Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 2: Ograničite kalorije da biste se riješili masnoće
• Metoda 2 od 2: Pomaknite se kako biste se riješili masnoće s bokova

Kukovi i bedra su mjesta na kojima se često skladišti masnoća, posebno kod žena. Iako je možda primamljivo pokušati se pozabaviti upravo tim mjestima, to nije realan cilj. Samo gubitkom kilograma na cijelom tijelu možete učiniti dijelove tijela tanjim. Gubljenjem kilograma i gubitkom masnog tkiva otkrit ćete da gubite masnoće iz kukova, kao i iz drugih dijelova tijela. Ako se želite riješiti ove masnoće, morat ćete isprobati kombinaciju prehrane, kardio treninga i treninga snage.

Kročiti

Metoda 1 od 2: Ograničite kalorije da biste se riješili masnoće

1. Vodite dnevnik hrane tjedan dana. Jedite kao i uvijek. To možete koristiti kao osnovu za promjenu prehrane.
   • Dnevnik hrane daje vam bolji uvid u vašu prehranu i možete vidjeti što trebate promijeniti da biste smršavjeli.
   • Zapišite koliko su velike porcije, koje grickalice jedete, koje tekuće kalorije unosite i koje su stvari bogate masnoćama. Stavite zvjezdicu s tim stvarima ili napravite popis kako biste mogli započeti s prehranom.
   • Nastavite pisati u dnevnik prehrane dok pokušavate smršavjeti. Istraživanja pokazuju da ljudi koji se mogu držati svog dnevnika hrane dugoročno uspješnije mršave.
2. Jedite 500 kalorija manje dnevno. Jedući manje, vaše tijelo dobiva signal da mora početi sagorijevati uskladištene masnoće kako bi dobilo energiju (uključujući masnoću na bokovima).
   • Da biste smršavjeli i smanjili masnoće na cijelom tijelu i bokovima, morat ćete smanjiti kalorije. Manje kalorija u konačnici znači da ćete smršavjeti.
   • Izbacivanjem oko 500 kalorija svaki dan izgubit ćete 0,5 do 1 kilogram tjedno. Stručnjaci ovo vide kao sigurno i zdravo mršavljenje.
   • Pomoću dnevnika hrane odredite koju hranu možete izbjeći da biste smanjili 500 kalorija.
3. Jedite odmjerene porcije. Jedenje odmjerene porcije uz svaki obrok smanjit će kalorije i gubitak kilograma.
   • Za mjerenje točnih dijelova možete koristiti vagu ili mjerne čaše.
   • Najbolje je izvagati svaki obrok i međuobrok kako biste ostali na dobrom putu. Ako procijenite porcije, brzo ćete ih predimenzionirati i potrošiti previše kalorija.
   • Izvažite hranu kako biste dobili sljedeće obroke: 85-110 grama proteina (otprilike veličine špila karata), 30 grama ili pola šalice žitarica, 1 šalica povrća ili 2 šalice lisnatog povrća i 1/2 šalica nasjeckanog voća ili 1 mali komad voća.
   • Uz svaki obrok uzmite 1 porciju proteina i 2 porcije povrća ili voća. Preporučuje se da jedete oko 2-3 porcije žitarica dnevno.
4. Odaberite hranu s manje kalorija. Još jedna stvar na koju se trebate usredotočiti kada želite smršavjeti, osim brojanja kalorija i smanjenja porcija, jest i odabir niskokalorične hrane.
   • Pravilno posluživanje hrane s niskim udjelom kalorija najbolji je izbor kada je u pitanju mršavljenje.
   • Odaberite nemasne proteine ​​s malo kalorija kao što su: perad, jaja, nemasne mliječne proizvode, riba, mahunarke i tofu.
   • Odaberite 100% cjelovite žitarice, bez umaka. Cjelovite žitarice zdrave su jer sadrže puno vlakana i drugih hranjivih sastojaka. Kupite žitarice neprerađene ili začinjene i bez umaka kako bi imale što manje kalorija.
   • Većina voća i povrća prirodno je malo kalorija. Budite oprezni pri kupnji konzervirane ili smrznute hrane. Pazite da u njemu nema okusa, umaka ili šećera.
5. Ograničite broj tekućih kalorija. Tekuće kalorije često su odgovorne za velik dio viška kalorija u vašoj prehrani. Stoga možete izgubiti prilično ako te stvari ostavite na miru.
   • Tekuće kalorije su u svim vrstama pića. Ako manje ili uopće ne pijete ova pića, možete lakše izgubiti kilograme.
   • Pijte manje stvari kao što su: soda, punomasno mlijeko, voćni sok, alkohol, zaslađeni čaj, zaslađena kava, sportska pića, energetska pića i čokoladno mlijeko.
   • Iako neka pića nemaju kalorija, bolje ih je ostaviti jer sadrže puno umjetnih zaslađivača i drugih aditiva. Pijte manje stvari poput: dijetalne sode, dijetetskih energetskih napitaka i dijetnih sportskih napitaka.
   • Pijte puno hidratantnih tekućina kao što su: voda, voda s okusom, nezaslađena kava bez kofeina i nezaslađeni čaj. Pijte najmanje 8 čaša dnevno, ali možda će vam trebati 13 čaša.
6. Prestanite grickati. Još jedna opasnost koja vreba kad želite smršavjeti je grickanje. Previše grickalica ili neprestano pucanje može vam stati na put gubitku kilograma.
   • Stručnjaci preporučuju smanjenje broja kalorija koje dobivate grickalicama. Ako želite smršavjeti, jedite grickalice koje ne sadrže više od 150 kalorija.
   • Ovisno o vašem načinu života i razini aktivnosti, trebat će vam najviše 1-2 međuobroka dnevno.
   • Primjeri zdravih grickalica su: 30 grama miješanih orašastih plodova, 1 šalica jogurta s niskim udjelom masti, 1/2 šalice svježeg sira ili 90 grama junetine od govedine.

Metoda 2 od 2: Pomaknite se kako biste se riješili masnoće s bokova

1. Radite intenzivni intervalni kardio trening 4-5 puta tjedno. Intenzivni intervalni kardio trening je trening u kojem se izmjenjuju umjerene i snažne aktivnosti, tako da sagorijevate puno kalorija i masnoća.
   • Fitness stručnjaci otkrili su da je intervalni trening posebno koristan ako želite izgubiti masnoće. Iako ne ciljate samo kukove, gubite masnoće po cijelom tijelu.
   • Intervalni trening obično je kraći od uobičajenog i kombinira kratke navale snažne aktivnosti s malo umjerenijom aktivnošću. Izvrsno je u kombinaciji s drugim kardio i treningom snage.
2. Vježbajte najmanje 5 dana u tjednu, 30 minuta dnevno. Ne možete izgubiti masnoće iz kukova, a da se masnoća ne prolije po cijelom tijelu. Također ne možete samo zategnuti i ojačati kukove. Redovito provođenje kardio treninga važna je komponenta za postizanje vašeg krajnjeg cilja.
   • Zdravstveni stručnjaci preporučuju umjereno do snažno vježbanje po 150 minuta svaki tjedan. To može biti hodanje / trčanje, vožnja biciklom, plivanje ili ples.
   • Ako želite brže tanji kukove, pokušajte se kretati 1 sat 5 do 6 dana u tjednu ili do 300 minuta tjedno.
   • Radite kardio vježbe za koje je poznato da stanjuju i stežu kukove. Aktivnosti poput trčanja / trčanja, step stroja ili sobnog bicikla izvrsne su za sagorijevanje kalorija i toniziranje nogu.
3. Radite čučnjeve. Ova popularna vježba cilja vaše bokove, stražnjicu, bedra i trbuh. To je izvrstan način za stezanje i stanjivanje bedara.
   • Počnite s nogama u širini kukova. Sastavite ruke i držite ih ispred središta prsa.
   • Prebacite težinu na pete i spustite se kao da sjedite na stolici. Gurnite stražnjicu unatrag i idite što dalje možete, ili dok vam kukovi ne budu gotovo paralelni s podom.
   • Zastanite kad su vam kukovi paralelni s podom. Polako se vratite gore i vratite u početni položaj. Ponovite to 10-20 puta ili onoliko puta koliko možete.
4. Radite iskore. U ovoj vježbi zakoračite jednom nogom naprijed i savijte koljena. Ovo je izvrsna vježba za toniranje bokova i bedara.
   • Započnite tako da stojite s nogama u širini ramena i rukama na bokovima.
   • Koraknite jednom nogom daleko. Držite nožne prste usmjerene prema naprijed. Spustite stražnje koljeno i savijte prednju nogu polaganim, kontroliranim pokretom.
   • Nastavite spuštati dok vam prednje bedro ne bude gotovo paralelno s tlom. Pazite da vam koljeno ostane u ravnini s gležnjem (a ne ispred gležnja).
   • Podignite prednju nogu tako da budete u početnom položaju. Promijenite noge i ponovite što više puta možete.
5. Podignite bokove. Ova je vježba posebno dobra za bokove i bedra. To je izvrstan potez za oblikovanje vanjske strane bedara i bokova.
   • Lezite na bok sklopljenih nogu. Naslonite glavu na ruku najbližu tlu. Stavite gornju ruku na kuk.
   • Nogu držite uspravnu, a prste povucite prema sebi. Podignite gornju nogu do stropa. Polako ga ponovno spustite tako da dođete u početni položaj. Promijenite stranu i napravite isti broj ponavljanja s drugom nogom.
6. Učini most. Most je položaj koji jača stražnji dio nogu, ali ujedno zateže i stanjiva bokove i bedra.
   • Lezite na leđa. Savijte koljena tako da tvore kut od 90 stupnjeva. Neka vam ruke leže uz bok.
   • Gurnite stražnjicu prema gore tako da kukovi budu u zraku dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji od koljena do glave.
   • Zadržite nekoliko sekundi prije nego što polako vratite leđa natrag na pod tako da se vratite u početni položaj.
   • Ponovite to 10-20 puta ili onoliko puta koliko možete. Otežite je tako da ispružite 1 nogu i držite kukove u ravnini. Ponovite ovo s drugom nogom.
7. Isprobajte slojeve. Ovaj čučanj koji jača bedra, stražnjicu i bokove zapravo je baletni potez.
   • Stanite s nogama malo širim od širine ramena. Okrenite nožne prste pod kutom od 45 stupnjeva. Stavite ruke u položaj za molitvu ispred prsa ili ih stavite na bokove.
   • Spustite se, ali držite glavu, trup i stražnjicu u ravnoj liniji od stropa do poda.
   • Dok se spuštate, koljena bi se trebala saviti prema van. Nastavite spuštati dok vam bedra ne budu približno paralelna s podom.
   • Polako se vratite u početni položaj, koristeći se bedrima i stražnjicom, da se odgurnete. Ponavljajte što češće možete.