Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 2: Pronađite nešto što ćete koristiti umjesto štapa
• Metoda 2 od 2: Radite alternativne vježbe

Samo zato što kod kuće nemate vučnu kuku ili pristup teretani, ne znači da ne možete izvlačiti niti vježbati leđa! Puno je stvari koje možete pronaći oko svoje kuće ili vani kako biste navukli umjesto na šipku. Također možete raditi alternativne vježbe koje rade iste mišićne skupine kao i povlačenja.

Kročiti

Metoda 1 od 2: Pronađite nešto što ćete koristiti umjesto štapa

1. Povući na čvrstim vratima kao alternativa šanku. Otvorite vrata u svojoj kući, a ispod stavite ručnik ili prostirku za jogu kako se ne bi pomicala. Stanite okrenuti prema vratima, pokrijte ih ručnikom i rukama dohvatite vrata tako da imate široki stisak.
   • Vrlo je važno da su vrata jaka i da imaju jake šarke, inače ćete ih oštetiti. Ne koristite ovu metodu ako niste sigurni u materijale vrata dostupnih u vašem domu!

   Savjet: možete uložiti i u šipku koju stegnete između okvira vrata. Ove vrste šipki obično nude više mogućnosti držanja i možete ih izvaditi i ući u okvir vrata kad god želite, a da ništa ne morate instalirati.

   
   
2. Upotrijebite šipke na igralištu u javnom parku za izvlačenje. Penjački okvir jednostavno ima navlake za djecu! Ako nema okvira za penjanje, za izvlačenje koristite šipku iz ljuljačke ili neku drugu vrstu šipke ili drvene grede koja je dio igrališta.
   • Neki javni parkovi imaju čak i posebne pull-up barove. Raspitajte se u vašem području da li netko zna gdje ih može pronaći.

   Savjet: rukavice za trening dobar su dodatak ako tražite vani stvari za izvlačenje. Pomoći će vam da se hvatate stvari i zaštititi ruke od grubih površina poput drveta.

3. Uhvatite granu drveta kako biste izvodili povlačenja ako ne možete pronaći igralište sa šipkama. Potražite drveće s niskim, čvrstim granama koje možete posegnuti za povlačenjem. Stanite ispod grane i uhvatite je (skočite ako morate!) Širokim hvataljkama da vas povuče prema gore.
   • Potražite drveće s granama različite debljine kako biste dodali raznolikost svojim natezanjima i trenirali različite mišiće.
   • Pazite da grane koje koristite budu debele i dovoljno čvrste da izdrže vašu tjelesnu težinu kako se ne bi slomile kad povučete.
4. Pronađite ogradu koja je dovoljno glatka da vam koljena prolaze pored nje dok izvlačite. Snažna ograda s gornjim dijelom na koji se možete uhvatiti također je funkcionalan način izvlačenja izvana. Koljena će vam se vjerojatno povlačiti po ogradi dok se povlačite, pa pripazite da to nije hrapava drvena površina koja bi vas mogla porezati ili dobiti iverje.
   • Prednost ove metode je što ne možete zamahnuti nogama o ogradu kako bi vam pomogli u natezanju. To će prisiliti vaše mišiće leđa da odrade sav posao.

Metoda 2 od 2: Radite alternativne vježbe

1. Omotajte ručnik oko obje strane kvake za vrata kako biste izvodili uvlačenja. Stavite ručnik ili joga prostirku ispod otvorenih vrata kako bi ostali na mjestu. Omotajte ručnik oko stupa ili čvrste ograde, a krajevima ručnika povucite se do ruba vrata pokretima veslanja.
   • Spustite se na koljena u polusjedećem položaju i ispružite ruke držeći krajeve ručnika kako biste došli u početni položaj. Povucite gornji dio tijela prema vratima, a leđa držite uspravna da veslačkim pokretom radite na leđima.
   • Sličnu vježbu možete napraviti i omotavanjem trake za vježbanje oko kvaka umjesto ručnika. Umjesto da svoje tijelo pomičete prema vratima, povucite krajeve trake prema sebi.
   • Sve vrste vježbi veslanja trenirat će leđa i mišiće bicepsa na sličan način kao i povlačenje.
2. Uhvatite rub tablice odozdo za red obrnutim redoslijedom. Lezite ispod stola s ramenima točno ispod ruba stola. Uhvatite rub stola objema rukama i širokim stiskom i povucite gornji dio tijela koliko god možete ići na rad leđa i bicepsa.
   • To možete učiniti prekomjernim ili prekomjernim rukohvatom. Podzemnim hvatom započinjete s glavom ispod stola i donjim dijelom tijela izvan njega. Prekomjernim hvatom stavite noge i tijelo ispod stola i držite glavu izvan njega.
   • Pazite da je stol dovoljno težak da ga slučajno ne prevrnete kad se povučete.
3. Stavite metlu preko dvije stolice da napravite šipku za redove. Postavite dvije stolice iste veličine dovoljno udaljene da možete leći između njih i preko njih postaviti metlu. Lezite ispod metle i povucite gornji dio tijela prema njemu kao veslački pokret koji djeluje na leđa i bicepse poput natezanja.
   • Pazite da se metla ne prevrće preko sjedala dok veslate. Na stolice možete staviti ručnike kako biste im dali veće trenje.
4. Pronađite rukohvat kojim možete veslati unatrag. Niska leđa su još jedan način improvizacije i alternativne vježbe leđa. Lezite ispod ograde s ramenima ispod i povucite gornji dio tijela prema ogradu prekomjernim ili nedozvoljenim hvatom.
   • Pronađite rukohvat s ravnom površinom ispod, za razliku od kutne površine. Ako to nije moguće, promijenite smjer tijelom za svaki niz pokreta veslanja kako biste ravnomjerno trenirali leđa.
   • Također možete veslati vani ispod klupe za piknik.
5. Red savijen bučicama kako biste na drugačiji način razradili leđa i biceps. Stavite jedno koljeno i ruku na klupu tako da leđa budu vodoravna i ravna.Držite uteg u drugoj ruci i povucite je uz bok prsa kao da pokrećete motor kosilice.
   • Tijekom ove vježbe važno je držati leđa uspravnima i podupirati ih jednom rukom i koljenom kako ih ne biste odmjerili. Ako to učinite ispravno s dobrim izvođenjem, ovi savijeni veslački potezi trenirat će mnoge iste mišiće leđa i ruku kao i povlačenja.
6. Napravite uvojke sa utegom ili bučicama ako se samo želite usredotočiti na biceps. Uhvatite bučicu s obje ruke ili držite bučicu u obje ruke i pustite da vam ruke vise. Uvijte uteg ili šipku prema prsima, dlanovima okrenutim prema vama kako biste izveli ovu vježbu izolacije bicepsa.
   • Postoje mnoge varijacije bicep kovrča, uključujući kovrče propovjednika utegom, nagnute uvojke bučica, koncentrirane kovrče s jednom rukom, kovrče s čekićem i naizmjenične kovrče s jednom rukom.

   Savjet: ako ćete kupiti jedan set opreme za kućnu vježbu, odlučite se za bučice ili bučicu s utezima. Te resurse za treniranje možete prilagoditi za izvođenje mnogih različitih vježbi.