Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Proteini se smatraju "makronutrijentima", odnosno hranjivim tvarima koje su ljudskom tijelu potrebne u velikim količinama. To je zato što tijelo koristi proteine ​​kako bi stvorilo sve, od kostiju i kose do mišića i krvi. Međutim, za razliku od masti i ugljikohidrata, ljudsko tijelo ne pohranjuje bjelančevine, pa je izuzetno važno imati stalnu količinu proteina kroz prehranu. Učenje o hrani bogatoj proteinima i kako ih uvrstiti u svoju prehranu olakšat će vam dodavanje proteina.

Koraci

Dio 1 od 2: Dodajte protein u svoju prehranu

1. 

   U prehranu dodajte plodove mora i nemasno meso. Plodovi mora i perad dva su bogata izvora bjelančevina. I ne samo to, morski plodovi i perad su također bolji od ostalih proteinskih vrsta mesa jer imaju relativno malo masnoće.
   • Ne samo da su bogat izvor proteina, već su i mnogi morski plodovi poput lososa bogati omega-3 masnim kiselinama zdravim za srce.
   • Perad tamne boje relativno je masnija od bijelog mesa. Osim toga, prije obrade trebali biste ukloniti kožu peradi kako biste smanjili količinu zasićenih masnoća.
   • Lungić je također bijelo meso bogato proteinima. Rezak je manje mršav od peradi, ali mršaviji od crvenog mesa.

2. 

   
   
   Odaberite nemasnu govedinu. Za jela koja zahtijevaju govedinu, trebali biste odabrati nemasnu govedinu. Nemasna govedina obično ima samo 1 gram zasićenije masti od piletine bez kože. Možete birati između gornjeg dijela butina, rezanja, rebara i mljevene govedine. 100 g nemasne govedine sadrži manje od 10 g masti, 4,5 g manje zasićenih masti i manje od 95 mg kolesterola.
   • Osim što je izvor proteina, nemasna govedina sadrži i željezo, cink i vitamin B12.
   • Ako želite kupiti nemasno meso, trebali biste kupiti meso s oznakom "bezreza" ili "šunka".

3. 

   
   
   Povećajte unos nemasnog životinjskog mlijeka. Mlijeko, sir i jogurt hrana su bogata proteinima. Unatoč tome, punomasno mlijeko ima puno kalorija, pa morate odabrati mlijeko s malo masnoće (na primjer, 1% masti ili obrano mlijeko) kako biste maksimizirali proteine ​​i smanjili kalorije.
   • Mliječni proizvodi također su bogati kalcijem, a mnogi su proizvodi obogaćeni vitaminom D.
   • Koristite grčki ili islandski jogurt kao međuobrok bogat proteinima. Porcija jogurta od 180 grama sadrži 14 grama proteina, u usporedbi s 10 grama nemasnog jogurta.

4. 

   
   
   Jedite više jaja. Jaja su najskuplji izvor proteina. Američko udruženje za srce kaže da zdrave odrasle osobe mogu pojesti jedno jaje dnevno.
   • Kao i kod mliječnih proizvoda, i prehranom možete maksimizirati proteine ​​i smanjiti unos masti. Bjelanjci sadrže gotovo 50% proteina i gotovo ne sadrže masti. Tako možete odvojiti žumanjke i bjelanjke. Ili možete potražiti bjelanjke i pažljivo pročitati naljepnicu kako biste bili sigurni da bjelanjci ne dodaju sol.

5. 

   Dodajte grah u svoju prehranu. Grah je izvrstan izvor proteina i pun je vlakana i hranjivih sastojaka koji vas drže sitima. Stoga je grah najbolji izbor za zamjenu crvenog mesa u mnogim jelima. 1/2 šalice graha sadrži više proteina od 30 grama odreska s roštilja.

6. 

   Jedite puno soje. Soja je također bogata proteinima, manje masti od druge hrane, što ih čini dobrima za zdravlje srca.

7. 

   Koristite orašaste plodove kao međuobrok. Bademi, indijski orah i orašasti plod relativno su malo kalorija (oko 160 kalorija / 30 g). Ovi orašasti plodovi sadrže oko 5-6 g proteina / 30 g i bogati su vlaknima, što ih čini zdravijima od slatkih i prerađenih grickalica.
   • Izbjegavajte jesti orašaste plodove koji su slani ili pakirani / prženi u ulju. Sušeni grah najbolja je opcija za maksimaliziranje unosa proteina i ograničavanje kalorija.

8. 

   Razmislite o uzimanju dodatka ili proteina u prahu. Ljudi kojima nedostaje bjelančevina ili su fizički aktivni trebali bi razmisliti o uzimanju dodataka. Osim toga, trgovine mješovitom robom također prodaju proteinske pločice ili proteinske praške po povoljnim cijenama koje možete dodati smoothiejima, shakeovima, žitaricama i mnogim drugim jelima.
   • Pažljivo pročitajte naljepnicu kako biste bili sigurni da sadrži najmanje 6 g proteina po obroku te da sadrži malo šećera i malo masnoće.
   oglas

Dio 2 od 2: Izračunavanje potreba za proteinima

1. 

   Utvrdite svoje potrebe za proteinima na temelju dobi. Mnogi ljudi misle da je dodavanje više proteina bolje. Međutim, trebali biste se posavjetovati o preporučenoj dnevnoj dozi proteina. Najbolji način temelji se na dobi:
   • Djeca 1-3 godine: 13 g
   • Djeca 4-8 godina: 19 g
   • Djeca 9-13 godina: 34 g
   • Mlada žena 14-18 godina: 46 g
   • Mladost 14-18 godina: 52 g
   • Žene od 19 do 70 godina i starije: 46 g (71 g za trudnice ili dojilje)
   • Mužjaci od 19 do 70 godina i stariji: 56 g

2. 

   Doznajte količinu proteina u nekim uobičajenim namirnicama. Poznavanje količine proteina u uobičajenoj hrani vrlo je korisno za povećanje unosa proteina.
   • 1 šalica mlijeka sadrži 8 g proteina
   • Komad mesa od 90 g sadrži 21 g proteina
   • 1 šalica kuhanog graha sadrži 16 grama proteina
   • 1 staklenka jogurta od 8 oz sadrži oko 11 g proteina

3. 

   Izračunajte potrebu za proteinima po obrocima ili dnevnoj prehrani. Količinu proteina u gramima može biti teško zamisliti. Stoga možete izračunati tako da dnevni unos proteina čini 10-35% kalorija.

4. 

   Utvrdite je li potreban dodatni protein. Sportaši i starije osobe trebaju više proteina od preporučene dnevne doze (RDA) da bi održali zdravlje mišića i funkciju kostiju. Osobe koje trebaju puno vježbanja, osobe starije od 65 godina ili imaju bubrežne bolesti ili metaboličke sposobnosti trebaju se obratiti dijetetičaru ili liječniku kako bi znali izračunati dnevne potrebe za proteinima.
   • Vegetarijanci i vegani dvije su skupine kojima prijeti nedostatak proteina. Međutim, prehrana bez mesa i dalje može pružiti dovoljno proteina. Možete pronaći druge članke o tome kako dodati proteine ​​u vegetarijansku prehranu.

5. 

   Procijenite svoju trenutnu prehranu. Možda unosite dovoljno proteina (čak i dovoljno za tjelesnu aktivnost) trenutnom prehranom. Možete voditi evidenciju o vrsti i količini hrane svaki dan tjedan dana (uključujući grickalice, pića i dodatke). Ako hrana ima oznaku, izračunajte količinu proteina u gramima po porciji; s druge strane, moguće je potražiti količinu proteina u hrani na temelju internetske tablice pretraživanja.

6. 

   Pročitajte podatke o hranjivim sastojcima na naljepnici. Trebali biste imati naviku čitati sadržaj bjelančevina u nekim uobičajenim namirnicama, poput mlijeka, kako biste planirali dnevnu prehranu i osigurali dovoljnu količinu proteina. Alternativno, odaberite hranu obogaćenu bjelančevinama poput sportskih pića ili hrane koja potiče energiju.

7. 

   U svaki obrok uvrstite životinjske i biljne proteine. Konzumacija različitih izvora hrane pomaže vam u zadovoljavanju dnevnih potreba za proteinima, a da ne trošite previše vremena na pripremu grickalica, posebno onima koji jedu hranu na bazi mesa. Smetnja preporučenog broja porcija dnevno za mliječne proizvode, cjelovite žitarice, povrće i nemasne proteine ​​(poput ribe ili piletine) pomoći će prosječnoj osobi osigurati potrebe za proteinima. oglas

Savjet

• Istraživanja pokazuju da jedenje hrane bogate proteinima (jaje ili staklenka grčkog jogurta) u rešetki, zajedno sa žitaricama bogatim vlaknima, poput kruha od cjelovitog pšenice, može vam pomoći da ostanete siti i jedete manje.

Upozorenje

• Ne fokusirajte se previše na dodavanje proteina, zaboravite na druge hranjive sastojke. Idealna je uravnotežena prehrana s cijelim nizom voća i povrća i gore navedene hrane.
• U nekim je slučajevima moguće unositi previše proteina i dovesti do debljanja ili mnogih zdravstvenih problema.