Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Jedenje previše šećera može utjecati na zdravlje. Osim što se udebljate, uzimanje puno šećera također može uzrokovati upalu, imati nuspojave na srce, povećati rizik od dijabetesa i dugoročno može uzrokovati oštećenje bubrega. To je razlog zašto mnogi ljudi odlučuju potpuno prestati jesti šećer. Međutim, za mnoge ljude "napuštanje" šećera može biti vrlo težak zadatak. A također je prilično teško znati koji su šećeri prikladni za konzumaciju, a koji mogu biti nezdravi, kao i razlikovati koja hrana ima prirodne šećere i ona s dodanim šećerima. Učenje o vrstama šećera i njegovim učincima na vaše tijelo može vas učiniti sretnijima, zdravijima, a posebno pomoći u boljem kontroli prehrane.

Koraci

Metoda 1 od 3: Izradite izjavu o odricanju od šećerne dijete

1. 

   
   
   Odlučite se potpuno zaustaviti ili postupno smanjivati. Kad se odlučite odreći bilo koje hrane, morat ćete odlučiti trebate li uopće prestati jesti šećer ili ga postupno izbaciti iz prehrane. U svakom slučaju može uzrokovati neke simptome zbog kojih se osjećate teško, poput prestanka.
   • Ako redovito konzumirate puno šećera ili ste šećer konzumirali dulje vrijeme, onda naglo zaustavljanje može dovesti do brojnih ozbiljnih simptoma. Zato je bolje postupno smanjivati ​​šećer iz prehrane tijekom nekoliko tjedana.
   • Ako ste navikli jesti manje šećera, naglo zaustavljanje šećera neće uzrokovati preveliki simptom.
   • Ako postupno smanjujete količinu šećera u prehrani, morate biti iskreno iskreni sa svojim odabirima. Nemojte se koristiti izgovorom da nakupite dovoljno šećera za cijeli dan kako biste se prepustili slatkoj poslastici.

2. 

   
   
   Vodite dnevnik hrane. Put "Cai" sigurno nije lak zadatak.Štoviše, pronalaženje hrane koja bi nadomjestila šećer u prehrani također je relativno teško ili dugotrajno. Počnite voditi dnevnike, jesti planove i kako se osjećate kada smanjujete šećer u prehrani.
   • Uzmite i svoju strategiju i bilježite u svoj dnevnik. Možete započeti vođenjem dnevnika hrane kako biste pratili koliko šećera konzumirate tijekom dana ili tjedna. Zatim možete započeti plan smanjenja količine šećera u prehrani.
   • U svom dnevniku s hranom trebali biste zabilježiti i druge zdrave strategije koje ćete koristiti po potrebi. Možda ćete morati isprobati nekoliko različitih metoda kako biste pronašli onu koja vam odgovara.
   • Također možete bilježiti svoja raspoloženja ili osjećaje zbog napretka. Dnevnik je izvrstan način za upravljanje stresom povezanim s ovim zadatkom.

3. 

   
   
   Predviđanje simptoma koji se bore prilikom prestanka. Kao i mnoge druge ovisnosti o hrani, kad prestanete jesti određenu hranu, možete osjetiti brojne simptome i nuspojave. I to je sasvim normalno. Zapamtite da je šećer u biti lijek. Uzimanje bilo kojeg lijeka može vas natjerati da žudite ili se borite. Ova faza će proći, ali početni osjećaj borbe prilično je neugodan.
   • Koliko dugo traje ovaj simptom žudnje ovisi o tome koliko šećera konzumirate svaki dan i koliko dugo. Što više šećera konzumirate, to su vaše želje jače ili dulje traju.
   • Općenito, tijekom prvih tjedan ili dva nakon prestanka možete osjetiti mučninu, glavobolju, pa čak i razdražljivost. Vaše se tijelo nekada oslanjalo na potporu iz izvora šećera, ali sada kad nema šećera na raspolaganju, očito će biti pogođeno, pokušavajući izdržati dok se tijelo ne navikne na nedostatak šećera.
   • Zapišite svoje simptome odvikavanja u časopis i zapišite svoje pozitivne misli o odustajanju od šećera kako bi vas motivirali da prođete kroz ovu fazu. Rezultati će biti vrijedni vašeg truda, kad prođete ovu osjetljivu fazu, osjećati ćete se zdravije i energičnije nego kad ste bili ovisni o šećeru.

4. 

   Napravite plan za prevladavanje vaših želja. Možda ćete prvih nekoliko tjedana stalno misliti na kolače, sladoled i bombone, ali možete biti sigurni da će žudnja s vremenom nestati. Evo nekoliko tehnika koje će vam pomoći obuzdati žudnju:
   • Razrijedite slatka pića. Pomiješajte običnu sodu s vodom ili nezaslađenom mineralnom vodom od seltzera. Također možete sok i druga bezalkoholna pića razrijediti vodom. U početku to možete koristiti za smanjenje želje za šećerom, sve dok se ne osjećate ugodno prebaciti se samo na piće vode ili druga pića bez šećera.
   • Koristite voće. Ako žudite za slatkoćom, možete probati neko voće poput: ananasa, manga, banane jer je nešto slađe od ostalih.
   • Držite se niskokalorične prehrane. Ako zaista žudite za nečim slatkim za čime vam čak ni voće ili druge metode ne mogu kontrolirati žudnju, odaberite prehranu s kalorijama. Držite se prehrane s manje od 150 kalorija. Možete kupiti male porcije hrane pod nadzorom porcija kako biste lakše kontrolirali potrošnju hrane.

5. 

   Pridružite se programu prehrane ili grupi za podršku prehrani. Odvikavanje nije nimalo lako, pa vam treba podrška nekoga drugog ili nekoga iskusnog. Umjesto da sami isprobate, prijavite se za grupni program ili grupu za podršku.
   • Možete se prijaviti za grupe za podršku uživo ili na mreži. Možete podijeliti svoj postupak prestanka kao i savjete kako vas motivirati kroz ovu fazu. Sjajno je što vam netko dopušta da dijelite svoja postignuća!
   • Podijelite svoje planove prestanka s prijateljima i obitelji. Ponekad vaš prestanak može utjecati na to s kim jedete. Stoga biste trebali objasniti zašto napuštate šećer, hranu koju ne možete jesti i hranu koju možete jesti. Zamolite prijatelje i obitelj da vam pomognu dovršiti putovanje, pa čak i da vam se pridruže.
   • Recite prijatelju ili obitelji da se odreknete šećera kako bi vas prijatelj ili rođak mogao podržati. Osim toga, ovo će vam pomoći ograničiti mogućnost da vam drugi ljudi vuku ili daju hranu s visokim udjelom šećera.

6. 

   Pripremite se za neuspjeh. U našem životu postoji toliko zabava da ne možemo ne sudjelovati, posebno s mnogim atraktivnim slatkim i atraktivnim slatkišima, vrlo je lako skrenuti sa svog puta. Ako ste se razmazili, nema veze, zaustavite se i odmah nakon toga nastavite s prehranom bez šećera.
   • Pokušajte voditi evidenciju o tome što jedete i kako se osjećate kad jedete u dnevniku. Postoje trenuci kada osjećate stres ili druge emocije zbog kojih ne uspijevate na putovanju bez šećera.
   • Ako je moguće, pokušajte se suzdržati ni od samo jednog komada ili kolačića. Zatim se odmah vratite prehrani bez šećera.
   • Imajte na umu da će nakon nekoliko dana žudnja za šećerom rasti, tako da ćete se morati pažljivo kloniti šećera.
   oglas

Metoda 2 od 3: Promjena navika u kupovini

1. 

   Pažljivo pročitajte podatke o pakiranju svaki put kad kupujete hranu. Kada ste na dijeti sa šećerom, budite oprezni s hranom iz prehrambenih proizvoda, jer ima mnogo hrane bogate šećerom.
   • Možete pogledati tablicu sastojaka i hranjivih sastojaka na pakiranju kako biste vidjeli koliko šećera sadrži svaka porcija. Međutim, kroz tablicu sastojaka ne možete utvrditi je li riječ o prirodnom šećeru ili dodanom šećeru.
   • Budite oprezni pri kupnji hrane! Svakako, svi znaju da slatka hrana često sadrži puno šećera, poput kolačića, ali ne znaju svi da neka slana hrana sadrži šećere poput salata, kruha i kečapa. Stoga pažljivo provjerite sastojke na ambalaži i izbjegavajte kupovati hranu koja sadrži šećer.
   • Pažljivo pročitajte sastojke kako biste provjerili sadrže li dodani šećer. Imajte na umu da neki proizvodi još uvijek navode šećer u tablici sastojaka, ali ne sadrže dodani šećer. Na primjer, i obični jogurt ili nezaslađeni umak od jabuka sadrže prirodni šećer.
   • Dodani šećeri obično su šećeri kao što su bijeli šećer, smeđi šećer, šećer od repe, šećerne trske, melasa, agavin sirup, kukuruzni sirup s visokom fruktozom, šećer od šećerne trske, med, javorov sirup, koncentrati sokova i mnogi drugi šećeri.

2. 

   Zamijenite dodani šećer prirodnim šećerom. Dodani šećer vrsta je šećera koja se dodaje hrani koja povećava slatkoću, a većina dodanih šećera ne sadrži hranjive sastojke. Prirodni šećeri u voću i mlijeku kombiniraju se s vitaminima, mineralima i vlaknima kako bi ovaj šećer postali još hranjiviji.
   • Neki prirodni šećeri poput fruktoze (u voću) i laktoze (u mlijeku). Svo voće, voćni proizvodi (poput nezaslađenih jabuka) i mliječni proizvodi (poput jogurta, mlijeka ili sira) sadrže prirodne šećere, ali u različitim količinama.
   • Hranu također možete zamijeniti dodanim šećerima za zdrave, prirodne šećere. Kad žudite za slatkišima, isprobajte hranu s prirodnim šećerima poput voća ili jogurta.

3. 

   Izbjegavajte prerađenu hranu. Prerađena hrana često se dodaje šećerom kako bi se poboljšao okus, tekstura i također pomoglo u povećanju roka trajanja hrane.
   • Smrznuta hrana, pakirani grickalice, konzervirane juhe, umaci, preljevi za salate dodali su šećer. Stoga, ako je moguće, pokušajte ih sami izraditi.
   • Pokušajte jesti cjelovitu hranu bez šećera. Na primjer, za međuobrok koristite nezaslađene jabuke ili jogurt. Mirisna hrana obično sadrži dodani šećer.
   • Voće se čak može dodati s dodanim šećerom kada se obrađuje. Voćni sok bez vlakana možete piti s vodom kako biste duže ostali siti. Ako je voće uključeno u vašu prehranu, onda je bolje odabrati cjelovito voće.
   oglas

Metoda 3 od 3: Promjena prehrambenih navika

1. 

   Preskočite slatkiše i deserte. Jedna od najčešćih i najočitijih namirnica koja sadrži dodani šećer su bomboni, kolačići, kolači, peciva i mnoge druge desertne namirnice. Gotovo svi znaju da ova hrana ima puno dodanog šećera kada se prerađuje. Izrežite slatkiše i deserte kako biste izgubili velik dio šećera.
   • Kao što je ranije spomenuto, možete se odlučiti da se potpuno odreknete slatkiša ili slastica ili postupno smanjite dijetu.
   • Ako istodobno želite potpuno zaustaviti, tada trebate zanemariti traženje alternativa. Ako ga želite postupno smanjivati, umjesto toga možete pronaći neku zdravu, prirodnu slatku hranu.

2. 

   Napravite vlastite ukusne alternative bez šećera. Slatkiši donose puno zabave u prehrani. Kada se pokušavate riješiti šećera, bolje je pronaći hranu koja sadrži malo šećera ili hranu s prirodnom slatkoćom, kada žudite za slatkoćom.
   • Koristite voće kao zamjenu za šećer. Pokušajte nakon večere pojesti malu šalicu cijelog voća ili posuti cimetom. Ako si dopustite konzumiranje malo šećera, možete jesti voće s malo sladoleda s malo masnoće ili voće umočiti u tamnu čokoladu (čokolada sadrži malo šećera).
   • Ako volite pečenu ili prženu hranu poput muffina, palačinki ili peciva, možete isprobati metodu pečenja bez šećera. Danas je na mreži dostupno puno recepata s nezaslađenim umacima od jabuka, slatkim krumpirom ili pasiranim bučama kao prirodnim zaslađivačima.
   • Ako ne volite kuhati ili pripremati vlastiti, možete kupiti hranu s malo šećera. Možete pronaći raznoliku hranu za ljude s dijabetesom ili dijetalnu hranu. Međutim, ova hrana sadrži i puno umjetnih zaslađivača.

3. 

   Ograničite unos alkohola. Alkohol također sadrži šećer. Uz to, ovaj napitak ne sadrži nikakve hranjive sastojke. Potpuno napustite alkohol ili se pridržavajte prehrane s niskim udjelom ugljika.
   • Sva alkoholna pića sadrže šećer, a ne posebno zaslađene smjese poput margarita.
   • Ako želite piti pivo, odaberite laganu opciju s malo ugljikohidrata koja sadrži najmanje kalorija i šećera.
   • Ako želite vino, probajte "spritzer" napravljen od vina od grožđa i soka od seltzera koji je prepolovljen u šećeru i kalorijama.
   • Ako obično želite piti neku smjesu, možete zatražiti piće bez šećera poput seltzera ili gazirane gazirane vode kako biste smanjili šećer i kalorije.

4. 

   Odaberite hranu napravljenu od prirodnih zaslađivača. Ako trebate šećer, bolje je odabrati prirodnije, manje obrađene.
   • Također možete probati med, sirup od agave, melasu ili sobni sirup kako biste povećali slatkoću.
   • Sve su ove namirnice prirodna sladila i mogu sadržavati čak i neke vitamine i antioksidanse.
   • Obavezno upotrijebite gore spomenuto zaslađivač, a ne smjesu. Na primjer, neke tvrtke prodaju med, ali to je mješavina meda i kukuruznog sirupa. Obavezno kupite 100% meda ili 100% javorovog sirupa.

5. 

   Ako morate u restoran, naručite pametno. Ako jedete vani, veća je vjerojatnost da jedete hranu koja sadrži puno šećera, jer hrana u restoranima često nema prehrambeni list koji biste trebali provjeriti. Prije naručivanja trebali biste zatražiti posluživanje sastojaka jela, ali bolje je imati strategiju kojom ćete naručiti hranu s najmanje šećera. Možete pokušati sljedeće kako biste ograničili šećer u obroku u restoranu:
   • Odaberite salate s čistim uljima i octom, umjesto salate s unaprijed pripremljenim umacima. Alternativno, trebali biste zatražiti i posluživanje vlastitog umaka.
   • Zahtijeva da glavno jelo bude bez umaka i umaka jer su ova dva umaka možda dodala šećer. Za ove stavke imate i zasebnu narudžbu.
   • Ako sumnjate, samo odaberite povrće kuhano na pari ili jednostavne odreske umjesto tepsija i ostalih miješanih jela koja sadrže puno sastojaka. Odaberite najjednostavnija jela, jer će vjerojatno imati najmanje dodatnih sastojaka.
   • Za deserte odaberite cjelovito voće ili izostavite desert.

6. 

   Razlikovati umjetna sladila. Kako sve više ljudi prestaje jesti šećer i postaje zdravije za zdravlje, znanstvenik je razvio umjetna sladila kao niskokaloričnu alternativu. Određena umjetna sladila poput aspartama, saharina, šećernog alkohola i drugih umjetnih zaslađivača imaju različite nuspojave i potencijalno štete vašem zdravlju.
   • Mnoga su istraživanja pokazala da tijekom odbijanja od slatkog okusa umjetnih zaslađivača možete žudjeti za još više šećera.
   • Izbjegavajte prerađenu hranu zaslađenu umjetnim zaslađivačima kao što su dijetna pića i bilo koja hrana koja sadrži zaslađivače, ali je označena bez šećera, poput slatkiša, sladoleda, kolača itd.
   • Slijede neki umjetni šećeri kao što su aspartam, acesulfam K, zaslađivač Saharin, neotam, sukraloza, maltitol, sorbitol ili ksilitol. Izbjegavajte ove šećere ako želite prestati.
   oglas

Savjet

• Kad neprestano žudite za šećerom, možete jesti malo voća umjesto da pijete sok ili jedete slatku hranu. Vlakna iz voća pomažu vam da se osjećate sitije (tako da nećete doći u iskušenje da jedete više), a osim toga prirodni šećeri pomoći će u suzbijanju žudnje.
• Izbjegavajte prejedanje, čak i ako je zdravo i sigurno, previše jesti, čak i ako je zdravo, nije dobra stvar!