Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Probudite se
• Metoda 2 od 3: Nastavite ujutro
• Metoda 3 od 3: Poduzmite mjere opreza kasnije tijekom dana
• Upozorenja

Vaše tijelo i um trebaju san svake noći da bi ispravno funkcionirali. Ipak, svima ponekad nedostaje cjelovečernji san. Ako morate izvoditi malo spavanja, postoje koraci kako biste bili budni tijekom jutarnjih sati.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Probudite se

1. Ne pritiskajte gumb za odgodu. Probudite se čim se oglasi vaš alarm. Posezanje za gumbom za odgodu može se činiti dobrim načinom da odspavate nekoliko dodatnih minuta, no pritiskom na dremež zapravo ćete se osjećati iscrpljenijima kada se probudite.
   • Kad se probudite uz budilicu, često vas probude usred REM spavanja. Ovo je najdublja faza ciklusa spavanja. Može biti uznemirujuće što vas iznenada probudi REM spavanje. Kad pritisnete gumb za odgodu, vaše tijelo započinje novi ciklus spavanja, da bi se iznenada probudio iz vašeg dubokog sna. Ciklus uspavanja i buđenja još vas više iscrpljuje kad napokon ustanete iz kreveta.
   • Iako je možda primamljivo odgoditi tih nekoliko dodatnih minuta, pokušajte se prisiliti da ustanete čim se oglasi alarm. Pokušajte se podsjetiti da vam je dugoročno bolje da se motivirate da pustite gumb za odgodu.
   • Ako ne možete odoljeti pritisku na gumb za odgodu, razmislite o podešavanju alarma na drugoj strani sobe. Na taj način morate ustati da biste ga isključili. Ovo vam može pomoći da se probudite.
2. Odmah potražite svjetlost. Ljudski mozak reagira na svjetlost kao znak da se probudi iz sna. Čim se probudite, pokušajte se izložiti jakom svjetlu i sunčevoj svjetlosti. To signalizira vašem tijelu i umu da je vrijeme za buđenje.
   • Najbolje je prirodno sunčevo svjetlo. Otvorite zavjese čim ustanete ili stanete u vrt nekoliko minuta ujutro.
   • Ako se probudite prije izlaska sunca, odmah upalite sva svjetla. Umjetna svjetlost može biti dobra zamjena za sunčevu svjetlost. Postoje budilice koje daju umjetni izlazak sunca kao alarm da vas ujutro izmame iz kreveta.
3. Uzmite umjerenu količinu kave. Kofein je moćan stimulans. Kada se koristi umjereno (200-400mg kofeina ili oko 240ml šalice), pijenje kofeinskog napitka ujutro može vam pomoći da se osjećate svježe tijekom cijelog dana.
   • Studije pokazuju da upotreba kofeina poboljšava opću kognitivnu funkciju s malo sna. Popijte šalicu kave u roku od prvog sata nakon buđenja. To će vam pomoći da se osjećate energično tijekom cijelog dana.
   • Ne pretjerujte. Mnogi ljudi misle da će im pijenje puno kave ili energetskog napitka prepunog šećera i puno kofeina pomoći da se probude. Ali previše kofeina može uzrokovati dehidraciju, što rezultira umorom. Osim toga, možete razviti i druge tjelesne simptome, poput anksioznosti i problema s koncentracijom.
   • Ne uzimajte kofein najmanje šest sati prije spavanja, jer je utvrđeno da ometa san.

Metoda 2 od 3: Nastavite ujutro

1. Ostanite hidratizirani. Hidratacija može spriječiti umor, pogotovo ako ne spavate dovoljno. Obavezno ostanite hidratizirani tijekom jutra kako biste se probudili.
   • Započnite dan s jednom do dvije čaše vode od 240 ml. Nastavite piti vodu tijekom dana. Popijte ukupno 9 do 13 čaša (2 do 3 litre) vode tijekom dana, što je općenito preporučena količina. Ne zaboravite da su svi različiti, pa će vam možda trebati malo više ili manje. Donesite bocu vode na posao ili u školu i redovito pijuckajte.
   • Jedite i hranu s visokim udjelom vode, kao što su zelena salata, krastavac, zelena paprika, lubenica i mrkva.
2. Vježbajte se. Nastavite se kretati cijelo jutro. Tjelovježba pospješuje cirkulaciju, a cijeli dan osjećate se energično.
   • Ako imate vremena za vježbanje ujutro, napravite to. Samo bavljenje laganim aerobikom kod kuće, poput skakanja dizalica, tijekom 20 do 30 minuta može vam pomoći da se probudite.
   • Međutim, ako nemate vremena za brzi trening, lagana šetnja može vam pomoći. Ako je moguće, razmislite o pješačenju na posao ili u školu umjesto vožnje. Hodajte oko bloka 15 minuta prije nego što skočite pod tuš. To ima dodatnu prednost što ste izloženi prirodnoj sunčevoj svjetlosti, što može biti stimulativno.
3. Doručkovati. Ako se pokušavate probuditi s malo sna, doručak je presudan. Vašem tijelu treba sve gorivo koje može dobiti da bi nesmetano radilo unatoč nedostatku odmora.
   • Pokušajte doručkovati u roku od sat vremena od buđenja. Istraživanja pokazuju da ovo poboljšava vašu ukupnu budnost kasnije tijekom dana.
   • Kad ste pospani, skloni ste žudnji za šećerom i ugljikohidratima - upotrijebite snagu volje da to izbjegnete. Idite na zdrav doručak poput zobenih pahuljica, jogurta i voća ili tvrdo kuhanih jaja. Prerađena hrana i nezdrava hrana uzrokuju da kasnije padnete, što vas čini još umornijim.

Metoda 3 od 3: Poduzmite mjere opreza kasnije tijekom dana

1. Pokušajte se opustiti što je više moguće. Pokušajte se opustiti kasnije tijekom dana i izbjegavajte aktivnosti koje zahtijevaju puno mentalne obrade. Ako imate posao ili školu, to može biti teško. Ako je moguće, premjestite sastanke ili telefonske pozive na posao. Ograničite interakcije s drugima, jer ljudi koji malo spavaju obično ne poduzimaju neverbalne društvene znakove. Nemojte si otežavati cijeli dan. Zapamtite da svi imaju loše dane.Ako ne funkcionirate optimalno tijekom sata nastave ili radnog dana, uvijek možete bolje sutra.
   • Što vam je dan mirniji, to ćete brže zaspati noću.
2. Ne obavljajte više zadataka. Ako ne spavate puno, to utječe na vaše pamćenje. Višezadaćnost na poslu i u školi loša je ideja. Pokušajte se držati jednog zadatka odjednom ako niste puno spavali.
3. Poduzmite korake za poboljšanje svojih navika spavanja. Ako redovito spavate premalo, potražite dugoročna rješenja. Pokušajte poboljšati svoje navike spavanja kako biste lakše zaspali i svake noći se dobro naspavali.
   • Idite spavati otprilike u isto vrijeme svaki dan i budite se otprilike u isto vrijeme. Vaše tijelo funkcionira u prirodnom cirkadijanskom ritmu. Ako idete spavati u 11 sati svake večeri i probudite se u 8 sati, vaše se tijelo prirodno prilagođava. Osjećate se umorno prije spavanja i energizirani ujutro.
   • Neka vaš život spavanja i budnosti bude odvojen. Ne držite elektroniku u svojoj spavaćoj sobi i ne bavite se drugim aktivnostima osim spavanja (ili spolnog odnosa) u krevetu. Želite da vaše tijelo poveže vašu spavaću sobu sa vremenom spavanja kako bi vaš um bio spreman za odmor kad legnete u krevet.
   • Izvedite opuštajući ritual prije spavanja. Prije odlaska na spavanje, odmarajte se, poput meditacije, čitanja ili toplog kupanja. Imati noćne rituale koje izvodite prije spavanja pomoći će upozoriti vaše tijelo da je vrijeme za spavanje.

Upozorenja

• Ne vozite ako ste malo spavali. Nedostatak sna za volanom može dovesti do nesreća.
• Iako nikada ne možete "nadoknaditi" san, popodnevni san s nedostatkom sna može povećati vašu budnost i tako pomoći bolje od kofeina. Drijemanje od 15 do 20 minuta tijekom dana resetira vaš sustav i pokazalo se da povećava vašu energiju i budnost i poboljšava vaše motoričke performanse. Nemojte drijemati dulje od 20 minuta jer možete ući u REM san, što može dovesti do otupljenja nakon buđenja.