Sadržaj

• Koraci

Hrkanje, hrapav, ne smirujući zvuk koji emitira kada je disanje zaprečeno tijekom spavanja, razumljivo je užasno! Ne samo da može poremetiti tuđi san, već vas hrkanje tijekom dana čini i pospanim i umornim. Također možete osjetiti distrakciju, povišeni krvni tlak, upaljeno grlo i stezanje u prsima. Hrkanje može imati mnogo uzroka, uključujući anatomske i strukturne abnormalnosti, konzumaciju alkohola, pretilost, alergije, infekcije gornjih dišnih putova (URI) i opstruktivnu apneju (OSA). Iako neka ozbiljna stanja hrkanja (poput apneje u snu) mogu zahtijevati medicinsku intervenciju, blaži slučajevi mogu se liječiti modificiranjem načina spavanja i strategijama, te uvođenjem nekih promjena. promjene načina života.

Koraci

Metoda 1 od 3: Promjena navika spavanja

1. 

   
   
   Postoji određeno vrijeme spavanja. Za neke ljude hrkanje nastaje zbog neredovitih sati spavanja ili često mijenjanja. Raditi dugo sati prije odlaska u krevet, preskakati neprospavanu noć i dugo nedovoljno spavati može tijelo izuzetno umoriti. Kada postoji šansa za spavanje, tijelo će "pasti dolje", san će biti dug i umoran. Tijekom tog stresnog sna mišići stražnjeg dijela grla opuštaju se više nego obično, što čini vjerojatnije hrkanje.
   • Da biste to izbjegli, pokušajte se dovoljno naspavati, počevši od svake večeri u isto vrijeme. Iako su potrebe svih za snom različite, većini odraslih u najboljem slučaju treba 7 do 9 sati sna. Djeca i tinejdžeri često trebaju više sna.
   • Pričekajte do spavanja. Drijemanje je izvrstan način da se "napunite" kada imate redoviti raspored spavanja, ali može biti kontraproduktivno kada pokušavate promijeniti navike spavanja. Ne drijemajte danju ako se želite dobro naspavati.

2. 

   
   
   Izbjegavajte podražaje prije spavanja. Krevet koristite samo za spavanje i "ljubav". Ne gledajte TV ili provjeravajte telefon. Isključite elektroniku i prigušite svjetlo na telefonu ili računalu otprilike sat vremena prije spavanja. Liječnik napominje da su naše oči osjetljive na plavo svjetlo koje emitiraju elektronički zasloni.
   • Izbjegavajte stimulanse nakon podneva. Ovisno o veličini vašeg tijela, unosu stimulansa i vašem ukupnom zdravlju, učinci kofeina mogu ostati u vašem tijelu do 5-10 sati nakon uzimanja. Izbjegavajte kavu, čajeve s kofeinom i gaziranu vodu.
   • Izbjegavajte jesti tri sata prije spavanja.
   • Izbjegavajte pijenje alkohola. Alkohol je sredstvo za slabljenje, što znači da smanjuje tjelesnu aktivnost. Iako vam može pomoći da zaspite, alkohol također smanjuje metabolizam i ometa mozak tijekom spavanja. Možete se probuditi nekoliko puta tijekom noći ako pijete alkohol prije spavanja.
   • Izbjegavajte naporno vježbanje jedan do dva sata prije spavanja. Liječnici preporučuju izbjegavanje intenzivnih kardio vježbi nekoliko sati prije spavanja jer mogu poremetiti vaš dnevni i noćni cirkadijski ritam i učiniti vaš san manje mirnim. Na taj način vježbe istezanja ili nježni pokreti poput šetnje noću vjerojatno će vam pomoći pripremiti se za san.

3. 

   
   
   Vježbajte tehnike disanja prije spavanja. To vam može pomoći da se opustite i potaknete dobar i funkcionalan san čak i kada niste u krevetu. Evo dvije vježbe koje možete isprobati:
   • Duboki uzdah Stavite ruke na trbuh, tik ispod rebara (dlanovi okrenuti prema dolje). Prsti ruku dodirivali su se. Dugo, polako i duboko udahnite napuhujući trbuh. Ova akcija osigurava da dišete dijafragmom, a ne rebrnim kavezom. Korištenjem dijafragme možete uvući više zraka u pluća nego rebrima. Pri udisanju trbuh se izboči, prsti na trbuhu moraju biti odvojeni jedan od drugog. Izdahnite i zatim ponovite.Učinite to svaki put kad kratko udahnete ili kad god je to moguće. U početku vam se može malo zavrtjeti od unosa više kisika nego inače!
   • Udahnite pjevušeći Kad izdahnete, ispustite zvuk. To pomaže ojačati dijafragmu. Učinite to svaki put kad kratko udahnete ili kad god je to moguće.

4. 

   Stvorite povoljno okruženje za spavanje. Neka soba bude tamna noću. Stručnjaci za spavanje primjećuju da na naše cirkadijske ritmove utječu svjetlost i tama. To znači da će mnogim ljudima biti teško zaspati dok su noću još uvijek upaljena svjetla, što je uobičajeno ljeti zbog vremena (podešavanje sata ljeti se u nekim zemljama povećava za 1 sat. umjerena zona). Spustite zavjese i rolete. Isključite gornja svjetla. Razmislite o upotrebi gustih zavjesa koje blokiraju svjetlost. Ako u sobu još uvijek ulazi puno svjetla, možete razmisliti o nošenju maske za spavanje.
   • Regulirajte sobnu temperaturu i tjelesnu temperaturu. Budući da vam tjelesna temperatura pada dok spavate, možete zavesti svoje tijelo da pomisli da je vrijeme za spavanje uzrokujući pad temperature. Ako je hladno, trebali biste se istuširati vrućim, tako da će nakon završetka vaše tijelo osjetiti pad temperature. Ako je vruće, pustite da se sobna temperatura zagrije, a zatim uključite klima uređaj.
   • Ako živite u suhoj klimi, možda ćete trebati spavati s ovlaživačem zraka. Osjetljivo grlo ponekad se nadraži od udisanja suhog zraka cijelu noć.
   • Uključite bijeli zvuk. Možete slušati tihu glazbu ili uključiti ventilator da biste stvorili zvuk u pozadini.

5. 

   Uklonite nadražujuće sastojke iz zraka u spavaćoj sobi. Sluznice grla i mekog nepca, tkiva iza nepca mogu se nadražiti udisanjem prašine, peludi, životinjske dlake i kapljica u zraku - posebno ako ste alergični na njih. . Ova iritacija lako dovodi do oticanja sluznice ždrijela, suženja dišnih putova i povećanog hrkanja. Srećom, riješiti se nadražujućih sastojaka obično je vrlo jednostavno - održavajte svoju spavaću sobu i krevet što čišćim. Imajte na umu nekoliko stvari:
   • Perite posteljinu i jastučnice svaki tjedan. Ako imate alergiju na pelud, posteljinu biste trebali sušiti u sušilici, ne sušiti je ili je barem sušiti u zatvorenom gdje je manje peludi.
   • Jastuke mijenjajte svakih 6 mjeseci.
   • Redovito usisavajte sobu i čistite površine (uključujući predmete montirane na strop).
   • Ne stavljajte životinje u krevet.

6. 

   Lezite na bok dok spavate. U odraslih se hrkanje često događa kada se meko nepce i nepce uruše tijekom spavanja, ograničavajući protok zraka u pluća i uzrokujući karakteristične zvukove hrkanja pri svakom udisaju. Kada ležite na leđima, položaj glave i vrata olakšat će meko nepce da padne na jezik i grlo. Da biste se počeli boriti s hrkanjem, pokušajte spavati na boku. Ova jednostavna promjena ponekad je dovoljna da značajno poboljša hrkanje.
   • Iako spavanje na trbuhu također može pomoći u smanjenju hrkanja, ovaj se položaj za spavanje često ne preporučuje jer može dovesti do bolova u vratu i donjem dijelu leđa.

7. 

   Koljeno je malo više. Ponekad je lako zaustaviti hrkanje jednostavnim kupnjom većeg jastuka. Jastuci viši za centimetar tijekom spavanja mogu premjestiti jezik i čeljust, otvoriti dišne ​​putove i smanjiti hrkanje. Pokušajte upotrijebiti više jastuka, kupite deblji jastuk ili jednostavno preklopite postojeći jastuk na pola da malo podignete glavu kako biste izbjegli hrkanje.
   • Podignuta glava pomoći će otvoriti dišne ​​putove.

8. 

   Očistite nosne prolaze prije spavanja. Ako vam se sinusi začepe tijekom spavanja, vaše se tijelo može u potpunosti osloniti na disanje kroz usta tijekom spavanja (to povećava vjerojatnost hrkanja). Da biste to spriječili, pokušajte si stvoriti naviku čišćenja sinusa prije spavanja. Najlakši način je vrući tuš nekoliko minuta prije odlaska u krevet. Vruća voda i topli, vlažni zrak potaknut će otvaranje sinusa. Ostali predmeti koji mogu biti potrebni su sredstvo za pranje nosa i drugi dekongestivi, zavoj za nos i dekongestiv.
   • Kupite sterilnu fiziološku otopinu u ljekarni ili napravite fiziološku otopinu. Dodajte ½ žličice soli u šalicu tople vode. Ne miješajte previše slano jer može izgorjeti nosnu sluznicu. Prije spavanja nagnite glavu lijevo-desno dok pumpate sve sinuse kroz nos bocom s fiziološkom otopinom. Ako koristite domaću otopinu, možete prekriti jednu stranu nosa, udahnuti ju žličicom, a zatim raditi s druge strane. Ili možete koristiti sredstvo za ispiranje nosa, uliti otopinu u jednu nosnicu, a izliti je iz druge. Pripazite da se sinusi ne otvore i olakšajte im disanje. Suvišak tekućine poteći će niz grlo i također pomoći pročišćavanju sinusnog grla.

9. 

   Spriječiti apneju u snu. Hrkanje je često smetnja, ali ne i ozbiljna opasnost. U nekim slučajevima, međutim, hrkanje može biti znak osnovnog, po život opasnog stanja nazvanog apneja za vrijeme spavanja. Ljudi koji su pretili imaju povećan rizik od apneje u snu. To je stanje u kojem su dišni putevi začepljeni tijekom spavanja što sprečava tijelo da dobije dovoljno zraka. Kada se to dogodi, spavanje se često prekida, javlja se izuzetno umorno i glasno hrkanje. Apneja u snu može značajno povećati rizik od moždanog udara, srčanog udara i drugih ozbiljnih bolesti, pa jedno vrlo Važno je posjetiti svog liječnika ako imate sljedeće simptome apneje u snu:
   • Glasno hrčite dok spavate
   • Buđenje iz osjećaja gušenja
   • Izuzetno umoran nakon noćnog sna
   • Spavanje nije tiho
   • Jutarnja glavobolja
   • Narkolepsija (uspavljivanje u neobično vrijeme)
   • Vitalnost, smanjena želja, promjene raspoloženja
   oglas

Metoda 2 od 3: Promjene u načinu života

1. 

   Gubitak težine. Kao i svaki drugi zdravstveni problem, prekomjerna tjelesna težina može pogoršati san. Hrkanje je povezano s pretilošću. Ljudi s prekomjernom težinom ili pretili (posebno muškarci) često imaju veća tkiva grla i vrata i slab tonus mišića, što dovodi do užih dišnih putova (i jakog hrkanja) tijekom spavanja. Još gore, pretilost je također faktor koji pridonosi ozbiljnim poremećajima spavanja poput apneje u snu. Da biste uklonili ove štetne učinke, potrudite se mršaviti prehranom i vježbanjem. Obično vam liječnik opće prakse može preporučiti prehranu i tjelovježbu kako biste izgubili kilograme, ili čak može uputiti stručnjaka za veću pomoć. Evo nekoliko korisnih savjeta:
   • Povećajte količinu vlakana u prehrani. Vlakna pomažu crijevima da se više reguliraju i čine da se duže osjećate „siti“. Drugim riječima, vlakna vam mogu pomoći smanjiti unos hrane jer ne osjećate glad često. Bogati izvori vlakana su smeđa riža, ječam, kukuruz, raž, bulgur, kaša (heljda) i zob.
   • Jedite više povrća i voća. Na svoj jelovnik dodajte razno lisnato povrće poput dugih kelja, zelenjave, špinat, salatu, ciklu. Ovo povrće bogato je vlaknima, vitaminima, mineralima i siromašno je kalorijama. Voće je također odličan izvor vitamina, minerala, antioksidansa i drugih hranjivih sastojaka i sjajni su zalogaji.
   • Ograničite količinu masnog ili crvenog mesa u prehrani. Povećajte količinu uklonjene kože ribe i peradi.
   • Izbjegavajte "bijelu" hranu poput bijelog kruha i bijele riže. Ove su namirnice prerađene i njihova je hranjiva vrijednost značajno izgubljena. Općenito, trebali biste pokušati izbjegavati prerađenu ili pakiranu hranu, kao i većinu "brze hrane". Takva hrana često sadrži puno šećera, soli i masti - dodaje se za dodavanje okusa.

2. 

   Vježbajte više. Postoje dokazi da pravilna svakodnevna tjelovježba može olakšati hrkanje. Očito tjelesna vježba može vam pomoći da izgubite kilograme i postanete vitkije, tkivo grla manje uvećano, smanjuju šanse za hrkanje i rizik od apneje u snu. Štoviše, poboljšavajući ukupni tonus mišića, vježbanje također može pomoći grlu da ostane u ispravnoj formi dok spavate. Kada je nepce mekano, a nepce ne padne na jezik, vjerojatnost hrkanja je također značajno smanjena.
   • Potrebe prakse svake osobe su različite.Međutim, Centar za kontrolu bolesti (CDC) preporučuje odraslima da provode najmanje dva i pol sata tjedno radeći vježbe umjerenog intenziteta (poput brzog hodanja), plus dva dana vježbanja. istezanje. Ako vježbate većim intenzitetom, vrijeme se može skratiti.

3. 

   Ostanite hidratizirani. Kad tijelo postane dehidrirano, izlučevine u nosu i grlu prirodno postaju gušće i ljepljive. U nekim slučajevima može postati prepreka dišnim putovima i pojačati hrkanje. Pijte puno vode (8 do 10 čaša vode dnevno). Ako ostanete hidratizirani, možete održavati vlažnost tkiva u ustima i nosu i kontrolirati poteškoće s disanjem.
   • Potrebe vode za svakom osobom mogu se uvelike razlikovati, ovisno o spolu, veličini i razini aktivnosti. Općenito, možda znate da pijete dovoljno ako rijetko osjećate žeđ, nemate boju ili svijetlo žutu boju.
   • Ako je dodavanje vode vašoj prehrani teško, pokušajte popiti čašu vode pri svakom obroku i između. Također, ako vježbate, obavezno pijte vodu prije, za vrijeme i nakon treninga.

4. 

   Izbjegavajte ovisnost o tabletama za spavanje. Bilo koji lijek ili kemikalija koja vam pomaže u spavanju potencijalno izaziva ovisnost ako se redovito uzima. Čak i kratkotrajna uporaba može uzrokovati više hrkanja. Kemikalije koje pomažu u spavanju također opuštaju mišiće, uključujući mišiće grla. To uzrokuje da meko nepce tijekom sna zaostaje za jezikom, što dovodi do hrkanja.
   • Imajte na umu da alkohol, poput tableta za spavanje, umirujuće djeluje na živčani sustav, uzrokujući kolaps dišnih putova tijekom spavanja.

5. 

   Liječite začepljen ili začepljen nos. Provjerite jesu li vam nosni prohodi prozirni kako biste tijekom spavanja mogli disati na nos umjesto na usta. Alergije ili iščašenje septuma mogu ograničiti protok zraka kroz nos, pa je važno upravljati tim stanjima. Ako imate alergije, možete isprobati antihistaminik ili sprej za nos prema savjetu liječnika. U slučaju strukturne greške kao što je odstupanje septuma, možda će biti potrebna operacija za rješavanje problema.
   • Ne uzimajte oralne ili dekongestivne sprejeve duže od 3 dana u jednoj sesiji. Upotreba dekongestiva može biti kontraproduktivna i zapravo pogoršati zagušenje, čineći vas ovisnim o njima. Pitajte svog liječnika o steroidnim sprejevima na recept ako vam se začepljeni nos ne popravi.

6. 

   Izbjegavajte pušenje. Uz mnoge druge dokumentirane zdravstvene probleme, pušenje također povećava vjerojatnost hrkanja. Iako uzročno-posljedična veza nije u potpunosti objašnjena, vjeruje se da iritacija izazvana dimom može dovesti do upale, sužavajući dišne ​​putove tijekom spavanja. Uz to, ako se osoba brzo povlači od nikotina, njihov san može biti poremećen, povećavajući rizik od začepljenja dišnih putova.
   • Imajte na umu da izloženost pasivnom dimu također ima iste učinke hrkanja kao i pušenje.
   oglas

Metoda 3 od 3: Izvođenje vježbi protiv hrkanja

1. 

   Isplazi jezik. Možda zvuči nevjerojatno, ali postoje dokazi da vježbanje vježbi za jačanje usta i grla može smanjiti vašu sposobnost hrkanja. Kako ti mišići jačaju, manja je vjerojatnost da će se srušiti tijekom spavanja i ometati dišne ​​putove. Evo dvije vježbe za jezik koje treba isprobati:
   • Ispružite jezik što je dalje moguće. Polako se pomaknite sa strane, dodirujući kutove usta. Podignite jezik iznad nepca, ali nemojte savijati jezik. Činite to oko 15 sekundi. Ponavljajte nekoliko minuta i nekoliko puta dnevno.
   • Postavite vrh jezika iza gornjih sjekutića. Gurnite jezik unatrag. Činite to 3 minute dnevno.

2. 

   Isprobajte vježbu "žvakanje" za čeljust. Još jedna vježba koju možete vježbati u borbi protiv hrkanja je jačanje mišića čeljusti. Postoji mnogo metoda, ali osnovi su isti - simulacija žvakanja bez hrane. Slijedite ove korake:
   • Otvorite usta što je moguće veća (poput ugriza velike jabuke) i držite ih 10 sekundi.
   • Zatvorite usta i odmorite se nekoliko sekundi prije ponavljanja pokreta.
   • Ponavljajte barem nekoliko minuta i nekoliko puta dnevno.

3. 

   Isprobajte vježbe za grlo. Jačanje mišića grla može pomoći da meko nepce ne padne iza jezika. Jednostavna vježba za grlo je naglas i glasno pročitati svaki samoglasnik, ponovljen 30-ak puta prije spavanja, s kratkom pauzom između samoglasnika.
   • Ako je ova vježba pravilno izvedena, zvučit ćete poput "A, a, a ... e, e, e ... o, o, o ..." Ako se osjećate posramljeno radeći ovo pred drugim ljudima, možete Izvodi se u vožnji na posao.

4. 

   Pjevati. Jedna od najboljih mogućih vježbi je upravo pjevanje! Pokazalo se da redovito pjevanje može ne samo smanjiti učestalost hrkanja, već i povećati kvalitetu sna. Pjevanje utječe na povećanje kontrole nad mišićima grla i mekog nepca, jačajući pritom mišiće i sprječavajući njihovo rušenje tijekom spavanja.
   • Ako nikada prije niste pjevali, pokušajte se prijaviti na satove pjevanja, pridružiti se zajedničkom zboru ili čak samo pjevati u kupaonici.

5. 

   
   
   Pokušajte igrati didgeridoo. Utvrđeno je da učenje sviranja ovog aboridžanskog australskog uređaja može smanjiti ili eliminirati hrkanje kod odraslih. To je zato što sviranje ovog instrumenta pojačava snagu grla i mekog nepca.

6. 

   Znajte kada trebate posjetiti liječnika. Ima smisla liječiti hrkanje nježnim metodama. Ali ne može se sve hrkanje izliječiti prirodnim putem. Liječnik vam može preporučiti oralni uređaj ili druge metode. Obavezno posjetite svog liječnika ako:
   • Ne rade jasno dva do četiri tjedna.
   • Ako sumnjate na apneju tijekom spavanja, možda ćete trebati koristiti opremu poput CPAP stroja ili čak operirati.
   • Prijatelju krajnje umoran danju. To može biti opasna situacija koju treba testirati prije nego što dovede do nesreće, gubitka posla ili pada škole.
   • Hrkanje može pridonijeti začaranom krugu u kojem debljanje pogoršava hrkanje i tako dalje. Moguće je da će mnoge "prirodne" metode funkcionirati, ali potrajati dugo, dok se specijalistički tretmani mogu brže nositi s njima.
   oglas