Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Moderna dijeta ili dijeta za brzo mršavljenje kako biste postigli svoju idealnu težinu mogu biti vrlo skupi. Ove metode također zahtijevaju da uklonite određenu hranu ili cjelovite skupine hrane. Ako ste netko tko želi izgraditi uravnoteženu prehranu i prirodno smršavjeti, preskočite režime mršavljenja koji se reklamiraju retorikom. Uvijek možete napraviti male promjene u prehrani, rutini vježbanja i načinu života kako biste se prirodno smanjili.

Koraci

Metoda 1 od 4: Promjena prehrambenih navika

1. 

   Jedite samo dok se ne osjećate dovoljno. Vaše tijelo ima sposobnost "brojanja kalorija" i kontrole veličine porcija. Jedite samo dok ne osjetite da vam može pomoći smanjiti višak kalorija i nastaviti služiti male porcije.
   • Mnogi programi brzog mršavljenja tražit će od vas da prebrojite kalorije, ugljikohidrate ili druge mjerne podatke. To nije lako i frustrira vas ako to morate raditi dulje vrijeme. Dakle, naučiti obraćati pažnju na tjelesne signale i dopustiti tijelu da kontrolira veličine porcija i kalorija pomoći će vam da prirodno smršavite.
   • Prestanite jesti kad se osjećate dovoljno dobro, što znači da više ne osjećate glad. Osim toga, izgubit ćete zanimanje za hranu i shvatiti da će vam upravo gotovi obrok pomoći da se osjećate siti nekoliko sati.
   • Ako prestanete jesti tek kad ste siti, vjerojatno se prejedite. Možda ćete se osjećati kao da vam se želudac opušta, "osjeća se sit" ili se osjećate pomalo umorno. Prestanite jesti prije nego što se dogodi taj osjećaj.

2. 

   
   
   Jedite i pijte svjesno. Promjena prehrane također vam može pomoći da smršavite. Kada jedete svjesno, jest ćete manje i osjećati se zadovoljno s manjim unosom hrane.
   • Da biste svjesno jeli, trebate biti strpljivi i odvojiti vrijeme za vježbanje.
   • Počnite vježbati svjesno jedenje uklanjanjem smetnji oko sebe dok jedete. Isključite televizor, telefon ili računalo jer vas to može odvratiti od obroka.
   • Odvojite 20-30 minuta za obroke. Stavite štapiće dok žvačete, pijete gutljaj vode ili razgovarate s rođakom ili prijateljem. Kad jedete sporije, primijetit ćete koliko jedete i lako ćete prestati kad se osjećate dovoljno.
   • Uz to, pobrinite se da se usredotočite na hranu i obroke. Kakav je okus jela? Struktura poput? Je li obrok raznolik, ali oštar? Potpuno usredotočenje na hranu može vam pomoći da jedete sporije i osjećate se zadovoljnije svojim obrokom.

3. 

   
   
   Odaberite hranu s niskim udjelom masti. Osim što jedete male porcije, također trebate odabrati hranu koja je zdrava i siromašna kalorijama. Odaberite izvore proteina s malo masnoće kako biste smanjili broj kalorija koje konzumirate.
   • Hrana s izvorima bjelančevina s malo masnoća obično ima malo masnoća i kalorija, ali puno bjelančevina. Osim toga, ovo je hrana koja produžuje osjećaj sitosti i sprječava vas da želite grickati tijekom dana.
   • Neki izvori proteina s niskim udjelom masti uključuju mliječne proizvode, jaja, perad, nemasnu govedinu, plodove mora, mahunarke i tofu.
   • Uvijek uključite izvor masti s malo masnoća u svaki obrok ili međuobrok. Ovo je način koji će vam pomoći u ispunjavanju dnevnih prehrambenih potreba i stvaranju uravnoteženijih obroka.

4. 

   
   
   Odaberite cjelovite žitarice. Možete odabrati dvije vrste žitarica: cjelovite ili rafinirane. Redovito birajte 100% cjelovite žitarice za maksimalne nutritivne koristi.
   • 100% cjelovito zrno obično nije puno obrađeno, tako da je tekstura još uvijek prilično netaknuta. Ova je žitarica bogata vlaknima, proteinima i mnogim drugim prehrambenim blagodatima.
   • Hrana od cjelovitih žitarica uključuje zob, kvinoju, smeđu rižu, proso i kruh od cjelovitih žitarica s tjesteninom.
   • Rafinirane žitarice često se prerađuju i stoga sadrže manje hranjivih sastojaka od cjelovitih žitarica. Ovu hranu možete jesti s vremena na vrijeme, ali uobičajene opcije ipak trebaju biti cjelovite žitarice.

5. 

   Povrće vam treba činiti polovicu tanjura. Ovo je ključ pomoći u kontroli kalorija i povećanju nutritivnog sadržaja vaše prehrane.
   • I voće i povrće imaju malo kalorija, ali puno hranjivih sastojaka. Ponuda hrane s malo masnoće za svaku porciju ili porciju može vam pomoći smanjiti ukupan dnevni unos kalorija.
   • Uz to, voće i povrće također je bogato vlaknima. Osim proteina, vlakna brže i dulje pružaju osjećaj sitosti. Evo kako možete jesti manje pri svakom obroku i smanjiti nepotrebne grickalice.

6. 

   Ograničite prerađenu hranu bogatu masnoćama. Bez obzira na to idete li na promotivni režim mršavljenja ili na prirodni plan mršavljenja, prerađenu hranu koja sadrži puno kalorija i masnoća morate ograničiti.
   • Prerađena hrana često ima puno kalorija i malo hranjivih sastojaka. Sve prehrambene koristi uklanjaju se tijekom obrade.
   • Prerađena hrana dolazi u širokoj paleti, uključujući brojne zdrave i hranjive opcije. Primjerice, salata se opere prije nego što se proda prerađenoj hrani koja je bogata hranjivim sastojcima.
   • Izbjegavajte hranu poput krekera, kolačića, vrhnja, prerađenog mesa, smrznutog obroka i brze hrane, konzervirane hrane bogate šećerom, grickalica i krekera.

7. 

   Pijte dovoljno vode. Ostati hidratiziran nije važan samo za vaše zdravlje, već vam pomaže i prirodnim mršavljenjem.
   • Obično se savjetuje da pijete najmanje 8 čaša vode dnevno, ali bolje je ako možete popiti do 13 šalica. Količina potrebne vode ovisit će o dobi, spolu i razini aktivnosti.
   • Kad je tijelo neprestano dehidrirano, tijekom dana osjećati ćete veću glad. To uzrokuje da jedete više ili grickate češće nego što je potrebno.
   • Štoviše, pijenje puno vode prije jela također smanjuje osjećaj gladi i ispunjava želudac tako da možete jesti manje.
   oglas

Metoda 2 od 4: Promjene životnog stila

1. 

   Povećajte osnovnu razinu pokreta. Vježbanje i vježbanje važan su dio plana mršavljenja. Ovo je prirodan način za povećanje sagorijevanja kalorija i gubitka kilograma.
   • Osnovne aktivnosti uključuju vrste pokreta koje inače radite. To bi moglo biti hodanje do parkirnog mjesta ili obavljanje poslova.
   • Povećana početna aktivnost jednostavan je i učinkovit način da vašem tijelu pomognete da sagorijeva više kalorija.
   • Pregledajte doba dana ili svoj tjedan. Kada možete biti aktivniji? Možete li hodati dalje i češće? Možete li ići stepenicama umjesto dizalom? Možete li stajati za svojim stolom ili stajati dok gledate svoje omiljene TV emisije?

2. 

   Redovito vježbajte. Uz osnovne aktivnosti, važno je uključiti redovitu tjelesnu aktivnost na planiran i strukturiran način. Ovo je način na koji možete podržati svoj plan mršavljenja.
   • Zdravstveni stručnjaci obično preporučuju 150 minuta aerobnog vježbanja tjedno, što je približno 2,5 sata.
   • Isprobajte umjereni oblik vježbanja poput hodanja / trčanja / sprinta, plivanja, plesanja, vježbanja na aerobnim satima ili korištenja stroja za cijelo tijelo.
   • Uključite dodatnih 2-3 dana treninga otpora. Redoviti trening otpora pomaže tijelu u izgradnji mišićne mase i povećava sposobnost sagorijevanja kalorija, čak i tijekom odmora.

3. 

   Naspavati se. Dovoljno spavanja i dobrog spavanja vrlo je važno za vaše zdravlje. Ovo je vrijeme kada se tijelo odmara, vraća snagu i oporavlja.
   • Studije pokazuju da ljudi koji nemaju san ili loše spavaju imaju tendenciju da teže više.
   • Uz to, ove studije također spominju problem povećanja grelina (hormona koji uzrokuje glad) kad se ne spavaju dovoljno svake noći. To otežava odabir pravog dijela obroka ili izbjegavanje nepotrebnih grickalica.
   • Težite spavanju barem 7-9 sati po noći. Također, isključite ili premjestite smetnje poput televizora ili telefona prije spavanja.

4. 

   Kontrola stresa. Dugotrajni stres je često i neizbježno stanje. Međutim, stalni stres može vam otežati mršavljenje.
   • Stres je prirodna emocija koju može doživjeti gotovo svatko. Međutim, kada stres nije dobro kontroliran, stres može povećati proizvodnju kortizola. To je faktor koji povećava osjećaj gladi, čini vas umornijima i "teškim za mršavljenje".
   • Pokušajte ublažiti stres i redovito se opuštajte. Vrlo je važno raditi aktivnosti koje vam pomažu u upravljanju stresom. Slušajte glazbu, meditirajte, prošećite, pročitajte zanimljivu knjigu ili čavrljajte s prijateljem.
   • Ako neprestano imate poteškoća u upravljanju razinom stresa, razmislite o posjeti psihologu. Vaš stručnjak može vam dati posebne upute za upravljanje stresom.
   oglas

Metoda 3 od 4: Kontrola prirodnog plana mršavljenja

1. 

   Izvagati i izmjeriti. Kada želite smršavjeti i prirodno postati vitki, korisno je pratiti svoj napredak u mršavljenju.
   • Dok pratite svoj napredak, znat ćete rade li vaši trenutni režim mršavljenja i plan vježbanja. Primjerice, ako još niste smršavjeli, možda ćete trebati jesti manje ili više vježbati.
   • Ne zaboravite pratiti svoju težinu. Još bolje, trebali biste vagati 1 ili 2 puta tjedno. Ovo je način kako vam pomoći da steknete pravi pogled na svoju promjenu.
   • Uz to, trebali biste pratiti i mjerenja. Kada želite postati vitkiji, osim gubitka kilograma, želite vidjeti i smanjenje tjelesne veličine. Pratite mjerenja poprsja, struka, bokova i bedara. Mjerite svaki mjesec kako biste učinkovito pratili napredak.

2. 

   Napišite dnevnik. Svaki put kad poželite smršavjeti ili izmijeniti način prehrane ili načina života, može biti vrlo učinkovito steći naviku dnevnika.
   • Zabilježite svoje ciljeve mršavljenja. To znači da bilježite svoju trenutnu težinu zajedno s tjednim gubitkom i gubitkom kilograma. Ovo je motivirajući čimbenik koji će vam pomoći da slijedite svoj plan.
   • Smatra se da redovito praćenje hrane pomaže u gubitku kilograma. Ovo je oblik odgovornosti koji vam pomaže da se pridržavate svog plana.

3. 

   Izgradite grupu za podršku. Grupe podrške bitan su dio vašeg plana mršavljenja. Istraživanja pokazuju da su ljudi koji imaju grupe za podršku kada žele smršavjeti uspješniji od onih koji sami krenu u plan.
   • Razgovarajte s prijateljem, rođakom ili kolegom o svom planu mršavljenja i želite prirodno postati vitki. Sigurno će se netko željeti pridružiti ovom planu s vama. Osjećat ćete se sretnije i motiviranije kad mršavite sa svojim "suigračima".
   • Razmislite o pronalaženju internetske grupe za podršku ili foruma. Na taj način možete kontaktirati mnoge ljude u bilo koje doba dana za pomoć i podršku.
   oglas

Metoda 4 od 4: Potražite tretmane

1. Obratite se svom liječniku ako prirodne metode mršavljenja ne djeluju. Iako pravilna prehrana i vježbanje mogu mnogima pomoći da izgube kilograme ili ih drže podalje, ponekad postoje i drugi čimbenici koji otežavaju kontrolu težine. Ako ste isprobali prirodne lijekove i niste postigli željene rezultate, obratite se svom liječniku.
   • Vaš će liječnik procijeniti vaše ukupno zdravlje i otkriti potencijalne probleme koji vam otežavaju kontrolu tjelesne težine.
   • Uz pregled i upoznavanje vaše trenutne prehrane i životnih navika, liječnik će vam vjerojatno savjetovati i da napravite neke pretrage kako biste pronašli druge zdravstvene probleme.
   • Ovisno o vašoj težini i trenutnom zdravstvenom stanju, liječnik vam može preporučiti tretmane koji će vam pomoći da izgubite kilograme, poput lijekova ili operacija mršavljenja.
2. Razgovarajte o svojoj zabrinutosti zbog zdravstvenih učinaka vaše težine. Prekomjerna težina nije nužno uzrok štete zdravlju. Međutim, ako imate prekomjernu težinu, rizik od nekih zdravstvenih problema veći je. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti da će vaša težina utjecati na vaše zdravlje. Oni mogu provoditi testove za prepoznavanje i liječenje bolesti. Rizici s kojima se suočavate s prekomjernom težinom su:
   • Visoki trigliceridi i nizak "dobar kolesterol" (također nazvan HDL)
   • Visoki krvni tlak
   • Dijabetes
   • Bolesti povezane sa srcem
   • Moždani udar
   • Problemi s disanjem, poput apneje u snu
   • Bolesti povezane sa žučnom kesom
   • Artritis
   • Određene vrste raka
3. Pitajte svog liječnika za savjet o sigurnom gubitku kilograma. Ako trebate ili želite izgubiti kilograme, vaš liječnik može zajedno s vama pronaći sigurnu, praktičnu i učinkovitu metodu mršavljenja. Oni mogu zajedno s vama razviti plan koji je prilagođen vašim individualnim potrebama i načinu života te vam pomoći da definirate prave ciljeve mršavljenja.
   • Na primjer, liječnik vam može reći koja vrsta vježbanja odgovara vama i koje sigurnosne promjene možete unijeti u svoju prehranu.
   • Vaš liječnik također može uputiti registriranog dijetetičara ili drugog stručnjaka da vam pomogne.
4. Obavijestite svog liječnika kada osjetite neobjašnjiv porast ili gubitak kilograma. Neobjašnjivo naglo debljanje ili gubitak može biti znak ozbiljnog medicinskog problema. Ako primijetite promjenu težine i ne znate zašto, posjetite svog liječnika. Mogu postaviti nekoliko pitanja i zatražiti testove kako bi pronašli uzrok. Uobičajena medicinska stanja koja uzrokuju promjene u težini uključuju:
   • Problem s oklopom
   • Bolesti koje utječu na hormone, poput sindroma policističnih jajnika (PCOS) ili Cushingovog sindroma (sekundarna insuficijencija nadbubrežne žlijezde)
   • Zadržavanje vode uzrokovano bolestima bubrega ili srca
   • Emocionalni problemi, poput depresije ili anksioznosti
   • Učinci nekih lijekova
5. Potražite liječničku pomoć ako mislite da je imate poremećaj prehrane. Ako ste stalno zabrinuti za svoju težinu i tjelesnu građu ili ako ne prestanete razmišljati o jelu ili vježbanju, možda imate poremećaj prehrane ili imate rizik od toga. Poremećaji prehrane mogu uzrokovati brojne po život opasne zdravstvene probleme ako se ne liječe; Stoga se odmah obratite svom liječniku ako ste zabrinuti da biste mogli imati ovo stanje. Neki znakovi poremećaja prehrane uključuju:
   • Redovito preskačite obroke ili se pridržavajte vrlo stroge dijete
   • Uvijek brinite o svojoj težini, tjelesnoj građi ili izgledu
   • Jedite ili pijte otvoreno ili često probavite velike količine hrane
   • Osjećaj krivnje ili gađenja zbog prehrambenih navika
   • Da biste izazvali povraćanje, upotrijebite laksativ ili intenzivno vježbajte nakon jela
   • Izbjegavajte komunikaciju
   • Opsjednite se prehranom i vježbanjem
   oglas

Savjet

• Ako trebate više poticaja, možete pozvati prijatelja ili člana obitelji da vam se pridruže u planu mršavljenja kako biste ostali u dobroj formi.
• Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani i načinu života.
• Vježbajte najmanje sat vremena dnevno kako biste postali vitki.
• Tijekom vježbanja slušajte glazbu kako biste se opustili i motivirali.