Metoda 2 od 4: Sprint (intervalni trening)

1. 

   Započeti. Ako ste pretrčali krug, prošetajte još jednom pa trčite ponovo. Vaš um i tijelo smiruju se kako biste se pripremili za sprint.
   • Kao što je gore spomenuto, nemojte se odmah istezati, već ga pustite nakon trčanja. Zagrijte ključne mišiće i noge, ali nemojte se protezati već zaostajati i težine.

2. 

   
   
   Trčite brže vježbajući cijelo tijelo. Postoje dva načina za brže trčanje: koristite osovinu i ruku. Puno tijelo možete iskoristiti u svoju korist kada je brži krug u pitanju.
   • Otkrićete da će vam naginjanje malo prema naprijed pomoći da brže trčite kako biste uravnotežili tjelesnu težinu. To je učinkovito na padini, ali može dovesti do ozljeda. Možete poslušati ovaj savjet, ali uzmite u obzir vlastite uvjete.
   • Da biste pomogli da se os vašeg tijela nagne prema naprijed, rukama stvorite zamah. Držite ruke udarajući ravno naprijed, u suprotnom smjeru od noge koja trči. Ne držite ruke ni podižite ramena.

3. 

   Slacken. Nakon sprinta usporite i hodajte. Ovim se korakom normalizira razina kisika, priprema se za sljedeći sprint.
   • Ako te boli, prestani. Vaše se tijelo opire tome da ne nastavi trčati čak i ako to želite. Bolje znati da se zaustavite u pravo vrijeme da biste ostali zdravi u budućnosti, nego ako se previše trudite, postat ćete mrtvi

4. 

   Opustite i opustite mišiće. Nježno istegnite mišiće nakon sprinta kako biste izbjegli grčeve i bolove u nogama. Možete ponoviti zagrijavanje, ali s mekšom razinom, s istezanjem.
   • Kratko odšetajte od staze ili šetajte trakom još oko 1 minute. Vaše će se srce morati potruditi da vam se tijelo ubrza i čak i usporavanje, pa je dopuštanje smanjenja broja otkucaja sa 140 na 60 jednako teško kao i povećanje ritma sa 60 na 140. Trčimo da bismo ostali zdravi, pa učinimo to kako treba.
   oglas

Metoda 3 od 4: Trčite dug put

1. 

   Započeti. Trčite laganim tempom 10 minuta i brže za 5 minuta. Zatim napravite vježbe za zagrijavanje (dizanje koljena, dodirivanje peta stražnjicom, preskakanje užeta). Ove vježbe pomoći će vam da dobro kružite, a da prerano ne trošite energiju. Ovakvo zagrijavanje pomaže vam da se pripremite i puls vam počne rasti.
   • Vježbajte središnje područje mišića. Bez obzira sprintate li ili maratonite, važnost zagrijavanja za ove mišićne skupine jednaka je.

2. 

   Kontrola brzine. Na početku dugog trčanja obično ste spremni i željni krenuti na put. Pucaš poput strelice ... i onda brzo izgubiš snagu. Umjesto da trčite punom snagom (poput sprinta), trebali biste kontrolirati brzinu kako biste mogli stabilno trčati, pomažući vam da duže ostanete na stazi.
   • Znate kolika je vaša snaga. Ako tijekom procesa vježbanja polako poboljšavate svoju kondiciju i vještine, vježbate na ispravan način. Svaka osoba postavlja svoja očekivanja i drugačije napreduje. Idealno bi bilo da postavite cilj i ciljate na njega.

3. 

   Ne predajte se iako ste umorni. Kad se osjećate umorno, pokušajte se usredotočiti na neki drugi cilj, poput trčanja na pola kilometra ili nagrađivanja sebe nakon što ga postignete.
   • Za trkače je to 10 minuta trčanja. Ako svoje ciljeve mjerite s vremenom, pokušajte izmjeriti prijeđenu udaljenost tijekom tog vremenskog razdoblja i ciljati određeno vrijeme.

4. 

   
   
   U redu. Na kraju trčanja usporite i hodajte. Puls vam treba biti nizak kao i odmaranje nakon potpunog zaustavljanja koraka. Ako se iznenada zaustavite poput izbodenog zida, srce i mišići pasti će u stanje uzbune i sukoba. Ovo je vrsta pokreta koja dovodi do ozljeda. Ne ponavljajte ovu rutinu dok vježbate. Ako trčite 30 minuta, tada trčite točno 30 minuta i opustite se u šetnji.
   • A u sljedećem trčanju ciljajte na trčanje duže ili brže.
   oglas

Metoda 4 od 4: Stvorite dugotrajnu rutinu

1. 

   Vježbajte ako vam je cilj smršavjeti. Da budem iskren, trčanje vašem tijelu ne daje tri kruga snova. Istina je da trčanje pomaže smršaviti, sagorjeti masnoće - ali nažalost sagorijeva mišiće. Ako samo trčite, to će izgledati kao "lokalno nakupljanje masti".
   • Ne trebate pretjerano vježbati, a ponekad vam ne treba ni teretana. Samo obavljanje osnovne vježbe poput daske pomoći će vam u tonu gornjeg dijela tijela. Održavajte raspored vježbanja 2-3 puta tjedno, mišići se trebaju oporaviti od trčeće napetosti i treba izgraditi nova mišićna vlakna.

2. 

   
   
   Naučite kako trčati. Kad započnete trčati, važno je da se ne obeshrabrite rano. Ako vam se učini preteškim ili nesretnim, uskoro ćete odustati. Ako odlučite trčati u teretani, odaberite teretanu koja je udobna i ima dobru opremu.
   • Ako trčite na otvorenom, uzmite u obzir teren, krajolik i razinu. Trčite po prljavštini, šljunku ili asfaltu. Je li pogled dovoljno lijep da se možete opustiti? Je li to ravan teren ili se penje uzbrdo i nizbrdo?

3. 

   
   
   Stane Za trčanje su vam potrebne dobre cipele. Ako vam proračun ne dopušta kupnju skupog para, tehnički ne brinite. Za trčanje vam nisu potrebne skupe cipele. A žene trebaju nositi sportski grudnjak. CoolMax ili Dri-Fit dvije su marke koje koriste sintetičke tkanine koje se dobro upijaju (znoje) ako vam je stalo do toga, inače možete trčati s odjećom koja vam čini najudobniju.

4. 

   Pridružite se klubu. Ako se u vašoj blizini nalazi jogging klub, triatlon ili maraton, pridružite se. Biti s istomišljenicima učinit će vas uzbuđenijima - a pogotovo vas drži na dobrom putu ako se obeshrabrite. Istodobno ćete imati više pratitelja, a da ne morate trčati sami.
   • Ako ne znate gdje pronaći takav klub, pokušajte potražiti na društvenim mrežama, zasigurno će biti grupa s ozbiljnim trkačima poput vas.

5. 

   Prijavite se za natjecanje u trčanju. Sad kad ste pravi trkač, učinite nešto za ovaj novi hobi. Postoji mnogo natjecanja u trčanju na 5 i 10 km, samo provedite 2 minute tražeći da biste ih pronašli. oglas

Savjet

• Ako je moguće, vježbajte trčanje na mekoj podlozi; Trčanje na cesti šteti koljenima ako trčite svaki dan.
• Ako je cilj udaljenost, nemojte početi trčati prebrzo; Uskoro ćete biti umorni.
• Ako želite povećati izdržljivost, ne hodajte već trčite ležerno.
• Samo za zabavu! Jogging bi se trebao osjećati dobro ako redovito trčite. Ako ne, isprobajte neki drugi sport da vidite što vam se više sviđa.
• Usredotočite se na svoje disanje. Pokušajte postaviti način disanja. Na primjer, udahnite 3 koraka, izdahnite 2 koraka. Pokušajte izbjegavati udisanje u dva koraka, izdah u dva koraka, jer vas ovo disanje tjera da sletite na isto stopalo kao i izdah, šokirajući jednu stranu tijela.
• Obavezno napunite vodu 10-20 minuta prije trčanja kako biste spriječili šok od kuka.
• Ako imate grčeve, hodajte. Ispružite ruku i udahnite. Važno je da se mišići istegnu. Grčevi se javljaju zbog mnogih čimbenika (umor je jedan od njih), ali izravni uzrok je pretjerana iritacija i skupljanje mišića. Utrljajte i umasirajte mišić kako biste ublažili grčeve. Pažnja potiče cirkulaciju krvi kako bi se kontrolirala neravnoteža koja uzrokuje grčeve.
• Promijenite raspored, kao i mjesto trčanja. Ako ne, lako će vam dosaditi, a time nedostaje energije i strasti za trčanjem.
• Ako imate bolove u mišićima, pokušajte s R.I.C.E, što znači odmor, led, kompresija, povišenje i povišenje. Ako vam se ne da sjediti s ledom, isprobajte hladan tuš i poprskajte upaljeni mišić oko minute nakon vježbanja.
• Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije planiranja ozbiljnog trčanja ako vaše tijelo nije naviklo na kretanje.
• Ako trčite po pjeskovitom terenu, pokušajte trčati bosi, to će vam pomoći da noge budu zdrave.
• Kad trčite uzbrdo, naslonite se na padinu. Kratko trčite, više udarajte rukama i podignite koljena više.
• Postavite sebi ciljeve.
• Udahnite kroz nos i izađite na usta. Ovaj korak sprječava isušivanje usta. Ako popijete previše vode prije trčanja, kukovi će vam se tresti. Pijte male gutljaje.
• Trčanje na natjecateljski način bilo bi vrlo stresno. Usredotočite se na sebe i potrudite se umjesto da brinete o tome što drugi rade.

Upozorenje

• Prije trčanja ne pijte energetska pića, kavu ili bilo koji stimulans. Ni čaj nije dobar. Kava vas održava hidratiziranom i povećava rizik od srčanog zastoja / toplotnog udara. Ne pretjerujte, naštetit će sebi.
• Ne nosite tenisice za trčanje koje traju duže od 3-4 mjeseca ako redovito trčite. To vas čini osjetljivijima na ozljede, jer se materijal postupno pogoršava što više trčite.
• Pazite na ljude oko sebe dok trčite. Možete slučajno udariti nekoga drugog ili se čak ozlijediti.
• Odmorili. Odmarajte se dovoljno da izbjegnete grčeve i bol.
• Nemojte previše istezati mišiće. Pretjerano istezanje otežat će vam hodanje ili trčanje tijekom 24 sata.
• Stalno istegnite se nakon trčanja, posebno kada sprintate.