Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Poznavanje dobrog držanja
• Metoda 2 od 3: Promijenite svoj način života
• 3. metoda od 3: Radite istezanje i vježbajte

Moderne pogodnosti i zauzeti rasporedi učinili su previše jednostavnim da biste postali neuredni. Ovješena ramena s vremenom mogu dovesti do velikih zdravstvenih problema, uključujući glavobolju, naprezanje mišića i bolove u leđima. Dugotrajno loše držanje također preopterećuje koštane mišiće i na kralješcima i na intervertebralnim diskovima. Da biste izbjegli takve probleme, možete slijediti nekoliko jednostavnih koraka za poboljšanje držanja.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Poznavanje dobrog držanja

1. Obavezno držite držanje dok sjedite. Vaše tijelo ima prirodne obline, a dobro držanje to potiče. Da biste zadržali dobro držanje tijela dok sjedite, povucite ramena unatrag, otvorite prsa i držite leđa uspravna i uzdignuta. Da biste zadržali ramena unatrag, povucite ramena unazad i gurnite prsa više prema naprijed. Trebali biste osjetiti kako vam se glava naginje unatrag. Ovo bi vam trebalo otvoriti prsa i uvući trbušnjake.
   • Leđa bi se trebala prirodno ispraviti dok vučete ramena unazad i prsa gurnete prema naprijed.
   • Neka ramena ostanu ravna i opuštena. Ne smiju se povlačiti, stojeći prema naprijed ili previše natrag.
2. Stanite uspravno. Sad kad su vam ramena i prsa pravilno poravnati, vrijeme je da naučite bolje stajati i hodati. Počnite s ramenima poravnanim s ostatkom kralježnice i uvučenim trbuhom. Držite stopala u razmaku od kukova i opušteno uravnotežite težinu na prednjim stranama obje noge. Opustite koljena i pustite da vam ruke vise sa strane.
   • Zamislite da konac teče od dna stopala do vrha glave, održavajući vaše tijelo ravno i uravnoteženo.
3. Provjerite svoj stav. Da biste provjerili svoje držanje, stanite uza zid. Glava, lopatice i stražnjica dodiruju zid, a pete bi trebale biti udaljene 5-10 cm od zida. Uzmite ruku i pređite dlanom duž prostora između zida i donjeg dijela leđa. Kad dođete u ispravan položaj, ruka bi vam trebala stati točno u ovaj prostor.
   • Ako primijetite da prostora ima više od ruke, širite trbuh i bokove predaleko. Morate više skupiti trbušnjake i gurnuti leđa zidu.
   • Ako vam ruka ne stane, tada se naginjete predaleko prema naprijed i zato morate više gurnuti ramena unatrag.

Metoda 2 od 3: Promijenite svoj način života

1. Imajte bolji stav na poslu. Mnogi ljudi rade za stolovima. Ovo je jedno od najlakših mjesta za vješanje. Tijekom posla ljudi se naginju prema računalu ili preko stola. Ako sjedite predaleko naprijed, vršite pritisak na stidnu kost. Ako sjednete predaleko, pritiskate svoju repnu kost. Da biste zaustavili ovu tendenciju, trebate se nasloniti na stolicu i držati leđa naslonjenima na naslon stolca.
   • Ako vam se čini da ste predaleko od radnog stola ili računala, privucite stolicu bliže stolu ili približite monitor.
   • Podesite zaslon računala tako da središte zaslona bude u razini očiju. To vam može pomoći u održavanju ispravnog držanja i spriječiti bolove u leđima.
   • Ako primijetite da vam se ramena još uvijek spuštaju, razmislite o postavljanju alarma na telefonu kako bi vas podsjetio da sjednete svaki sat. To će vam pomoći da vam to postane navika, tako da vas na kraju neće trebati podsjećati na to.
2. Dođite u bolji položaj. U svim aspektima svog života morate pravilno sjediti kako biste izbjegli bolove u mišićima i leđima. Morate pronaći ugodan centar u kojem je sve prirodno podešeno. Sjednite s nogama ravno na pod i centrirajte težinu između stražnjice i stidne kosti.
   • To se odnosi na bilo koje mjesto gdje se nalazite. Primjerice, pobrinite se da vam je ugodno i ravno u automobilu, pogotovo ako imate dugo putovanje. Upotrijebite jastuk ili namjestite sjedalo kako bi vam leđa i kralježnica bili uspravni dok vozite.
3. Pogledajte se u zrcalo. Da biste procijenili kako je vaše držanje normalno, trebate procijeniti svoj položaj. Stanite ispred zrcala kao i obično. Ako su vam dlanovi okrenuti prema bedrima, a palčevi usmjereni prema naprijed, tada imate dobro držanje tijela. Ako su vam ruke ispred bedara ili iza bedara, ili ako su vam dlanovi okrenuti prema natrag, tada je vaše držanje pogrešno.
   • Ako primijetite da vaše držanje tijela nije u redu, povucite glavu unatrag, a ramena dolje i unatrag. To će vam poravnati leđa i prisiliti vaše držanje pod ispravnim kutom.
   • Ako vam se čini da vam prsa vire, onda ispravno stojite.
4. Ispružite se kad ustanete. Vaši se mišići umaraju kad se ne krećete dulje vrijeme zaredom. Nastojte ustati i protegnuti se barem 1-2 minute nakon svakih pola sata sjedenja. Stanite i ispravite tijelo stavljajući ruke na donji dio leđa s prstima usmjerenim prema dolje. Naslonite se koliko god možete. Ponovite ovo nekoliko puta da vam izbace kile iz leđa.
   • Kad ste kod kuće, također možete ležati licem prema podu s težinom na laktovima. Gurnite prsa prema gore, ispravite donji dio leđa i kralježnicu.
   • Radite ove vježbe samo u mjeri u kojoj je to ugodno za vaše mišiće. Ne opterećujte mišiće jer ne želite nanijeti štetu.
5. Provjerite položaj spavanja. Kad spavate, možete zauzeti loše držanje koje je u skladu s vašim normalnim budnim držanjem. Ako spavate na boku, zataknite jastuk između koljena kako biste ublažili napetost donjeg dijela leđa. Ako spavate na leđima, možete staviti jastuk ispod koljena kako biste ublažili napetost na donjem dijelu leđa dok spavate.
   • Bez obzira spavate li na leđima ili na boku, stavljanje smotanog ručnika ispod vrata pravilno će poravnati glavu i ramena.
   • Ne spavajte na trbuhu. Ovaj položaj previše opterećuje vrat kada spavate.
6. Uravnotežite težinu koju nosite. Postoje slučajevi kada ćete možda morati nositi težak teret, poput velike torbe, ruksaka ili prtljage. Kad se bavite takvim opterećenjem, pokušajte težinu rasporediti što ravnomjernije kako biste skinuli pritisak s mišića i zglobova. Ako je težina ravnomjerno raspoređena, također možete održavati normalno, uspravno držanje tijela dok hodate.
   • Da biste uravnotežili bilo kakav teret, koristite vrećice koje ravnomjerno raspoređuju težinu, poput ruksaka ili prtljage na kotačima.
7. Napravite jastuk za potporu donjeg dijela leđa. Kad ste na poslu, kod kuće ili u automobilu, lako je predugo sjediti i završiti s bolovima u donjem dijelu leđa. Da biste to izbjegli, možete si napraviti jastuk za donji dio leđa koji će vam pomoći u održavanju uspravnog držanja. Uzmite veliki ručnik i preklopite ga na pola pa opet na pola. Zatim smotajte ručnik po dužini, stvarajući jastuk za motanje koji možete smjestiti na stolicu.
   • Ako je ručnik za kupanje prevelik, umjesto njega možete koristiti manji ručnik. Preklopite ga na pola samo jednom i smotajte u mali jastuk za donji dio leđa.
8. Isprobajte tehnike opuštanja. Tehnike opuštanja poput meditacije, masažne terapije i joge mogu vratiti umorne mišiće. Oni također smiruju živčani sustav i suzbijaju umor koji poziva ovješena ramena. Bilo da se pridružite tečaju joge iza ugla vašeg ureda ili ćete jednostavno sjesti i udahnuti nekoliko puta duboko, pročišćavajuće, izdvojite vrijeme za opuštanje kako biste ublažili napetost mišića.

3. metoda od 3: Radite istezanje i vježbajte

1. Ojačajte svoju srž. Mišići u vašoj jezgri ili jezgri protežu se od područja oko vašeg rebra do sredine bedra. Ti mišići rade zajedno kako bi mogli stajati uspravno u dobrom držanju. Trebali biste raditi vježbe za jačanje ovih mišića kako biste poboljšali svoje držanje tijela i cjelokupno zdravlje.
   • Radite vježbe koje rade na svim mišićima ove skupine. Na primjer, lezite ravno na podu s nogama savijenim iznad sebe, kao da stopala postavljate ravno u zid. Zategnite trbušnjake i ispružite jednu nogu gotovo sve do poda dok se istežete. Zadržite tu nogu točno iznad poda oko sekundu prije nego što je ponovo podignete. Ponovite za drugu nogu. Napravite 20 serija ove vježbe.
2. Poboljšajte fleksibilnost vrata. Nedostatak fleksibilnosti dovodi do neuravnoteženosti mišića i odstupanja tijela. Napravite više istezanja koja poboljšavaju fleksibilnost vaših leđa, ruku i jezgre. To biste također trebali uključiti u svoju svakodnevnicu na poslu, redovito se protežući tijekom dana kako biste poboljšali fleksibilnost mišića, čak i kad se jedva krećete.
   • Napravite jednostavna istezanja radi fleksibilnosti vrata i leđa. Stanite ili sjednite uspravno. Povucite glavu unazad i usredsredite kralježnicu. Povucite ramena natrag i dolje i savijte ruke prema dolje, kao da pokušavate gurnuti laktove u stražnje džepove. Gurnite dlanove i držite najmanje 6 sekundi.
   • Ponovite to nekoliko puta tijekom dana kako biste poboljšali svoju fleksibilnost.
3. Učini supermana. Da biste održali dobro držanje tijela, morate vježbati mišiće leđa. Učinite supermana na sljedeći način: Lezite trbuhom na podu i ispružite obje ruke iznad glave. Okrenite palčeve prema stropu. Stisnite gluteus, zategnite jezgru i podignite ruke, glavu i noge oko 4 centimetra od poda. Zadržite se u ovom položaju dvije sekunde, a zatim udove spustite natrag na pod.
   • Ponovite ovaj korak 15 puta kako biste ojačali ramena i aktivirali mišiće koji jačaju kralježnicu.
4. Radite T i W vježbe. Sjajan način za poboljšanje držanja tijela je jačanje leđa. Napravite vježbu T: Lezite trbuhom na podu i ispružite ruke u obje strane, tvoreći tijelom veliki T. Okrenite palčeve prema stropu dok zatežete trbušne mišiće i trbušne mišiće. Skupite lopatice i podignite ruke prema stropu što dalje možete. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde, a zatim spustite ruke. Ponovite ovo 15 puta.
   • Da biste izveli vježbu W, lezite na trbuh s nadlakticama ravno iz ramena. Savijte ruke tako da su podlaktice paralelne s vratom, a palčeve okrenite prema stropu i napravite W. Skupite trbušnjake i trbušne mišiće, povucite lopatice i podignite ruke prema stropu. Zadržite se u ovom položaju dvije sekunde. Ponovite ovo 15 puta.
   • Ove vježbe treniraju mišiće koji pričvršćuju vaše lopatice za kralježnicu, jačaju poravnanje kralježnice i poboljšavaju držanje tijela.
5. Napravite istezanje u kutu. Mišići prsa mogu vam pomoći u držanju tijela. Ako ga želite razvući, pronađite kut i okrenite se prema njemu. Podignite savijene ruke, podlaktice postavite na zid dlanovima malo ispod visine ramena. Nagnuvši se u kut, polako stisnite lopatice.
   • Zadržite ovo istezanje 3 sekunde. Ponovite ovo 12 puta.
6. Istegnite se vrata. Labavost i snaga vaših prsa igraju ulogu u tome koliko se naginjete naprijed. Da biste izgradili fleksibilnost i snagu ovih mišića, stanite na vrata i držite jednu ruku uz sebe pod kutom od 90 stupnjeva. Držite lakat u ravni s ramenom i stavite jednu ruku na okvir vrata. Polako se nagnite prema naprijed, gurajući se s vrata, i povucite ruku natrag prema dovratniku. Držite ovo 30 sekundi i otpustite.
   • Ponovite ovo s drugom rukom. Ovu vježbu možete ponavljati nekoliko puta dnevno.
   • Da biste istegnuli mišiće gornjeg i donjeg dijela prsa, ponovite ovu vježbu s rukom niže i više naslonjene na okvir vrata.
7. Radite iščašenja ramena. Iako ova vježba može zvučati pomalo opasno, ne uzrokuje stvarne iščašenja ramena. To vam ramena čini fleksibilnijima, što vam omogućuje da zadržite prsa i leđa. Za izvođenje ove vježbe trebat će vam metla ili PVC cijev od približno 1,50 metara. Držite štap ispred sebe objema rukama, odmarajući se na bedrima. Polako podignite štap s bedara, iznad glave, prema dolje iza tijela, dok se ne nasloni na stražnji dio nogu. Zatim polako vratite ruke naprijed.
   • Napravite 3 serije od 10 ponavljanja, a jedno ponavljanje je puna rotacija ruku.
   • Počnite široko i približite ruke ako osjećate da možete. Što su vam ruke bliže, to dublje osjećate kako se protežu.
   • Obavezno to učinite polako radi. Ako to učinite brzo, možete se ozlijediti.
8. Napravite ekstenzije prsnog koša. Torakalna kralježnica je srednji dio vaše kralježnice. Mora ostati labav, kako ne biste postali iskrivljeni i nepokretni. Za ovu vježbu trebat će vam valjak od pjene. Stavite valjak od pjene ispod gornjeg dijela leđa, a noge i sjedalo postavite na pod. Stavite ruke iza glave, a laktove što bliže ušima. Spustite glavu unatrag i savijte leđa oko pjenaste role. Zadržite 15 sekundi, a zatim se vratite gore.
   • Također možete istegnuti cijela leđa. Kada se naginjete unatrag, nogama se kotrljajte naprijed-natrag na valjku od pjene. Ako naiđete na posebno napeto mjesto, zaustavite se i povucite glavu prema gore dok se naginjete natrag preko valjka od pjene.
9. Razmislite o korištenju kiropraktike. Talentirani kiropraktičar može vratiti ravnotežu vašem tijelu manipulirajući kralježnicom i pronalazeći područja koja su neusklađena. Ako se vaš problem s držanjem nastavi javljati unatoč gore navedenim vježbama, pronađite licenciranog stručnjaka u vašem području kako biste poboljšali opseg pokreta i smanjili bilo kakvu bol uzrokovanu zaostalim držanjem tijela. Većina kiropraktičara učinit će velik unos kako bi terapiju prilagodila vašem tijelu i nelagodi koju doživljavate.