Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Imati šest trbušnjaka - može vam se činiti težim od penjanja na Mount Everest, ali zapravo, s pravim treningom, zdravom prehranom i odlučnošću, možete potpuno sebe posjedovati. divan paket od šest komada u samo mjesec dana. Sljedeći članak pomoći će vam da ostvarite san svakog momka.

Koraci

Dio 1 od 2: Postavljanje vježbe

1. 

   Radite specijalizirane vježbe za trbuh. Vježbajte 5 dana u tjednu. Svaka vježba traje od tri do četiri seta, svaki set treba pokušati odraditi što više puta. Kada odradite više od 30 ponavljanja u setu, možete dodati dodatnu težinu (poput lopte s utezima) kako biste povećali poteškoću, a istovremeno smanjili broj ponavljanja u krugu. Možete raditi vježbe poput:
   • Lezite na leđa, podignite noge na klupu i istegnite se. Ova vježba cilja na donji dio trbuha.
   • Podignite noge i noge. Ova vježba cilja gornji dio trbuha.
   • Savijte iskrivljeni trbuh, ciljajući kose mišiće.

2. 

   
   
   Vježbajte HIIT. HIIT (intervalni trening visokog intenziteta: intervalni trening visokog intenziteta) uključuje sve kardio vježbe. Mnogi ljudi vjeruju da će, što je više trbušnih trbuha, to će lakše razviti trbušne mišiće. To je također svrha vježbi HIIT. Jogging, vožnja biciklom i plivanje izvrsni su načini da se tijelo puno znoji. Evo HIIT treninga koji možete pogledati:
   • Deset sprinteva na 100 metara u kombinaciji sa 100 m pješačenja. To znači trčati punom brzinom 100 metara, a zatim se brzo vratiti do mjesta na kojem ste započeli. Ponovite ovaj postupak 10 puta u trajanju od oko 30 minuta. Svrha vježbe je održavati ubrzani puls 30 minuta. Ovu vježbu trebali biste raditi 5 puta tjedno, u kombinaciji s vježbama za trbuh.

3. 

   
   
   Isplanirajte svoju vježbu i pridržavajte je se. Pokušajte raditi kardio ujutro, a vježbe za trbuh raditi u podne ili navečer. Kad pronađete najbolji trening za sebe, kombinirajte ga s dijelom prehrane i održavajte mjesec dana. oglas

Dio 2 od 2: Promjena prehrane

1. 

   
   
   Razvijte čistu prehranu. Čista dijeta je ona koja ne koristi prerađenu hranu. Umjesto toga kombinirajte cjelovitu, cjelovitu, neprerađenu hranu kako biste stvorili uravnoteženu, uravnoteženu prehranu s makronutrijentima. Prerađena hrana predstavlja puno problema - posebno s prerađenom hranom više što više obrade trebali biste se kloniti. Kao što su:
   • Brza hrana poput pomfrita, hamburgera i smrznute hrane najviše je obrađena hrana u prerađenom prehrambenom lancu.

2. 

   Održavajte uravnoteženu prehranu. Da biste napravili šest paketa trbušnjaka, potrebna vam je uravnotežena prehrana koja uključuje nemasne proteine, voće, povrće, obrano mlijeko i zdrave ugljikohidrate. Obroci se trebaju usredotočiti na voće, povrće i male količine ugljikohidrata kako bi se dodali proteini. Međutim, možete jesti više ugljikohidrata tijekom doručka i nakon kardio treninga.

3. 

   Jedite šest obroka dnevno. Ako želite smršavjeti, ne samo da ne smijete preskakati obroke, već imate i do šest manjih obroka dnevno. Svaki obrok ne pruža više od 400 kalorija. Kao što je spomenuto, morate se dobro uravnotežiti, pa pokušajte svakodnevno unositi pravu količinu proteina, voća, povrća i cjelovitih žitarica. Ako ne želite kuhati za svaki mali obrok, proteinski shake možete koristiti kao međuobrok. Za svojih šest paketa trbušnjaka razmislite o jednodnevnom planu prehrane poput ovog:
   • Doručak: jaje i špinat pomiješani sa sirom bez masnoće, posluženi s dvije kriške tosta od cjelovitih žitarica.
   • Međuobrok 1: dvije žlice smrznutog jogurta s malo masnoće, bez vrhnja.
   • Ručak: Pržena tjestenina sa škampima, koja se sastoji od: rezanci, gljive, maslinovo ulje, škampi, začini i povrće.
   • Međuobrok 2: zdjela juhe od rajčice.
   • Večera: pirjana piletina s povrćem.
   • Međuobrok 3: proteinski shake.

4. 

   Pij puno vode. Važno je da tijekom ovog mjeseca intenzivnog treninga ostanete hidratizirani. Kad postanemo dehidrirani, naša tijela zadržavaju vodu, što uzrokuje da natečemo. Zbog toga trebate piti puno hladne i čiste vode tijekom dana kako biste spriječili dehidraciju i oticanje tijela. oglas

Savjet

• Dajte si šest trbušnjaka kako biste bili motivirani da se pridržavate plana treninga i prehrane. To bi mogao biti odmor na plaži, kupnja nove odjeće ili pokazivanje glamuroznog paketa od šest stvari na zabavi na bazenu kojem se pridružuje i vaš bivši.