Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Pronalaženje ispravnog držanja
• Dio 2 od 3: Zauzmite ugodniji položaj
• Dio 3 od 3: Liječenje bolova u kuku

Ozljede kuka mogu posebno biti mučenje noću. Kada vas ne boli, vjerojatno ćete se baciti i okretati u neuspješnom pokušaju pronalaženja ugodnog položaja. Međutim, nade ima. Da biste bolje spavali na ozlijeđenom ili bolnom kuku, morate ne samo pronaći pravi položaj i dobar madrac, već i razviti zdravu rutinu spavanja, sigurno ublažiti bol i raditi na poboljšanju svog stanja.

Kročiti

Dio 1 od 3: Pronalaženje ispravnog držanja

1. Po mogućnosti ležite na boku. Sasvim je normalno bacati se u potrazi za ugodnim položajem u krevetu. Neki liječnici preporučuju da spavate na željenoj strani samo ako vas boli kuk. Naravno da biste trebali izbjegavati bolnu stranu.
   • Povucite koljena prema tijelu.
   • Također stavite jastuk između nogu ako spavate na boku. Tako se bokovi, zdjelica i kralježnica održavaju u boljem poravnanju.
   • Ako ne osjetite smanjenje boli odmah, nemojte još odustati. Možda ćete morati eksperimentirati s visinom jastuka kako biste pronašli najbolju visinu za bokove.
2. Naslonite se na jastuk ili pokrivač. Iako je u ovom slučaju najbolji položaj na boku savijenih nogu i jastukom za potporu, ovaj položaj možete malo prilagoditi ako vam bolovi u kukovima pogoršavaju. Jednostavno uzmite jastuk i stavite ga ispod donjeg dijela leđa, a zatim se, dok ležite na boku, zavalite natrag na jastuk. Ovo će vam skinuti pritisak s bokova.
   • Ovaj položaj može biti koristan trudnicama, koje često imaju nelagodu u kukovima u trećem tromjesečju, jer se vezivno tkivo opušta i rasteže kako bi se pripremilo za rođenje. Jastuk mogu koristiti i za podupiranje trbuha.
   • Smotani pokrivač također podupire donji dio leđa.
3. Alternativni položaji spavanjem na leđima. Neke studije sugeriraju da spavanje na istoj strani na kraju može dovesti do neravnoteže mišića i boli. Izmijenite to tako da potpuno ležite na leđima. Spavanje na leđima zapravo je najzdraviji položaj, jer ravnomjerno raspoređuje vašu težinu i smanjuje točke pritiska.
   • Izbjegavajte spavati na trbuhu, jer ovaj položaj može biti vrlo stresan za vrat.
   • Upotrijebite jastuk za vrat dok spavate na leđima.
   • Također razmislite o postavljanju jastuka ispod bedara kako biste bolje podržali bokove u ovom položaju.
4. Stavite jastuk ispod zgloba kuka. Ako ne možete izbjeći ležanje na lošim bokovima, upotrijebite dodatnu posteljinu. Isprobajte tanki jastuk ili čak dodatni pokrivač kako biste zaštitili zglob dok spavate i ublažili pritisak na zglob.
   • Stavite deku ili jastuk ispod bolnog boka dok ležite na leđima.
   • Također u krevet možete odjenuti debelu pidžamu ili trenirke ili omotati zavoj oko struka ako nemate ništa drugo.

Dio 2 od 3: Zauzmite ugodniji položaj

1. Odaberite čvrsti madrac. Dobar madrac je vaša osnova. Uskladit će vaše tijelo i pružit će vam potporu tamo gdje vam je najpotrebnija - u ovom slučaju, bokovima. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili specijalistom ortopedije o tome koji vam madrac može pružiti najbolju potporu i spavanje.
   • Općenito vam je potrebna veća podrška vašeg madraca. Čvrsti madrac ponudit će ovaj više nego mekši tip, ali pripazite da ni madrac nije pretvrd.
   • Uz to, stavite madrac od pjene na vrh madraca za veću potporu i ravnomjerniju raspodjelu težine.
   • Izbjegavajte madrace s metalnim oprugama. Te unutarnje opruge stvaraju točke pritiska, posebno na bočnim pragovima i na zglobovima poput bokova. Umjesto toga, isprobajte madrac s memorijskom pjenom, koji ravnomjernije raspoređuje vašu tjelesnu težinu.
2. Imajte dobar raspored spavanja. Nedostatak sna zbog bolova u kuku nije zabava. Bit će vam bolje da izvučete maksimum iz sna koji dobivate. Održavajte dobru higijenu spavanja. Stvorite zdrav raspored spavanja i maksimalno se odmorite, idealno je sedam do devet sati na noć.
   • Idite u krevet svaki dan u isto vrijeme i učinite isto što se tiče ustajanja. Ritam je ključ. Pokušajte ustati uvijek u isto vrijeme, čak i ako ste već dugo ustali ili loše spavali.
   • Stvorite umirujuće okruženje spavaće sobe. Provjerite je li vaš krevet ugodan, a soba tiha, prohladna i mračna.
   • Opustite se navečer. Počnite se opuštati nekoliko sati prije spavanja. Na primjer, tuširajte se toplim, prigušite osvjetljenje, pročitajte knjigu ili stavite atmosfersku glazbu.
   • Izbjegavajte kofein i druge stimulanse. Također isključite elektroničke uređaje - zasloni s pozadinskim osvjetljenjem zapravo mogu poremetiti vaše načine spavanja.
3. Izbjegavajte tablete za spavanje. Nekoliko dana zaredom bolno i poremećeno spavanje može biti i stresno i iscrpljujuće. Možete čak razmotriti i pomoćno sredstvo za spavanje. Oduprite se iskušenju da umjetno zaspite, jer tablete i druga pomagala za spavanje mogu imati loše nuspojave.
   • Izbjegavajte pijenje alkohola kao pomoć u snu. Alkohol vam može pomoći da brže zaspite, ali remeti normalni obrazac spavanja vašeg tijela i može se ujutro osjećati mrzovoljno i umorno.
   • Također, izbjegavajte upotrebu pomagala za spavanje bez recepta. Mnogi od njih izazivaju ovisnost, što znači da će vam s vremenom trebati veća doza i možda će ubuduće imati problema sa zaspanjem bez njih. Zbog nekih se osjećate i mrzovoljno i mutno u glavi kad se probudite.
   • Uzimajte pomagala za spavanje samo na kratko. Kad ga koristite, uvijek si dajte vremena za cjelovit san.
4. Prije spavanja stavite hladni oblog na bokove. Ponekad bolove u kukovima može uzrokovati oticanje burse, vrećice ispunjene tekućinom koja prekriva vaše zglobove. Ako vam je dijagnosticirana upalna bolest, možete staviti paket leda na kuk 20 minuta prije odlaska u krevet.
   • Samo hladni oblog stavite u papirnati ubrus ili drugu tanku krpu. Ne stavljajte oblog izravno na kožu ili riskirate ozebline.
   • Također, pobrinite se da koži odmorite svakih 20 minuta i pustite je da se vrati na svoju normalnu temperaturu prije ponovne upotrebe obloga.

Dio 3 od 3: Liječenje bolova u kuku

1. Radite redovite vježbe s malo truda. Kada zglob boli, želite ga koristiti što je manje moguće kako biste umanjili bol i nelagodu. Zapravo biste vjerojatno trebali nastaviti koristiti bokove. Neaktivnost kod stanja poput artritisa može smanjiti opseg pokreta zgloba, povećati ukočenost i pogoršati bol. Uz to, vježba bi vam trebala pomoći da spavate.
   • Prvo neka vaš liječnik potvrdi da vam je sigurno vježbati kukovima.
   • Pokušajte izvoditi niz vježbi pokreta, lagano krećući kukom kroz cijeli raspon kukova. Hodanje i vožnja biciklom laganom brzinom te plivanje također mogu biti od pomoći.
   • Pokušajte vježbati većinu dana, ukupno oko 150 minuta tjedno. Ako vam je kretanje neugodno, podijelite vježbu na kratke 10-minutne treninge.
   • Važan učinak vježbanja je da vam može pomoći u održavanju zdrave težine ili mršavljenju, što će umanjiti pritisak i stres na bokovima.
2. Napravite masažu. Ponekad bolove u kuku mogu uzrokovati bolni i napeti mišići oko zgloba kuka. Nekoliko sesija s masažnim terapeutom može vam pomoći u ublažavanju ove napetosti. Započnite s masažama od 30 minuta da biste dobili malo olakšanja.
   • Imajte na umu da može proći tri do pet sesija da biste osjetili razliku.
   • Ako se noću bolovi pojačavaju nakon masaže, prijavite to svom terapeutu prilikom sljedećeg posjeta.
3. Odmorite se i ublažite bol. Ideja vježbanja je nježni rad na kuku - ne pretjerivanje ili bavljenje teškim zglobovima. Odmarajte zglob ako ne radite nijednu vježbu s malim opterećenjem. Bol također možete ograničiti uzimanjem lijekova protiv bolova koji se prodaju bez recepta i protuupalnih sredstava.
   • Izbjegavajte ponavljano savijanje kuka ili izravni pritisak na zglob. Pokušajte ne spavati na lošoj strani, kao što je spomenuto, i izbjegavajte sjediti i dulje vrijeme.
   • Ohladite zglob kockicama leda umotanim ručnicima ili paketom smrznutog povrća ako postane upaljen ili bolan. Uz to možete koristiti i toplinu, primjerice kroz vrući tuš.
   • Razmotrite lijekove koji se prodaju bez recepta, poput ibuprofena, koji mogu ublažiti bol, ali i smanjiti oticanje i upalu.
4. Razgovarajte s liječnikom o dugotrajnom ublažavanju boli. Bolovi u kuku mogu proći. Međutim, to može biti kronično stanje uzrokovano osteoartritisom ili nekim drugim medicinskim problemom. Razgovarajte sa svojim liječnikom o liječenju boli ako je problem kroničan. Ovisno o stanju, on ili ona može vas savjetovati tijekom liječenja.
   • Pitajte o injekcijama. Liječnik vam može dati injekciju steroida ili kortizona kako biste privremeno smanjili upalu i bol u zglobovima.
   • Razmislite o fizikalnoj terapiji. Pitajte svog liječnika o terapijskim programima koji mogu pomoći u jačanju zgloba kuka, povećanju fleksibilnosti i održavanju opsega pokreta.
   • Također se možete kvalificirati za artroskopsku operaciju. Ovo je neinvazivni postupak koji omogućuje kirurzima da pregledaju vaš zglob zbog problema i poprave oštećenu hrskavicu.