Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Odabir prave težine bućica važan je korak koji se ne može olako shvatiti. Težina bučica ovisi o svakoj vježbi, razini vještina i zdravlju svake osobe. Najbolje je započeti s malom težinom i povećavati je malo po malo s vremenom. Ako započnete s vrlo teškim utezima, mogli biste doživjeti naprezanje mišića ili ozljedu.

Koraci

Dio 1 od 3: Procjena vašeg zdravlja

1. 

   Utvrdite koji je vaš cilj treninga s utezima. Želite li razviti određenu mišićnu skupinu? Želite povećati izdržljivost? Ili želite kotrljati više utega? Utvrđivanje ciljeva pomoći će vam da pronađete pravu težinu. Teži utezi pomoći će u razvoju mišića, dok su lakši utezi prikladni za održavanje mišića koji podupiru tetive i zglobove. Općenito, što je veća mišićna skupina, teže se mogu dizati utezi. Upotrijebite male do srednje bučice za bicepse, tricepse i tandele, a srednje do velike bučice za prsne mišiće, noge i leđa.
   • Zapišite svoje ciljeve prije i za vrijeme bučica. Na taj način možete ostati usredotočeni i izmijeniti ili prilagoditi svoje namjere ako je vaš cilj postignut. Na primjer, mogli biste napisati: "Želim napraviti osam utega s težinom od 15 kg u sljedeća dva mjeseca."

2. 

   
   
   Odaberite uteg s bučicama koji odgovara razini vježbe i vještine. Ovisno o svakoj vježbi, trebali biste odabrati bučice s odgovarajućom težinom. Na primjer, ako radite osnovno dizanje, možete upotrijebiti 7 kg. Ako želite raditi čučnjeve s bučicama, možete birati između bučica od 8 ili 10 kg. Slično tome, ako započinjete novu vježbu, odaberite lagane utege i usredotočite se na pravilno držanje tijela prije nego što se udebljate.
   • Ne trenirajte samo jedan komplet bučica zauvijek. Trebali biste imati nekoliko setova različitih težina za različite vježbe. Većina početnika trebala bi imati tri seta bučica laganih, srednjih i teških utega za prilagodbu različitim vrstama vježbanja.
   • Započnite novu vježbu s laganim setom utega kako biste postigli ispravno držanje tijela i tehniku ​​te naviknuli živčani sustav na nove pokrete. Nakon dva do četiri tjedna uzastopnog ponavljanja istog, možete prijeći na teži skup utega.
   • Odaberite pravu težinu za svoje trenutno zdravlje i ne brinite je li toliko lagana da se osjećate posramljeno.

3. 

   
   
   Zakažite trening s osobnim trenerom ili se pridružite programu vježbanja. Zamolite stručnjaka da procijeni vaše zdravlje i savjetuje vas o ispravnoj težini bućica. Mnoge teretane i programi treninga imaju pri ruci trenera koji će vam pokazati kako pravilno raditi određene vježbe. Ne budite sramežljivi - recimo da ste novi u bučicama i htjeli biste dobiti njihov savjet o pravilnoj težini. oglas

Dio 2 od 3: Počnite koristiti bučice

1. 

   
   
   Tegove birajte prema zdravlju. Započnite s malom težinom, poput 2 kg, i razradite nekoliko otkucaja jednostavnom vježbom poput bicepsa. Povećajte težinu svaki put za 1 kg dok ne postignete težinu koju teško možete koristiti s tom vježbom. Zatim se spustiš za jednu stepenicu. Ovo će biti najbolja težina za početak.
   • Vodite dnevnik koliko otkucaja izvršava svaka vježba, njenu težinu i koliko je lagana, teška ili umjerena.
   • Uvijek odaberite pravu težinu za sebe. Slušajte svoje tijelo kako biste saznali što je dobro za vas. Ljudi mogu biti iste dobi ili spola kao i vi, ali nemojte ih oponašati pri odabiru bučica. Jedini natjecatelj kojeg trebate pobijediti u natjecanju u dizanju utega ste vi sami.

2. 

   Znajte kada možete povećati bučice. Jednom kada pronađete odgovarajuću težinu bučice za vježbu, počnite dodavati svaki put 0,5-1 kg kao odgovor na vaše potrebe za rastom mišića. Ako se nakon 15 ponavljanja ne osjećate umjereno do jako umorno, tada morate povećati težinu ili kupiti veće utege ili promijeniti vježbe.
   • Pažljivo pratite broj serija i broj ponavljanja koja možete kontinuirano raditi, a ako možete više od cilja, povećajte težinu za 0,5-1 kg.
   • Kombinacija različitih vježbi za istu mišićnu skupinu može promijeniti položaj pristupa na toj mišićnoj skupini. Ako se ne umorite od jedne vježbe, pokušajte s drugom vježbom kako biste razvili više ukupne snage.

3. 

   Znajte kada pretjerano vježbate. To obično nije problem jer će pametni i sigurni dizač utega poput vas startati s malom težinom i polako raditi. Nikada nemojte započeti s velikim utezima i krećite se do odgovarajuće količine.
   • Kad prvi put trenirate s određenom težinom, ako ne možete odraditi više od sedam ponavljanja određene vježbe, ta je težina preteška. Odvojite preteške utege i odaberite set lakši od 0,5-1,5 kg, ovisno o tome koji set imate. Prilagodite korake prema dolje kako biste pronašli najbolju težinu.
   • Odabir previše težine može dovesti do lošeg držanja tijela i ozbiljnijih ozljeda.
   oglas

Dio 3 od 3: Vježbanje s bučicama

1. 

   Radite čučnjeve. Čučeći s bučicama potrebno je da bučice držite u visini kukova ili ramena. Držite bučice dlanovima okrenutim prema ramenima ili bokovima. Ruke držeći bučicu stavljajući tjelesnu težinu na pete i spuštajući se dolje kao da sjedite. Savijte koljena pod kutom od devedeset stupnjeva, a zatim se vratite u stajanje.
   • Da biste osigurali sigurnost koljena, držite ih uspravno preko gležnja. Koljeno nikada ne smije prelaziti prste.

2. 

   Lezite gurajući prsa u položaju mosta. Preše za prsa pomažu vam u razvoju jačih mišića prsa. Lezite na leđa, nogama čvrsto na podu, savijte koljena i približite pete zadnjici. Podignite stražnjicu s poda. Zatim, ispravite leđa i zadržite ravnu liniju od ramena do koljena. Ruke držeći bučice, ruke ispružene ravno naprijed i okrenute prema ramenu. Spustite jednu ruku tako da lakat tvori kut od devedeset stupnjeva, ali podlaktice držite uspravno. Ruka će se spustiti prema vama kao da otvarate vrata. Ispravite ruku natrag u početni položaj i učinite isto suprotnom rukom.

3. 

   Istegnite leđa biceps s bučicama. Sjedeći na klupi. Dvije bučice držite nekoliko centimetara jedna od druge okomito iza glave. (Da biste pravilno ispravili držanje, zamislite da stegnete ruke iza glave, a zatim ih otpustite i stisnete u šake.) Lakti, podižući bučice iznad glave dok ruke ne budu potpuno ispružene. po cijeloj glavi. Držite leđa ravno i licem prema naprijed.

4. 

   Presavijte bučice. Držite bučice u svakoj ruci i stanite s nogama u širini ramena. Nježno savijte koljena, a zatim se savijte prema naprijed u bokovima i držite leđa uspravna. Ruke držite ravno ispod ramena i polako podignite ruke dok vam laktovi ne budu paralelni s kralježnicom. Polako spustite bučice u početni položaj, a zatim ponovite sa željenim brojem ponavljanja. oglas

Savjet

• Potrebni su vam različiti kompleti bučica kako bi vježbanje bilo učinkovito, jer svaka mišićna skupina može podići različitu težinu.