Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Prestanite pušiti
• Dio 2 od 3: Ne dirajte cigarete
• Dio 3 od 3: Priprema za prestanak pušenja

Prestanak pušenja težak je i dugotrajan izazov. Trebate puno snage volje i pune predanosti da biste postigli svoj cilj živjeti bez pušenja. Postoji nekoliko strategija za zaustavljanje ovisnosti; ne postoji univerzalni način i šanse za uspjeh bit će različite za sve. Iako se vjerojatno nećete riješiti loše navike odjednom, možete je malo olakšati izradom plana i držanjem različitih metoda za suzbijanje žudnje.

Kročiti

Dio 1 od 3: Prestanite pušiti

1. Stop u jednom potezu pušenje. Ovo je najpoznatija, a mnogima i najlakša metoda prestanka pušenja, jer ne zahtijeva vanjsku pomoć. Jednostavno prestanete pušiti i držite se toga. Iako su oni koji prestanu pušiti odjednom često uspješniji od onih koji prestaju postupno, odvikavanje bez ikakvih nadomjestaka za duhan rijetko je uspješno - to može učiniti samo tri do pet posto onih koji odjednom prestanu pušiti. Ako odlučite ne koristiti nikotinske flastere ili druge takve proizvode, uspjeh vašeg pokušaja u potpunosti ovisi o vašoj snazi ​​volje.
   • Ljudi koji prestanu pušiti odjednom vjerojatno imaju urođenu korist - 20% ljudi ima genetsku mutaciju koja smanjuje ugodan učinak nikotina.
   • Da biste povećali šanse za uspjeh ako prestanete pušiti odjednom, pokušajte započeti nove aktivnosti koje mogu zamijeniti pušenje (posebno nešto čime možete zaokupiti ruke ili usta, poput pletenja ili žvakaćih guma); pokušajte izbjegavati situacije i ljude koje povezujete s pušenjem; nazovi prijatelja; postavite ciljeve i nagradite sebe.
   • Razmislite o tome da imate strategiju pri ruci ako ne možete odustati odjednom.
   • Ovo je strategija najlakša za isprobavanje, ali najteža za uspješno izvršavanje.
2. Isprobajte proizvode koji zamjenjuju nikotin. Metoda zamjene nikotina jedna je od najuspješnijih u prevladavanju ovisnosti o duhanu, s 20% uspješnosti. Korištenjem žvakaće gume, pastila ili flastera, vaše tijelo i dalje dobiva nikotin koji traži, u manjoj dozi, tako da se polako možete riješiti nikotina. Tijekom ovog postupka također detoksirate ovisničko ponašanje i možete početi provoditi zdravije aktivnosti.
   • Lakše je prestati pušiti odjednom uz pomoć proizvoda koji zamjenjuju nikotin, nego koristiti proizvode koji zamjenjuju nikotin, a zatim početi pušiti sve manje i manje cigareta. Istraživanja pokazuju da 22% ljudi koji prestanu odjednom i dalje ne puše nakon šest mjeseci, u usporedbi s 15,5% ljudi koji su postupno počeli manje pušiti.
   • U drogeriji možete kupiti nikotinsku gumu, flastere i pastile.
   • Ova strategija košta više novca jer morate kupiti žvaku, flastere ili pastile.
   • Metoda zamjene nikotina manje je uspješna kod ljudi čiji metabolizam brzo obrađuje nikotin. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašem metabolizmu i upotrebi proizvoda koji zamjenjuju nikotin.
3. Zatražite lijekove koji će vam pomoći da prestanete. Liječnik vam može propisati lijekove poput bupropiona ili vareniklina koji su dizajnirani da smanje potrebu za pušenjem. Razgovarajte sa svojim liječnikom o nuspojavama ovih lijekova i hoće li oni odgovarati vama.
   • Pokazalo se da bupropion dobro djeluje kod ljudi koji brzo prerađuju nikotin.
   • Pitajte svoje zdravstveno osiguranje jesu li lijekovi refundirani.
4. Nabavite terapiju. Surađujte s terapeutom kako biste riješili osnovne emocionalne probleme zbog kojih pušite. To će vam pomoći da saznate postoje li emocionalni ili okolišni čimbenici zbog kojih pušite. Terapeut može stvoriti i dugoročni plan za rješavanje vaše ovisnosti.
   • Provjerite kod svog zdravstvenog osiguranja je li nadoknađena terapija.
5. Istražite alternativne metode. Postoje mnoge alternativne metode koje vam mogu pomoći da prestanete pušiti. Oni se kreću od biljnih i mineralnih dodataka do hipnoze i meditacije. Iako postoje pušači koji su uspješno prestali s tim, malo je znanstvenih dokaza da djeluju.
   • Mnogi pušači uzimaju slatkiše i pastile s vitaminom C jer kažu da im je manja vjerojatnost da puše.
   • Meditacija vam može pomoći u odvraćanju misli od želje za cigaretom.
6. Koristite kombinaciju strategija. Iako ćete možda otkriti da vam određena strategija dobro funkcionira, možda ćete trebati istražiti više strategija kako se ne biste vratili u svoju staru naviku. Strategija koju prvo pokušate možda neće uspjeti, zbog čega želite isprobati nešto drugačije ili ćete otkriti da je lakše kombinirati više strategija.
   • Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da tvari ne kombinirate na nezdrav način.
   • Razmislite o kombiniranju alternativne metode s uobičajenijom.

Dio 2 od 3: Ne dirajte cigarete

1. Izbacite sve što je vezano za pušenje. Izbacite sve što povezujete s pušenjem. To su cigarete, cigare, duhan za motanje, upaljači, pepeljare i tako dalje. Važno je da ne dođete u napast kad se vratite kući kako ne biste narušili svoj cilj da prestanete.
   • Ne odlazite na mjesta na kojima je pušenje dozvoljeno.
   • Izlazite s nepušačima.
2. Budite zauzeti. Radite stvari koje vam odvlače pažnju kako ne biste razmišljali o pušenju. Pokrenite novi hobi ili provedite više vremena s prijateljima. Ako ostanete tjelesno aktivni, smanjit ćete stres i kontrolirati želju za cigaretama.
   • Neka vaše ruke budu zauzete igrajući se sitnim predmetima poput novčića ili spajalica, a usta zaokupite žvakanjem čačkalice, žvakaće gume ili grickanjem zdravih grickalica poput mrkve.
   • Pronađite aktivnosti koje možete raditi s drugim nepušačima.
   • Izbjegavajte aktivnosti koje povećavaju nagon ili uključuju pušenje.
3. Nagradite se. Nagradite dobro ponašanje priuštite sebi nešto što volite ili u čemu uživate. Prestanak pušenja može vas rastužiti, zbog čega opet želite cigaretu. Pokušajte aktivirati centar za nagrađivanje mozga drugim stvarima u kojima uživate.Pojedite nešto ukusno ili se zabavite.
   • Pazite da jednu naviku ovisnosti ne zamijenite drugom.
   • Novac koji uštedite nepušačem stavite u staklenku i kupite si nešto lijepo, priuštite si film ili izađite na večeru ili spremite za odmor.
4. Ostanite pozitivni i oprostite sebi. Imajte na umu da je odvikavanje od pušenja naporan proces i traje dugo. Živite danom i nemojte biti previše strogi prema sebi ako pogriješite. Povremeno ćete se ponavljati, ali važno je zapamtiti da je to dio procesa.
   • Koncentrirajte se na kratki rok kao što je dan ili čak nekoliko sati. Razmišljanje o dužem roku (poput "Nikad više ne bih smio pušiti") može biti neodoljivo i dovesti do strahova zbog kojih vam se puši.
   • Vježbajte pažljivost kroz meditaciju, na primjer, tako da možete usmjeriti svoj um ovdje i sada i uspjehu koji doživljavate upravo sada.
5. Pitati za pomoć. Prestati pušiti lakše je uz podršku prijatelja i obitelji nego sami. Razgovarajte s drugima ako se mučite i recite im kako vam mogu pomoći da ne držite cigarete. Ne morate sami nositi teret odvikavanja od pušenja.
   • Razgovarajte s prijateljima ili obitelji kad planirate prestati. Njihov doprinos može vam pomoći da razvijete svoju strategiju.

Dio 3 od 3: Priprema za prestanak pušenja

1. Razmotrite dugoročni pristup. Ako vaš napor da brzo prestanete pušiti nije uspio, možete isprobati dugoročni pristup koji zahtijeva više planiranja i strpljenja. Ako planirate unaprijed, možete bolje uzeti u obzir prepreke koje prate prestanak pušenja i smisliti bolje strategije za njihovo rješavanje.
   • Posavjetujte se sa svojim liječnikom da biste sastavili plan za prestanak pušenja.
   • Postoje sve vrste web stranica i grupa za podršku koje vam mogu pomoći u pripremi plana.
2. Odlučite da želite prestati pušiti. Razmislite zašto želite prestati i što to za vas znači. Izvažite prednosti i nedostatke prestanka i zapitajte se jeste li spremni. Razgovarajte s prijateljima i obitelji o svojoj odluci.
   • Koji su mogući zdravstveni rizici ako nastavite pušiti?
   • Koji je financijski utjecaj vaše ovisnosti?
   • Kakav je njegov utjecaj na vašu obitelj i prijatelje?
   • Napravite popis svih razloga zbog kojih želite prestati kako biste ih kasnije mogli ponovno posjetiti ako osjećate kao cigareta.
3. Odredite datum kad želite prestati pušiti. Odaberite datum za prekid i držite se njega. Planirajte datum u budućnosti dovoljno daleko da još uvijek imate vremena za to se pripremiti, ali ne toliko daleko da se možete predomisliti - dajte si otprilike dva tjedna. Jasan rok za prekid pomaže vam da se duhovno pripremite i daje vam konkretan vremenski raspored. Pridržavanje strogog režima neophodno je ako želite ostvariti svoj plan i prevladati ovisnost.
   • Ne vraćajte se datumu. To je loš početak i samo će otežati pridržavanje sljedećeg datuma prestanka.
4. Napravite plan za prestanak pušenja. Istražite različite strategije i posavjetujte se sa svojim liječnikom o metodama koje bi vam mogle najbolje odgovarati. Izvažite prednosti i nedostatke različitih strategija i kako će one utjecati na vaš život. Razmislite kojih se metoda najbolje pridržavate.
   • Odlučite želite li odjednom prestati s lijekovima ili terapijom. Svi oni imaju svoje prednosti i nedostatke.
5. Pripremite se za datum prestanka. Izbacite sve što je vezano za pušenje. Vodite dnevnik o tome koliko i kada pušite do dana kada ste prestali, jer vam to može pomoći u prepoznavanju vremena kad ste skloni pušenju (na primjer nakon jela), tako da u to vrijeme možete dobiti nikotin. Imajte zamjenske proizvode ili lijekovi pri ruci.
   • Dosta se odmorite i izbjegavajte stresne situacije što je više moguće.
   • Iako vam se čini da je dobra ideja istodobno započeti nove, zdrave navike, to vas također može stresirati i potkopati vaš pokušaj prestanka pušenja. Radite jednu po jednu stvar.
6. Očekujte stres. Prestanak pušenja velika je promjena u načinu života. To može izazvati bijes, strah, depresiju i frustraciju. Pripremite strategije za rješavanje tih neželjenih, ali predvidivih poteškoća. Pri ruci imajte puno proizvoda koji zamjenjuju nikotin, lijekove i brojeve telefona. Ako ti osjećaji traju dulje od mjesec dana, posjetite liječnika.