Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Korištenje Cardio-a za sagorijevanje masti
• Metoda 2 od 4: Vježbajte prsa i ruke
• 3. metoda od 4: Skulptirajte mišiće leđa
• Metoda 4 od 4: Hranite se zdravo
• Upozorenja

Gubitak masnog tkiva s gornje polovice tijela zahtijeva nekoliko različitih pristupa. Za sagorijevanje masti trebat ćete napraviti kardio. Trenirajte prsa, ruke i leđa kako biste tonizirali mišiće i riješili se dosadnih masnoća na leđima. I hranite se zdravo kako vaši napori u teretani ne bi bili izgubljeni.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Korištenje Cardio-a za sagorijevanje masti

1. Idite trčati ako ne možete u teretanu. Trčanje je sjajna kardio vježba ako nemate pristup stacionarnim biciklima ili spravama za veslanje, ali ipak želite dobro vježbati. Pokušajte trčati po 20 do 30 minuta odjednom tri puta tjedno. Nije važno koliko brzo trčite, sve dok trčite brže nego što možete hodati.
   • Trčanje je naporan kardio trening, pa ako imate problema sa stopalima ili koljenima, možda biste trebali probati nešto drugo.
2. Krenite biciklom na manje naporan trening. Biciklizam vam daje istu vrstu vježbanja kao i trčanje, ali s manje utjecaja na noge. Možete biciklirati na sobnom biciklu, ili otići na vožnju biciklom vani. Pokušajte voziti bicikl tri puta tjedno po 30 do 45 minuta.
   • Ako smatrate da je vožnja bicikla previše lagana, povećajte otpor na svom biciklu ili biciklističkom stroju.
3. Plivajte kako biste vježbali cijelo tijelo. Plivanje trenira mišiće cijelog tijela, a također sagorijeva puno masnoće. Možete napraviti standardni slobodni stil ili vježbati druge udarce u plivanju - leptir, prsno i leđno - za raznolikost. Koliko možete plivati ​​zaredom, ovisit će o vašem ukupnom zdravlju, ali započnite plivati ​​20 do 30 minuta tri dana u tjednu.
4. Krenite u šetnju na trening s malim utjecajem. Hodanje je izvrsna kardio vježba ako ste ozlijeđeni ili nemate izdržljivosti za duži trening. Šetajte 20-45 minuta 2-3 puta tjedno. Možete prošetati na otvorenom, na traci za trčanje ili trkačkoj stazi.
5. Odaberite 1-2 najdraža kardio treninga tjedno. Trebali biste raditi kardio dva do tri puta tjedno po 20 do 30 minuta dnevno. Možete svaki put raditi isti kardio ili ga izmjenjivati ​​svaki dan.
   • Primjerice, ako kardio radite ponedjeljkom i srijedom, možete oba dana prošetati ili 1. dan ili 2. dan na kupanje.

Metoda 2 od 4: Vježbajte prsa i ruke

1. Izvodite bench bench s bučicama kako biste vježbali mišiće prsa. Lezite na leđa na klupi za trening ili drugoj ravnoj površini. Priložite bučice na prsa, držeći ih u širini ramena, dlanove okrenute jedni prema drugima. Rotirajte ruke tako da su vam dlanovi vani, a podlaktica i nadlaktica pod kutom od 90 stupnjeva. Izdahnite dok stežete mišiće prsa kako biste gurnuli bučice prema gore. Zaključajte ruke kada su ravne i udahnite još jednom. Polako spuštajte težinu dok udišete.
   • Napravite tri seta od osam do 10 ponavljanja ove vježbe.
   • Da biste saznali koliku bi težinu trebali koristiti, odredite najtežu težinu koju možete prebaciti u jednom ponavljanju. Nakon toga uzmete oko 60 do 70 posto te težine za svoj uobičajeni set. Na primjer, ako je najteža težina koju možete prebaciti u jednom ponavljanju 5 kg, tada biste za svoje garniture trebali koristiti bučice od 3 kg.
   • Ako se počne osjećati da teško postoji otpor težine koju koristite, ponovo napravite test s najvećom težinom i prilagodite težine koje koristite.
2. Pritisnite rame jednom rukom da biste razvili triceps. Stanite s nogama nešto manjim od širine ramena. Držite bučice uz sebe. Podignite uteg tako da bude u ravni s ramenom, s dlanom okrenutim prema naprijed - ovo je vaš početni položaj. Izdahnite i gurnite uteg tako da vam je ruka potpuno ispružena. Pričekajte sekundu, a zatim ponovno spustite uteg. Napravite osam do 10 ponavljanja, a zatim zamijenite ruke. Ponovite tri seta.
3. Veslajte uspravno da biste isklesali leđa. Stanite s nogama u širini ramena. U svakoj ruci držite bučicu dlanovima prema bedrima. Držite leđa uspravno, a ruke lagano savijene. Podignite bučice prema ramenima dok izdišete, držeći ih što bliže bokovima. Držite laktove iznad podlaktica dok podižete i približite bučice što bliže bradi. Držite bučice sekundu i dišite dok ih polako spuštate.
   • Ponovite to u tri serije po 10 do 12 ponavljanja.
4. Napravite sklek pod nagibom. Stanite ispred klupe ili uzvišenja. Stavite ruke na klupu ili platformu, s rukama malo više od širine ramena. Pomaknite stopala unatrag tako da vam je tijelo ravno, a ruke ravno s platforme. Držite tijelo ravno i polako se spuštajte na rub platforme ili klupe. Zatim gurnite tijelo natrag dok vam ruke opet ne budu ispravljene.
   • Napravite tri serije od 8 do 15 ponavljanja.
5. Radite ekstenzije za triceps. Lezite na leđa na klupi za trening ili drugoj ravnoj površini. Držite bučice ispred sebe rukama pod kutom od 90 stupnjeva prema klupi i tijelu. Držite laktove uvučenima dlanovima okrenutima jedan prema drugome. Udahnite i držite nadlaktice mirne, a bučice spustite do ušiju i savijte ruke u laktovima. Kad vam bučice dođu do ušiju, zategnite triceps kako biste podizali bučice natrag dok izdišete.
   • Napravite tri serije od šest do osam ponavljanja.
6. Odaberite dvije ili tri ove vježbe za svoj trening. Ne morate raditi sve ove vježbe. Umjesto toga, možete se odlučiti za dva ili tri u danima kada radite na prsima i rukama.

3. metoda od 4: Skulptirajte mišiće leđa

1. Napravite podbradak. Dlanovima prema naprijed uhvatite potkoljenicu za bradu, a ruke malo bliže od širine ramena. Ruke trebaju biti u potpunosti ispružene iznad vas, držeći trup što je moguće ravnijim. Izdahnite dok podižete tijelo dok vam glava ne bude u ravni sa šipkom. Držite ovaj položaj s lagano stisnutim bicepsima, a zatim izdahnite dok se polako spuštate natrag u početni položaj.
   • Ako nemate snage to učiniti sami, zamolite nekoga da vas podrži držeći vas za noge.
   • Napravite pet serija od dva do tri ponavljanja.
2. Radite redove s bučicama kako biste trenirali leđa i ruke. Desnim koljenom naslonite se na klupu za trening i savijte se od struka dok vam trup ne bude paralelan s podom, a zatim stavite desnu ruku na klupu. Lijevom rukom zgrabite bučicu s poda i držite je dlanom okrenutim prema trupu, ispružene ruke i leđa uspravnih. Izdahnite dok polako podižete uteg, savijajući ruku u laktu i nadlakticom blizu trupa. Smanjite mišiće leđa kad vam mrena dosegne prsa. Dišite dok spuštate uteg na pod.
   • Napravite tri serije od osam do 10 ponavljanja sa svake strane tijela.
3. Podignite savijeni stražnji delt. Sjednite na rub klupe za vježbanje sklopljenih nogu i dvije bučice postavljene malo iza nogu. Savijte se kroz struk, držite leđa uspravna, a dlanovi zajedno i uhvatite bučice. Držite ruke blago savijene i izdahnite dok podižete bučice na jednu stranu, dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Zadržite bučice u položaju sekundu, a zatim ih polako spuštajte dok udišete.
   • Napravite tri serije od šest do osam ponavljanja.
4. Odaberite dvije ili tri vježbe koje ćete dodati svojoj rutini vježbanja. Da biste dobili stvarnu definiciju u leđima i otapali masnoću, morat ćete diverzificirati svoj trening tog područja. Uključivanje dvije ili tri ove vježbe u svoju rutinu povećat će vaše šanse za uspjeh.

Metoda 4 od 4: Hranite se zdravo

1. Jedite tri dobro uravnotežena obroka dnevno kako biste se riješili trbušne masnoće. Tri dobro uravnotežena obroka dnevno pomažu vam u mršavljenju. Svaki obrok trebao bi sadržavati mješavinu cjelovitih žitarica, voća, povrća i nemasnih proteina.
   • Na primjer, uravnotežena večera može se sastojati od prženog pilećeg filea, povrća na pari i riže od cjelovitih žitarica.
2. Prestanite piti sodu. Čak i dijetna soda može povećati masnoću oko trbuha. Ostavite sodu po strani - laganu ili običnu - i umjesto nje pijte aromatiziranu vodu. Ako vam nedostaju mjehurići od sode, možete probati gaziranu vodu.
   • Također biste trebali prestati s energetskim pićima. Obično sadrže puno šećera. Ako želite, možete isprobati verzije bez šećera, ali provjerite njihov nutritivni sadržaj kako biste bili sigurni da u njima zaista nema šećera.
3. Jedite više vlakana da biste se riješili masnoće. Vlakna će se duže osjećati sitima, što će smanjiti vašu želju za nezdravom hranom. Prazne kalorije bezvrijedne hrane nakupljaju masnoću na leđima, pa ako unosite više vlakana, to će vam pomoći smanjiti masnoću na leđima. Redovito zamjenjujte bijeli kruh i tjesteninu verzijama s cjelovitim žitaricama, a prehrani dodajte grah i orašaste plodove.
   • Na primjer, bijelu tjesteninu možete zamijeniti cjelovitom inačicom i dalje jesti svoju omiljenu tjesteninu.
4. Manje šećera u prehrani. Ako jedete previše šećera, vaše će tijelo proizvesti više inzulina i pohraniti više masti. Klonite se slatkiša i bezvrijedne hrane koja sadrži puno šećera. Također provjerite naljepnice s prehranom na svojoj omiljenoj hrani - čak i lagane verzije često sadrže više šećera nego što mislite. Držite se 0-2 g šećera po porciji.
   • Ako vam je teško smanjiti šećer, možete započeti zamjenom namirnica s visokim udjelom šećera onima s niskim udjelom šećera. Na primjer, u kavi možete koristiti prirodnu zamjenu za šećer, kao što je Truvia. Omiljene slatkiše također možete zamijeniti sortama bez šećera.
5. Provjerite svoje porcije. Ako ne obraćate pažnju na to koliko pojedite u svakom obroku, nije važno što jedete. Možete jesti manje odjednom jedući iz manjih tanjura, preddozirajući grickalice i dijeleći porcije uz pomoć mjerne čaše.
   • Ako za obroke koristite manje tanjure, pobrinite se da barem polovicu tog tanjura zauzme povrće.
   • Za izradu grickalica koristite vrećice veličine zalogaja. Primjerice, ako kupite ogromnu vrećicu niskokaloričnih kokica, podijelite ih u nekoliko manjih vrećica. Manje je vjerojatno da ćete tako pojesti cijelu vreću!
   • Koristite mjerne čaše za stvarna mjerenja porcija. Ako pripremate recept s 1 šalicom (240 ml) kao veličine posluživanja, izmjerite je s mjernom šalicom od 240 ml. To će vam pomoći da naučite kako izgledaju veličine porcija.
6. Ne jedite ništa nakon večere. Ako jedete preblizu pred spavanje, vaše tijelo neće imati priliku sagorjeti dovoljno kalorija da spriječi da vaše tijelo pohranjuje masnoću. Pokušajte ne jesti ništa nakon večere. Ako ste i dalje gladni, možete piti vodu ili čaj.
   • Ako navečer morate nešto pojesti, jedite niskokaloričnu hranu poput povrća.

Upozorenja

• Prije nego počnete s bilo kojim ozbiljnim režimom vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom.