i dovesti do ozbiljnih bolesti i ovisnosti nakon dugog razdoblja upotrebe.
   • Ograničite unos alkohola na otprilike jedno piće za zdrave žene i dva pića za zdravog muškarca.

4. 

   Gubitak težine. Ako imate prekomjernu težinu, višak kolesterola vjerojatno će biti veći od prosječne osobe. Kontrola tjelesne težine također kontrolira vaš LDL kolesterol, razina kolesterola će se poboljšati kada izgubite oko 5-10% svoje težine.
   • Namjestite prehranu tako da unos kalorija ne bude veći od dnevnog unosa kalorija.
   • Redovito vježbajte kako biste sagorjeli višak energije i poboljšali zdravlje srca. Ali prije nego što započnete bilo koji režim, posavjetujte se s liječnikom.
   oglas

Metoda 3 od 3: Kontrola kolesterola lijekovima

1. 

   Pitajte svog liječnika o statinima. Ako imate povišen kolesterol i promjene u načinu života ne funkcioniraju, liječnik vam može preporučiti lijekove. Lijekovi za smanjenje lipida u krvi statina pomažu u snižavanju razine LDL kolesterola, istovremeno povećavajući koncentraciju HDL kolesterola u vašem tijelu.
   • Lipidi u krvi statina prodaju se pod nekoliko naziva, kao što su: Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor) i Fluvastatin (Lescol).
   • Tipične nuspojave antipiretika uključuju: bolove u mišićima i neke promjene u probavnom sustavu.
   • Žene u trudnoći ne bi trebale uzimati ovaj lijek.

2. 

   Uzmite inhibitore apsorpcije kolesterola. Inhibitori apsorpcije (poput Zetia ili Ezetimibe) novi su lijekovi koji sprječavaju da probavni sustav apsorbira kolesterol iz hrane.
   • Nuspojave ovih lijekova uključuju: glavobolju, umor i uznemireni želudac.

3. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom o smolama. Lijekovi iz skupine smola pomažu jetri da dobije kolesterol kako bi sintetizirala više žuči, prije svega smanjuju ukupnu količinu kolesterola i LDL kolesterola.
   • Lijekovi koji pripadaju skupini smola prodaju se pod imenima: Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) i Questran (Cholestyramine Sucrose).
   • Nuspojave lijekova iz skupine smola obično su blage i karakteristične, uključujući: nadimanje, nadutost, mučninu, bolove u želucu i žgaravicu.

4. 

   Posavjetujte se sa svojim liječnikom o antihistaminicima. Lijekovi za snižavanje kolesterola s tri-glicerolom i LDL koriste mehanizme za snižavanje kolesterola u tijelu. Fibrati i niacini nazivi su dviju vrsta antipruritičnih lijekova.
   • Čepići uzrokuju nuspojave poput plinova, želučanih tegoba i mučnine.

5. 

   Razmotrite inhibitore PCSK9. Ako niti jedno od gornjih rješenja ne uspije, možete pribjeći otopini koja utječe na gen, koja se naziva Obiteljska hiperkolesterolemija, i možda kandidatu za inhibitor PCSK9. oglas

Savjet

• Nije lako biti sposoban pobuditi i ostati motiviran da si pomognete napraviti promjene u svom zdravlju. Ali vjerujte da niste sami i korištenje izvora ohrabrenja poput "Kampanje za zdravi ponedjeljak" može vas motivirati na izgradnju zdravijih životnih navika.
• Zdrava, uravnotežena prehrana neophodna je za zdravo srce.

Upozorenje

• Budući da su bolesti srca poznate kao tihi i polagani ubojice, ljudi su često ravnodušni prema potrebi reguliranja "lošeg" kolesterola. Bolesti srca neće se pojaviti dok ne bude prekasno!
• Što prije budite svjesni visokog kolesterola. Inače riskirate srčani udar, kardiovaskularne probleme i koagulopatiju.