Sadržaj

• Koraci

Pravilna prehrana važan je dio održavanja forme. Održavanje zdravog oblika tijela zahtijeva pažnju na vašu prehranu i proces vježbanja. Hrana bogata hranjivim tvarima nije zamjena za tjelesnu aktivnost, ali obraćanje pažnje na ono što jedete igra važnu ulogu u izgradnji zdravog i zategnutog tijela. Kombiniranje uravnotežene prehrane i obraćanje posebne pozornosti na unos hranjivih tvari tijekom vježbanja osigurat će vam održavanje forme čak i uz održavanje svakodnevne prehrane.

Koraci

Metoda 1 od 4: Usklađivanje prehrane

1. 

   Slijedite upute nutricionističkog tornja. Američka vlada i mnoga udruženja za prehranu desetljećima su stvarali prehrambene piramide. Ovaj alat prikazuje grafikon grupa hrane - i koliko trebate pojesti. Instituti za istraživanje prehrane u SAD-u, poput Harvardske škole za javno zdravlje, razvili su moćan alat za "prehrambenu piramidu" za procjenu vaše prehrane. Količina hrane za svaku zdravu skupinu "temeljnih kamena" u prehrambenoj piramidi razlikovat će se ovisno o veličini tijela, razini vježbanja i prehrambenim preferencijama, ali kalorije uglavnom treba uzimati iz sljedećih skupina. :
   • Ugljikohidrati od cjelovitih žitarica poput zobi, kruha od cjelovite pšenice i smeđe riže.
   • Zdrave masti i ulja. Zdrave mogućnosti uključuju nezasićene masti poput maslinovog ulja i biljnih ulja; orašasti plodovi, sjemenke i avokado; Masna riba poput lososa. Istraživanja pokazuju da masnoće čine trećinu ili više prehrane koju Amerikanci svakodnevno konzumiraju, što je prihvatljiva činjenica - ako Jedite samo zdravu hranu. Imajte na umu da su masti i ulja visoko kalorične, potrebna je samo mala količina. Pažljivo pročitajte podatke na pakiranju proizvoda.
   • Povrće i voće. Neka ova grupa čini polovicu porcije u svakom obroku.
   • Orašasti plodovi, grah, sjemenke i / ili tofu. Ako ste vegetarijanac, ova je skupina hrane izuzetno važan izvor bjelančevina s malo masnoća.
   • Riba, perad i jaja. Ako odaberete meso životinja, trebali biste jesti više i smanjiti količinu orašastih plodova, graha, sjemenki ili tofu proizvoda.

2. 

   
   
   Smanjite unos hrane grupe pri vrhu hranjive piramide. Hranjive sastojke koji se nalaze u mliječnim proizvodima izuzetno su važni, ali trebali biste smanjiti količinu hrane koja pripada grupi pri vrhu piramide. Slijedite upute u nastavku:
   • Jedite samo jednu do dvije porcije mliječnih proizvoda ili vitamina D i dodataka kalcijumu dnevno ako ne volite (ili ste alergični na) mliječne proizvode.
   • S vremena na vrijeme jedite crveno meso, prerađeno meso i maslac. Ne jedite crveno meso više od 2 puta tjedno i smanjite prerađeno meso i maslac iz prehrane.
   • Smanjite unos žitarica kao što su bijela riža, bijeli kruh, šećer ili prerađena hrana i sol.

3. 

   
   
   Konzumacija "superhrane" nudi brojne prehrambene prednosti. Ako vam je cilj ostati u formi i biti zdrav, birajte hranu bogatu kalorijama, antioksidansima, kalcijem ili masti i proteinima zdravim za srce.
   • Suho voće, krumpir i banane daju složene ugljikohidrate koji vam pomažu u učinkovitom skladištenju i trošenju energije. Svaka od ovih skupina hrane sadrži korisni kalij zajedno s ostalim hranjivim tvarima.
   • Brokula i ostalo zeleno lisnato povrće, rajčica, borovnice i kakao sadrže antioksidanse koji pomažu u uklanjanju stanica oštećenih slobodnim radikalima iz krvotoka.
   • Mlijeko i zeleno povrće daju kalcij za jake kosti. Pijenje toplog mlijeka prije spavanja korisno je za povećanje serotonina i melatonina tijekom spavanja.
   • Losos, orašasti plodovi i sjemenke daju masnoće i proteine. Dodajte brazilske orašaste plodove u prehranu jer sadrže puno selena, minerala koji pomaže u probavnom sustavu.

4. 

   
   
   Obratite pažnju na veličine posluživanja. Pažljivo pročitajte informacije o proizvodu kako biste utvrdili veličine porcija i broj porcija koje su vam potrebne. Razlomite velike pakete hrane u male kutije i podijelite velike tanjure u restoranu s nekim drugim. Odredite točnu veličinu posluživanja približnom veličinom ruke, možete provjeriti upute na Internetu. Na primjer, jedna porcija mrkve jednaka je jednoj šalici ili otprilike veličine šake odrasle osobe; Jedna porcija suhe žitarice jedna je šalica ili veličina ruke odrasle osobe. oglas

Metoda 2 od 4: Dobijte dovoljno vlakana

1. 

   Shvatite prednosti prehrane bogate vlaknima. Hrana bogata vlaknima pomaže u kontroli gladi i mršavljenju na više načina.
   • Hrana bogata vlaknima često zahtijeva puno žvakanja. Međutim, kad ga temeljito prežvačete, to povećava osjećaj zadovoljstva.
   • Hrana bogata vlaknima sporije se rasipa. Stoga ćete se dulje osjećati sitima.
   • Hrana koja sadrži topiva vlakna poput ječma i graha može pomoći stabilizirati šećer u krvi tijekom dana. To znači da nećete često osjećati glad.
   • Vlakna također smanjuju kolesterol u tijelu, a laksativ pomaže probavnom sustavu da postane zdrav.

2. 

   Birajte hranu bogatu vlaknima. Vlakna se nalaze u mnogim namirnicama pa ih lako možete dodati u svoju prehranu. Odaberite žitarice bogate vlaknima, grah, povrće, sjeme, sjeme i voće.

3. 

   Postupno pređite na prehranu bogatu vlaknima. Iako tjelesna funkcija najbolje funkcionira s prehranom bogate vlaknima, ako prije niste jeli puno vlakana, možda će trebati vremena da se vaše tijelo prilagodi. Počnite s jednom vrstom vlakana i postupno je povećavajte. Na primjer, žitarice s kukuruzom s malo vlakana možete zamijeniti grožđicama i pričekati nekoliko dana prije nego što jedete salatu s ručkom. oglas

Metoda 3 od 4: Pripremite svježu hranu

1. 

   Poželjna je cjelovita hrana. Odabir neprerađene hrane pomaže kontrolirati vašu prehranu uklanjanjem "skrivenih" sastojaka i viška soli. Povećanje tjelesne težine može uzrokovati šećer, sol i drugi sastojci dodani obrocima, a ne količina hrane koju pojedete. Cijela hrana poput povrća, voća, cjelovitih žitarica i ribe često je dio zdrave skupine prehrambene piramide.

2. 

   Sami uzgajajte povrtnjak. Istraživanja pokazuju da djeca u SAD-u koja uče u školi s vlastitim povrtnjakom imaju dvostruko veću vjerojatnost da će probati novu hranu od djece bez tog stanja. Sjetva vlastitog sjemena i briga o povrću pomoći će vam da postanete svjesni zdrave prehrane. Osim toga, također vam pomaže da uštedite i održite formu bez trošenja puno novca.

3. 

   Skuhajte se s osnovnim sastojcima. Slično jedenju cjelovite hrane, kuhanje samih osnovnih sastojaka pomaže u kontroli prehrane. Ne samo da štedite novac kuhajući sami, već izbjegavate i aditive, šećer, sol i druge obrađene sastojke.
   • Postupno razvijajte tehnike kuhanja. Bit ćete izvan sebe ako unesete previše, prebrzo odjednom. Počnimo s jednostavnom formulom za povećanje vašeg samopouzdanja. Dopustite si da s vremenom naučite i kuhanje će vam postupno postati navika.
   oglas

Metoda 4 od 4: Jedite pravilno dok vježbate

1. 

   Prije vježbanja pripremite obrok s niskim glikemijskim indeksom. Hrana s niskim glikemijskim indeksom uključuje ugljikohidrate koji sporo izgaraju, poput zobi, žitarica s mekinjama i kruha od cjelovite pšenice. Jedite obrok s niskim glikemijskim indeksom 3 sata prije vježbanja. Istraživanja pokazuju da će vam to pomoći da sagorijevate više masnoće tijekom vježbanja.
   • Također je važno popiti dovoljno vode prije vježbanja. Trebali biste popiti 2 do 3 čaše vode 2 do 3 sata prije treninga.

2. 

   Odaberite hranu koja povećava energiju i izdržljivost. Vjerojatno su vam poznati ugljikohidrati iz mješavine glukoze i fruktoze (u sportskim pićima) koja se često koriste tijekom dugotrajnog vježbanja. Međutim, možete odabrati prirodni proizvod koji kombinira glukozu i fruktozu s vitaminima i antioksidantima: med! Što je med meda tamniji, to ima više antioksidansa.
   • Nastavite piti vodu dok vježbate. Pijte 3/4 do 1 i pol šalice vode svakih 15 do 20 minuta, a vodu s elektrolitima trebali biste odabrati ako vježbate dulje od 60 minuta.

3. 

   Dodajte energiju nakon duljih razdoblja vježbanja. Evo prilike da nagradimo samu hranu bez debljanja: čokoladno mlijeko učinkovito je vraćanje energije nakon vježbanja. Ugljikohidrati u mlijeku pomoći će u nadoknađivanju energije za tijelo. Ako ne volite mlijeko, možete jesti bananu s maslacem od kikirikija.
   • Pijenje soka od trešnje nakon vježbanja pomoći će ublažiti bolove u mišićima. Međutim, izbjegavajte piti sok prije ili za vrijeme vježbanja jer može izazvati grčeve u želucu.

4. 

   Unos proteina nakon treninga pomaže mišićima da se oporave i rastu. Izvori proteina mogu se naći u ribi, peradi, mesu, sjemenkama, grahu, sjemenkama, leći, soji i mliječnim proizvodima. Imajte na umu da oglašivači proteinskih dodataka često kažu da daju aminokiseline koje vaše tijelo ne može samostalno stvoriti, ali svejedno taj važan hranjivi sastojak možete dobiti iz hrane bogate proteinima.

5. 

   Zapamtite, "dijetna" hrana nije zamjena za vježbanje. Jedno najistaknutije istraživanje pokazuje da vas hrana s oznakom "dijeta" potiče da jedete više i manje vježbate. To će vam pokvariti napore da ostanete u formi. Hrana s oznakom "dijeta" ima iste kalorije i hranjive sastojke kao i bilo koja druga hrana iste veličine!
   • Pažljivo pročitajte podatke na pakiranju proizvoda. Hranjivi kolači i "dijetska" hrana često sadrže puno šećera, obrađuju se dulje vrijeme i sadrže umjetne sastojke. Ako odlučite kupiti hranjive kolače, odaberite onaj sa samo oko 5 g proteina, malo ugljikohidrata i izuzetno malo masnoće.
   • Zabilježite broj kalorija u sportskim pićima. Ako vježbate za mršavljenje, odaberite vodu ili "lampicu" na pakiranju.
   oglas