Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Suzbijanje gladi
• Metoda 2 od 3: Regulirajte glad
• Metoda 3 od 3: Fizičko suzbijanje gladi
• Savjeti
• Upozorenja

Glad ili glad su i psihološki i fizički fenomen. Ponekad jedemo zato što nam je dosadno, pod stresom ili zato što je „vrijeme“ za jesti, iako zapravo nismo gladni. Postoje sve vrste dijetalnih programa i tableta za mršavljenje za koje se tvrdi da potiskuju apetit, ali apetit je moguće prirodno smanjiti prehranom i vježbanjem.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Suzbijanje gladi

1. Napunite se vlaknima. Vlakna su neprobavljivi složeni ugljikohidrati koji vas drže sitima s malo kalorija. Hrana bogata vlaknima, poput zobi, izvrsno se uklapa u prehranu, jer ne samo da utažuje glad, već pruža i ravnomjernu energiju jer regulira oslobađanje inzulina i šećera u krvi.
   • Preporučuje se da na svakih 1.000 kalorija pojedete 14 grama vlakana ili u prosjeku 28 grama dnevno za žene i 38 grama za muškarce.
   • Ako želite smršavjeti, jedite puno povrća, mahunarki i voća s puno vlakana.
   • Jedite zobene pahuljice za doručak i preživjet ćete do ručka bez grickalica. Zob se polako probavlja i dugo će vas ispuniti.
2. Piti kavu. Nekoliko šalica kave ujutro potaknut će vaš metabolizam i suzbiti apetit. Međutim, kod nekih ljudi kava ima suprotan učinak. Otkrijte kako tvoj tijelo reagira na kavu i u skladu s tim prilagođava vaše ponašanje.
   • Zrna kave puna su kofeina i antioksidansa koje tijelo lako apsorbira. Učinak je primjetan u roku od sat vremena nakon ispijanja šalice kave.
3. Jedite tamnu čokoladu. Ljubitelji čokolade mogu se prepustiti. Kupite tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa, jer je dovoljno gorka da smanji apetit.
   • Kakao sadrži stearinsku kiselinu koja usporava probavu i dulje vas siti.
   • Uzmite komad tamne čokolade sa šalicom kave, tada ćete imati dvostruki učinak.
4. Jedite više proteina i masti. Da biste sagorjeli proteine, trošite energiju iz kalorija koje oslobađaju hormone koji suzbijaju glad. Proteini i masti su najbolji za utaživanje gladi jer održavaju stabilnu razinu šećera u krvi. Kao rezultat toga, manja je vjerojatnost da ćete biti gladni ili prekomjerno jesti. Ako masnoću jedete umjereno, iako ima manje toplinskog učinka, dulje ćete biti siti ako ste na dijeti.
   • Zamijenite 15-30 posto ugljikohidrata s nemasnim proteinima i brže ćete smršavjeti i osjećati se manje gladnima.
   • Kazeinski protein, koji se često nalazi u dodacima u prahu, protein je koji se polako oslobađa kako biste se osjećali sitije i suzbijali apetit.
   • Dijeta s malo masnoća kontraproduktivna je; brže te ogladni. Masnoća nije loša za vas ako je jedete umjereno, a ima brojne zdravstvene prednosti. Također vam poboljšava okus hrane.
5. Eksperimentirajte s ugljikohidratima. Šećer i škrob važni su izvori energije za vaš metabolizam. Ugljikohidrati koji se sastoje od škroba puni su hranjivih sastojaka i brže se osjećate siti.
   • Škrob se polako probavlja, tako da ste manje gladni i imate manje apetita.
   • U škrobu ima i vlakana, tako da ste brzo zasićeni.
6. Hidratizirajte vodom. Voda vam puni želudac. Budući da se tijelo sastoji uglavnom od vode, treba mu i puno vode. Bez obzira potiskuje li apetit voda ili ne, ona je vitalna za naše tijelo i sadrži nula kalorija.
   • Većina studija više ne podržava pijenje osam čaša vode dnevno. Umjesto toga, trebali biste težiti tjelesnoj težini puta 30. Ovaj rezultat je broj mililitara koji biste trebali popiti dnevno. Pa pretpostavimo da imate 100 kilograma, a zatim morate piti 100 x 30 = 3000 ml (= 3 litre) vode dnevno.
   • Dodajte malo soka od limuna u svoju vodu kako biste joj dali više okusa.
   • Voda je puno bolja od bezalkoholnih pića ili alkohola, jer vas dehidrira.
   • Ako ogladnite između obroka, a već ste pojeli zdrav međuobrok, popijte čašu vode kako biste napunili želudac i utažili glad.

Metoda 2 od 3: Regulirajte glad

1. Doručak svaki dan. Postoji razlog zbog kojeg ljudi kažu da je doručak najvažniji obrok u danu: vaše tijelo posti cijelu noć i čini vas manje gladnima tijekom dana. Istraživanja pokazuju da je vjerojatnije da će ljudi koji ne doručkuju popodne prigristi.
   • NSZ je sindrom kod kojeg se imaju noćni pijanci. Uključuje ljude koji ustaju noću da bi jeli, a klinički se to doživljava kao poremećaj prehrane. Doručak svaki dan smanjuje mogućnost razvoja ovog poremećaja.
   • Istraživanje je također pokazalo da preskakanje doručka povećava rizik od pretilosti, visokog krvnog tlaka, rezistencije na inzulin i povećane razine lipida.
   • Preskakanje ostalih obroka ima isti učinak kao i preskakanje doručka. Iako mnogi ljudi vjeruju da će im preskakanje obroka pomoći da izgube kilograme, obrnuto je. Tjera vas da pojedete više grickalica i prije se udebljate.
2. Jedite zdrave grickalice. Nema ništa loše u popodnevnom međuobroku, samo pripazite da je to voće, povrće ili nemasni proteini poput pilećih prsa ili ribe. Ovi zdravi zalogaji održat će vašu glad gladnom do večere i imaju dodanu vrijednost: vitamine, minerale i druge hranjive sastojke koji su dobri za vaše tijelo.
   • Ne jedite i ne pijte stvari sa šećerom jer one ne utažuju vašu glad i čine da želite nastaviti grickati cijeli dan.
   • Ako žudite za nečim masnim, jedite zdrave masti koje će vam smanjiti apetit za šećerom i spriječiti prejedanje.
3. Jedite pažljivo. Ako jedete pažljivo, manja je vjerojatnost da ćete se prejesti. Morate se usredotočiti na svaki korak jedenja međuobroka, osvještavajući veličinu porcije i izbjegavajući prebrzo jesti svoj obrok.
   • Svrha pažljivog jedenja je uklanjanje smetnji poput gledanja televizije ili igranja s računalom dok jedete. Ova distrakcija sprječava vas da shvatite koliko jedete.
   • Primjer je jedenje grožđice ili drugog sušenog voća koje možete držati, osjećati, pregledavati, mirisati i okusiti. Jedući grožđicu doživjeli ste najrazličitije osjećaje kako biste znali koliko je ova praksa značajna.
   • Pokušajte potrošiti najmanje 20 minuta na svoj obrok kako biste polako žvakali i pravilno ga probavili.
4. Prilagodite prehranu svojoj fiziologiji. Koliko često jedete na dan, ovisi o tome koliko ste aktivni, vašem načinu života i što je praktično. Postoje blagodati jedenja samo nekoliko obroka dnevno, kao i jedenja do osam obroka. Najvažnije je uspostaviti rutinu koja je najbolja za vaše zdravlje.
   • Ako jedete češće, poput šest do osam puta dnevno, nećete značajno povećati metabolizam ili brže gubiti masnoće. Na primjer, ako dnevno jedete tri obroka od 1.000 kalorija ili šest obroka od 500 kalorija, to je ukupno 3.000 kalorija. Vaša razina energije ostaje ista, pa više obroka dnevno nije nužno bolje za kontrolu apetita.
   • Ako želite dobiti više mišića i ojačati ili ako imate dijabetes, dobro je češće jesti male obroke. Ali ako želite izgubiti masnoće ili ste jako zauzeti, možete jesti rjeđe.
   • Najbolji pristup je jesti kad ste gladni, a zaustaviti se kada ste siti.

Metoda 3 od 3: Fizičko suzbijanje gladi

1. Redovito vježbajte. Utjecaj pokreta je težak. Ako vježbate umjereno intenzivno, tijelo će suzbiti glad, jer ćete tada pohranjenu masnoću koristiti kao izvor energije, dok će vas manje intenzivne vježbe, poput hodanja, plivanja i trčanja, učiniti gladnijima.
   • Istraživanja su pokazala da se živčani odgovor na jelo značajno smanjuje vježbanjem umjerenog do visokog intenziteta.
   • Kretanje također smanjuje podražaje u mozgu odgovorne za predviđanje hrane. To smanjuje glad, održava vas zdravim i smanjuje stres.
2. Naspavajte se dosta. Provedene su brojne studije o spavanju i nedostatku sna, te njegovom utjecaju na tijelo. Općenito, nedostatak sna negativno utječe na tijelo i stvara se više hormona koji uzrokuju osjećaj gladi, tako da tijekom dana jedemo više grickalica.
   • Istraživanja pokazuju da tijelu uskraćenom snu treba više ugljikohidrata. Znanstvenici vjeruju da je to posljedica prirodne želje tijela za ugljikohidratima kada je razina energije niska.
   • Spavanje se može izravno povezati s prehranom. Dugotrajno lišavanje sna može dovesti do prejedanja.
   • Proizvodnja leptina, hormona koji oslobađaju masne stanice koji potiskuje apetit, u velikoj je mjeri ovisna o tome koliko spavate. Lišavanje sna stoga može imati glavni utjecaj na osjećaj gladi.
3. Isprobajte jogu. Joga vam može smanjiti apetit. Kroz jogu postajete svjesniji svog tijela i to prije osjetite kad se siti. Također ćete rjeđe grickati.
   • Barem sat joge tjedno smanjuje apetit. Budući da joga smanjuje stres, ona suzbija hormon kortizol, koji je povezan s prejedanjem.
   • Svjesno jedenje, pa je i korak po korak proces prehrane, također dio joge. Ovaj postupak uzrokuje da prestanete jesti kad ste siti.
4. Kontrolirajte emocionalnu glad. Jesti jer vam je dosadno stečena je navika, ali mnogim je ljudima teško razlikovati istinsku glad od emocionalne.
   • Prava fizička glad obično nastupa postupno i lako se može zadovoljiti većinom hrane. Automatski se zaustavljate kad vam je dosta i ne osjećate se krivim. Međutim, ako jedete jer vam je dosadno, skloni ste žudnji za određenim stvarima, ona se brzo dogodi i može dovesti do prejedanja. Vjerojatno se osjećate krivim i nakon što jedete vani.
   • Napišite u dnevnik što jedete tijekom dana. Također pratite kako se osjećate prije i nakon što jedete. Ako vam se čini da često jedete nezdrave stvari između obroka ili ako često jedete kasno navečer i osjećate krivnju, pokušajte učiniti nešto drugo, poput šetnje, čitanja knjige ili igranja s ljubimcem.
   • Ako ne možete odoljeti, pojedite zdrav međuobrok, poput voća, povrća ili orašastih plodova.

Savjeti

• Popijte piće kad postanete gladni; tijelo često zbunjuje potrebu za vodom i hranom.
• Nemojte do kraja napuniti tanjur; što manje vidite, to ćete manje jesti.
• Pokušajte jesti više voća, povrća, mesa i žitarica. Ove skupine zdrave hrane pomoći će uravnotežiti vaš apetit.
• Određena hrana, poput sirovog celera, zahtijeva više kalorija za probaviti nego što sadrži.
• Jedite iz manjih tanjura; manji tanjur čini da vaš mozak misli da je potrošen čitav tanjur pun hrane.
• Slušajte glazbu, pjevajte, plešite, vježbajte ili bilo što drugo što vas može pozitivno odvratiti kad ste gladni.
• Žvakajte žvakaću gumu bez šećera i ne stavljajte šećer u kavu. Ako baš morate, možete upotrijebiti umjetna sladila.

Upozorenja

• U redu je usporiti apetit, ali morate jesti. Važno je da vaše tijelo jede 3 pristojna obroka dnevno ili do osam manjih obroka dnevno (to pomaže povećati metabolizam). Ako sagorite više kalorija nego što unesete, smršat ćete. Jedite zdravo i redovito, ali samo kad ste gladni. Nemojte prestati jesti, vrlo je nezdravo i na kraju može dovesti do anoreksije.