Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Sagorijevanje masti
• Dio 2 od 3: Izgradnja snage
• Dio 3 od 3: Prilagođavanje prehrane
• Savjeti

Imate li dovoljno snage i izdržljivosti, ali zar ne mislite da se to vidi u vašem tijelu? Želite li umivaonik i ruke definirane i mišićave? Ova vrsta tjelesne građe zahtijeva ciljani trening u kombinaciji s prehranom bogatom proteinima koja potiče razvoj mišića. Ako želite isklesati novi oblik, pridržavajte se rutine sagorijevanja masti, jačanja snage kako biste definirali svoje mišiće, a izostavite one prazne kalorije koje masti omogućuju samo da pokrije mišiće za koje toliko radite. Razliku ćete primijetiti u roku od osam tjedana.

Kročiti

1. dio od 3: Sagorijevanje masti

1. Odradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) za najbolje sagorijevanje masti. S tabatom, aerobikom ili kampom za pokretanje stavljate svoje tijelo na maksimalnu brzinu 1-4 minute, a zatim se odmarate 1-4 minute. HIIT treninzi povećavaju brzinu metabolizma, pa će vaše tijelo brže sagorijevati masnoće.
   • Ako vam nedostaje vremena za vježbanje, tabata će vam dati najbolje rezultate. Ovi intenzivni treninzi mogu uvelike poboljšati vašu kardiovaskularnu snagu i održati ukupnu razinu kondicije za samo 10 minuta dnevno.
   • Međutim, ovo su napredni treninzi koje ne biste trebali isprobati ako ste početnik i ne postižete puno u smislu mišićnog tonusa i definicije mišića.
   • Treninzi u boot kampu koriste se jednostavnim pokretima i često su dizajnirani za početnike i malo iskusnije vježbače.
   • Treninge za vježbanje ili druge programe treninga HIIT obično možete pronaći u lokalnoj teretani ili fitnes centru.
2. Vježbajte najmanje 30 minuta. Ljudsko tijelo obično koristi samo ugljikohidrate u prvih 15 do 20 minuta umjerenog intenziteta. Ako nastavite dalje od te točke, vaše će tijelo početi sagorijevati masnoće.
   • Barem 40 minuta kardio umjerenog do snažnog intenziteta ima dodatnu prednost smanjenju krvnog tlaka i razine kolesterola, uz sveukupne blagodati za kardiovaskularno zdravlje.
   • Ne samo da ćete imati manje tjelesne masnoće i više definiranih mišića, nego ćete imati i manji rizik od srčanog ili moždanog udara.
   • Dobre kardio vježbe za sagorijevanje masti mogu biti jednostavne poput trčanja na traci (ili vani, kad je lijepo vrijeme). Ako trebate više raznolikosti, pridružite se tečajevima aerobika u lokalnoj teretani ili fitnes centru.
3. Radite kardio vježbe 5-6 dana u tjednu. Dok trening snage gradi mišiće, kardio sesije usredotočuju se na sagorijevanje masti. Kombinacija kardio i treninga snage najbolji je način za postizanje maksimalnog mišićnog tonusa i definicije.
   • Način na koji kombinirate kardio i trening snage ovisi o vašim potrebama i rasporedu.
   • Na primjer, možda će vam biti lakše raditi kardio trčanjem rano ujutro, a zatim treningom snage nakon posla.
   • Druga je mogućnost raspored treninga za sat vremena, izmjenjujući kardio i trening snage u intervalima od 15 minuta.
4. Produžite kardio seanse u dane bez snage. Razmislite o 45 do 60 minuta umjesto 30 minuta da biste izgubili više masnog tkiva i definirali svoje mišiće. Pretreniranost može biti vrlo teška za vaše tijelo, zato se odmarajte 1-2 dana svaki tjedan.
   • Dvostruko duže obavljanje kardio treninga osigurava da još uvijek vježbate isto vrijeme i u isto vrijeme dnevno.
   • Možete razmisliti i o jogiranju u slobodne dane kao zamjenu za redoviti trening s utezima. Iako joga tjera mišiće da rade, obično se ne smatra tako intenzivnim poput treninga s utezima, pa bi lagana rutina bila prikladna za vaše dane odmora.

Dio 2 od 3: Izgradnja snage

1. Odradite barem 30 minuta treninga snage 3-4 dana u tjednu. Definiciju mišića ne gradite ako vježbate snagu snage 15 ili 20 minuta samo jednom ili dva puta tjedno. Da biste postigli željeni tonus mišića, obvežite se da ćete češće ići u teretanu.
   • Radite na rutini treninga snage umjerenog do snažnog intenziteta, ovisno o vašem iskustvu.
   • Istražite sami i sami kreirajte rutinu, ali najlakši način za stvaranje rutine je zakazivanje seanse kod certificiranog osobnog trenera. Oni vam mogu ne samo savjetovati o vježbama koje trebate raditi da biste postigli svoje ciljeve, već i procijeniti vašu formu i tehniku.
   • Obično ćete najbolje rezultate postići fokusiranjem prvog dana na gornji dio tijela, drugi dan na donji dio tijela i treći dan na jezgru.
   • Ako vježbate snagu četiri dana svaki tjedan, podijelit ćete trening mišića jezgre kroz svaki od četiri dana i dva dana raditi gornji dio tijela, a dva dana donji dio tijela.
2. Odmarajte se 36 do 48 sati između treninga snage. Ako pravilno izvodite vježbe, na mišićnim vlaknima pojavit će se male suze. Tada vašem tijelu treba vremena za popravak i obnovu mišića kako bi postali jači.
   • Odvojite dovoljno vremena za odmor izmjenjujući mišićne skupine koje svakodnevno trenirate. Na primjer, gornji dio tijela možete raditi 1. dan, sljedeći dan donji dio tijela, 3. dan odmorite i 4. dan ponovno gornji dio tijela itd.
   • Prije sljedećeg treninga snage obično možete raditi vježbe za jačanje jezgra sa samo 24 sata odmora.
   • Adekvatan odmor također znači i puno spavanja. Vaše tijelo gradi mišiće dok spavate, zato budite sigurni da ćete svake noći doći između 7-9 ujutro.
3. Odaberite ispravne težine. Trebali biste odraditi trening snage s utegom dovoljno teškim za izvođenje vježbe u pravilnom obliku za 12 do 15 ponavljanja. Ideja je bila jednom da koristite veće težine za dobivanje mase i radite više ponavljanja sa lakšim utezima za ton i definiciju. Međutim, moderni trening sugerira da postoji srednji put.
   • Ovaj plan može dobro funkcionirati ako imate manje dana u tjednu koje ćete potrošiti na trening snage.
   • Kombinacija skupnog treninga ili treninga snage sa treningom snage koji se sastoji od mnogih ponavljanja također može dobro funkcionirati kako bi vam dao definiciju koju želite.
   • Primjerice, prvog dana možete odraditi težak trening snage za gornji dio tijela. Sljedeći dan odradite sličan težak trening donje tjelesne snage.
   • Odmarajte se jedan dan, a zatim odradite trening snage za gornji dio tijela s nižim utezima i više ponavljanja. Sljedeći dan slijedite sličan trening za donji dio tijela.
4. Usredotočite se na dobru formu i tehniku. Polako se krećite kroz pokrete guranja i povlačenja, naglašavajući kvalitetu nad količinom. Pogotovo ako tek započinjete, ne morate brinuti o broju ponavljanja koja možete učiniti. Umjesto toga, bolje radite na čvrstoj, dosljednoj tehnici.
   • Da biste kontrolirali svoje kretanje, spustite ili otpustite uteg na svakom ponavljanju otprilike jednakom brzinom kao što ste ga podigli. Aktivno spustite (ili otpustite) težinu, a da je jednostavno ne ispustite.
   • Angažirajte osobnog trenera ili iskusnog dizača utega da provjeri i ispravi formu.
   • Imajte na umu da loša tehnika i neuredna forma ne samo da znače da je vaš trening manje učinkovit, već riskirate i od ozljeda.
5. Radite supersetove i izmjenjujte pokrete guranja i povlačenja. Organizirajte svoju rutinu treninga snage kako biste odradili 3-4 serije po 12 do 15 ponavljanja svake vježbe. Odmorite se od 30 sekundi do 1 minute između svakog superseta.
   • Na primjer, prvo biste mogli pritisnuti, a zatim povući.
   • Kada izmjenjujete pokrete guranja i povlačenja, radite na različitim dijelovima mišića.
   • To će dijelu mišića na kojem ste prethodno radili dati neko dodatno vrijeme da se oporavi, pa možete napraviti kraću pauzu za odmor između serija.
6. Vježbajte dok se mišići ne umore. Kad mišiće potisnete do krajnjih granica, potičete hipertrofiju, što povećava volumen mišića. To ne samo da će izgraditi mišićnu masu, već će poboljšati i njihovu definiciju.
   • Na primjer: Tri segmenta bicep kovrča, muha i sklekova trebali bi učiniti da vam ruke vibriraju. Ako ne, morate dodati veću težinu.
   • Obavezno radite jednostavne vježbe, poput sklekova ili prešanja s bučicama, koje možete kontrolirati i izvoditi dobrom tehnikom, čak i kad su vam mišići iscrpljeni.
7. Trenirajte što više mišića. Ne radite biceps bez vježbanja tricepsa, ramena, leđa i prsa. Nećete postići dobru definiciju odmora ako se ne vježba cijelo tijelo.
   • Ignoriranje okolnih mišića u korist onih koji su vam najvažniji, poput možda bicepsa, može dovesti do neravnoteže mišića koja značajno povećava rizik od ozljeda.
   • Svakom vježbom radite na cijeloj mišićnoj skupini. Ako ne znate mnogo različitih vježbi, prijavite se na nekoliko sesija kod osobnog trenera. Oni vam mogu pomoći da sastavite dobro zaokružen raspored treninga.
   • Ne trenirajte samo mišiće koje vidite u ogledalu. Možda nećete razmišljati o treniranju leđa (jer to ne primijetite odmah), ali ne zaboravite da će vam i drugi vidjeti leđa!

Dio 3 od 3: Prilagođavanje prehrane

1. Neka vam prehrana bude prioritet. Treneri često kažu da se "trbušnjaci prave u kuhinji". Za definiciju mišića potreban je postotak tjelesne masti manji od 10 posto, koji se gotovo u potpunosti temelji na onome što jedete. Općenito, trebali biste jesti više proteina i izostaviti hranu bogatu mastima i jednostavnim ugljikohidratima.
   • Ako ste već relativno vitka osoba, i dalje biste trebali ograničiti svoje ugljikohidrate dok radite na programu treninga snage koji naglašava izgradnju mišićne mase.
   • Umjesto tri velika obroka dnevno, možete jesti 5-6 manjih obroka, tako da jedete jednom u dva do tri sata.
   • Planirajte svoje obroke tako da 40 posto vaših kalorija dolazi iz proteina, dok masnoće i ugljikohidrati ograničavate na 30 posto po obroku.
   • Najmanje 85 posto ugljikohidrata koje jedete trebali bi potjecati iz povrća, a ostatak iz složenih ugljikohidrata kao što su voće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke.
2. Jedite ili pijte međuobrok bogat proteinima prije i nakon treninga. Proteini (proteini) pomažu mišićima da rastu i osiguravaju brži oporavak. Isprobajte proteinski shake, jabuku s maslacem od kikirikija, piletinu, orašaste plodove, grčki jogurt ili svježi sir.
   • Najbolje je pojesti međuobrok 30 do 45 minuta prije početka treninga.
   • Cjelovita hrana obično je bolja prije obroka prije treninga. Proteinski shake može bolje funkcionirati nakon treninga, pogotovo ako vam je teško jesti nakon intenzivnog treninga.
   • Bijela sirutka jedan je od najboljih izvora cjelovitih proteina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne za obnovu mišića.
   • Možete kupiti proteine ​​sirutke u prahu i sami ih miješati u shakeove, ili pak gotove proteinske shakeove u prehrambenim trgovinama ili trgovinama zdrave hrane.
3. Jedite prastare žitarice. Kvinoja, pir, zobene mekinje, amarant i druge drevne žitarice sadrže puno proteina i minerala, što može pomoći u promicanju rasta mišića pružajući vašem tijelu prijeko potrebnu prehranu.
   • Mnoge od ovih žitarica mogu se miješati u salate ili priloge ili u žitarice za doručak.
   • Kruh od tih žitarica možete kupiti u trgovinama organske ili zdrave hrane.
4. Pijte više vode prije, za vrijeme i nakon treninga. Dehidracija usporava vaše performanse i može vas dovesti u opasnost od ozljeda, ali i otežati oporavak. Tijekom treninga snage ne biste trebali izgubiti više od dva posto tjelesne težine u tekućini.
   • Da biste dobili ideju o tome koliko tekućine gubite tijekom treninga, izvažite se prije i neposredno nakon treninga. Razlika između dvije težine je količina tekućine koju ste izgubili.
   • Za svaku pola litre tekućine koju izgubite trebate popiti 600-720 ml vode da biste je nadomjestili.
   • Zamjena izgubljene tjelesne vode dovoljna je da budete hidratizirani, pod uvjetom da je vaša ravnoteža vlage već bila na razini. Da biste to utvrdili, provjerite mokraću. Ako je jasno, bit će u redu.

Savjeti

• Primijetite kako se vaši mišići skupljaju dok se odmarate. Kada se vaši mišići osjećaju teže, počinjete dobivati ​​definiciju. Kad sagorijevate masnoće, mišići počinju izgledati isklesano.
• Istezanje mišića sprječava neuravnoteženost koštanih mišića, što vam može pokvariti držanje tijela, pa zato nekoliko puta tjedno (nakon vježbanja) pripazite da istežete velike mišiće.