Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Pobijedite svakodnevni umor
• Metoda 2 od 3: Slijedite energetski bogatu prehranu
• Metoda 3 od 3: Prepoznajte uvjete koji uzrokuju umor
• Savjeti
• Upozorenja

To je samo dio života: svako malo svatko mora nastupiti, dok se osjeća umorno ili nemotivirano. Međutim, ako vam neprestano nedostaje energije za izvršavanje svakodnevnih zadataka, onda se vjerojatno ne bavite uobičajenim umorom - vjerojatno ste stvarno umorni. Umor može imati različite uzroke. Dobra vijest je da se s pravim prilagodbama učinci umora mogu poništiti za nekoliko dana ili tjedana. Međutim, umor koji ima medicinsku osnovu često zahtijeva ozbiljniji tretman.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Pobijedite svakodnevni umor

1. Naspavajte se dosta. Za prosječnog radnika danas dovoljan odmor i opuštanje često postaju zanemareni. Stres njegovog brata i sestrine obveze često dobivaju istaknutiju ulogu. Ako vam vaša rutina onemogućava da dobro spavate noću, tada ste u dobrom društvu: danas nedostatak dobrog sna predstavlja problem koji pogađa milijune ljudi širom svijeta. Što se tiče liječenja umora, nema boljeg lijeka od dosljednog dobrog sna. Pa ako ne znate uzrok umora, počnite tamo.
   • Iako su potrebe za snom kod svih različite, većina stručnjaka slaže se da bi većina odraslih trebala spavati oko 7-9 sati noću. Djeca općenito trebaju puno više sna nego odrasli.
2. Vježbajte. Prednosti redovitog vježbanja previše je da bi ih se moglo nabrojati: vježbanje ne samo da čini da izgledate bolje, osjećate se bolje i budete zdraviji, već također povećava ukupnu razinu energije. Dovoljno vježbanje također olakšava spavanje noću. Istraživanja su pokazala da čak i mala povećanja količine vježbanja mogu imati ogroman utjecaj na stupanj umora. Blagodati vježbanja posebno su dobre za ljude koji prije toga nisu puno radili na tome. Pa ako niste fizički aktivni, pokušajte redovito vježbati u borbi protiv umora.
   • Kao i kod spavanja, količina vježbanja koja čovjeku treba ovisi o dobi, spolu, stanju i veličini tijela. Najugledniji izvori preporučuju otprilike dva do dva i pol sata umjerenog aerobnog vježbanja tjedno, nadopunjenog treningom snage. Međutim, ako krećete od nule, možda ćete trebati postupno raditi na postizanju ovog cilja.
3. Jedite dobro. Način na koji netko jede može ozbiljno utjecati na količinu energije. Općenito, umjerena prehrana sa zdravim ugljikohidratima i nemasnim proteinima daje ljudima dovoljno energije da prebrode dan. S druge strane, ako loše jedete (prepuštajući se masnoj hrani, jedući previše odjednom ili zanemarujući važne hranjive sastojke), možete se osjećati naduto ili osjećate kao da uopće nemate energije. Zapamtite, vi ste ono što jedete. Dakle, hranite se zdravo, uravnoteženo, kako biste se osjećali zdravo, uravnoteženo i bez umora.
   • Za više informacija o energetski bogatoj prehrani pogledajte sljedeći odjeljak.
4. Održavajte zdravu težinu. Općenito, oni koji odgovaraju težini za svoje tijelo imaju više energije od onih koji nemaju. U razvijenim zemljama pretilost je rašireni zdravstveni poremećaj koji može sniziti inače zdravu razinu energije. Međutim, iscrpljujući učinci prekomjerne težine mogu biti jednako ozbiljni. Iako se svačija "idealna" težina razlikuje, većina odraslih trebala bi težiti indeksu tjelesne mase (BMI) između 18,5 i 25. Pokušajte upotrijebiti internetski kalkulator BMI za izračun BMDI.
   • Znajte da izračunavanje BMI rezultata nije savršen način za prosudbu imate li zdravu težinu. Na primjer, ako ste mišićavi sportaš ili ste rođeni patuljasti, vaš BMI možda je izvan preporučenih raspona, ali niste u opasnosti za zdravlje.
   • Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, pokušajte smršavjeti postupnim smanjivanjem količine kalorija koje jedete svaki dan. Istodobno, postupno povećavajte količinu vježbe kojom se bavite. Ne pokušavajte brzo izgubiti kilograme kroz kraš dijetu. Ovisno o vašoj veličini, unos manje od 1.200 kalorija dnevno može biti vrlo stresan, neadekvatan energetski, pa čak i nesiguran. Uz to, osigurat će vam da praktički nemate energije za prolazak kroz dan, što će samo pogoršati vaš umor.
   • Za više informacija pogledajte ovu stranicu.
5. Držite razinu stresa niskom. Predstojeći rok na poslu, tuča kod kuće ili neočekivano nedovoljno stanje na računu - sve to može dodati stresu koji imate. Ovaj kratkotrajni stres može uzrokovati dugotrajne probleme, poput umora, ako ih pustite da se nakupljaju. Snažni stres može vam oduzeti danak na tijelu. To može dovesti do fizičke i emocionalne iscrpljenosti koja preuzima vašu dnevnu energiju i uzrokuje potpuno preplavljenje. Osim toga, stres je često djelomično odgovoran za druge probleme, uključujući glavobolje, anksiozne poremećaje, poremećaje prehrane i još mnogo toga.
   • Nažalost, stres je nešto s čime se gotovo svi moraju nositi. S druge strane, budući da je stres toliko raširen fenomen, postoji nekoliko resursa koji vam mogu pomoći u suočavanju sa stresom. Na primjer, postoji mnogo web priručnika koje možete lako pronaći pomoću jednostavnih pojmova za pretraživanje, poput "rješavanje stresa". Najbolji savjet o ublažavanju stresa potražite kod svog liječnika.
   • Uobičajene tehnike za ublažavanje stresa uključuju: meditaciju, vježbe disanja, vježbanje i određeno vrijeme za opuštanje.
6. Koristite stimulanse umjereno. U danima kada ne možete izgarati, pojavljuju se stimulansi poput kave, čaja i energetskih napitaka. Ovi vam resursi mogu kratkoročno pružiti poticaj energije. Međutim, ovi brzi popravci nisu pametni za dugoročno povećanje vaše energije. Oni mogu dovesti do razdoblja niske energije (koja se nazivaju i "padovi") kad stimulativni učinak popusti. Još gore, ako steknete naviku uzimanja, njihova će se učinkovitost smanjiti. U ekstremnim slučajevima trebat će vam čak i da dosegnu "normalnu" razinu energije. Zato se ne želite previše pouzdati u ove pojačivače energije. Umjesto toga, odaberite zdravi način života.
   • Nikada ne pribjegavajte ilegalnim drogama koje vam daju energiju da prođete dan. Uz dobro poznate zdravstvene rizike povezane s mnogim najpopularnijim ilegalnim stimulansima (poput kokaina i amfetamina), ovisnost može ozbiljno uništiti vaš bankovni račun. Primjerice, country pjevač Waylon Jennings navodno troši 1000 dolara dnevno na kokain u visini (ili najnižoj točki) ovisnosti.

Metoda 2 od 3: Slijedite energetski bogatu prehranu

1. Jedite zdravu mješavinu ugljikohidrata. Posljednjih godina ugljikohidrati su se loše pogodili. Međutim, oni su temelji zdrave prehrane koja osigurava da steknete dovoljno energije za prolazak kroz dan. Budite oprezni s vrstama ugljikohidrata koje unosite i odlučite se za razumne porcije. Ovo je važno da biste dobili najhranjivije (i najenergičnije) koristi od ugljikohidrata. Općenito želite konzumirati uglavnom složene ugljikohidrate, poput onih koji se nalaze u proizvodima od cjelovitih žitarica. Tijelo ih polako razgrađuje, tako da imate dulje vrijeme puno energije. S druge strane, jednostavni ugljikohidrati, poput onih u voću i medu, daju vam energiju odmah nakon obroka.
   • Zdravi složeni ugljikohidrati nalaze se u proizvodima od cjelovitih žitarica (kruh od cjelovitih žitarica, žitarice za doručak itd.), Zobene pahuljice, kvinoja, heljda, divlja i smeđa riža.
   • Zdravi jednostavni ugljikohidrati nalaze se u većini voća, meda, cjelovitih žitarica (bijeli kruh, itd.) I bijeloj riži.
2. Jedite nemasne proteine ​​za dugotrajnu sitost. Često se osjećaji nezadovoljstva ili "neispunjenosti" ruku pod ruku s umorom. Da biste se osjećali sitima tijekom dana, pokušajte dodati proteine ​​u svoju prehranu. U usporedbi s drugom hranom, dobri izvori proteina dulje se osjećaju sitima. To, osim što se bori protiv umora, osigurava i održavanje zdrave težine. Međutim, važno je razlikovati izvore nemasnih, zdravih bjelančevina i izvora bjelančevina koji sadrže nezdrave masnoće i kalorije. Trebate redovito jesti nemasne proteine, a oni nezdravi vole malo manje.
   • Nemasni izvori proteina uključuju: piletinu, bjelanjke, većinu ribe, proizvode od soje, grah i mršavije dijelove govedine i svinjetine.
3. Ne preskačite doručak. Toliko smo puta čuli klišej - doručak je najvažniji obrok u danu. Ali što se tiče prevladavanja umora, u njemu postoji zrno istine. Uz promicanje zdravog rasta i olakšavanje održavanja zdrave težine, doručak je i važan obrok jer osigurava dobivanje energije potrebne za prolazak kroz dan. Ljudi koji preskoče doručak ujutro imaju manje energije (a ako normalno jedu složene ugljikohidrate pri susretu, imaju manje energije tijekom dana). Uz to, ljudi koji preskoče doručak vjerojatnije će se kasnije prejesti. To može dovesti do nadutosti, letargičnog osjećaja.
   • Vaš bi se doručak idealno sastojao od jednostavnih ugljikohidrata (za trenutni energetski poticaj), nekih složenih ugljikohidrata (za gorivo ostatak dana) i malo proteina za osjećaj sitosti. Evo izvrsnog primjera kako bi mogao izgledati vaš doručak:

     Čaša mlijeka s malo masnoće (10 g proteina)

     Unce šunke (18g proteina)

     Bagel od cjelovitih žitarica s laganim namazom (52g složenih ugljikohidrata)

     Jedna banana (27 g jednostavnih ugljikohidrata)

4. Rasporedite obroke tijekom dana. Što se tiče smanjenja umora, nije sve u tome što jedete. Također je važno kada jedete. Istraživanje je pokazalo da širenjem prehrane na pet (ili više) manjih obroka lakše ostajete siti. Također će vas učiniti energičnijim tijekom dana. O drugim takozvanim prednostima ove metode nedavno se raspravljalo. Ako ga okrenete, vidjet ćete isto. Ljudi koji imaju samo nekoliko velikih obroka dnevno mogu se osjećati umorno nakon svakog obroka, pogotovo ako je prošlo neko vrijeme od posljednje večere.
   • Međutim, imajte na umu da ako planirate svoj unos hrane rasporediti na više obroka, važno je da ne povećavate ukupan unos kalorija (osim ako ne pokušavate debljati). Vaša se težina u konačnici određuje apsolutnom količinom kalorija koje unosite dnevno, a ne brojem obroka koje pojedete.
5. Nemojte se prejesti. Iako vam zdrava, hranjiva hrana može osigurati gorivo za prolazak dana, previše prehrane zapravo može biti loše. Prejedanje (čak i ako je vaša hrana vrlo hranjiva) može dovesti do neugodne sitosti, nadutosti i umora. Uz to, dosljednim prejedanjem dovest ćete do debljanja. To dugoročno može dovesti do osjećaja umora i nedostatka energije. Bez obzira na to od čega se sastoji vaša prehrana, važno je kontrolirati dnevni unos kako biste postigli optimalne medicinske i energetske koristi.
   • Posebno želite izbjeći prečesto gozbu hranom bogatom masnoćama i / ili šećerima. Ova hrana može biti ukusna, ali obično ima puno "praznih kalorija" - drugim riječima, bogata je kalorijama, ali ima malo hranjivih sastojaka. Uz to, česta konzumacija ovih proizvoda može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme poput dijabetesa i zatajenja srca.
6. Hidrat! Odavno je poznato da dehidracija uzrokuje višestruke zdravstvene probleme, uključujući umor. Iako ozbiljnost blage dehidracije i količina vode koju bi osoba trebala piti dnevno još uvijek nisu točno utvrđene, umjerena do teška dehidracija uzrokuje da se čovjekova energija iscrpi, a osoba osjeća umorno. Ako ste tijekom dana bili aktivni ili vježbate i počinjete se osjećati umorno, popijte čašu vode kako biste dobili osvježavajuće pojačanje.
   • Čista voda najbolji je lijek za dehidraciju (iako određeni sportski napitci koji sadrže elektrolite također mogu dobro djelovati za dugotrajno, snažno vježbanje). Ne konzumirajte pića koja sadrže alkohol ili kofein, jer ove tvari mogu pridonijeti dehidraciji (iako ne onoliko koliko se ponekad kaže), negirajući blagodati pića.
7. Isprobajte prehrambene dodatke. Danas možete pronaći široku paletu dodataka prehrani i na mreži i u trgovini. Kaže se da se ti dodaci mogu boriti protiv umora. Iako se pristaše ovih dodataka zaklinju da njihova učinkovitost nije znanstveno dokazana. Osim toga, takvi dodaci nemaju ista pravila i propise kao druga uobičajena hrana i lijekovi. Stoga je malo kontrole kvalitete tih proizvoda. Ako želite početi koristiti dodatak prehrani za borbu protiv umora, prvo se posavjetujte s liječnikom. Možda će moći preporučiti alternativu ili ukazati na rizike i koristi povezane s određenim dodacima. Nekoliko dodataka koji se mogu (navodno) boriti protiv umora uključuju:
   • Riblje ulje
   • Kupina
   • Magnezij
   • Melatonin
   • Rhodiola
   • Ulje noćurka
   • Folna kiselina

Metoda 3 od 3: Prepoznajte uvjete koji uzrokuju umor

1. Prepoznajte simptome apneje u snu. Apneja u spavanju čest je poremećaj spavanja koji je u pravilu lako izliječiti, ali ako se ne liječi, može imati ozbiljne posljedice. Ako osoba ima apneju za vrijeme spavanja, grlo nije u stanju održavati svoj pravilan oblik tijekom spavanja. To osigurava poremećaj spavanja ako disanje postane otežano ili čak potpuno prestane. To sprječava tijelo da dobije dovoljno kisika i dovodi do poremećenog sna, stresa i ekstremne dnevne pospanosti. Ako mislite da imate apneju za vrijeme spavanja, odmah se obratite liječniku kako bi razvio plan liječenja.
   • Neki od najčešćih simptoma apneje u snu su: jako glasno hrkanje, otežano disanje tijekom spavanja, jutarnje glavobolje, nesanica, suhoća grla i dnevna pospanost.
   • Jedan od glavnih uzroka apneje u spavanju je prekomjerna tjelesna težina ili pretilost. Ipak, čak i mršave osobe mogu patiti od poremećaja. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu i imate apneju za vrijeme spavanja, liječnik će vam vjerojatno preporučiti da smršavite.
2. Prepoznajte simptome dijabetesa. Dijabetes, bolest koja je posljednjih godina ozbiljan zdravstveni problem u razvijenom svijetu, može uzrokovati umor (posebno nakon jela). U stvari, neki ljudi ne znaju da su dijabetičari dok ne odu liječniku zbog svog neobjašnjivog umora. Dijabetes utječe na sposobnost regulacije šećera u krvi. Do umora dolazi kada je nečiji šećer u krvi previsok ili prenizak. Ako imate simptome dijabetesa, odmah se obratite svom liječniku. Ako se dijabetes ne liječi, može se razviti u ozbiljno stanje.
   • Neki od najčešćih simptoma dijabetesa su često mokrenje, česta žeđ, gubitak kilograma, umor, zamagljen vid, trnci ruku ili nogu i slatki urin.
3. Prepoznajte simptome anemije. Anemija je poremećaj crvenih krvnih stanica koji može uzrokovati umor i druge ozbiljne simptome. U slučaju anemije, tijelo ne stvara dovoljno crvenih krvnih zrnaca za učinkovit transport kisika po tijelu (ili crvene krvne stanice koje ima ne rade dovoljno dobro). Kao rezultat, tijelo ne dobiva potrebnu energiju. Ako imate neke ili sve simptome u nastavku, odmah potražite liječnika. Iako se anemija obično liječi, možda će biti potrebni drastični tretmani ako se ne provjeri na vrijeme.
   • Neki od najčešćih simptoma anemije su: umor, mučnina, glavobolja, hladne ruke i masti, blijeda koža i bolovi u prsima. Uz to, anemiju često prati i nedostatak željeza. To može uzrokovati oticanje jezika, lomljive nokte, čireve na ustima i česte infekcije.
4. Prepoznajte simptome depresije. Nisu svi medicinski uzroci umora fizički.Neki su uzroci psihološki i emocionalni, poput depresije. Također se vjeruje da depresiju može uzrokovati umor. To može dovesti do začaranog kruga. Ako stalno imate umor i redovito imate negativne misli ili bilo koji od sljedećih simptoma, važno je da posjetite liječnika. Obavezno iznesite i ostale simptome. Depresija je ozbiljno zdravstveno stanje (nije osobna slabost) i može se liječiti.
   • Simptomi depresije uključuju: razdražljivost, osjećaj bezvrijednosti, tjeskobu, poremećaje prehrane, umor, gubitak interesa za užicima, trajnu nesreću i opću slabost (uključujući neidentificiranu bol).
   • Ako pokazujete simptome depresije i ozbiljno razmišljate da se ozlijedite ili izvršite samoubojstvo, odmah nazovite liniju za prevenciju samoubojstva (poput 113Online's: 0900-0113). Ljudi koji upravljaju ovim redovima mogu vam pružiti podršku, smjernice i sigurnost u vrijeme jake osobne boli.
5. Znajte koji lijekovi mogu uzrokovati umor. Svi lijekovi, čak i naj benigniji lijekovi protiv prehlade, mogu imati neželjene nuspojave. Umor je česta nuspojava mnogih lijekova - toliko da je nemoguće sve ih ovdje navesti. Ako su vam nedavno propisani novi lijekovi i nedavno ste se iskusili umorno, porazgovarajte o tome sa svojim liječnikom. Možda će moći prilagoditi vašu dozu ili propisati neki drugi lijek s manje ozbiljnim nuspojavama.
   • Lijekovi koji često mogu izazvati umor uključuju: lijekove za anksiozne poremećaje, lijekove za snižavanje krvnog tlaka, sredstva za ublažavanje boli, antidepresive i lijekove za kolesterol koji sadrže statin.
6. Ako postoje ozbiljniji uzroci umora, odmah posjetite liječnika. Velika većina uzroka umora može se riješiti jednostavnim promjenama načina života ili osnovnim medicinskim tretmanom. Međutim, u rijetkim slučajevima umor može biti simptom ozbiljnog ili po život opasnog stanja koje zahtijeva hitnu medicinsku pomoć. U slučajevima kada umor nema očigledan uzrok i popraćen je drugim simptomima (posebno vrućicom ili neobjašnjivim gubitkom kilograma), odmah se obratite svom liječniku. Ako iznenada osjetite jak umor i ako ga prate i drugi ozbiljni simptomi (poput zbunjenosti, gubitka vida, otekline i nemogućnosti mokrenja), odmah se obratite svom liječniku. To može ukazivati ​​na vremenski osjetljiva stanja poput moždanog udara ili zatajenja srca. Neki (rijetki) poremećaji kod kojih bi se umor mogao pojaviti kao simptom su:
   • Zastoj srca
   • AIDS / HIV
   • Tuberkuloza
   • Rak
   • Lupus
   • Bolesti bubrega / jetre

Savjeti

• Polako. Pokušajte se ne prejesti. Rizikujete da se obeshrabrite.
• Promjena se ne događa preko noći.
• Shvatite da ne postoji "brzo rješenje" za vaš dugotrajni umor.
• Napišite sami raspored. Pazite da ga lijepo uredite, da je vaš raspored dobro organiziran i da se jasno vidi (na primjer na zidu, hladnjaku itd.)
• Zamolite prijatelja da vam pomogne s promjenama. Pridružite se teretani zajedno, radite nešto aktivno s drugima, pridružite se klubu itd.
• Podijelite svoje osjećaje s nekim s kim ste bliski ili napišite svoje osjećaje u časopisu.

Upozorenja

• Ako vam promjene načina života i bolja prehrana ne pomažu, posjetite svog liječnika. Recite mu / joj da imate umor. Postoji nekoliko medicinskih stanja koja mogu uzrokovati umor i umor.