Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Hodanje s pravilnim držanjem tijela
• Dio 2 od 3: Učinite više
• Dio 3 od 3: Uključite hodanje u svoj svakodnevni život
• Savjeti
• Upozorenja

Jednostavno rečeno, hodanje je samo dobro za vas. To je lagani oblik vježbanja s jasnim pozitivnim učinkom na raspoloženje, uključujući dokazanu sposobnost ublažavanja depresije. Uz to, istraživanje je pokazalo da je u zemljama u kojima je normalno hodanje pretilost manje nego u zemljama u kojima se uglavnom putuje automobilom. Drugim riječima, hodanje vas može učiniti sretnijim i zdravijim. Stoga čitajte, a zatim isključite računalo, obujte cipele za hodanje, izađite i krenite!

Kročiti

1. dio od 3: Hodanje s pravilnim držanjem tijela

1. Stojte uspravno kad hodate. Iako svatko ima svoj jedinstveni, individualni korak, postoje opće smjernice koje će poboljšati gotovo svačije planinarsko iskustvo. Najvažniji od njih je vaš stav. Kada hodate, držite glavu uspravno, leđa uspravna, a brada podignuta. Ova će poza držati leđa ravnima i pomoći vam da bolje dišete tako što ćete skinuti pritisak s dijafragme.
   • Oduprite se nagonu da se nagnete naprijed ili spustite ramena dok hodate. Vremenom loše držanje može dovesti do bolova, ukočenosti vrata i još ozbiljnijih tegoba.
2. Za učinkovito hodanje koristite telad, tetive i protege nogu. Učinkovit pokret u hodu koristi gotovo sve mišićne skupine noge - ne samo jednu. Dok hodate, zamišljajte kako se odgurivate stražnjim stopalom pomoću mišića tetiva i bedara, gurajući se prema naprijed na peti drugog stopala. Svakim korakom zakotrljajte stopalo prema naprijed, petom do pete. To tjelesne mišiće pokreće: pomoću njih držite stopala pod ispravnim (okomitim) kutom pri svakom koraku.
3. Neka vam ramena budu povučena, ali opuštena. Iako je većina mišića koje koristite za hodanje u nogama i jezgri, držanje gornjeg dijela tijela i dalje je važno. Držite ramena u opuštenom, povučenom položaju. To iz različitih razloga. Održava stabilni "okomiti stup" za potporu dok hodate, protežući se od vrata do bokova. To djeluje zajedno s ravnim leđima i zategnutom bradom kako bi se minimalizirao povratni pritisak tijekom hodanja i tako spriječilo dugotrajne ozljede. Ovo je također dobra praksa da se nauči izbjegavati urušavanje, što, kao što je ranije spomenuto, može dovesti do bolova u ramenu i naprezanja.
   • Napokon, povlačenjem ramena unatrag izgledate dobro, jer zrači samopouzdanjem i snagom. Ovo je mala, ali ne i beznačajna točka - zašto biste u hodu izgledali prosječno, a također možete izgledati sjajno i zaštititi se od ozljeda?
4. Zamahujte rukama dok hodate. Za većinu ljudi ovo je druga priroda. Kad hodate, neka vam ruke prirodno vise uz bokove. Ruke će vam se početi lagano njihati čim počnete hodati - što brže hodate, lukovi su veći. Premještanje ruku prirodan je dio hodanja - povećava učinkovitost vašeg hoda, omogućujući vam dulje hodanje s jednakom količinom metaboličke energije nego što bi to bio slučaj da ruke držite mirno. Zato se ne bojte mahati rukama kad hodate. Ne brinite - nećete odmah izgledati kao da hodate snagom.
   • Ako vrijeme dopušta, sklonite ruke iz džepova. Uz to, imate prednosti njihanja ruku, što znači da ćete moći hodati brže i dalje nego što biste inače.
5. Počnite sporijim tempom zagrijavanja. Prvih nekoliko minuta šetnje održavajte ujednačen ritam dok se tijelo zagrijava. Pod pretpostavkom da je 100% apsolutno najbrži tempo bez trčanja, pokušajte hodati oko 50-60% ove napore. Općenito, tijekom zagrijavanja trebali biste moći normalno razgovarati i razgovarati bez daha.
   • Iako postoji neka rasprava o ovom pitanju, utvrđeno je da općenito zagrijavanje može poboljšati performanse tijekom kardiovaskularnih vježbi.
6. Povećajte brzinu hodanja na umjereni intenzitet nakon zagrijavanja. Kad mislite da se lako možete nositi s tim, povećajte tempo na oko 70-80% svoje maksimalne brzine. Pazite na oblik dok ubrzavate. Ovim umjereno intenzivnim tempom primijetit ćete da ćete s vremenom početi brže disati, ali još uvijek ne biste trebali dahtati. Trebali biste moći razgovarati, ali ne prelako.
   • Oduprite se nagonu za preduzimanjem dugih, neprirodno velikih koraka dok ubrzavate. Produžavanjem koraka na ovaj način rastežete mišiće nogu i destabilizirate jezgru, što će s vremenom dovesti do nelagode.
   • Da biste poboljšali svoje kardiovaskularno zdravlje, zagrijte se i održavajte ovaj tempo najmanje 30 minuta, pet puta tjedno. Studije su pokazale da je dijeljenje ovih 30-minutnih sesija na više dijelova tijekom dana također učinkovito, sve dok naznačeno vrijeme provodite u šetnji.
7. Ohladite se na kraju šetnje. Nakon što zadržite povećani tempo 30 minuta (ili duže), smanjite tempo natrag na onaj zagrijavanja. Hodajte ovim sporijim tempom 5 do 15 minuta. Seansa smirivanja na kraju intenzivne šetnje uzrokuje da se puls postupno (a ne naglo) vrati u lagan tempo. A osim toga, jednostavno se osjeća sjajno.
   • Potonju točku svakako vrijedi razmotriti. Što se bolje osjećate nakon vježbanja, to je veća vjerojatnost da ćete kontinuirano nastaviti svoj trening. Tako vam dobre sesije opuštanja mogu pomoći da steknete dugoročnu korist od vježbe.

Dio 2 od 3: Učinite više

1. Obavezno imajte udobne cipele za hodanje. Ako želite ići na planinarenje svaki dan, kupite udobne cipele za hodanje, ako ih već nemate. Dobar par cipela može učiniti čuda za vaše performanse, poboljšati vam hod i pomoći vam da lako nastavite hodati duže nego što biste inače. Odaberite cipele koje pružaju dobru stabilnost i pomažu vam da stopala budu ispravljena dok hodate, s jastučićima koji štite petu u svakom koraku i potporom za gležanj kako biste spriječili ozljede. U većini sportskih trgovina osoblje vam može pomoći da napravite informirani izbor.
   • Ne morate nužno usporavati režim hodanja samo zato što nemate atletske cipele. Iako će one često najbolje hodati, kao cipele za hodanje možete koristiti bilo koji par udobnih cipela koji vam omogućuje dugo hodanje bez bolova ili žuljeva.
2. Odjenite se prikladno za šetnju. Tijekom planinarenja imajte na umu nekoliko osnovnih praktičnih razmatranja prilikom odabira odjeće. U svakom ćete slučaju morati uzeti u obzir da ćete se malo oznojiti. Obično je jednostavna pamučna majica dovoljna da lagano upije znoj kako biste se i dalje osjećali ugodno. Također ćete morati odabrati hlače koje neće usporiti vaš korak. Trenirke, kratke hlače, trenirke, čak i široke traperice sve su opcije. Konačno, vaša odjeća mora biti prikladna za prevladavajuće vrijeme tako da šetnju ne morate prekinuti zbog vjetra, kiše ili vrućine. Kad je hladno trebali biste nositi jaknu ili vjetrovku, dok je vruće prikladnije kratke hlače i slično.
   • Kao i kod cipela, nije potrebno kupiti sportsku odjeću, već samo za šetnju vani. Prednosti elastinog bodija, na primjer, minimalne su - osim ako se stvarno ne bavite planinarenjem, obično je u redu pouzdati se u odjeću koju već imate, umjesto da kupujete nešto novo.
3. Planirajte rutu koja pruža potrebnu razinu prakse.Pravi hodate može imati jednako toliko utjecaja na dobrobit vježbe kao i ona koliko brzo šetaš. U početku ćete možda htjeti hodati po okomitoj površini. Kako stječete samopouzdanje, možete se izazivati ​​težim ili dužim pješačkim rutama.
   • Pješačenje u brdskim predjelima izvrstan je način vježbanja. Međutim, to također može povećati pritisak na vaše mišiće i zglobove, posebno na gležnjeve, koji bi trebali podupirati stopala pod kutom sa svakim korakom prema gore. Prilazite strmim brežuljcima baš kao što u teretani radite s utezima - radite prema svom cilju, umjesto da taj korak želite poduzeti u jednom sjedenju.
4. Odvojite trenutak za istegnite mišiće prije nego što prošetate. Iako hodanje nije toliko intenzivan oblik vježbanja kao dizanje utega i penjanje po stijenama, na primjer, ozljede su i dalje moguće. Da biste smanjili rizik od ozljeda od hodanja i poboljšali fleksibilnost, trebali biste se istegnuti prije i / ili nakon hodanja. Prije šetnje odvojite trenutak da istegnete noge i ruke (5-10 minuta). To će hodanje učiniti ugodnijim i dugoročno vas može održati u boljoj formi.
   • Imajte na umu da su prednosti istezanja (i posljedice ne istezanja) pojačane ako imate kronično stanje poput bolova u leđima ili artritisa.
   • Budući da su vaše noge primarni mišići koje koristite u hodu, trebate dati prednost istezanju donjeg dijela tijela, iako istezanje mišića jezgre, pa čak i gornjeg dijela tijela također imaju koristi, pogotovo ako često osjećate bol u tim područjima. Ispod su neke od mnogih vrsta istezanja koje možete izvesti:
     • Stojeće istezanje mišića bedara
     • Proteže se za tetive koljena, kao što je yoga poza Psa prema dolje
     • Proteže se za telad
     • Vježbe za leđa, poput poza Crocodile yoga
     • Istezanje za ramena
5. Vremenom se usredotočite na postupno povećavanje brzine i udaljenosti hoda. Blagodati započinjanja režima hodanja kad to prije niste učinili brzo će postati očigledne - vaše će se raspoloženje vjerojatno poboljšati, osjećat ćete se energičnijima, pa čak i izgubiti kilograme (pod pretpostavkom da prestanete jesti kako biste nadoknadili energiju koju koristite tijekom vježba). Da biste povećali ove blagodati, da biste se osjećali još bolje i imali više energije i potencijalno izgubili više kilograma, morate povećati udaljenost koju hodate ili povećati brzinu (ili bolje oboje). Tretirajte hodanje kao bilo koji drugi trening, postupno povećavajući opterećenje s vremenom i bit ćete zapanjeni promjenama u vašem izgledu i osjećaju.

Dio 3 od 3: Uključite hodanje u svoj svakodnevni život

1. Koristite šetnju kao svoj primarni način prijevoza. Šetnja samo radi vježbanja, bez ikakvog drugog razloga, sjajna je ideja, ali vrijeme koje svakodnevno provodite možete produžiti šetnjom posvuda. Osim toga, pokazalo se da hodanje poboljšava raspoloženje, a šetnja do odredišta osigurat će vam da tamo stignete energični, upozoreni kako biste izvršili sve zadatke dana najbolje što možete. Ako svakodnevno hodate dovoljno, možda vam neće biti potrebno trošiti dodatno vrijeme na trening! Ispod su neke od najčešće korištenih mogućnosti pješačenja:
   • Putovanje na posao. Ovo je izvrsna opcija. Ako uspijete pješice doći do posla i s posla (ili stanice), umjesto da vozite, ne samo da ćete vježbati i izbjeći dosadu vožnje na posao ujutro i navečer, već i ograničiti svoj utjecaj na okoliš u smislu onečišćenja.
   • Dućan. Mnogi ljudi odlaze u trgovinu po namirnice ili neke druge kupnje, ponekad i nekoliko puta tjedno. Ako ovu priliku iskoristite u šetnji, vježbat ćete se na putu do trgovine i dodatna vježba u povratku zbog odvlačenja kupnji kući.
   • Posjeti prijateljima. Napokon, prilikom posjeta prijatelju radije iskoristite priliku za šetnju, nego za vožnju. To osigurava da stignete izvrsno raspoloženi i da imate dovoljno energije za zajedničke zabave.
2. Šetnja kao oblik rekreacije. Kao što je gore spomenuto, pametno je koristiti šetnju kao sredstvo prijevoza, ali za hodanje vam nije potreban drugi razlog osim da biste tamo stigli. osjećam se tako. Osim što je oblik vježbanja, šetnja je i zabava (pod pretpostavkom da je vrijeme lijepo). To je sjajan način da izađete iz kuće, udahnete svježeg zraka i vidite što svijet nudi. Umjesto da svo slobodno vrijeme provodite na kauču, dio rekreacijskog vremena provedite u šetnji. Otkrit ćete da je to na kraju puno korisnije od gledanja televizije.
   • Dobra ideja koristiti šetnju kao oblik rekreacije je da nastavite dalje istražiti. Silazite s utabanih staza cestama kojima idete do posla ili škole. Otkrijte skrivene tajne, korisne prečace i mjesta za koja nikada niste znali da postoje.
3. Hodanje kao društvena aktivnost. Teško je upoznati nove ljude kad ste cijeli dan u kući, pa iskoristite priliku i prošećite! Kada krenete u šetnju mjestima poput trgovačkih centara, tržnica i prometnih ulica u centru grada, možete se povezati s drugima i možda čak steći nova znanja. Također vam nudi mogućnost sudjelovanja u vašem susjedstvu samo na osnovi toga da ako ste fizički prisutni, veća je vjerojatnost da ćete sudjelovati u društvenom životu. Lako je zaboraviti jednostavne radosti gledanja i viđenja ako ne izlazite redovito, zato siđite sa svog mjesta i izađite tamo!
   • Hodanje je sjajan način da postupno "izađete iz svoje ljuske" ako ste sramežljivi. Iako postoje učinkovitiji načini za upoznavanje novih ljudi, hodanje je dobar izbor za ljude koji su se dugo povukli i žele se nježno vratiti u društveni život. Uz to, imate više energije i budniji ste nego inače zbog stimulativnih učinaka hodanja, ako se ukaže prilika da započnete s nekim razgovarati.
4. Hodajte kako biste poboljšali svoj izgled. Dobar položaj za hodanje ima niz lijepih dodatnih pogodnosti za izgled osobe. Za početak, hodanje nudi očitu korist jer će poboljšati vašu opću kondiciju. Kao i svi oblici vježbanja, i hodanje vam pomaže da postanete spremniji i vitkiji, što vas čini privlačnijima. No, osim ovih osnovnih pogodnosti, postoje i druge pogodnosti. Na primjer, dobro držanje u hodu postupno će vam pomoći da dobro držanje postane navika.Ljudi gotovo uvijek izgledaju bolje kad su uspravni nego kad su klonuli.
   • Za muškarce dobro držanje tijela u hodu (držeći gornji dio tijela uspravnim, a ramena lagano unatrag) donosi dodatnu prednost jačeg naglašavanja mišića prsa i zatezanja trbušnjaka, čineći da djelujete malo mišićavije. Kod žena to ima iste prednosti kao što je gore spomenuto, plus dodani učinak laganog guranja prsa prema naprijed, naglašavajući poprsje više.
   • Ne morate se osjećati taštima samo zato što u svoj izgled ulažete vrijeme, pažnju i energiju. Tjelesna privlačnost stvarni je, legitimni dio čovjekova spoja i ne treba ga zanemariti.
5. Budite dosljedni. Kako god izgledala vaša nova rutina hodanja, i dalje je važno da tako nastavi. Pozitivni učinci hodanja najočitiji su kada to zapravo učinite redovnom rutinom. Nekoliko dugih šetnji, a zatim niti mjesec dana, donijet ćete malo u pogledu zdravlja, raspoloženja ili izgleda. Međutim, to će trebati četrdeset i pet minuta hoda pet puta tjedno dobro izvršiti. Stvorite rutinu i držite se nje - dugujete sebi da iskoristite svoj puni potencijal.
   • S obzirom na to da zahtjevi vašeg posla, škole i / ili obitelji zahtijevaju vašu pažnju, može biti teško odvojiti vrijeme za šetnju svaki dan. Ako je to teško dosljedno raditi, napravite nekoliko malih šetnji tijekom dana. Ispod je nekoliko ideja za to:
     • Tijekom pauze za ručak ili pauze za čaj
     • Nakon završetka posla ili škole
     • Rano ujutro prije odlaska na posao ili u školu
     • Poslije večere

Savjeti

• Ne hodajte na velike udaljenosti s neugodnim cipelama. Rezultat mogu biti žuljevi, rane i uganuće stopala. Još gore, bolovi u stopalima dovest će do negativnih asocijacija na hodanje, što neće poboljšati vašu motivaciju.
• Ako smatrate da trebate nositi apsolutno neugodne, ali lijepe cipele, nastavite hodati u svojim neudobnim cipelama na minimum ili ponesite drugi par trenera u torbici ili ruksaku.
• Ne nosite težak ruksak ili torbu u pokretu. Vrlo težak ruksak može dovesti do preopterećenja leđa i ramena, što može dovesti do ozljeda. Teška torba prebačena preko jednog ramena učinit će da jedno rame bude više od drugog kako bi nadoknadilo težinu, uzrokujući iskrivljeno držanje.

Upozorenja

• Hodajte na sigurnim mjestima. Budite svjesni svoje okoline i pokušajte izbjeći nesigurne situacije. Ako je potrebno, trebali biste poduzeti standardne mjere predostrožnosti radi vlastite sigurnosti.
  • Ako živite u nesigurnom području, možda ćete trebati nekamo otputovati kako biste pronašli lijepo, sigurno mjesto za šetnju. Pozitivna strana je što tada imate širi izbor mjesta za šetnju.