Sadržaj

• Kročiti
• Savjeti
• Upozorenja
• Potrebe

Dugo sjedenje ispred računala može štetiti vašem tijelu. Ne sjedeći u ispravnom položaju, lako ćete završiti s bolovima u leđima, vratu, koljenima i trncima u rukama i prstima. Evo nekoliko savjeta za održavanje dobrog ergonomskog držanja i ugodan boravak tijekom radnog dana tijekom radnog dana. Napomena: Studija iz 2006. otkrila je da opušteniji položaj na 135 stupnjeva djeluje bolje na smanjenje bolova u križima od uspravnog sjedećeg položaja.

Kročiti

1. Sjednite uspravno. Gurnite bokove koliko god mogu u stolicu. Podesite visinu sjedala tako da vam stopala budu položena na pod, a koljena u ravni ili malo niža od bokova. Podesite naslon sjedala na kut naslona 100 ° -110 °. Provjerite jesu li podržani gornji i donji dio leđa. Ako je potrebno, koristite jastuke na napuhavanje ili male jastučiće. Ako vaša stolica ima aktivni mehanizam za leđa, koristite je za redovitu promjenu položaja. Podesite naslone za ruke tako da su vam ramena opuštena i u potpunosti ih uklonite ako ih nađete na putu.
2. Sjednite blizu tipkovnice. Postavite ga tako da bude točno ispred vašeg tijela. Provjerite jesu li tipke usredotočene na vaše tijelo.
3. Podesite visinu tipkovnice. Pazite da su vam ramena opuštena, laktovi u malo otvorenom položaju, a zapešća i ruke uspravne.
4. Prilagodite nagib tipkovnice prema položaju sjedenja. Koristite mehanizam ladice tipkovnice ili nožica tipkovnice za podešavanje kuta. Ako sjedite u naprijed ili uspravnom položaju, pokušajte kut tipkovnice odmaknuti od sebe, ali ako ste malo zavaljeni, lagani kut naprijed pomoći će vam da zadržite ravni položaj zgloba.
5. Koristite naslone za zglobove. Pomoći će vam da zadržite neutralan položaj i omekšate tvrde površine. Oslonac za dlanove smije se koristiti samo za podupiranje dlanova između pritiska tipki, a ne tijekom tipkanja. Postavite miša ili kuglu za praćenje što bliže tipkovnici.
6. Postavite monitor pravilno. Prilagodite monitor i sve izvore ili referentne dokumente tako da vam vrat bude u neutralnom, opuštenom položaju. Monitor centrirajte točno ispred sebe, iznad tipkovnice. Vrh zaslona trebao bi biti približno 5 - 7,5 cm iznad vaših očiju u sjedećem položaju. Ako imate bifokale, spustite monitor radi ugodne razine čitanja.
   • Sjednite barem s jedne ruke od zaslona i prilagodite udaljenost za svoj pogled. Smanjite odsjaj pažljivim postavljanjem zaslona tamo gdje biste trebali gledati gotovo ravno, ali djelomično prema dolje. Po potrebi prilagodite zavjese ili rolete. Prilagodite okomiti kut zaslona i postavke zaslona kako biste smanjili odraz gornjih svjetala.
7. Postavite izvorne dokumente ispred sebe i upotrijebite ugrađeni držač dokumenata. Ako za to nema dovoljno mjesta, stavite dokumente na držač dokumenata pored monitora. Stavite telefon u domet. Upotrijebite slušalice ili spikerfon kako biste izbjegli stezanje slušalice između ramena i uha.
8. Priložena ladica za tipkovnicu može biti dobro rješenje za povezivanje različite opreme, ali mora imati mjesta za miša, omogućiti slobodan prostor za noge i biti podesiva po visini i kutu. Časopis ne biste smjeli držati predaleko od ostalih radnih materijala, poput telefona.
   • Ako nemate potpuno podesivu ladicu za tipkovnicu, možda ćete trebati prilagoditi visinu radne stanice i visinu stolice ili upotrijebite jastuk za stolicu da biste sjedili u udobnom položaju. Ne zaboravite koristiti oslonac za noge ako vam noge vise.
9. Napravite kratke pauze tijekom radnog dana kako biste oslobodili dio napetosti u mišićima. Studije su pokazale da je stalno sjedenje štetno za vaše zdravlje. Pokušajte prošetati nekoliko minuta i malo se istezati - sve što prekine cjelodnevni neaktivni rad dobro je za vas!
   • Pravite kratke pauze od 1-2 minute svakih 20-30 minuta da biste se istegnuli. Nakon svakog sata rada napravite pauzu ili promijenite zadatke najmanje 5-10 minuta. Pokušajte uvijek ostavljati računalo u pauzama za ručak.
   • Izbjegavajte naprezanje očiju periodičnim odmaranjem i preusmjeravanjem očiju. Sklonite pogled s monitora i usredotočite se na nešto u daljini. Odmorite oči pokrivajući ih dlanovima 10-15 sekundi. Imajte dobro držanje dok radite. Nastavite se kretati što je više moguće.
10. Omogućite pokret rukama pritiskajući prste i gurajući unatrag. Učinite to najmanje 15 puta po ruci, najmanje šest puta svaki dan. Ova jednostavna vježba spriječit će da sindrom karpalnog tunela u budućnosti razvija probleme. Čak i ako sada nemate problema, možete izbjeći bol kasnije u životu radeći nekoliko dobrih vježbi.
11. Spreman!

Savjeti

• Vrlo je važno stajati i hodati nakon što sjedite 30 minuta, jer duže sjedenje može uzrokovati bolove u zdjelici. Dulje sjedenje može dovesti i do drugih zdravstvenih problema. Ta pauza od 1-2 minute nakon svakih 30 minuta rada nije loša kada pomaže u sprječavanju drugih bolova i potencijalno ozbiljnih stanja.
• Ostale tehnike za smanjenje refleksije mogu biti optički filtri za prikaz, svjetlosni filtri ili neizravno svjetlo.
• Pazite da je vaša stolica u ispravnom položaju kako biste u budućnosti spriječili probleme s leđima.
• Upotrijebite tajmer da vas podsjeti kada trebate napraviti pauzu. Napravite pauzu kad se tajmer isključi ili odmah nakon trenutnog zadatka. Ako vam je potrebno više od 10 minuta da dovršite zadatak, napravite pauzu od 1-2 minute.
• Izbjegavajte upotrebu naslona za dlanove koji su preveliki ili naslona za zglobove koji su veći od razmaka na tipkovnici.
• Ako vas zglob redovito boli dok tipkate, pokušajte s postavkom tipkovnice Dvorak.
• Jedan od načina zaustavljanja naprezanja očiju je pravilo 20, 20, 20. Svakih 20 minuta 20 sekundi pogledajte točku udaljenu 6 metara od sebe.

Upozorenja

• Nakon što pravilno postavite radnu stanicu, usvojite dobre radne navike. Bez obzira koliko savršena bila okolina, dugotrajni statični položaji ograničit će cirkulaciju krvi i štetno utjecati na vaše tijelo.
• Ukočene mišiće možete dobiti ako predugo sjedite ispred računala.

Potrebe

• Računalo
• Stol za računalo
• Tipkovnica
• Miš
• Priključak za struju
• Stol