Sadržaj

• Koraci

Osjećaj frustracije ili frustracije normalan je dio života. Konflikt i stres na poslu, kući ili društvenom životu mogu vas uznemiriti, a to samo pokazuje da ste čovjek. Srećom, možete odabrati kako ćete se ponašati i reagirati u tim situacijama. Uz malo znanja i prakse, možete naučiti upravljati vlastitim reakcijama i ostati mirni bez obzira na situaciju.

Koraci

1. dio od 3: Ostanite mirni pred očima

1. 

   Broji do 10. Odmorivši se i brojeći do 10, odvajate se od svojih osjećaja i misli. Zamislite da sa svakim brojem dosežete novu razinu smirenosti u svom razmišljanju. Usredotočite se na broj i želju za stvaranjem mirnog prostora dok odbrojavate od 10 do 1. Ponavljajte ovu metodu dok se vaš um ne smiri.
   • Ako vam treba malo više vremena, možete odbrojavati od 100. To će vas opustiti i dat će vam vremena da se smirite.
   • Obučeni hipnoterapeut često će vam koristiti brojanje kako bi vam pomogao da se naučite smiriti i opustiti.
   • Vježbe brojanja možete raditi bilo gdje: kod kuće, u kupaonici, u liftu i bilo gdje gdje se pojave negativne misli i razočaranja. Na primjer, ako vozite i netko vam pređe put, zaustavite se i brojte do 10.

2. 

   
   
   Dišite da se odmah opustite. Kad je pod stresom, vaše tijelo aktivira ono što je poznato kao "borba ili predaja". Vaš simpatički živčani sustav počinje povećavati broj otkucaja srca i disanje, rastezati mišiće i pripremati tijelo za suočavanje s napadom. Odvojite vrijeme za duboko disanje, osigurajte svom mozgu dovoljno kisika i usporite rad srca, čineći vas opuštenim. Na taj način možete odgovoriti na ljutnju ili nelagodu na produktivniji i oprezniji način. Pronađite mjesto gdje možete biti sami barem 10 minuta kako biste se usredotočili na svoje disanje. Puštajte umirujuću glazbu ako želite. Možete probati i jednu od sljedećih vježbi disanja:
   • Dišite dok brojite do 10. Udahnite kad brojite parne brojeve, a izdahnite kad brojite neparne brojeve. Možete dodati čak i nekoliko jednostavnih fantazijskih slika vizualizirajući da dišete u opuštajućim bojama, poput plave ili zelene. Dok izdišete, zamislite sivi dim šljive koji predstavlja negativne misli ili osjećaje koji napuštaju vaše tijelo.
   • Udobno se smjestite s rukama na trbuhu. Udahnite duboko zrak u trbuh i potpuno izdahnite. Primijetite gdje vam je tijelo napeto.Na primjer, mnogi ljudi često osjećaju napetost mišića na vratu, ramenima, donjem dijelu leđa ili rukama i rukama. Neka zrak prodire u područje pod stresom i dopustite da se napetost rasprši dok izdišete.
   • Puštanje opuštajuće glazbe također može pomoći prilikom vježbanja.

3. 

   
   
   Odvojite se od tužne situacije. Ako vaš sukob uključuje nekoga drugoga, udahnite nekoliko puta, brzo objasnite da ste uzrujani (ne ulazeći u detalje) i odšetajte. To će vam pomoći stvoriti vlastiti prostor za mozak koji će se nositi s vašim osjećajima, a omogućit će vam i osjećaj da možete kontrolirati situaciju. Imajte na umu da imate mnogo mogućnosti i oni su alati koji će vam pomoći da se smirite.
   • Ne trebate ulaziti u detalje i ne biste smjeli samo brzopleto skretati pogled ako ste uznemireni - to može zaustaviti razgovore između vas i druge osobe. Umjesto toga, trebali biste reći nešto poput "Trenutno sam stvarno bijesan i moram napraviti pauzu. Idem u šetnju."
   • Možete hodati koliko god želite. Zamislite da sa svakim svojim korakom puštate svoju frustraciju kroz stopala. Pokušajte prošetati parkom ili područjem s puno drveća i prepustite se razmišljanju o onome što vas čini nesretnim.

4. 

   
   
   Priznajte svoje misli. Obratite pažnju na negativne misli o situacijama zbog kojih vam je neugodno. Prihvatite da ste uznemireni. Uzrujavanje nije osjećaj gluposti ili sitničavosti; to je prirodna ljudska emocija i mora je svatko iskusiti. Svatko se ima pravo uznemiriti i svaki put kad smo uznemireni, imamo priliku saznati o pokretačima koji pokreću naše snažne emocionalne reakcije. Dopustite si da se osjećate nesretno zbog problema koji vas razočara. Na ovaj ćete način biti iskreniji prema sebi i mogu vam pomoći da se smirite.
   • To u početku može zvučati teško, pa čak i "sirasto", ali pokušajte razgovarati sami sa sobom kako biste uvježbali prihvaćanje svojih osjećaja. Recite si: "Trenutno se osjećam vrlo uznemireno. To je normalno. Mogu kontrolirati kako reagiram na te osjećaje."
   • Razmislite o tome da zapišete svoje misli kad ste uznemireni. Priznajte da ste kratkoročno tužni, a zatim ispitajte svoje misli kad se smirite.

5. 

   Glasno se smijući. Možete potražiti smiješnu sliku na telefonu ili na internetu ili razmisliti o šali koja vas uvijek nasmije ili nečemu smiješnom što ste čuli ili vidjeli. Frustracija je emocija koja je potpuno normalna i njome se može upravljati kao i bilo kojim drugim osjećajem. Kratkoročno morate postati vedriji kako biste mogli ostati mirni i donositi zdrave odluke o tome kako se nositi s nelagodom. Prestanite pokušavati riješiti sukob ili problem dok ne razmislite jasnije.
   • Smijeh vam može pomoći da se smirite, ostanete mirni i podnesete nelagodu na zdrav način. Nije napor da se smanji frustracija koju osjećate.
   • Pazite da humor koji upotrebljavate nije zao ili sarkastičan jer vas zapravo još više uzrujava.

6. 

   Slušajte umirujuću glazbu. Odvojite vrijeme da se uronite u ono što vam glazba može pomoći da se smirite dok dišete i opuštate se. Ako želite, možete i plesati ili pjevati. Biti aktivan i kreativan također vam pomaže umiriti tijelo i povezati se sa svojim osjećajima. Na taj ćete se način dovesti u bolji položaj da se nosite sa onim što vas uznemirava.
   • Trebali biste tražiti glazbu sa 60 otkucaja u minuti jer će vam pomoći da mozak sinkronizira puls i ritam glazbe. To će vam pomoći stvoriti mirno i opušteno stanje. Glazba bez glasa, nježni jazz, glazba "koja se lako čuje" ili New Age pjevačica poput Enye bit će od velike pomoći.
   • Pronaći ćete nekoliko web stranica koje pružaju umirujuću glazbu za vaš telefon. Otamo će se lako smiriti.
   • Najvažnije je da volite glazbu koju slušate. Iako je uvriježeno da će vas slušanje jake glazbe još više razljutiti, istraživanje još uvijek nije pronašlo jasnu vezu između njih. Zapravo, neka istraživanja sugeriraju da će slušanje "jake" glazbe, ako vam se sviđa, povećati vaše pozitivne emocije kada ste bijesni ili uzrujani.

7. 

   Promijenite način razmišljanja. Promijenite svoje negativne misli u pozitivne misli. To će vam pomoći poboljšati raspoloženje, boriti se protiv osjećaja nelagode ili frustracije i održavati mirnoću. Vježbajte pozitivan jezik da biste se smirili.
   • Na primjer, ako ste tužni što ste slučajno nešto polomili, mogli biste pomisliti: "Stvari mi nikad ne idu dobro." Ili "Stvari su uvijek zbrkane". Ovo je primjer ideje "jesti sve do kuće", česta "zamka" u razmišljanju. Umjesto toga, pokušajte promijeniti način razmišljanja u "To je samo nesreća. Nesreće se često događaju." Ili: "Svatko griješi. To ne znači da se moram uzrujavati."
   • Mogli biste se osjećati i nesretno ako zaključite o drugima ili "personalizirate" stvari, čineći ih svojim problemom kada istina nije. Primjerice, ako vam se netko nađe na putu, naljutit ćete se i povjerovati da vam je ta osoba namjerno naštetila. Ovo je personalizacija. Odvojite trenutak da pregledate situaciju. Možda vas vozač ne viđa ili ima loš dan i stoga se ne koncentrira ili da je novi vozač i nije siguran u svoje vještine. Postoje mnoga druga objašnjenja, ne nužno da vas osoba želi napasti. Imajte to na umu, jer je osjećaj napada ili povrede čest uzrok bijesa.

8. 

   Motor. Stres možete osloboditi tjelesnom aktivnošću da biste smirili svoje tijelo. Vježba oslobađa endorfine, prirodne kemikalije koje pojačavaju vaše raspoloženje. Umjereno vježbanje može smanjiti stres i tjeskobu.
   • Pokušajte ići u teretanu ili vježbati udaranje u vreći s pijeskom ili trčati. Ili možete raditi nježnije aktivnosti poput istezanja ili hodanja.
   • Da biste nježno istegnuli mišiće, trebate disati istežući ruke, noge i leđa. Obratite pažnju na tijelo i njegovu žilavost. Kontrakcija mišića povećava cirkulaciju krvi u tijelu, pomažući smirivanju napetih mišića. Također će se osjećati budnije i opuštenije.
   • Mnogi se ljudi osjećaju ugodnije okrećući pažnju čišćenju. Čišćenje ima veze s fizičkom stvari, učinkovito je odmah i odvlači vam um kroz proces obavljanja neke pozitivne i produktivne aktivnosti. Frustracija također može povećati osjećaj napetosti, pa vam čišćenje može pomoći da se osjećate smirenije i opuštenije.
   oglas

Dio 2 od 3: Stvorite mirno razmišljanje

1. 

   Shvatite da ne možete kontrolirati druge. Vi ste jedini koji možete kontrolirati svoje postupke i reakcije. Nažalost, to znači da se nećete moći zaštititi ili potpuno izolirati od drugih, tako da se nećete uzrujavati. Njegujte se tako da možete izgraditi prepreku frustracijama i neugodnim situacijama u svom životu. Ova metoda pomoći će vam da ostanete mirni u neugodnim svakodnevnim situacijama. Shvatite da ste osnaženi samo onim što osjećate.
   • Na primjer, neodgovorni vozači, dosadni suradnici ili sukobi u odnosima izvan su vaše kontrole. Ali možete kontrolirati kako ćete reagirati na dosadu.
   • Pokušajte si uzeti vremena za maženje, poput vremena za čitanje dobre knjige, opuštajuću kupku ili šetnju okolicom.Ova tehnika samopomoći pomoći će vam da se smirite.

2. 

   Uzmi RAIN metodu.KIŠA kratica je koja vam može pomoći da vježbate pažljivost u svakodnevnom životu. Mnoga istraživanja pokazala su da praksa pažljivosti može pomoći u ublažavanju stresa.
   • Vidjevši iskustvo (Rekognizirati iskustvo). Budite svjesni što se događa u sadašnjem trenutku. Osjetite vlastite osjećaje, iskustva tijela i misli koje formirate.
   • Dopustite si da ih osjetite (Adopustite sebi da osjetite ove stvari). Kad neko iskustvo pokrene negativne misli i osjećaje, dopustite si da ih osjetite. Uobičajeno ćemo potisnuti svoje osjećaje, a ova akcija će nas učiniti više stresnima i uznemirenima. Prepoznajte da su vaši osjećaji stvarni i da nisu "ispravni" ili "pogrešni" - oni se jednostavno pojavljuju.
   • Dobro proučite situaciju (Jan ljubazno istražite situaciju). Morate pokazati sebi istu empatiju kao i prema svom prijatelju. Primjerice, ako se osjećate pod stresom, mislit ćete da ste glupi ili beskorisni. Molim vas proučite svoje misli. Biste li to rekli svojim prijateljima? Umjesto toga, pokušajte pokazati dobrotu prema sebi govoreći nešto simpatično prema sebi poput "Zaslužujem to".
   • Urođeni osjećaj ljubavi prema sebi (Nsvijest o ljubavi prema prirodi) pojavit će se kada izvršite gornja tri koraka. To će vam omogućiti da se odvojite od generalizacija poput "Gubim sam" ili "Glup sam". Otkrit ćete da takve misli često dolaze kad se bojite ili niste sigurni.

3. 

   Vježbajte meditaciju svjesnosti. Mnoga su istraživanja pokazala da meditacija pomaže vašem mozgu da promijeni način na koji reagira na stresore. To se posebno odnosi na meditaciju pažljivosti koja je široko proučavana.
   • Za postizanje rezultata ne trebate satima meditirati. Čak i 15 minuta meditacije dnevno pomoći će vam da postanete mirniji. Na primjer, nekima je korisno meditirati čim se ujutro probude. U ovom trenutku ste u mirnom i pospanom stanju. Samo pritisnite gumb za odgodu na satu, sjednite i usredotočite se na svoje disanje.
   • Svakodnevna meditacija pomoći će vam smanjiti reakciju na stres, olakšat će vam otpuštanje manjih razočaranja i razviti mirnije razmišljanje kad se suočite s bilo kakvim sukobima.

4. 

   Joga. Klinički je dokazano da joga pomaže u smanjenju stresa, tjeskobe i depresije. Gotovo svaka vrsta joge uključuje meditaciju, vježbe disanja i lagane pokrete, što je čini izvrsnom tehnikom za smirivanje i upravljanje reakcijom na stres. Postoje različite vrste joge, pa pronađite tečaj joge koji odgovara vašim sposobnostima i neka vas vodi netko s kime se osjećate ugodno u vježbanju. Jogu biste trebali vježbati u mirnom okruženju koje vam može pomoći da se opustite. Opustite svoj um povezujući se sa svojim osjećajima i tijelom.
   • Imajte na umu da joga ne znači postizanje forme i nije natjecanje.
   • Za više detalja možete pogledati naše ostale članke o jogi.

5. 

   Obratite pažnju na svoje emocije svaki dan. Razmotrite osjećaje koje proživljavate. Poštujte ih, a ovo će vam pomoći da mirnije reagirate na ono zbog čega tugujete. Svoje osjećaje možete zapisati u dnevnik, dnevnik će biti vaša zaštitna podloga. Bilježenje o svojim osjećajima pomoći će vam smanjiti stres i upravljati tjeskobom i depresijom.
   • Istraživanje svojih emocija pomoći će vam da se smirite i ojačate u suočavanju sa svakodnevnim izazovima, jer znate da uvijek imate način za rješavanje svojih emocija.
   • Sjetite se pokazivati ​​suosjećanje sa sobom u žurnaliziranju. Studije su pokazale da samo pisanje o negativnim osjećajima ili stresu nije dovoljno da bi bilo učinkovito; Morate pokušati biti ljubazni prema sebi kad se ti osjećaji pojave i smisliti rješenja.
   • Na primjer, ako se jako ljutite na kolegu, napišite svoja iskustva u časopisu. Što se dogodilo? Kako ste se osjećali? Kako ste reagirali u tom trenutku? Želite li promijeniti nešto u načinu na koji reagirate? Što ćete učiniti u budućnosti da izbjegnete ovu reakciju?
   oglas

Dio 3 od 3: Donošenje boljeg načina života

1. 

   Raditi vježbe. Pokušajte vježbati svaki dan, čak i ako je to samo čin hodanja ili plesanja 20 minuta. Vježba oslobađa endorfine, prirodne ublaživače boli koji pomažu u opuštanju i regulaciji vašeg raspoloženja. I vaše će se tijelo osjećati smirenije.
   • Ako ostanete neaktivni, možete istegnuti mišiće i stresirati te vam olakšati pretjerano reagiranje na situacije koje vas uznemiruju.

2. 

   Izbjegavajte kofein i šećer. Obje će uzrokovati da vaše nadbubrežne žlijezde proizvode više hormona, što će vas uznemiriti. Istodobno će vam biti teško opustiti se i ostati mirni. Pokušajte smanjiti kofein i šećer na nekoliko tjedana i provjerite osjećate li se smirenije i opuštenije. Zatim polako dodajte malo više šećera ili kofeina ako želite.
   • Čak i ako se odlučite na konzumaciju kofeina, imajte na umu da odrasli ne bi trebali uzimati više od 400 mg kofeina dnevno ili 100 mg dnevno ako ste tinejdžer.
   • Pokušajte zdravo grickati svaka 3 do 4 sata. To će vam pomoći održati šećer u krvi i spriječiti promjene raspoloženja zbog kojih se osjećate više uznemireno.

3. 

   Nemojte koristiti alkohol za smanjenje stresa. Iako je alkohol prilično uobičajeno koristiti kao strategiju za suočavanje sa stresom, to nije zdrav način djelovanja. Povremeno možete piti društveno, ali alkohol ne biste trebali smatrati lijekom za ublažavanje stresa. To vas samo dovodi u opasnost od zlostavljanja i ovisnosti o alkoholu.
   • Ako pijete alkohol, pijte samo umjereno. Nacionalni institut za zlouporabu alkohola i alkoholizam navodi da muškarci ne bi trebali piti više od 4 pića dnevno i najviše 14 pića tjedno; žene ne bi trebale piti više od 3 pića dnevno i najviše 7 pića tjedno.
   • "Čaša" je oko 350 ml redovnog piva, oko 230 ml - 260 ml sladnog vina, oko 150 ml vina ili oko 45 ml (mala čaša) 40% alkohola.
   • Izbjegavajte pijenje alkohola prije spavanja. Iako će vam u početku biti pospano, alkohol ometa vaš REM ciklus spavanja i odvodi vas sljedeće jutro.

4. 

   Naspavati se. Nedostatak sna čest je uzrok stresa i tjeskobe. Studije u SAD-u pokazale su da većini Amerikanaca treba više sna nego što je to uobičajeno. Poduzmite nekoliko koraka kako biste se dobro naspavali:
   • Uspostavite rutinu prije spavanja. Klonite se zaslona, ​​poput televizora ili računala, prije spavanja. Popijte šalicu biljnog čaja ili se kupajte u vrućoj kupki. Učinite istu stvar svaku večer prije spavanja.
   • Izbjegavajte kofein i nikotin prije spavanja. Oni su stimulansi i otežat će spavanje.
   • Održavajte dosljednost. Pokušajte ići u krevet i buditi se svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom. To će vam pomoći da cirkadijanski sat pravilno funkcionira.

5. 

   Ravnoteža između posla i života. Ne zaboravite planirati nešto čemu se možete veseliti, bilo da je to odmor, slobodno vrijeme kod kuće, vaša omiljena TV emisija ili tečaj. Tebi je stalo. Trebali biste se osjećati kao da vaš život ima ravnotežu između zadataka koje morate obaviti i posla koji želite raditi. Shvaćanje da na ovaj način brinete za sebe može vam pomoći da se osjećate smireno i zadovoljno.Obje su zaštitne prepreke koje vas mogu zaštititi od uzrujavanja i negativne reakcije.
   • Postavite granice za posao i osobni život. Na primjer, recite sebi da nećete odgovarati na e-poruke povezane s poslom izvan radnog vremena.
   • Učinkovito upravljajte vremenom. Mnoge odrasle osobe troše previše vremena radnim danima, a to može značiti da ćete morati raditi u "kući". Trebali biste pokušati riješiti stvari u tvrtki tako da posao ne morate donositi kući.
   • Odredite vrijeme za zabavu. Konkretno, ako imate prilično zauzet raspored, možete potpuno preskočiti "privatno vrijeme" za sebe. Pokušajte napraviti plan za opuštanje, a možete ga čak dodati u svoj raspored ako je potrebno. Neka „privatno vrijeme“ bude jednako važno kao i bilo koji drugi sastanak.
   oglas