Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Nažalost, ne postoji "čudo" koje će vam pomoći da brzo smršavite, osim što morate jesti i vježbati. Međutim, ustrajnošću i budnošću i dalje možete postići svoje ciljeve mršavljenja u kratkom roku. Želite li izgubiti do 7-9 kg u mjesec dana, morate biti ustrajni, marljivi i budni jer ćete morati pažljivo pratiti svoje tjelesno stanje da biste sigurno izgubili na težini. Imajte na umu da je kratkoročno značajnije mršavljenje rizičnije i teže ga je održavati od polakog gubitka kilograma.

Koraci

Metoda 1 od 3: Jedite znanost

1. 

   Smanjite unos kalorija. Potrudite se jesti manje nego što ste trenutno. Smanjite unos kalorija prvih tjedan dana, a zatim održavajte odgovarajuću količinu kako biste pomogli tijelu da smršavi, a da vas potpuno ne iscrpi. Brojanje kalorija nije lako i dugoročno je ozbiljno, ali je definitivno najbolji način za mršavljenje.
   • Najosnovnije pravilo mršavljenja je sagorijevanje više kalorija nego što ste unijeli.
   • Posavjetujte se s nutricionistom, vodite dnevnik ili koristite internetski kalkulator kalorija kako biste pratili hranjivu vrijednost hrane koju jedete i izračunali kalorije koje podnosite.

2. 

   
   
   Smanjite "nezdravu hranu" ili nezdravu hranu. Kako biste smanjili unos kalorija, prvo što morate učiniti je izbaciti slanu, slatku hranu, prerađenu hranu i nezdravu hranu iz svoje prehrane. Ne jedite pomfrit, pizze, kolače ili slatkiše. Slatkiši i masna hrana često sadrže više kalorija po obroku, što znači da će jedenje iste veličine porcije zdrave hrane i dalje dobivati ​​na težini. "Nezgodna hrana" jama je smrti za one koji žele smanjiti postotak tjelesne masti.
   • Jedite hranu koja se peče na roštilju, peče ili kuha na pari. Izbjegavajte aditive s visokim udjelom masti poput ulja i maslaca.
   • Prestanak brze hrane i pijenje bezalkoholnih pića jednostavni su načini za značajno smanjenje unosa kalorija. To će vam pomoći da izgubite 1 do 1,5 kg više tjedno.

3. 

   
   
   Jedi zdravu hranu. Hrana koja ima malo kalorija i dugo vas siti najbolja je za brzo mršavljenje. 400 kalorija povrća pomoći će vam da se brzo osjećate sito, dok će vas 400 kalorija ulja ili pržene piletine žudjeti za većim. Dakle, odaberite pravu hranu koja će "zavarati" tijelo i pokazati da ste siti.
   • Povrće, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i nemasno meso sve su hranjive, niskokalorične namirnice koje pomažu u gubitku kilograma. Povrće i voće uglavnom su vode i vrlo su malo kalorija i masti. S druge strane, 1 g masti sadrži cca 9 kalorija. Izbjegavajte prerađenu hranu i umjesto nje birajte šareno voće i povrće.
     • Vlakna su također izvrsna za ljude koji žele smršavjeti, a svaki gram vlakana sadrži samo 1,5-2,5 kalorija. Većina mahunarki i sjemena dobri su izvori vlakana.

4. 

   
   
   Izbjegavajte povećavanje kalorija tijekom pripreme hrane. Posna piletina je izvrsna, osim ako je ne skuhate s maslacem i sirom.
   • Kada pripremate meso, trebali biste oguliti kožu i oljuštiti masnoću. Osim toga, meso ne smije biti prekriveno mrvicama niti drugim nepotrebnim dodacima.
   • Ne pržite u dubini. Čak i s povrćem, prženje u dubokom ili miješanje izgubit će svoju hranjivu vrijednost.
     • Kuhajte na pari i dodajte začine. Kuhanje na pari umjesto prženja pomoći će smanjiti kalorije, masnoću; dok će začini pomoći povećanju metabolizma.

5. 

   Jedite hranu koja pomaže u sagorijevanju masti. Post nije način za mršavljenje. Umjesto toga, odaberite pravu hranu koja pomaže sagorijevanju masti. Potpuno izbacite "smeću" iz svoje prehrane i zamijenite je sa:
   • Masna, omega-3 riba pomaže smanjiti količinu leptina u tijelu. Uz to, riba bogata omega-3 također vam pomaže da ne osjećate glad i pojačavaju vaš metabolizam. Ako ne volite jesti morske plodove, možete pitati svog liječnika o uzimanju ribljeg ulja kao dodatka prehrani. Iako nije toliko dobro kao divlja riba, riblje ulje je također korisno.
   • Jedite jabuku dnevno da sagorite masnoće. Jabuke su bogate pektinom, koji pomaže smanjiti količinu masti koju tijelo apsorbira. Uz to, jabuke su bogate vlaknima i niskokalorične što ih čini savršenim i izuzetno ukusnim međuobrokom.
   • Dodajte đumbir i češnjak u obroke. Đumbir pomaže proširiti krvne žile, češnjak smanjuje razinu inzulina, a oba začina pomažu ubrzavanju metabolizma.
   • Za kuhanje koristite maslinovo ulje. Iako je masno, maslinovo ulje bogato je dobrim masnoćama (mononezasićenim masnoćama) koje pomažu u snižavanju razine kolesterola i mnogim drugim zdravstvenim blagodatima.

6. 

   Pijte vodu za mršavljenje. Voda je životna energija i pomaže kod mršavljenja. Pijte vodu za svaki doručak, ručak i večeru kako biste smanjili apetit i uljepšali kožu.
   • Popijte 2 čaše vode prije svakog obroka. Brzo ćete se osjećati sito (otprilike 3 puta brže) i više nećete žudjeti za visokokaloričnom hranom.
   • Iako se potrebe za vodom svih razlikuju, Američki institut za medicinu preporučuje muškarcima da piju oko 3,7 litara vode, a žene dnevno oko 2,7 litara vode, uključujući i vodu iz prave vode. proizvodi i druga pića ..
     • Zeleni čaj je također dobro piće. Zeleni čaj bogat je antioksidansima i pomaže ubrzati metabolizam.
     • Smanjite bezalkoholna pića i alkohol. Ova pića sadrže samo "prazne" kalorije zbog kojih se "tiho" debljate, čak i bez da se osjećate sito.

7. 

   Snack. Jedenje 5-7 malih obroka dnevno pomaže bržem mršavljenju od jedenja 3 velika obroka dnevno. Na ovaj ćete se način osjećati sitima cijeli dan i nećete se htjeti prejesti.
   • Zdrave grickalice. Izmjerite dijelove svoje omiljene grickalice (poput mrkve, orašastih plodova, grožđa ili jogurta) i spakirajte ih kako biste ih pripremili za tjedan. Na taj ćete način imati na raspolaganju grickalice koje ćete kombinirati s vježbom kako biste povećali metabolizam.
   • Ne preskačite doručak. Tijelo treba napuniti svako jutro kako bi nesmetano funkcioniralo tijekom dana. Doručak ne pomaže samo kod mršavljenja već i spriječiti debljanje vrati se..
   oglas

Metoda 2 od 3: Vježba

1. 

   Započnite s kardio vježbom. Kardio vježbe su najbrži način sagorijevanja masti ili sagorijevanja kalorija. Pa što čekate a da ne započnete s kardio vježbom koja je dobra za vaše srce? Srećom, kardio vježbe se mogu naći u mnogo različitih oblika.
   • Džogiranje, biciklizam, plivanje, boks, igranje tenisa, ples i mnoge druge aktivnosti ubrajaju se u kardio. Dakle, možete pokušati odabrati vježbu koja vam najviše odgovara.
     • Jogging, taekwondo, aerobik i preskakanje užeta neke su od vježbi koje troše najviše kalorija ..
     • Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Časopis za fiziologiju (SAD) otkrio je novo istraživanje koje je reklo da "HIIT treba izvoditi mnoge vježbe visokog intenziteta, kratke rafale u kombinaciji sa svakim vremenom restauracije. Studija je pokazala mladim, zdravim studentima da vježba nudi slične zdravstvene beneficije kao i redoviti dugoročni trening snage koji traje manje vremena (i još bolje). samo trebate manje trenirati. ”Ne samo da vam pomaže sagorjeti više kalorija, pomaže vam i HIIT Skratite vrijeme treninga.

2. 

   Počnite s utezima. Kardio vježbe su ključne za mršavljenje. Za najbolje rezultate, međutim, morate uključiti kardio trening s dizanje utega..
   • Kardio vježbe mogu se raditi svaki dan, dok trening s utezima ne može. Kad dižete tegove, treba mišiće da se oporave. Pokušajte raditi što više kardio, a trening s utezima ograničite na samo nekoliko puta tjedno.

3. 

   Redovito vježbajte. Ništa vam ne može pomoći da kalorije sagorite brže od vježbe brzog hodanja. Ako niste spremni vježbati barem 3-4 puta tjedno, počnite odmah. Treninzi bi trebali trajati oko 1 sat i uravnotežiti aktivnosti zdrave za srce vježbama snage i izdržljivosti. Vježba za visok puls i vruće mišiće. Što se više krećete, više kilograma gubite.
   • Odmarajte se nekoliko dana u tjednu. Budući da je tijelo u stanju u kojem se daje manje kalorija, trebat će mu vremena da se oporavi nego inače.
   • Upornije ćete vježbati ako vam bude zabavno tijekom vježbanja. Ako ne volite vježbati na traci za trčanje, možete isprobati jogu, plivanje, boks, brdski biciklizam, penjanje ili Crossfit vježbu. Svaka aktivnost koja vas pokreće pomoći će vam da izgubite kilograme.

4. 

   Razmislite realno o svojoj vježbi. Ako je vaše tijelo malo proporcionalno (zbog vaših aktivnosti ili zdravstvenih problema), možda ćete lako pomisliti da ne možete vježbati. Ali stvarnost je takva da uvijek možete, samo morate dulje vježbati. Bez obzira radi li se o vježbanju niskog ili visokog intenziteta, pomoći će sagorijevanju kalorija i povećanju snage mišića.
   • Čak i povremene aktivnosti poput kratke šetnje, stubišta ili pranja automobila i čišćenja kuće mogu pomoći u sagorijevanju kalorija. Ako ne možete trčati na velike udaljenosti, na primjer 5 km, ne brinite previše. Umjesto toga, samo napravite nekoliko prilagodbi prehrane i svako jutro hodajte 5 km kako biste smršavili radeći mjehur.

5. 

   Bavite se kardio kad ste gladni. To je u obliku kardio vježbi poput trčanja, plivanja ili veslanja na prazan želudac. Glavno je načelo da kada iz hrane nema glikogena (šećera koji se kreće u krvotok kad ga jedete), tijelo koristi uskladištenu masnoću kako bi je pretvorilo u raspoloživu energiju. Pokazalo se da kardio post postiže da sportaši i osobe koje se drže dijetalne prehrane sagorijevaju masnoće brže od tradicionalnih oblika vježbanja.
   • Najbolje vrijeme za kardio natašte je kad se probudite prije doručka. Šećer u krvi bit će vam dovoljno nizak jer niste jeli od sinoć do jutra.
   • Kada radite kardio na prazan želudac, trebali biste vježbati niskog intenziteta i kratkog trajanja. Dovoljan je umjeren tempo ili brza šetnja 20-30 minuta.

6. 

   Isprobajte Tabata. Temeljena na principu Tabata i nazvana po znanstveniku koji je izumio ovaj princip, vježba Tabata je jednostavna, ali dovoljno izazovna: samo trebate odabrati jedan ili više koordiniranih pokreta i to u naletima od 20 sekundi, zatim se odmorite 10 sekundi, ukupno trajući 4 minute (8 sesija). Zvuči jednostavno, ali vježbe Tabata trebaju puno truda i čine vas puno znojenima, pa je izvrsna za ubrzavanje metabolizma i uzrokovanje da se masnoća "otopi".
   • Odaberite jednostavne pokrete poput iskakanja ili čučnja da biste ih ponavljali nekoliko puta u svakoj sesiji.
   • U početku biste trebali vježbati jednostavno, što znači raditi 10 sekundi svake sesije, a zatim se odmoriti 20 sekundi. Kad budete spremni, možete prijeći na 20 sekundi, a zatim na 10 sekundi odmora.
   • Ne forsirajte se previše. Tabata je jedan od najintenzivnijih oblika vježbanja i trebaju je raditi samo ljudi koji to mogu podnijeti.
   oglas

3. metoda od 3: Postavite ciljeve

1. 

   Određena bazalna brzina metabolizma. Što god radili, tijelo koristi energiju određenom brzinom. Bazalna brzina metabolizma (BMR) način je koji će vam pomoći odrediti koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva kad cijeli dan uopće ne radite ništa. Ovaj vam broj pokazuje kojom brzinom tijelo sagorijeva kalorije, pomažući pritom u određivanju koliko aktivnosti treba obaviti i koliko kalorija treba smanjiti da bi se postigli ciljevi mršavljenja. Kako se izračunava stopa metabolizma ovisi o dobi, spolu i razini aktivnosti:
   • BMR formula za žene: 655 + (9,58 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godini).
   • BMR formula za muškarce: 66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama).

2. 

   Odredite razinu fizičke aktivnosti. Svaki broj predstavlja razinu aktivnosti i koristi se za izračunavanje izračunanih kalorija dnevno.
   • Malo ili nimalo kretanja = 1.2
   • Svjetlosna aktivnost (do 3 dana u tjednu) = 1.375
   • Umjerena aktivnost (3-5 dana u tjednu) = 1,55
   • Teška aktivnost (6-7 dana u tjednu) = 1.725
   • Vrlo teška aktivnost (energična vježba svaki dan) = 1,9.

3. 

   Odredite koliko kalorija treba sagorjeti svaki dan. Da biste odredili taj broj, pomnožite omjer BMR s razinom tjelesne aktivnosti.
   • Ovo je metrika ukupne potrošnje energije po danu (TDEE). Ovo se može činiti velikom brojkom, ali ne zaboravite da vaše tijelo sagorijeva kalorije čak i kad spavate.
   • Primjerice, BMR je 3500 i dobro vam ide, pomnožite 3500 s 1,55 da biste dobili 5425, što je broj sagorijenih kalorija za održavanje težine. Da biste izgubili 9 kilograma u mjesec dana, morate smanjiti najmanje 2000 kalorija dnevno, dijetom i vježbanjem. Zaista previsoka meta.

4. 

   Znojenje za mršavljenje. Budući da voda čini glavninu ljudskog tijela, tijelo nastoji čuvati vodu za upotrebu. Kao rezultat, natečeno tijelo, težina zbog vode, postupno povećava broj na vagi. Stoga se viška vode morate riješiti izlučivanjem vode u obliku znoja. Jednosatni kontinuirani kardio ili 20 minuta sjedenja u sauni mogu vam pomoći da izgubite 0,5-1 kg vodene težine.
   • Obavezno pijte dovoljno tekućine da vaše tijelo ostane hidratizirano i spriječite dehidraciju.
   • Znojenje odavno koriste boksački sportaši, hrvači i drugi natjecateljski sportaši za stiskanje kilograma.

5. 

   Naspavati se. Potreban vam je dovoljan odmor da biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje i funkcionirali na optimalnim razinama. Pokušajte duboko zaspati i ostati budni najmanje 6 sati, po mogućnosti 8 sati noću. Kada se odmarate, tijelo obnavlja oštećena tkiva i stanice, raspoređuje kalorije koje će se koristiti u tijelu i vraća energiju. Kad se probudite, napunit ćete se energijom i spremni ćete učiniti dvostruki napor za mršavljenje.
   • Zbog prekomjernog rada, nesanice, stresa i mnogih drugih problema, mnogi ljudi ne spavaju dovoljno i teško gube na težini.
   • Ako nemate vremena za dobar san, možete kratko drijemati (10-15 minuta) tijekom dana.
   oglas

Savjet

• Pokušajte ne biti previše opsesivni oko svoje stvarne težine, jer broj nije važan. Zapravo, mišići imaju veću gustoću od masti, pa su teži, ali čine ih manje. Stoga broj prikazan na vagi neće točno odražavati gubite li kilograme ili ne. Ako želite točno znati, trebali biste vidjeti je li odjeća širom otvorena.
• Pijenje vode i znojenje pomoći će vam da brže izgubite kilograme.
• Vježbajte ustrajno. Nakon što se naviknete, trebate se više potruditi. Najvažnije je da morate imati zdravu prehranu, uravnotežiti povrće, mlijeko i meso, ...
• Jedite razne mliječne proizvode. Mlijeko, sir, jogurt zapravo će pomoći u razgradnji masnih stanica u tijelu i pružiti potrebnu količinu kalcija.
• Ako žudite za slatkim zubom, zamijenite šećer medom. Iako nije dobar, med je prirodniji i bolji za tijelo.
• Hrana od soje zdrava je alternativa. Soja je bogata vitaminima i mineralima, ima manje kalorija i manje masti od mesa.

Upozorenje

• Izbjegavajte piti konzervirano voće i voćne sokove. Ova hrana sadrži puno šećera i nije toliko hranjiva koliko biste mogli pomisliti.
• Izbjegavajte alkoholna pića. Ne samo da sadrži mnogo „praznih“ kalorija koje uzrokuju debljanje, alkoholna pića imaju i negativan učinak na cjelokupno zdravlje.