Sadržaj

• Koraci
• Upozorenje

Depresija i usamljenost uobičajeni su osjećaji, ali ponekad postanu neodoljivi. Nekoliko je koraka koje možete sami poduzeti za upravljanje tim osjećajima. Koraci uključuju ispravljanje neučinkovitog razmišljanja, organiziranje spojeva i fokusiranje na vaše zdravlje.Imajte na umu da je depresija vrlo složena bolest i još uvijek trebate pomoć izvana da biste se značajno poboljšali.

Koraci

Dio 1 od 5: Prilagođavanje za pravi način razmišljanja

1. 

   Prepoznajte neke uobičajene vrste nepravilnog razmišljanja. Pogrešno razmišljanje način je oblikovanja svijeta na način da se osjećate kao da uvijek vodite tešku bitku. Neki uobičajeni primjeri uključuju:
   • Polarizirano razmišljanje: Ne dopustite siva područja u životu ili samo pomislite na "crno-bijelo".
   • Budite selektivni ili obezvrijedite pozitivne: usredotočite se na negativne točke situacije i zanemarite pozitivne.
   • Proročanstvo: Misleći da znate što će se dogoditi u budućnosti.
   • Čitanje misli: pod pretpostavkom da znate da drugi ljudi loše misle o vama ili da ste odgovorni za njihove negativne osjećaje.
   • Preopćenito razmišljanje: Misleći da će jedno loše iskustvo neizbježno dovesti do više loših iskustava.
   • Krivi: Krivite sebe za stvari za koje niste odgovorni.
   • Emocionalno zaključivanje: razmišljanje temeljeno na osjećajima ili dopuštanje osjećajima da utječu na to kako vidite stvari.
   • "Upotrijebi više naredbi": Upotreba izraza poput "treba, mora, treba" u načinu razmišljanja, ovo je oblik samoprosuđivanja.
   • Pretjerivanje ili omalovažavanje: Misli čine da se problemi čine ozbiljnijima od njih samih ili pokušavaju zanemariti pogreške.
   • Oznaka: Koristite riječi koje potkopavaju vaš ukupni uspjeh samo zbog jedne točke ili pogreške.

2. 

   
   
   Nađi dnevnik za pisanje. Dnevnik je koristan alat koji vam pomaže analizirati vlastite misli bez vanjske pomoći. Dnevnik vam može pomoći prepoznati i promijeniti način razmišljanja i djelovanja. Pokazalo se da ova praksa smanjuje stres, što je nuspojava depresije i usamljenosti.
   • Pronađite ono što vam najbolje odgovara. To može biti bilježnica, prijenosni papir iz bilježnice ili vaše računalo.

3. 

   
   
   Pratite svoje osjećaje u dnevnom dnevniku. Razmišljanje uvelike utječe na to kako se osjećamo i kako analiziramo i promatramo svoju okolinu, svoju budućnost ili sebe. Ljudi koji pate od depresije često imaju misli da su beskorisni, neugodni ili osrednji i često misle da je okolina premoćna, postoje mnoge nepremostive prepreke i budućnost je bezvrijedna. nada.
   • Mnogi ljudi koji pate od depresije osjećaju se bespomoćno, potpuno nesposobni promijeniti svoje osjećaje i životni tok. Naše misli snažno utječu na način na koji se osjećamo i ponašamo, što je osnova kognitivno-bihevioralne terapije (CBT). Pokazalo se da CBT terapija pomaže u uspješnom liječenju depresije. Simptomi depresije imaju manji rizik od recidiva za one koji su podvrgnuti CBT terapiji u usporedbi s onima koji su liječeni samo lijekovima.
   • Sjajan način da započnete ovaj postupak je praćenje svojih spontanih emocija i razmišljanja držeći ih u dnevnom dnevniku ili časopisu. Počnite prvo primijetiti promjene raspoloženja, a zatim analizirajte kakve su se misli pojavile prije nego što ste osjetili razliku.
   • Na primjer:
     • Događaj: Dobio sam užasan odgovor na prezentaciji na poslu.
     • Emocije: Bilo me sram.
   • Evo još jednog primjera:
     • Događaj: Zaboravio sam potpisati svoje ime na rođendanskoj čestitki svog šefa.
     • Emocije: Osjećao sam žaljenje i neugodu.

4. 

   
   
   Zapišite svoje spontane misli. To su stvari koje mi padnu na pamet spontano. Obično spadaju u tri vrste razmišljanja, uključujući: razmišljanje o sebi, o svijetu i budućnosti. Nakon što prepoznate svoje osjećaje prema događaju kada se vaše raspoloženje promijenilo, možete početi analizirati spontane misli koje odgovaraju događaju. Tada možete procijeniti te misli kako biste odlučili koliko su neučinkovite i izazvati ih pronalaženjem dokaza za ili protiv te misli.
   • U svom dnevniku izradite grafikon tako da možete bilježiti određene situacije, njihove emocije i misli koje su vam pale na pamet prije nego što ste shvatili emociju.
   • Na primjer:
     • Događaj: Dobio sam užasan odgovor na prezentaciji na poslu.
     • Emocije: Bilo me sram.
     • Spontana misao: Glup sam.
     • Prepoznajte neučinkovite misli: Označavate se.
   • Evo još jednog primjera:
     • Događaj: Zaboravio sam potpisati svoje ime na rođendanskoj čestitki svog šefa.
     • Emocije: Osjećao sam žaljenje i neugodu
     • Spontana misao: Znam da me šef mrzi.
     • Prepoznajte neučinkovite misli: Pokušavate pročitati svoje misli.

5. 

   Zapišite svoje logične misli kako biste organizirali svoje spontane misli. Borite se protiv spontanog obrasca racionalnijim razmišljanjem. Neki od načina za stvaranje racionalnijeg razmišljanja uključuju pronalaženje dokaza za ili protiv spontanog razmišljanja, ispitivanje vaše prošlosti u sličnim situacijama kada spontana misao nije bila točna i analiziranje. situacije kako bi se pronašle greške i razumno podijelila odgovornost za osjećaje i događaje onima koji bi mogli biti umiješani.
   • Na primjer:
     • Događaj: Dobio sam užasan odgovor na prezentaciji na poslu.
     • Emocije: Bilo me sram.
     • Spontano razmišljanje: Glup sam.
     • Razumno razmišljanje: ja nisam moja misao ili djelovanje. Ja nisam predrasuda. Nisam glup. Pogriješio sam i sljedeći će put biti bolje.
   • Evo još jednog primjera:
     • Događaj: Zaboravio sam potpisati svoje ime na rođendanskoj čestitki svog šefa.
     • Emocije: Osjećao sam žaljenje i neugodu
     • Spontana misao: Znam da me šef mrzi.
     • Logično razmišljanje: Ne znam što moj šef misli o meni. To je iskreni propust. Uvijek mogu izravno čestitati rođendan svom šefu.
   oglas

Dio 2 od 5: Organiziranje datuma

1. 

   Planirajte svaki sat u danu. Borite se protiv depresije i samoće držeći raspored organiziranim prema dnevnom rasporedu. Korištenje rasporeda pomaže depresiji tako što se odupire osjećaju gubitka motivacije, beznađa i smanjuje vrijeme provedeno u razmišljanju, što su simptomi povezani s depresijom.
   • Zamišljen je čin ponavljanja situacije ili problema u vašem umu uvijek iznova, poput izrezane snimke. Iako neki kontemplaciju vide kao oblik rješavanja problema ("Razmišljam o problemu iz svih kutova dok ne pronađem rješenje"), ako je problem razočaravajući, prekinite s vama će i dalje biti tužni dok ne prestanete razmišljati o tome.
   • Pronađite dnevni planer koji ima prostora za izradu satnog rasporeda. Svakako planirajte svaki sat u danu. Uključite vrijeme provedeno u vođenju dnevnika, odmoru, vježbanju, opuštanju i brizi o sebi. Za borbu protiv samoće zakažite vrijeme povezivanja s društvenom skupinom ili kućnog ljubimca.

2. 

   Redovito se obratite rasporedu. Ponesite raspored kako biste ga se mogli pridržavati. Važno je pratiti svaku aktivnost, pa se pripremite znajući što trebate učiniti sljedeći dan.

3. 

   Testirajte kako se osjećate tijekom aktivnosti. Nakon što završite neke planirane aktivnosti, zapišite koliko se osjećate uspješno u obavljanju aktivnosti, kao i koliko ste zadovoljstva doživjeli u događaju. Ovaj zapis o uspjehu i zadovoljstvu može vam biti od pomoći u budućnosti ako imate misli da ne možete smiriti stvari ili ne uživate ni u čemu.
   • Suzdržite se od procjene izvedbe na ljestvici "sve ili ništa". Umjesto toga, pokušajte ga ocijeniti na skali od 1 do 10, pri čemu je razina 1 loše odrađena ili manje zadovoljna, a razina 10 najuspješnija i najzadovoljnija.

4. 

   Trenirajte se kako biste postali samostalni i neovisni. Trening samopouzdanja ponekad je potreban osobama s depresijom kada postanu ovisni o prijateljima ili članovima obitelji za svakodnevne potrebe. Proces oslanjanja na sebe započinje preuzimanjem odgovornosti za brigu o sebi.
   • Važno je započeti s radom na nekom području, planirati svaki dan.Na primjer, mogli biste započeti odgovornim za kupanje. Također možete zadržati određeni stupanj kontrole kada ste odgovorni za kupanje. Na primjer, na početku biste mogli odrediti da ste mogli ustati iz kreveta samo tijekom dana i ne kupati se. Ovo se može činiti nimalo vještim, ali puno boljim od vas prije. Upotrijebite program za osjećaj uspjeha i planiranje koji će vam pomoći da vratite osjećaj samopomoći. Nakon što se istuširate, možete očistiti krevet, zatim očistiti krevet i tako dalje.

5. 

   Planiranje ima neke "korisne" čimbenike ometanja u vremenima kada se osjećate neodoljivo. Važno je znati kako i kada koristiti smetnje kao koristan način za borbu protiv razmišljanja i stresnih emocija. Postoji skupina "korisnih" smetnji koje možete koristiti ako se osjećate zamišljeno, preplavljeno ili usamljeno.
   • Neki primjeri uključuju: vježbanje, ispijanje kave s prijateljima, slikanje, čitanje, vježbanje meditacije ili igranje s kućnim ljubimcem. Zapišite svoje metode distrakcije u svoj dnevnik ili planer. Redovito se obraćajte njima kako biste imali podsjetnik na plan odvraćanja pozornosti.
   oglas

3. dio od 5: Prevladavanje samoće

1. 

   Razmislite o sličnostima između vas i drugih. Ponekad usamljenost proizlazi iz mišljenja da se vaša vlastita iskustva razlikuju od drugih. Ali svi doživljavamo iste emocije, od radosti i ljubavi do razočaranja i bijesa. Razmislite koliko je ljudsko iskustvo globalno.

2. 

   Stvorite male razgovore s ljudima s kojima komunicirate. Ako se osjećate usamljeno, moglo bi vam biti korisno da na brzinu razgovarate s prodavačicom prehrambenih proizvoda ili bankom. To će vam pomoći da osjetite povezanost s nekim, čak i ako s njom niste dugo razgovarali.
   • Čak i jednostavan čin poput pozdrava sa susjedom može vam pomoći da se osjećate povezano. To bi vam možda mogla biti motivacija u početku za započinjanje razgovora koji će vam stvoriti doživotno prijateljstvo.

3. 

   Stavite se u društveni kontekst. Možda se osjećate usamljeno jer ste sramežljivi ili jer ste novi u školi. Jedan od načina za prevladavanje samoće je biti hrabar i prihvatiti izazov. Druzite se započinjanjem razgovora s nekim tko vam se čini zanimljivim. Ili pitajte poznanika žele li ići s vama na planinarenje. Nikad ne znaš. Možda se druga osoba osjeća usamljeno poput vas i cijenit će vaš poziv.

4. 

   Povežite se s ljudima sa sličnim interesima. Možda ćete se osjećati usamljeno jer vas to posebno zanima. Možda stvarno volite brdski biciklizam, ali ne poznajete nikoga sa sličnim interesima. Pronađite mrežni klub u svojoj zajednici specijaliziran za ovu aktivnost. Ako ne možete pronaći nikoga u lokalnom području, velika je vjerojatnost da ćete moći pronaći stvarnu skupinu okupljanja.

5. 

   Volontirajte u zajednici. Kada se osjećate usamljeno, skloni ste usredotočiti se na vlastite osjećaje i na to kako vaše potrebe nisu zadovoljene. Ako fokus usmjerite na potrebe drugih, svoje emocije možete preusmjeriti. Potražite neprofitnu organizaciju u zajednici. Na primjer, mogli biste volontirati u skloništu za životinje. oglas

Dio 4 od 5: Poboljšanje zdravlja

1. 

   U skladu s tim prilagodite raspored spavanja. Mnoga nedavna istraživanja pokazuju da kada spavate, mozak temeljito čisti. Tijelo ovo vrijeme koristi da se riješi toksina i opasnih tvari. Kad ne spavate dovoljno, riskirate suočavanje s emocionalnim stresom, jer ovo nakupljanje otežava vašem mozgu ispravno funkcioniranje.
   • Pripazite da dobijete dovoljno mirnog, kontinuiranog sna kako biste bili sigurni da je vaš mozak u najboljem stanju.
   • Većini će odraslih trebati oko 8 sati sna, no mnogima je potrebno i dulje, dok će drugima možda trebati i manje. Eksperimentirajte kako biste saznali što vam najbolje odgovara.

2. 

   Osigurajte dovoljno dnevnog svjetla. Dnevno svjetlo može igrati ulogu u upravljanju depresijom. Nekim ljudima može biti moguće podnijeti situaciju poput sezonskog afektivnog poremećaja, gdje nedostatak sunčeve svjetlosti zimi uzrokuje ozbiljnu depresiju. Drugima je uzrok problema predugo zadržavanje u zatvorenom. Bez obzira na slučaj, potrudite se da svakodnevno dobivate sunčevu svjetlost.
   • Možete ručati vani, čak i kad je hladno.
   • Pokušajte pješačiti do posla ili škole, barem jedan blok dalje, kao drugi način da dnevno dobijete više dnevnog svjetla.
   • Možete investirati u UV lampu ili kupiti lampu koja je uključena u paket osiguranja u dogovoru sa svojim liječnikom.

3. 

   Uključite vježbu u svoj život. Tijekom vježbanja mozak oslobađa kemijske spojeve zvane endorfini i serotonin. Ovi kemijski spojevi sprečavaju vas da osjetite napetost mišića. Oni također imaju nekoliko drugih namjena: da vam pomognu da se osjećate sretno. Nemogućnost stvaranja ovih kemijskih spojeva implicira se u istraživanju depresije, a mnogi antidepresivi djeluju kontrolirajući ih. To znači da vam vježbanje zaista može pomoći u upravljanju depresijom.
   • Dobar način vježbanja tijekom upravljanja depresijom je trčanje ili plivanje. Poznato je da obje vježbe pomažu da vam um bude ugodan kada se usredotočite na svoju okolinu i osjećaje svog tijela u vezi s onim što radite.
   • Pokušajte vježbati 35 minuta dnevno ili 1 sat 3 dana u tjednu. Dokazano je da je najučinkovitiji raspored vježbanja u borbi protiv depresije.

4. 

   Jedite zdravu, hranjivu hranu. Ono što jedete može na mnogo načina utjecati na vaš mozak. Studije pokazuju da određeni sastojci moderne prehrane, poput glutena i šećera, mogu dovesti do depresije. Pokušajte jesti hranjivu hranu poput povrća, voća, cjelovitih žitarica i proteina kako biste pravilno nahranili svoj mozak. Smanjite unos rafiniranih šećera, prerađene hrane i pržene hrane.

5. 

   Povećajte unos omega-3 masnih kiselina. Oni igraju važnu ulogu u zdravlju mozga. Postoje neki dokazi da ova prehrana bogata hranjivim sastojcima može pomoći u poboljšanju raspoloženja. Idealni izvori omega-3 masnih kiselina uključuju ribu i jaja. Također možete uzimati dodatke ribljeg ulja. oglas

Dio 5 od 5: Odluka da potražite pomoć izvana

1. 

   Shvatite što za vas znači "pomoć izvana". Važno je da sami shvatite što sebi znači "pomoć izvana", kao i da znate kada je trebate zatražiti. To su osobni izbori, slični izborima koje imamo prilikom odabira bilo kojeg zdravstvenog plana. Međutim, imajte na umu da ne traženje pomoći izvana, čak ni od obitelji i prijatelja, može biti simptom depresije kada se osoba izolira jer se osjeća kao teret ili osjećate se slabo kad ste depresivni. Neke definicije "pomoći izvana" mogu biti:
   • Neki ljudi mogu razmotriti da "pomoć izvana" uključuje upotrebu psihotropnih lijekova za liječenje depresije.
   • Mnogi drugi još uvijek traže liječenje, ali drugi će pronaći "potpuno prirodan" postupak.
   • Mnogi ljudi možda ne žele posjetiti terapeuta jer se osjećaju stigmatiziranima, ljutima ili pritiscima.
   • Neki ljudi možda neće htjeti ni koristiti "pomoć izvana" od prijatelja i obitelji.

2. 

   Pokušajte ne izbjegavati socijalnu podršku. Važno je shvatiti da depresija nije ono što jesi. To je bolest kao i svaka druga. Ne dopustite da vas pogrešne, spontane misli da ste teret ili slabost odvoje od socijalne kohezije s obitelji i prijateljima i tražite ih potporu kad je to potrebno. Socijalna podrška važan je, zaštitni čimbenik protiv depresije i usamljenosti.
   • Zapravo, istraživanja pokazuju da socijalna podrška pomaže u smanjenju stresa i može pomoći u pronalaženju rješenja za probleme, posebno onima koji se bore s depresijom.
   • Nadalje, socijalna podrška najvažniji je način borbe protiv samoće jer vam pomaže da se povežete s drugima i povežete sa svojim životom.

3. 

   Stvorite sigurnosni plan. Možda se želite osjećati kao da imate moć boriti se protiv depresije i prevladati je sami. Iako je ovo vrijedno divljenja, imajte na umu da vam je mentalno zdravlje najvažniji prioritet u borbi protiv depresije.
   • Točno odredite koga ćete nazvati i napravite plan za vrstu vanjske pomoći kojoj ćete se obratiti ako vam je potrebna duboka pažnja u borbi protiv depresije. Ova vrsta plana naziva se sigurnosnim planom i sadržavat će imena prijatelja, članova obitelji, liječnika i brojeve telefona za hitne slučajeve koje trebate nazvati ako trebate pomoć.
   • Na primjer, možete stvoriti popis nekoliko važnih telefonskih brojeva: brojevi vaše mame, najbolje prijateljice, liječnika i hitne medicinske pomoći ili bolničke sestre.
   • Primjerice, u SAD-u ljudi uključuju nacionalnu telefonsku liniju za prevenciju samoubojstava (1-800-273-8255), lokalnu policiju i 911 brojeva za hitne slučajeve. U Vijetnamu možete nazvati 1900599930 da biste kontaktirali Centar za prevenciju psihološke krize (PCP) ili nazvati hitnu pomoć 911.

4. 

   Obavijestite kontakt osobu o svom planu. Podijelite s njima kako mogu pomoći ako budete zvali u budućnosti. Dajte im do znanja da će vam određeni zadatak pomoći ako nije u neposrednoj opasnosti. Na primjer, mogu ostati uz vas sve dok se ne prestanete ozljeđivati. U mnogim drugim slučajevima možda će vam trebati da kontaktiraju svog liječnika ili vas odvedu na hitnu da procijene situaciju.

5. 

   Odmah potražite pomoć ako počinite samoubojstvo. Ako imate misli o samoubojstvu ili više ne želite živjeti i raditi svaki dan, tada biste problem trebali riješiti dobivanjem vanjske pomoći. Nazovite 1900599930 da biste kontaktirali Centar za psihološku krizu (PCP) ili nazovite hitnu pomoć na 115. Oglašavanje

Upozorenje

• Odmah potražite pomoć ako postoje misli o samoubojstvu. U SAD-u nazovite 911 ili nazovite Nacionalnu agenciju za prevenciju samoubojstava 1-800-273-8255. U Vijetnamu nazovite 911 ili nazovite 1900599930 da biste kontaktirali Centar za psihološku krizu (PCP).