Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje
• Što trebaš

Trčanje je aktivnost koju može raditi gotovo svatko. Međutim, brže trčanje je izazov! Trčanje brzo zahtijeva uporan trening, visoku koncentraciju, odlučnost i red. Mnogi se ljudi rano u trci osjećaju vrlo umorno. No, sa samo nekoliko tehnika trčanja možete dramatično poboljšati brzinu. Dakle, ako ste spremni istražiti ove tehnike, pročitajte članak u nastavku.

Koraci

Dio 1 od 5: Početak rada

1. 

   Odredite trenutnu brzinu trčanja. Prije nego što možete povećati brzinu, važno je provjeriti trenutnu brzinu kako biste mogli točno izmjeriti svoj napredak. Pomoću štoperice izmjerite koliko dugo ćete trčati 1-2 km. Bez obzira je li vrijeme postizanja rezultata 8 ili 16 minuta, nakon što se utvrdi da se može poboljšati!
   • Zbog toga je staza na stadionu tako prikladna, jer je jedan krug staze obično 400 metara, tako da možete lako odrediti brzinu.
   • Ako nemate dopuštenje ili ne možete koristiti stazu, izmjerite točno jedan kilometar na dionici ceste, a zatim pomoću nje izmjerite vrijeme trčanja.
   • Također biste trebali pokušati brojati korake u minuti. To se može postići brojanjem koliko puta desna noga udari o tlo dok trčite u minuti pomoću štoperice. Morate pokušati udvostručiti ovaj broj kada povećavate brzinu trčanja.

2. 

   
   
   Pronađite dobro mjesto. Pronađite trčanje oko mjesta gdje živite ili ravnu stazu od 400 metara za vježbanje trčanja. Staza je idealna za trkače koji tek počinju koračati u poboljšanju brzine, jer ima standardnu ​​duljinu od 400 metara, što vam omogućuje lako mjerenje napretka. Ravna i zakrčena cesta također može biti dobar izbor.
   • Škole u tom području također redovito otvaraju poligone za ljude oko sebe, a trčanje tamo također je prikladno ako nemate priliku trčati u karijeri.
   • Ako vam je trčanje stazom nezgodno, traka za trčanje u teretani ili bilo koja ravna cesta s malo automobila mjesto je za isprobavanje.
   • Izbjegavajte zavojite ili neravne ceste koje mogu ometati vaše trčanje. Na primjer, neravna ulica može učiniti vaše trčanje neravnim.

3. 

   
   
   Napravite određeni raspored. Poboljšanje brzine trčanja zahtijevat će disciplinu i odricanje, stoga morate imati specifičan, realan raspored vježbanja i pokušati ga se pridržavati. Trebali biste trčati najmanje 4-5 puta tjedno, mijenjajući udaljenost i intenzitet trčanja.
   • To vam pomaže ne samo da pratite svoj napredak, već vam omogućuje i prikupljanje određenih brojeva kao što su: Održava li se brzina trčanja? Jeste li trčali brže ili ste postigli željenu brzinu?

4. 

   
   
   Postavi ciljeve. Važno je imati na umu određeni cilj kada trenirate brže trčati. Imati cilj dat će vam više motivacije i prisilit ćete se na naporniji rad na postizanju tog cilja.Koji god vam je cilj, osim što sebi postavljate izazov, trebali biste razmotriti i izvedivost tog cilja.
   • Možete postaviti cilj kao što je pretrčavanje određene udaljenosti u određeno vrijeme, na primjer, vaš cilj može se postići 1 km za 15 minuta.
   • Alternativno, cilj se može postaviti na način da se povećava broj koraka poduzetih u minuti. Prosječni broj koraka poduzetih u minuti za najbržeg trkača na svijetu je oko 180 koraka.
   • Da biste odredili idealan cilj za vas, pokušajte trčati 60 sekundi s desnom nogom na tlu. Zatim uzmite broj kao dvostruko veći od vašeg cilja!

5. 

   Koristite odgovarajući pribor. Iako će vam predmeti poput obuće i odjeće teško povećati brzinu trčanja, definitivno vam mogu pomoći da se osjećate ugodnije i lakše. Danas postoje mnoge vrste tenisica za trčanje koje se usredotočuju na to da korisniku daju osjećaj i kretanje bosonog.
   • Lagana, prozračna odjeća također vam može pomoći da se osjećate ugodnije, fizički i mentalno.
   • Također možete uložiti u visokotehnološki sat koji mjeri vaše točno vrijeme rada, a istovremeno mjeri udaljenost, brzinu, sagorijevane kalorije i puls.

6. 

   Partner. Pozivanje nekoga da se pridruži vašem novom planu vježbanja može biti jedan od načina da pojačate svoju motivaciju. Bez obzira trenira li ta osoba ili samo podupire osobnog trenera, ako netko drugi surađuje, osigurava da se nećete predati i da čak možete osigurati zdravu konkurenciju.

7. 

   Napravite si čaroliju. Ako se borite sami sa sobom ili pokušavate ostati motivirani za brže trčanje, stvaranje inspirativne čarolije koju možete ponavljati u trčanju može vam biti od pomoći. Čak i ako je čarolija pomalo glupa, sve dok vam ta kratka izjava može dati malo motivacije, to je u redu.
   • Razmislite o nečemu poput "trčite presporo" ili "brzo trčite" - ili što god vam padne na pamet!
   oglas

Dio 2 od 5: Naprijed!

1. 

   Probijte svoje dnevno ograničenje. Da biste povećali brzinu i izdržljivost, morate malo pomicati svoje granice i svoje navike u treningu. Ako ste vježbu radili posljednjih nekoliko mjeseci, vaše će tijelo to smatrati navikom, ili drugim riječima, dostigli ste zasićenost. Vrijeme je da pomaknete svoje granice i isprobate nešto novo!
   • Koristite traku za trčanje. Korištenje trake za trčanje izvrstan je način za vježbanje trčanja većim tempom. Stol za trčanje će vas gurnuti naprijed zadržavajući brzinu, ubrzavajući tako vaš tempo. Da biste izvukli maksimum, podesite stroj na brzinu malo veću od one koja vam odgovara i naporno radite da biste išli u korak. To će učiniti da vaše noge i mišići rade velikom brzinom, čak i ako niste na traci za trčanje!
   • Pokušajte pohađati tečaj biciklizma. Klasa biciklizma može vam pomoći povećati korake dok trčite gurajući kukove da se njišu većom brzinom. Predavanje bicikla također će vam pomoći u planiranju treninga i izvrsna je opcija.
   • Preskakanje. Preskakanje poboljšava kardiovaskularne performanse, gubitak težine i koordinaciju, a također trenira vaše tijelo da osjeća vašu težinu kad vam stopala udaraju o tlo. Kombinacija preskakanja užeta od 30 minuta i tjednog rasporeda vježbanja može vam pomoći poboljšati brzinu trčanja.
   • Isprobajte jogu. Za one koji žele raditi lagane vježbe koje i dalje pomažu u trčanju, pokušajte se pridružiti tečaju joge 2 puta tjedno. Joga vam pomaže povećati izdržljivost, pomaže u trčanju i smanjuje vrijeme oporavka mišića, što je sve bitno u brzinskom treningu.

2. 

   Poboljšajte svoje držanje tijela. Održavanje dobrog držanja tijekom trčanja osigurava da vaše tijelo radi što učinkovitije, povećavajući brzinu trčanja, kao i sprječavajući ozljede. Trebali biste trčati prirodno i udobno, pokušavajući ograničiti osjećaj napetosti ili ukočenosti. Evo nekoliko savjeta o pravilnom držanju trčanja koji će vam pomoći da budete u formi:
   • Držite glavu i oči ravno. Izbjegavajte gledati cipele ili usmjeriti bradu prema gore, jer to neće ispraviti vrat i leđa.
   • Držite ruke pod kutom od 90 stupnjeva, lagano ih rotirajte prema naprijed i prema naprijed da biste tijelo gurnuli naprijed. Nemojte čvrsto držati šake niti savijati ramena niti pritiskati ruke uz tijelo. Ako osjećate da imate bilo što od navedenog, opustite se i rukujte se kako biste ublažili stres i vratili se u položaj.
   • Kukovi vam trebaju biti uspravni naprijed, uspravni s trupom i ramenima.
   • Položaj stopala malo će se razlikovati ovisno o vašem stilu trčanja. Sprinting će trebati prilično visoko podići koljena da biste postigli najveću brzinu. Međutim, za većinu sportaša, pokušaj trčanja bržeg od uobičajene brzine ne treba dizati koljeno previsoko. Da biste povećali brzinu, jedan od najjednostavnijih načina je povećati broj koraka i lagano podići glavu. Stopala bi vam trebala sletjeti tik ispod tijela.
   • Koljeno mora biti fleksibilno kad su vam stopala na tlu kako bi se mogla prirodno saviti.
   • Prizemljite stražnjom polovicom stopala prije no što prsti dodirnu tlo za prijelaz na sljedeći trčeći korak. Dobar i brz trkač zahvaljujući lakoći stopala i fleksibilnosti trkačkog koraka.

3. 

   Isprobajte metodu fartlek. "Fartlek" je švedska riječ koja znači "brza igra", koja postaje sve popularnija među ljudima koji pokušavaju brže trčati. Bit ovog pristupa je mijenjati brzinu trčanja u slučajnim intervalima tijekom trčanja. S fartlekom možete trčati trčeći brzinom nekoliko minuta, a zatim minutu sprintati prije nego što se vratite u prijašnji tempo.
   • Fartleks je vrlo fleksibilna metoda treninga koja tijekom vježbanja može odlučiti koliko će trčati i sprintati, ovisno o vašem raspoloženju za taj dan. Za najbolje rezultate pokušajte uključiti trčanja fartleka svakih 40-60 minuta.
   • Većina sportaša ne koristi određene metode, niti mjeri točno vrijeme tijekom vježbanja fartleka. Često će trkači odlučiti sprint kad odaberu određeno odredište, poput telefonskog stupa ili vatrogasnog hidranta. Dužina sprinta u potpunosti ovisi o vama.
   • Važno je uzeti barem 10 do 15 minuta umjerenim tempom da se vaše tijelo navikne prije nego što pokušate pokrenuti fartlek. Budući da morate biti sigurni da su vaši mišići dovoljno istegnuti da reagiraju na ritam i da tijelo trenira pravim intenzitetom, u suprotnom ćete se danas možda morati nositi s nekim mišićnim bolovima. nakon.

4. 

   Trčanje po brdovitom terenu. Pokazalo se da trčanje po brdovitom terenu s vremenom ubrzava trčanje, pa biste ga svakako trebali uvrstiti u svoj raspored treninga. Trčanje uzbrdo u početku može biti teško, ali nakon nekog vremena privikavanja, bit će vam puno lakše trčati po ravnoj površini i brže ćete trčati.
   • Trčanje na brdima također je izvrsno za vaše tijelo jer vam pomažu u postizanju visokog intenziteta motora, a istovremeno smanjuju šok pri slijetanju na ravne površine.
   • Da biste zaista postigli veći intenzitet, možete pokušati sprintati uzbrdo. To možete učiniti trčeći strmim brdom maksimalnom brzinom koju možete izdržati 30-60 sekundi.

5. 

   Naučite učinkovito disati. Pravilno disanje može povećati brzinu trčanja i izdržljivost. To je zato što će duboko disanje dodati više kisika u krvotok, dajući mišićima više energije da se nastave kretati. Trebali biste udahnuti i izdahnuti koristeći usta i nos. Pri udisanju pokušajte udahnuti trbuhom.
   • Disanje na trbuh pomaže dubljem disanju, a ako se pravilno izvede, raznijet će trbuh poput balona dok udišete i padati pri izdahu. Kad udišete prsa, poput većine neiskusnih sportaša, skloni ćete duboko udahnuti (ograničen unos kisika) i saviti ramena (rasipati energiju).
   • Dok trčite, pokušajte uskladiti dah s trčanjem. To pomaže povećati čvrstoću dijafragme. Da biste započeli usklađivati ​​dah s trčanjem, udahnite dva koraka (desno, lijevo), a zatim izdahnite sljedeća dva koraka. Jednom kada dijafragma ojača i možete duboko disati, možete proširiti to disanje na jedan dah svaka četiri koraka.

6. 

   Molim vas, pogledajte ravno ispred sebe. Nešto jednostavno kao što je gledanje ravno ispred sebe dok trčite može stvarno povećati brzinu trčanja. Neki sportaši imaju tendenciju da tijekom trčanja gledaju niz noge ili se osvrću oko sebe. Trkačima za zabavu ili razgledavanje ovo im može pomoći da postignu svoj cilj, međutim, za ozbiljne trkače uvijek usmjere pogled prema oko 20 do 30 metara.
   • Ovo je posebno korisno za sportaše koji žele ući u natjecanje jer ih zadržava na cilju!

7. 

   Gubitak težine. Da biste bili u dobroj formi, ne mora biti približno željena težina. Pogotovo ako jedete puno da biste nadoknadili intenzivan raspored treninga. Važno je shvatiti da ćete s prekomjernom težinom biti više napora da biste dovršili stazu. Možda je malo od nekoliko kilograma do nekoliko kilograma, ali gubitak suvišnih kilograma može vam pomoći ne samo brže trčati već i duže trajati.
   • Naravno, brza prehrana nije pristupačna opcija za one s visokim rasporedom. Međutim, može vam u potpunosti pružiti odgovarajuću prehranu. U stvari, promjena prehrambenih navika može vam omogućiti da izgubite kilograme i Pruža dodatnu snagu potrebnu za malo brže pokretanje.
   • Za zdrav gubitak kilograma u prehrani povećajte nemasno proteinsko meso poput piletine, puretine i ribljeg ulja te ih kombinirajte s malim dijelom zdravih ugljikohidrata poput smeđe riže, kruha od cjelovitih žitarica i tjestenine. od ječma. Jedite puno svježeg voća i povrća kako biste povećali osjećaj sitosti uz dodavanje kalorija. Po želji ponesite međuobrok poput banane, nemasnog jogurta, malo badema ili grožđica.

8. 

   Slušati muziku. Iako neki ljudi ne vole slušati glazbu dok trče, studije su pokazale da ljudi koji slušaju glazbu dok trče imaju značajan porast energije, posebno s glazbom u velikom tempu.
   • Pokušajte odabrati pjesme s pravim tempom za brzinu koju pokušavate postići. Dok slušate ove pjesme, vaše će tijelo automatski pasti u ritam glazbe, a brzina će vam se povećati, a da to ne shvatite!

9. 

   Snimite svoje trčanje. Vođenje dnevnika treninga sjajan je način da pratite svoj napredak i daje vam dodatnu motivaciju da nastavite kad je potrebno. Nakon svake trke zabilježite svoje vrijeme, prosječnu brzinu, prijeđenu udaljenost, vremenske uvjete i kako se vaše tijelo osjeća tijekom trčanja. Tako detaljno bilježenje pomaže vam pratiti i vidjeti kako određeni uvjeti utječu na vaše vrijeme i brzinu trčanja.
   • Ako zabilježite da je vaše koljeno premoreno, znat ćete kada se treba odmoriti i možete izbjeći rizik od ozljeda.
   • Iz ovih bilješki također možete lako vidjeti da se vaš ciklus vježbanja ponavlja i možda je vrijeme da napravite neke promjene poput kombiniranja vježbi, rasporeda vježbanja. nova ili više vježbi brzine.
   oglas

Dio 3 od 5: Napunite

1. 

   Ostati zdrav. Trčanje nije rezultat samo većeg vježbanja. Možda biste ovu vježbu htjeli pretvoriti u doživljaj cijelog tijela održavanjem pravilne prehrane, unosom dovoljno tekućine i održavanjem ravnoteže cijelog uma i tijela. Zdrava prehrana bitna je za sportaše, jer intenzivno vježbanje može naštetiti vašem tijelu. Važno je da kalorije sagorijevane tijekom treninga nadoknadite zdravom hranom, hranjivim vitaminima, kako biste uvijek bili u najboljem stanju. prijatelju.
   • Jedite puno piletine, nemasne govedine, jaja i mliječnih proizvoda poput mlijeka i jogurta. Ova hrana bogata je bjelančevinama, važan je izvor energije za trkače, a također pruža puno željeza i cinka koji pomažu u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i štite imunološki sustav. . Kalcij iz mliječnih proizvoda također pomaže u jačanju kostiju.
   • Za doručak pojedite cjelovito zrno obogaćeno proteinima. To će vam pomoći da dulje započnete dan s osjećajem sitosti. Dobri ugljikohidrati također pružaju energiju, pa su krekeri od cjelovitih žitarica izvrstan izbor kada se želite napuniti prije, tijekom i nakon trčanja. Mala količina riže i tjestenine od cjelovitih žitarica s nemasnim mesom i povrćem također čini ukusnu večeru, to je izvrsna kombinacija!
   • Pokušajte jesti pet porcija voća i povrća svaki dan. Voće i povrće sadrži dobre vitamine, hranjive sastojke i ugljikohidrate koji vas mogu ispuniti tijekom dana bez potrebe za dodatnim kalorijama. Međutim, nemojte guliti voće i povrće, jer je kora najhranjiviji dio! Također biste trebali pokušati promijeniti boje voća i povrća kada ih jedete, jer su boje različitog voća i povrća rezultat razlika u antioksidativnim pigmentima. Primjerice, rajčica je obojena od likopena, dok je slatki krumpir žut zbog beta-karotena!

2. 

   Pij puno vode. Trkači trebaju piti dovoljno vode, i tijekom i usred trčanja, dehidracija može smanjiti opskrbu mišića kisikom, što dovodi do sporijeg trčanja. Međutim, suprotno uvriježenom mišljenju, pijenje osam čaša vode dnevno možda nije najbolji način, a može čak prouzročiti zadržavanje vode, a ponekad dovesti do opasnih slučajeva. Da biste odredili koliko vode trebate piti dnevno, slijedite donje formule:
   • Za muškarce: Muškarci bi trebali pomnožiti tjelesnu težinu s 20 ml kako bi pronašli optimalnu količinu vode koja im treba svaki dan, trkači bi trebali piti malo više kako bi nadoknadili vodu izgubljenu od znojenja.
   • Za žene: Žene bi trebale pomnožiti tjelesnu težinu s 18 ml kako bi dobile optimalnu količinu vode tijekom dana, trkači bi trebali piti malo više kako bi nadoknadili izgubljeni znoj.
   • Čak i ako ponesete bocu s vodom posvećenu vegetarijanskoj upotrebi, nemojte se osjećati opterećenim neprekidnim pijenjem vode. Trenutna istraživanja preporučuju da pijete samo kad ste žedni - ni više, ni manje.

3. 

   Izbjegavajte slatkiše i masnu hranu. Grickalice i slatkiši mogu pružiti trenutnu energiju, jer sadrže puno šećera i masti, ali brzo će imati posljedice zbog kojih se osjećate tromo. Konzumiranje hrane s prirodnim šećerima i mastima za energiju neće imati negativne nuspojave.
   • Ako zaista želite slatki zub, pojedite bananu, punu prirodnih šećera koji vam mogu pomoći da se osjećate sitije i energičnije od čokoladice.
   • Ako žudite za masnom hranom, pojedite žlicu maslaca od kikirikija, pojedenu samostalno ili namazanu na vrh tosta.

4. 

   Ispijanje kave. Smatra se da kavu ne treba konzumirati prije trčanja jer je kava diuretik, čime se povećava rizik od dehidracije tijekom trčanja. Međutim, studije su pokazale da ispijanje šalice kave ili drugog pića s kofeinom prije trčanja trkačima zapravo može dati brzinu izbijanja. Ovo je izvrsna vijest za ljubitelje kave, ali morate zadržati umjerenu potrošnju kave.

5. 

   Odmarajte se. Osim što ćete dobro jesti, piti dovoljno tekućine i učinkovito vježbati, također morate osigurati da vaše tijelo bude potpuno odmoreno. Prisiljavanje tijela na pretjerani rad može dovesti do iscrpljenosti i ozljeda, što vas može skinuti na neko vrijeme.
   • Da se to ne bi dogodilo, pobrinite se da svom tijelu pružite dan ili dva potpunog odmora. Ako želite, na takav slobodan dan možete raditi vježbe niskog intenziteta poput hodanja ili joge.
   • Također biste trebali spavati dovoljno i duboko noću, jer su istraživanja pokazala da sportaši koji imaju naviku dovoljno spavati imaju tendenciju brže reagirati i utrku završiti ranije.
   oglas

Dio 4 od 5: Istezanje

1. 

   Ispružite mišiće prije nego što trčite. Istezanje je izvrstan način za povećanje fleksibilnosti, poboljšanje performansi i smanjenje rizika od ozljeda tijekom trčanja. U usporedbi s tradicionalnim statičkim istezanjem (istezanje i zadržavanje), pokazalo se da je dinamično opuštanje mišića (koje uključuje pokrete) korisnije za trkače i sportaše, jer će takvo istezanje pomozite tijelu da bude aktivnije.

2. 

   Podizanje nogu. Zamahnite jednom nogom u stranu što je više moguće, a zatim zakrenite, a zatim zakrenite ispred stožera, što je dalje moguće. Ponovite to deset puta sa svakom nogom.

3. 

   Oponašajte olovnog vojnika. Leđa i koljena neka budu uspravni i krenite naprijed, podignite noge ravno prema naprijed poput parade i gurnite nožne prste prema sebi. Prejednostavno, zar ne? Učinite to deset uzastopnih ponavljanja sa svakom nogom.

4. 

   Peta udara. Stojeći, hodajte, savijte noge duboko unatrag i pokušajte pustiti da vam pete dodiruju stražnjicu. Ako vam je ovaj potez prelak, učinite to dok trčite. Učinite to deset puta sa svakom nogom.

5. 

   Preše za noge. Koraknite naprijed dugim korakom i držite prednje koljeno u ravnini ili natrag prema stražnjem dijelu nožnih prstiju, spustite tijelo gurajući stražnje koljeno prema tlu. Isprobajte ovu pozu za hodanje. Održavajte uspravan položaj tijekom kompresije nogu, čvrsto držeći trbuh za maksimalan učinak. Opet, napravite deset ponavljanja na svakoj nozi.

6. 

   Napravite drobljenje. Točka savijanja je vaše stražnjice. Stavite desnu nogu iza lijevog gležnja. Držeći noge uspravne, pritisnite lijevu petu, a zatim se sagnite. Ponovite deset puta sa svakom nogom.

7. 

   Izvodite laskave pokrete. Podignite lijevu nogu prema gore kao da bacate nesretnu vreću, savijenog koljena. Desnom rukom dodirnite obraz lijeve noge bez savijanja ruke prema naprijed. Ponovite deset puta sa svakom nogom.

8. 

   Daska. Vježbe daskama izvrstan su način za treniranje izdržljivosti, pomažući jačanju mišića trbuha i leđa. Da biste izveli sklek: licem prema dolje, ruke na glavi s glavom. Podignite se s tla na nožnim prstima i zaustavite se laktima i rukama na zemlji. Leđa bi vam trebala stvarati ravnu liniju od glave do pete. Zategnite svoje težište tako da vam stražnjica ne zapinje gore ili dolje. Držite minutu, a zatim polako spustite tijelo. Učini to 15 puta.
   • Zamah jednom nogom: za učinkovitije sklekove pomaknite svaku nogu jednu po jednu: Podignite jednu nogu gotovo paralelno s tlom, izvadite je prema van i držite je paralelnom s tlom, a zatim Vratite se u početni položaj i radite s drugom nogom.
   oglas

Dio 5 od 5: Vježbajte s prijateljima

1. 

   Zamolite prijatelja ili člana obitelji ili nekoga drugog da vam pomogne da to postignete. Pratitelj i malo natjecanja mogu biti izvrstan izvor motivacije za nastavak pokušaja. Također je postojala prilika da se provjerimo.

2. 

   Potaknite svoje prijatelje da trče kako bi se motivirali. Primjerice, ako kažete da ste preumorni ili vam je dosadno, prijatelj će vam izazvati izgovore. Zauzvrat, ohrabrite svog suputnika. Napravite mali dogovor da se motivirate u svakom trenutku.

3. 

   Vježba kao navika kao što je gore navedeno. Isprobajte svakodnevnu vježbu kao naviku.

4. 

   Pronađite drugi način da naterate svog prijatelja da se pridruži. Samo u slučaju da vaš prijatelj ili član obitelji ne želi trčati s vama, možete li uvjeriti ovu osobu da dođe s biciklom. Ovo može biti sjajan način vježbanja za oboje, a da ne morate trošiti previše truda na najboljeg prijatelja. oglas

Savjet

• Kad se na kraju utrke umorite, pokušajte se koncentrirati i zamahnuti rukama. Brže rukavice također čine da vam stopala brže trče!
• Uvijek se usredotočite na cilj.
• Pokrenite prije nego što trčite.
• Prije nego što počnete trčati, joggirajte na mjestu da se zagrijete.
• Ne zaboravite držati glavu i oči ravno ispred sebe.
• Ako trčite na velike daljine, nemojte trčati što brže možete! Molimo vas da zadržite snagu kako biste mogli završiti trčanje.
• Nosite težak ruksak na ramenu i sprintajte. Zatim skini ruksak i sprint.
• Prije nego što odlučite dodati trčanje u svoj dnevni raspored, možete isprobati još jedan sport poput skateboardinga ili snowboarda kako biste ojačali mišiće tele.
• Pazite da su vam tenisice za trčanje još uvijek dobre. Možete provjeriti trebaju li zamjenu savijanjem nožnog prsta prema nožnom dijelu cipele. Ako se nožni prst relativno lako savije, trebat će vam novi par cipela.
• Utrka protiv prijatelja nadmašuje vas. Učinite to otprilike 2-4 puta tjedno, a zatim se ponovno utrkajte s osobom kako biste vidjeli napredujete li.
• Pazite da pravilno dišete. Uzet će vam svu energiju i energiju ako nepravilno dišete.

Upozorenje

• Čak i ako ste žedni dok trčite, ne biste trebali piti previše odjednom jer će to uzrokovati bol u boku. Umjesto toga, uzmite male gutljaje. Ne strmajte cijelu bocu vode odjednom jer će to pogoršati vaše performanse.
• Ne forsirajte svoje tijelo previše u prvim danima, imajte na umu da svaki pojedinac ima svoja ograničenja i nijedna rasa nije važnija od vašeg života.
• Kao i kod bilo kojeg programa vježbanja, ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, trebali biste posjetiti svog liječnika za savjet o tome što treba izbjegavati prije početka vježbanja.

Što trebaš

• Majica / puloveri. Namjenska majica dobra je ideja za ozbiljne trkače.
• Nešto kako bi kosa bila uredna. Primjeri: kosu zavežite u rep (kravatom), sportsku traku za glavu ili uredno ošišajte.
• Previše vode
• Imajte samopouzdanja i imajte povjerenja u sebe
• Sad na satu modrice
• Tenisice
• Hlače specifične za fitness (neke sportske hlače mogu vam opeći bedra ako previše trljate bedra)