Sadržaj

• Koraci

Željezo je jedna od najvažnijih i najpopularnijih hranjivih tvari u tijelu. Ne samo da pomaže u pohrani i transportu kisika do crvenih krvnih stanica, željezo je također potrebno za proces stvaranja novih stanica, neurotransmitera, aminokiselina i hormona. Manjak željeza problem je s kojim se mnogi ljudi susreću, a očituje se simptomima poput kronične pospanosti, letargije, umora i / ili hladnoće. Postoji mnogo načina da povećate unos željeza kako biste održali zdrav način života i način života.

Koraci

1. dio od 3: Odabir hrane bogate željezom

1. 

   Jedite nemasno crveno meso. Poznato je da je crveno meso lako apsorbirani izvor željeza. Konkretno, meso organa poput jetre bogato je željezom. Za vegetarijance možete pročitati više o alternativama crvenom mesu.
   • Željezo u mesu je hem željezo, koje je željezo iz hemoglobina u životinjskim stanicama. Heme željezo je lakše apsorbirati od biljnih izvora željeza, sa stopom apsorpcije od 30%.
   • U masti nema željeza, pa odaberite nemasnu mljevenu junetinu ili uklonite višak masnoće kada meso koristite za kuhanje.
   • Sadržaj željeza u nekim namirnicama: goveđa rebra: 3,2 mg / 90 g; mljevena govedina: 2,2 mg / 90 g. Muškarci stariji od 18 godina trebaju unositi 8 mg željeza dnevno; žene 19-70 godina (koje nisu trudne) trebaju unositi 18 mg željeza dnevno.

2. 

   
   
   Odaberite plodove bogate željezom. Općenito, plodovi mora nisu značajan izvor željeza poput crvenog mesa. Međutim, neki plodovi mora poput konzerviranih školjki i ostriga također sadrže puno željeza.
   • Škampi i srdele također su bogati željezom; Losos i tuna sadrže manje željeza, ali bogati su hranjivim tvarima poput omega-3 masnih kiselina.
   • Sadržaj željeza u morskim plodovima: konzervirana školjka: 23,8 mg / 90 g; sardine: 2,5 mg / 90 g.

3. 

   
   
   Kombinirajte svinjetinu i perad. Iako ne toliko kao crveno meso i plodovi mora bogati željezom, ovo bijelo meso također je dobar izvor hem željeza.
   • Turska pruža više željeza od piletine ili šunke.
   • Meso jetre životinja ili drugih organa (npr. Pileći organi) sadrži puno željeza.
   • Sadržaj željeza u: jetri / organu: 5,2 - 9,9 mg / 90 g; pačje meso: 2,3 mg / pola šalice.

4. 

   
   
   Odaberite svoju žitaricu. Kao izvor nehemskog željeza (ne u hemoglobinu), željezo u žitaricama (i grah, orašasti plodovi, povrće, ...) nije lako apsorbirati - sposobnost apsorpcije obično je manja od 10%, u usporedbi s s 30% hem željeza. Iako je još uvijek uključeno u ukupnu apsorpciju željeza, ne-hem željezo ne čini sav unos željeza.
   • Svi kruhovi, žitarice i hrana od žitarica sadrže željezo. Međutim, pojačani kruh i žitarice bit će najbolji izbor za dodatke željezu.
   • Sadržaj željeza u: utvrđenim suhim žitaricama: 1,8 - 21,1 mg / 30 g; instant ojačane vruće žitarice: 4,9 - 8,1 mg / vrećica.

5. 

   Odaberite vegetarijansku hranu. Čak i onima koji jedu meso, odabir nemesnih izvora željeza poput graha, sjemenki i povrća može pomoći željezom i mnogim drugim zdravim vitaminima, mineralima i hranjivim tvarima.
   • Proteini poput soje, leće, graha i slanutka bogati su ne-hem željezom. Stoga nejeditelji mesa mogu birati između ove hrane.
   • Tamno zeleno lisnato povrće poput špinata (špinata), kelja; suho voće kao što su marelice, šljive i smokve; orašasti plodovi poput kikirikija, sjemenki bundeve; krumpir; riža; kvasac i melasa su neka od namirnica bogatih željezom i za vegetarijance i ne-vegetarijance.
   • Sadržaj željeza: kuhana leća: 3,3 mg / pola šalice; kuhani špinat: 3,2 mg / pola šalice; Pečene sjemenke bundeve: 4,2 mg / 30g.
   oglas

Dio 2 od 3: Poboljšanje apsorpcije željeza

1. 

   Kombinirajte voće i povrće bogato vitaminom C sa željezom. Vitamin C pomaže poboljšati brzinu apsorpcije željeza u tijelu. Stoga će obroci s hranom bogatom vitaminom C i željezom pružiti maksimalnu korist.
   • Uz naranče, limunsko voće također je bogato vitaminom C. Osim toga, tropsko voće poput manga, guave, povrća poput paprike, brokule i batata također sadrži puno vitamina C. Potražite na mreži više informacija o popisima hrane bogate vitaminom C.
   • Za vegetarijance ili ne-hem suplemente željeza kombiniranje željeza s vitaminom C vrlo je važan korak. Možete pokušati kombinirati žitarice s jagodama ili juhu od leće sa salatom od rajčice.

2. 

   Ograničite unos hrane koja inhibira apsorpciju željeza. Za razliku od hrane bogate vitaminom C koja pomaže tijelu da apsorbira željezo, neka druga hrana inhibira apsorpciju.
   • Životinjski mliječni proizvodi sadrže željezo, ali kalcij u njima smanjuje količinu željeza koje tijelo apsorbira. Stoga se osobama koje uzimaju suplemente željeza često savjetuje da ne konzumiraju mliječne proizvode i trebaju izbjegavati piti mlijeko kada jedu hranu bogatu željezom.
   • Polifenoli u kavi i čaju, kada se konzumiraju u značajnim količinama, mogu inhibirati apsorpciju željeza. Stoga biste trebali izbjegavati piti previše čaja i kave.
   • Slično kalcijumu, proteini u jajima i hrani bogatoj mineralima poput cinka i fosfora također mogu "inhibirati" apsorpciju željeza.

3. 

   Kuhajte hranu u željeznim loncima ili tavama. Pogotovo kad se kuha na visokoj temperaturi, količina željeza koja se stavi u jelo znatno će se povećati. To se posebno odnosi na pripremu kisele hrane poput kečapa.

4. 

   Uzmite dodatak željeza ako je potrebno. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom kako biste saznali koji su dodaci pravi za vas. Trudnice imaju veće potrebe za željezom za svoje tijelo, a fetusi posebno trebaju dodatke željeza. Željezo se može naći u vitaminima trudnica i dodacima željezu.

5. 

   Ne dodavaj previše. Općenito, nemojte dodavati previše željeza, jer višak željeza također šteti vašem zdravlju.
   • Bolest preopterećenja željezom (hemokromatoza) ima simptome slične onima kod nedostatka željeza.
   • Preopterećenje željezom može nastati pretjeranom upotrebom dodataka željeza, ali je često genetsko.
   • Imajte na umu da su mnogi dodaci željeza veći od preporučene dnevne doze (RDA). Rizik od prekomjernog željeza veći je ako uzimate i dodatke željeza i multivitamine.
   • Rizik od viška željeza nije velik ako se dobiva samo hranom. Dakle, ne brinite previše zbog činjenice da vaša prehrana može dovesti do viška željeza.
   oglas

Dio 3 od 3: Razumijevanje tjelesnih potreba za željezom

1. 

   Prepoznajte funkciju željeza u tijelu. Željezo je mineral koji se nalazi u svakoj stanici u tijelu i stoga je neophodan za održavanje tjelesne funkcije i zdravlja.
   • Kao dio proteina hemoglobina, željezo pomaže u prenošenju kisika po tijelu. Osim toga, željezo je važan dio enzima koji pomažu probavi i mnogim drugim tjelesnim funkcijama glatko.
   • U osnovi, željeza ima svugdje i potrebno je za svaki organ u tijelu.

2. 

   Shvatite potrebe tijela za željezom. Preporučena dnevna doza željeza varira ovisno o dobi i spolu. Na primjer:
   • Ovisno o dobi, djeca između 7 mjeseci i 8 godina trebaju 7-11 mg željeza dnevno.
   • Na temelju dobi i spola, djeca od 9-18 godina trebaju 8-5 mg željeza / dan.
   • Muškarci stariji od 9 godina trebaju 8 mg željeza dnevno.
   • Žene u dobi od 19-50 godina trebaju 18 mg željeza dnevno; stariji od 50 godina trebaju 8 mg / dan. Trudnice trebaju 27 mg željeza dnevno.

3. 

   Razumjeti nedostatak željeza. Nedostatak željeza najčešći je prehrambeni nedostatak u zemljama poput Sjedinjenih Država i glavni uzrok anemije - bolesti koja pogađa organe u tijelu.
   • Nedostatak željeza može kod odraslih uzrokovati umor, mentalni slom, prerano rođenje, poremećenu mentalnu / motoričku funkciju dojenčadi i mnoge druge probleme.
   • Do nedostatka željeza najvjerojatnije će doći tijekom razdoblja brzog rasta tijela (na primjer, kod male djece i trudnica) ili zbog gubitka krvi (npr. Menstruacije ili unutarnjeg krvarenja).

4. 

   Nadgledajte unos željeza i po potrebi se testirajte. Pažljivo pročitajte nutritivne podatke o hrani kako biste pratili unos željeza. Također, saznajte o preporučenom dnevnom unosu željeza (RDA) na temelju dobi i spola.
   • Ako sumnjate da je vaše željezo nisko ili imate simptome poput umora, letargije, trebali biste napraviti krvni test kako biste utvrdili imate li nedostatak željeza ili anemiju (nedostatak crvenih krvnih stanica zbog nedostatka željeza) .
   • Rutinski test krvi (za provjeru razine željeza) može vam pomoći da vidite djeluju li dodaci željeza i zauzvrat prilagodite doziranje u skladu s tim.
   oglas