Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Želite imati vitka bedra? Osjećate li potrebu za promjenom načina života i trebate li novu inspiraciju? Teškim treningom, zdravom prehranom i ustrajnošću možete preoblikovati bedra, ali rezultati mogu biti i malo drugačiji. Morat ćete uspostaviti pravu kombinaciju prehrane i vježbanja, a ustrajno ćete vidjeti rezultate. Čitajte dalje da biste saznali kako imati vitke butine.

Koraci

Metoda 1 od 3: Vježba

1. 

   Koristite pedometar. Pedometar je uređaj za brojanje koji se koristi za praćenje koliko koraka svakodnevno poduzimate. Možete koristiti motor u kuku. Postoje čak i tako mali strojevi koje nitko ne može vidjeti, pa nema razloga da ih ne biste kupili.
   • Cilj je poduzeti oko 5000-10000 koraka dnevno. Zvuči puno, ali zapravo je manje nego što mislite (5000 koraka udaljeno je samo malo 3,2 km). Trebali biste pronaći prilike za šetnju. Na primjer, krenite stepenicama umjesto dizala ili pokretnih stepenica. Hodajte do trgovine umjesto da se vozite. Da biste pješačili 10 000 koraka dnevno, trebat će vam malo vježbe, ali isplati se kad to jednom napravite.

2. 

   
   
   Pokušajte trčati gore-dolje stepenicama na stadionu. Probudite duh izazova u vama i pokušajte trčati gore-dolje tim stubama. Osjećaj pečenja u mišićima znak je da se pravilno treniraju.Ili pokušajte ići stepenicama umjesto liftom u zgradi.

3. 

   Isprobajte intervalni trening. Intervalni trening je kada se kratko potrudite, a zatim duže radite vježbu niskog intenziteta. Na primjer, ako trčite po stazi, prva 3 kruga mogli biste polako trčati, a zatim trčati najbrže što možete u posljednjem krugu. Iako je pomalo iscrpljujuće, na to ciljate, zar ne?
   • Znanstveno je prikazano da intervalni trening pomaže u sagorijevanju više kalorija i poboljša aerobnu kondiciju. Započnite zamjenom nekih uobičajenih vježbi intervalnim i inkrementalnim vježbama. Rezultate ćete brže vidjeti upornom vježbom.

4. 

   
   
   Bavite se skakanjem dizalica. Umjesto da samo uskočite (pomalo dosadno i ne baš učinkovito), pokušajte iskočiti nakon što ste se potpuno iscrpili od druge vježbe. Nakon što ste trčali 1,5 km, plivali 20 krugova ili biciklirali da biste povećali brzinu otkucaja srca, trebali biste ustati i skočiti 20 puta punim intenzitetom. Ovo je sjajan način da izvučete maksimum iz treninga i osjetit ćete ga točno u bedrima.

5. 

   
   
   Ciljajte na unutarnju stranu bedara i trbušne šupljine vježbama za trbušni rad škarama. Ovo je izvrsna vježba koju možete raditi bilo gdje bez posebne opreme. Lezite na leđa s rukama ispod gluteusa, podignite noge prema nebu i započnite udarati naprijed-natrag kratkim kontroliranim pokretima. Obavezno ispravite nožne prste i vratite jednu nogu natrag dok jednu nogu udarate prema naprijed. Da biste povećali intenzitet vježbe, raširite ruke sa strane umjesto ispod gluteusa.
   • Da biste ciljali posebno na bedra, široko raširite noge i brzo ih spojite. Ovo je slično skakanju dok ležite na leđima.

6. 

   Plešite uz glazbu u kojoj uživate ili idite na tečaj plesa. Ova aktivnost uzrok čini vam se zanimljivim pa će vam biti vrlo učinkovit u pomoći u vježbanju. Pohađanje tečaja plesa ima dodatnu prednost što vam omogućuje vježbanje određeno vrijeme, sve dok vam se više ne sviđa.

7. 

   Pridružite se organiziranom sportu. Iako možda niste „baš dobri u sportu“, postoje stotine sportova koji su prikladni za sve. Ako ne volite košarku, možete igrati tenis; ne volim tenis onda igraj nogomet. Duh natjecanja razbija monotonost vaše prakse i čini da se osjećate istinski ugodno.
   • Kroz organizirani sport ili unutarnju vagu možete sagorjeti više kalorija nego što biste to učinili monotonim treningom. Ako igrate nogomet 1 sat, mogli biste sagorjeti oko 730 kalorija. U međuvremenu, ako se samo bavite Hatha jogom, možete sagorjeti samo oko 200 kalorija. Kakva velika razlika.

8. 

   Radite vježbe opuštenosti ako želite izgraditi mišiće u tonu. Držite bučicu u obje ruke, opustite jednu nogu prema naprijed, dok spuštate drugo koljeno dok pod ne iznosi oko 2,5 cm. Vratite se u početni položaj, a zatim zamijenite noge.
   • Vježbe u kojima se ne koriste utezi, ali se koristi tjelesna težina poput opuštenosti, idealne su ako ne želite biti vitki, a želite izgraditi vitke i jake mišiće.

9. 

   Shvatite da je nemoguće smršavjeti na jednom mjestu tijela. Nije moguće samo smršaviti u predjelu bedara ili na drugom dijelu tijela („smršaviti na jednom mjestu“). Drugim riječima, morate smršavjeti Tijelo za mršavljenje u bedrima. oglas

Metoda 2 od 3: Dijeta

1. 

   Jedite manje kalorija nego što ste potrošili za taj dan. Želite li smršavjeti? Tada je ovo jedini pouzdani način. Budući da 0,5 kg sadrži oko 3500 kalorija, morat ćete sagorjeti oko 3500 kalorija više nego što unesete da biste sagorjeli 0,5 kg težine.
   • Ne bojte se vidjeti ovaj broj. Gubitak 3.500 kalorija dnevno je previše. U početku biste trebali težiti gubitku još 250-500 kalorija dnevno.
   • Steknite naviku izračunavanja unosa kalorija. Mnogi ljudi ne znaju koliko kalorija troše, a da ih zapravo ne zapišu. Stoga biste trebali pažljivo izmjeriti veličinu porcija, a zatim napraviti popis ili dnevnik kako biste pratili svu hranu koju jedete tijekom dana. Ovaj će vam popis poslužiti kao vodič i informacija prije planiranja mršavljenja.

2. 

   Jedite više hrane ujutro i u podne nego navečer. Uravnoteženi doručak koji započinje dan vrlo je važan. Doručak energizira tijelo za obavljanje potrebnih zadataka. Suprotno tome, puno jesti neposredno prije odlaska u krevet nije dobro, ne zato što se vaš metabolizam usporava, već zato što je vrsta hrane koju obično jedete neposredno prije spavanja često loš međuobrok. jaka.
   • Istraživanja pokazuju da životinje koje povremeno jedu "ispravno" (tj. Kada su najaktivnije) mršave bolje od životinja koje jedu "pogrešne" cikluse (jedu noću za ljude ili noću dan za štakore). Kasno jedenje povećava rizik od debljanja.

3. 

   Jedite pravu hranu. Da biste izgubili suvišnu težinu na cijelom tijelu općenito, a posebno na bedrima, morate jesti pravu hranu. Znanstvenici i liječnici često preporučuju sljedeće kombinacije:
   • Nemasni proteini: bijela perad, soja i mliječni proizvodi, riba, ...
   • Povrće i grah: špinat (špinat), kelj, brokula, mrkva, grah, leća, ...
   • Voće: agrumi, banane, jabuke, kivi, kruške, ...
   • Cjelovite žitarice: tjestenina od cjelovitih žitarica, kruh od cjelovitih žitarica itd.
   • Orašasti plodovi: sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, sjemenke lana, bademi, orasi, ...

4. 

   Klonite se loše hrane. Liječnici preporučuju izbjegavanje hrane koja je visoko prerađena, hrane koja sadrži zasićene masti ili transmasnoće i hrane koja spada u skupinu s visokim glikemijskim indeksom. Uključi:
   • Rafinirani šećer: bomboni, krem ​​kolači, bezalkoholna pića (soda), ...
   • Jednostavni ugljikohidrati: obična tjestenina, bijeli kruh, ...
   • Trans masti i zasićene masti: maslac, gusti maslac, mast, margarin, ...

5. 

   
   
   Pij puno vode. Pijenje vode pomaže opskrbi tijela vodom, pomaže unutarnjim organima da budu zdravi i pomalo "zavarava" tijelo misleći da je sito. Ako ste stvarno gladni, trebali biste popiti 8 unci vode prije jela. Na taj ćete se način osjećati sitima i ne prejesti se. To je zato što znakove gladi često miješamo s žeđi. oglas

Metoda 3 od 3: Promjene životnog stila

1. 

   
   
   Smanjiti stres. Kad ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa hormon kortizol. Ovaj hormon može povisiti šećer u krvi i dovesti do debljanja. Ako je vaš život prezaposlen, pronađite načine kako ukloniti stresore iz svakodnevnog života.
   • "Duhovne" vježbe poput tai chi-a ili joge mogu vam pomoći smanjiti stres tijekom vježbanja.

2. 

   
   
   Naspavati se. Pokušajte spavati 7-8 sati svake noći. Trajanje spavanja može utjecati na količinu hormona koji signaliziraju glad. Spavanje manje od 6 sati ili više od 9 sati noću može dovesti do prejedanja.

3. 

   Ne gladujte da biste brzo izgubili kilograme. Čudno je da post zapravo negativno utječe na vaše ciljeve mršavljenja. U nedostatku esencijalne energije, tijelo vjeruje da treba početi skladištiti energiju pripremajući se za vrijeme kada možda neće moći dobiti dovoljno hrane. Drugim riječima, tijelo se priprema za stanje neaktivnosti. Umjesto da gubite masno tkivo, izgubit ćete mišiće i ostala vitka tkiva. Ovo stvarno nije dobra ideja ako stvarno želite smršavjeti. oglas

Savjet

• Pijte puno vode dok vježbate za vitka bedra kako biste duže ustrajali.
• Za sve treba vremena. Ne očekujte da će rezultati doći za samo 2 dana.
• Jogging je vrlo zdrav. Ako želite izgubiti kilograme na bedrima, trebali biste trčati oko 3 km, 6 dana u tjednu i uzeti slobodan dan.
• Ne sjedite cijeli dan u zatvorenom, izađite i učinite nešto. Ponekad to može biti teško izvoditi s radom na stolu. Pokušajte vježbati na stolici, na primjer, pomičući ruke i noge radi cirkulacije krvi.
• Radite kardio vježbe niskog intenziteta. Trčanje na duge staze pomaže izgubiti masnoće, dok vam sprint pridonosi mišiću.
• Dogovorite sastanak s osobnim trenerom kako biste naučili prave tehnike i izbjegli ozljede tijekom vježbanja.
• Još jedna dobra vježba za noge je ležanje na podu, a istovremeno podignite stopala za 2,5 cm (stopala zajedno) što je duže moguće. Trebali biste se osjećati vruće u predjelu bedara.
• Pokušajte trčati na traci kada ne možete polako trčati.
• Biciklirajte najmanje 15 minuta dnevno.
• Počnite polako ako ne znate trčati, a zatim se uspravite. To bi bilo bolje nego da se ozlijedite pokušavajući trčati 4,5 km prvog dana.

Upozorenje

• Osjećati malo boli znači da je vježba učinkovita. Ako ne, možda će vam trebati malo više intenziteta.
• Ako tijekom izvođenja ovih vježbi osjećate previše boli, odmah prestanite i posjetite svog liječnika ili posjetite svog liječnika ili prestanite vježbati, a zatim pokušajte ponovno kad boli nestanu na neko vrijeme.