Sadržaj

• Savjet
• Što trebaš

• Premjestite svoju težinu prema pivot nozi radi ravnoteže.
• Spustite noge natrag u osnovni čučanj.
• Ponovite 15 puta na svakoj nozi.

Vježbe podizanja stopala. Podizanje nogu sjajan je povratak nakon svakog baletnog čučnja. Stanite ispred visokog stola ili šanka ili čvrste stolice. Lagano se nagnite prema naprijed dok podižete desnu nogu od tla.

• Lagano savijte lijevo koljeno, stisnite trbušne mišiće i podesite kukove na tlo kako biste se pripremili za vježbu.
• Podignite desnu nogu što je više moguće, a kukovi i dalje u ravnini sa zemljom.
• Podignite desnu nogu malo više, a zatim je polako spustite. Ponovite 30 puta, a zatim zamijenite noge.
• Koristite stol ili stolicu kako biste se nagnuli dok se naginjete naprijed.

Osnovne vježbe opuštanja nogu. Nedostatak vježbi jača mišiće prednjih i stražnjih nogu, kao i stražnjicu i kukove. Ispružite noge u širini bokova. Koraknite jednom nogom naprijed, oko 60-90 cm, s obje koljena zajedno. Spustite jedno koljeno na pod, a drugo je koljeno okomito na gležanj.

• Zadržite položaj 2 sekunde ili napravite 2 mala otkucaja, polako ustanite i vratite se u stari položaj.
• Ponavljajte vježbu 30 sekundi, odmorite se, a zatim prebacite na drugu nogu.

Napravite čučanj u stranu. Jednostrani čučanj (poznat i kao opuštenost) pomaže toniziranju unutarnje i vanjske strane bedara. Stanite sa stopalima u širini kukova. Koraknite jednom nogom udesno, a zatim se sagnite na koljeno, lijeva noga ravna.

• Držite se dok zaostajete na najnižoj točki, a zatim postupno ustajte da biste se vratili u stari položaj. Ponavljajte 30 sekundi, odmorite se i prebacite na lijevu nogu.
• Kada savijate noge, koljeno bi i dalje trebalo biti u ravnini s gležnjem.

Poza mosta. Most vježbe pomažu u tonusu i jačanju gluteusa. Lezite na joga prostirku tako da stopala dodiruju pod, u širini bokova. Držite glavu, vrat i ramena ispod poda, a bokove podignite od tla.

• Istezanje mišića zahtijeva vježbu i održavanje tijela u ravnoj liniji od koljena do prsa.
• Zadržite 3 sekunde, a zatim spustite bokove. Ponovite ovu pozu 10 puta.

Tajna: Da biste povećali poteškoće u vježbanju, podignite desnu nogu sa zemlje 5 puta, Držite nogu uspravnu, a zatim prijeđite na podizanje lijeve noge 5 puta.

Metoda 2 od 4: Kardio radite kako biste oblikovali zadnjicu

1. 

   Džogirajte ili hodajte po nagnutoj traci za trčanje. Da biste ojačali gluteus, možete raditi neke kardio vježbe. Ako želite maksimalizirati svoje prednosti, radite kardio vježbe za donji dio tijela. Trčite ili hodajte trakom za trčanje radi dvostruke koristi vašeg tijela.
   • Instalirajte stroj koji radi pod nagibom 5-7%.

   Započnite s 30-minutnim kardio setovima, 3-5 dana u tjednu. Zatim polako produžite kardio set.

   
   

2. 

   Penjanje stepenicama. Drugi način za poboljšanje zadnjice kardio je trčanje ili penjanje stepenicama. Najbolje mjesto za vježbanje su stepenice stadiona ili teretana, ali druga mjesta poput knjižnice ili stana su u redu. Na taj se način možete odmoriti na putu prema dolje i podići tijelo podižući se.
   • Penjanje stepenicama oblik je brze vatre koja pomaže u brzom sagorijevanju masti.
   • Ako vani nemate prostora na stepenicama, vježbe hlapljivosti možete izvoditi na pokretnoj traci za stepenice. Pazite da gravitaciju ne odmarate na ručki stroja.

3. 

   Idite na planinarenje. Pješačenje strmim brežuljcima ili planinskim stazama također je dobra vježba za glute i dobra je kardio vježba. Pronađite staze u svom području. Iskoristite vježbu najbolje noseći ruksak težak najmanje 4,5 kg.
   • Ako nema planina i brda za penjanje, možete vježbati s trakom za trčanje u teretani, postaviti način penjanja.

Metoda 3 od 4: Zdrava prehrana

1. 

   Uzmite puno nemasnih proteina. Nemasni proteini važan su sastojak za izgradnju vitkih mišića, bez viška masnoće na zadnjici. Također vam pomaže da učinkovitije sagorijevate kalorije. Uzmite puno nemasnih proteina iz ribe, piletine, nemasnog crvenog mesa, mliječnih proizvoda i jaja.
   • Količina proteina koju treba apsorbirati ovisi o vašoj tjelesnoj težini, obujmu vježbanja i brojnim drugim prehrambenim navikama. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o vašem idealnom unosu proteina.
   • Većina ljudi trebala bi težiti jesti oko 15-25 grama nemasnih proteina pri svakom obroku.
   • Zeleno lisnato povrće poput kelja, špinata i brokule također su izvrsni izvori biljnih proteina.

2. 

   Pijte dovoljno vode. Ako se hidratizira, visceralna funkcija će se poboljšati, a sagorijevanje masti učinkovitije. Svakog jutra popijte čašu vode kako biste se probudili kako biste pojačali metabolizam. Količina vode koju treba uzeti ovisi o metaboličkom kapacitetu pojedinca i količini vježbanja, ali ove smjernice rade za većinu ljudi:
   • Ako ste muškarac, pijte oko 13 šalica (3 litre) vode dnevno.
   • Ako ste žensko, pijte 9 šalica (2 litre) vode dnevno.

3. 

   Slijedite zdravu prehranu ugljikohidratima. Ako želite izgraditi mišiće bez masnoće, nemojte pokušavati potpuno izbaciti ugljikohidrate iz prehrane. Zdravi ugljikohidrati daju tijelu energiju da ostane u formi i dobro se kreće. Ugljikohidrate dobivajte iz izvora poput cjelovitih žitarica, smeđe riže, batata i mahunarki.
   • I dalje ima razlika između zdravih i nezdravih ugljikohidrata. Nisu sve namirnice s ugljikohidratima dobre.

   Tajna: Mnoga hrana bogata ugljikohidratima bogata je kalorijama, ali u redu je malo šećera.

4. 

   Bez grickalica. Kako ne bi mišići popuštali i tonizirali tijelo, izrežite svu masnu hranu i brzu hranu sa šećerom. Izbjegavajte slatkiše i bezalkoholna pića, prerađenu hranu, slane grickalice i masnu brzu hranu poput sendviča ili pizze.

Metoda 4 od 4: Odjenite se tako da vam stražnjica izgleda puna i zaobljena

1. 

   Nosite traperice s istaknutim džepovima. Traperice sa stražnjim džepovima privlače pažnju na vašu stražnjicu. Potražite hlače s zračnim džepom na leđima kako biste zadnjici pružili okrugli, zaobljeni osjećaj.
   • Možete odabrati hlače s izvezenim torbama ili nešto ukrasno.

2. 

   Nosite uske traperice. Pripijene traperice najbolji su izbor za lijepu zadnjicu, muškarca ili ženu. Široke hlače ispunit će vam stražnjicu! Sve ih zakopajte u dno ormarića i pronađite bolji zagrljaj.

   Tajna: Ako niste u teretani, izbjegavajte nošenje širokih tajica ili tajica.

3. 

   Nosite hlače i suknje visokog struka. Suknja, hlače i haljine do pojasa pomoći će naglasiti obline stražnjice. Odaberite traperice, suknje s visokim olovkama ili haljinu u najmanjem struku.
   • Ako ne možete pronaći nešto što bi vam odgovaralo, isprobajte nostalgični stil, prepun predmeta s visokim leđima.

4. 

   Pojasevi pčelama. Ako nosite široku jaknu ili haljinu, stegnite struk remenom ili šalom. Što je srednji dio tijela manji, stražnjica je veća.
   • Ili bluzu možete vezati oko struka, naravno ako odgovara vašoj cjelokupnoj odjeći.

5. 

   Nosite visoke potpetice. Šiljati šiljak može vam pomoći podići i pokrenuti stražnjicu, čineći je zaobljenijom. Šiljasta peta je najučinkovitija. Međutim, ne zaboravite previše nositi visoke pete štetno je i za noge i leđa. Odaberite cipele koje su udobne za nošenje i nose se samo 1-2 sata dnevno.
   • Ponesite udobnije cipele za presvlačenje kada nije potrebno nositi visoke potpetice. Papuče ili cipele za lutke su one koje trebate nositi u košari.

6. 

   Koristite stražnji jastučić. Ako želite da vam stražnjica izgleda puna i okrugla, ali nemate vremena za vježbanje, silikonski jastučići mogu vam pomoći. Umetnite silikonsku podlogu i začas ćete dobiti okrugli kundak.
   • Silikonski jastučići dostupni su i za muškarce i za žene. Ako ste muškarac i želite da vam zadnjica izgleda zaobljenije, kupite kratke hlače ili trokutaste hlače.

7. 

   Nosite donje rublje za podizanje ako ne želite koristiti podstavke. Potražite zadnjicu za podizanje ili remenje dizajnirane za podizanje i oblikovanje vaše stražnjice. Neki imaju dizajn za probijanje rupa za pojedinačno oblikovanje kundaka, dok su drugi dizajnirani za podizanje i podupiranje cijelog donjeg dijela.

   Tajna: Također možete potražiti one u obliku kundaka i izravnavanja kako bi vam struk izgledao vitkije. Ova vrsta se naziva "oblikovanje donjeg rublja".

Savjet

• Vježbe za stražnjicu prilagodite svojoj razini.
• Stisnite nakon svake vježbe za donji dio tijela. Vježbanje poza poput stiskanja br. 4, dodirivanja goluba ili prsta izvrsno je za ublažavanje bolova nakon svakog treninga.

Što trebaš

• Tenisice
• Oprema za vježbanje
• Krevet ili stolica za vježbanje
• Stol ili stolica
• Ergometar
• Stroj za penjanje stepenicama
• Štikle
• Hlače sa stražnjim džepovima
• Silikonska podloga