Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 2: Suočavanje s kompliciranim emocijama čim se pojave
• Metoda 2 od 2: Dugoročno suočavanje sa svojim osjećajima
• Savjeti
• Upozorenja

Svi imaju emocije. S nekim se emocijama lako nositi, poput radosti ili sreće. Ostale su emocije teže, poput straha, bijesa ili tuge. Bez obzira imate li posla s bijesom, depresijom ili frustracijom, važno je imati dobre vještine kako obratiti pažnju na emocije koje uzrokuju nevolju, kako kratkoročno tako i dugoročno.

Kročiti

Metoda 1 od 2: Suočavanje s kompliciranim emocijama čim se pojave

1. Utvrdite kakav osjećaj imate. Razvrstavanje određene emocije može biti teže nego što mislite. Ako vam je ovo teško, počnite s četiri osnovne kategorije: strah, tuga, bijes ili sreća. Identificirajući točno ono što osjećate, možete izvući snagu iz osjećaja dok obrađujete ono što je izazvalo emociju. Iako se vaše emocije mogu razlikovati po intenzitetu, većina ih spada u ove globalne kategorije.
   • Anksioznost često ima oblik pitanja "što ako". Što ako ih ne volim? Što ako me ne zaposle? Itd.
   • Tuga se događa kada se usredotočimo na one stvari koje ne možemo promijeniti, poput smrti ili gubitka.
   • Ljutnja je odgovor na napad drugih, poput naših vrijednosti.
   • Sreća je pozitivna misao vezana uz nešto što smo dobili, poput komplimenta od prijatelja ili nagrade, poput unapređenja.
2. Radite vježbe opuštanja. Poduzimanje trenutačnih koraka za suočavanje s teškim osjećajima uobičajena je strategija suočavanja. Možete se bolje nositi s emocionalnim odgovorom usredotočujući se na nešto drugo nad čime imate kontrolu, poput disanja.Istraživanje je pokazalo da izvođenje vježbi disanja ima pozitivan utjecaj na vaš odgovor na stres ili na odgovor „borba ili bijeg“.
   • Primjer jednostavne tehnike opuštanja: Brojte do pet dok udišete, zadržite dah brojeći pet i brojte do pet da biste izdahnuli. Usredotočite se na svaki dio daha.
   • Drugi način da se usredotočite na dah je korištenje ispuhanog balona. Podignite balon i gledajte kako se ispuhuje.
3. Isprobajte tehniku ​​kako biste se smirili. Tehnike opuštanja još su jedan način za skretanje pažnje s teških emocija. Konkretan primjer je tehnika pet osjetila koja vam može pomoći u poboljšanju raspoloženja. Sjednite u ugodan položaj i usredotočite se na svoje disanje. Zatim pogledajte svako od svojih pet osjetila odvojeno i provedite jednu minutu po osjetilu usredotočujući se na određeni osjet. Uzmite u obzir sljedeće:
   • Sluh: Koje zvukove čujete oko sebe? Usredotočite se na zvukove izvan vašeg tijela, poput automobila koji prolaze, ljudi koji razgovaraju, cvrkuta ptica. Zatim usmjerite pozornost na zvukove tijela, poput disanja ili probave. Primjećujete li nove stvari usredotočujući se na svoje disanje?
   • Miris: Što osjećate? Ima li hrane u blizini? Ili možda cvijeće vani? Možda ćete primijetiti mirise koje prije niste primijetili, poput onih iz papira u otvorenom udžbeniku ispred sebe. Pokušajte zatvorenih očiju. Ponekad to pomaže smanjiti ometanje vida.
   • Pogled: Što vidite? Zabilježite detalje poput boja, uzoraka, oblika i tekstura. Potražite varijacije u vrijednostima boja koje prije niste primijetili na vrlo uobičajenim objektima.
   • Okus: Što kušate? Čak i ako nemate hranu u ustima, i dalje je možete kušati. Primjećujete li naknadni okus od prethodno popijenih pića ili hrane? Prođite jezikom po zubima i obrazima kako biste postali svjesniji suptilnih okusa.
   • Osjet dodira: Što osjećate bez ustajanja iz sjedećeg položaja? Osjetite kako vam kožu dodiruju odjeća, kosa ili pod. Osjetite teksturu odjeće prstima i usredotočite se na nju.
4. Također možete isprobati progresivno opuštanje mišića (PMR). Progresivno opuštanje mišića tehnika je suočavanja koja se fokusira na stezanje i opuštanje različitih mišićnih skupina. Blagodati progresivnog opuštanja mišića uključuju svjesniji osjećaj tjelesnih osjeta u tijelu. Započnite prvo s nožnim prstima, a zatim izolirajte različite mišićne skupine u tijelu sve do glave.
   • Napetite svaku mišićnu skupinu pet sekundi, a zatim provedite sljedećih 30 sekundi polaganije opuštajući svaku od njih.
   • Za to možete upotrijebiti i svoju maštu. Primjerice, ako ste se udebljali na mišićima lica, zamislite da jedete limun kako biste stegli te mišiće i zamislite da jedete nešto slatko dok ih opuštate.
5. Učinite meditaciju ili molitvu. Dokazano je da meditacija pojačava pozitivne emocije, zadovoljstvo, zdravlje i sreću. Osim toga, smanjuje anksioznost, stres i depresiju. Postoji mnogo različitih oblika meditacije, ali svrha svake meditacije je smirivanje uma.
   • Primjer. Počnite u ugodnom položaju. Usredotočite se na jednu stvar - poput plamena svijeće, riječi koju ponavljate ili molitve ili brojanja zrna na krunici. Dok se fokusirate, vaše će misli odlutati. Samo dopustite da se to dogodi i vratite pažnju na svoj fokus. Možda ovo zvuči dovoljno lako, ali usredotočiti um prilično je izazov. Nemojte se razočarati ako se u početku ne možete usredotočiti dulje od nekoliko minuta.
6. Pokušajte odbaciti negativnu misao. Neki ljudi smatraju da im pomaže kad zapišu negativnu emociju dok je ispituju. Fizičko djelovanje zapravo bacanja papira na kojem ste napisali negativnu emociju također vam može pomoći da ga mentalno pustite. Iako simbolično, povezivanje fizičke, kontrolirane radnje s otpuštanjem negativne emocije također vam može pomoći.
7. Koristite pozitivne slike. Možda ćete lakše zaustaviti svoje negativne misli zamjenjujući ih pozitivnim slikama. To može biti posebno korisno ako ste vezani za uspomenu koja vas emocionalno pogađa. Počnite sa pozitivnom ili mirnom slikom ili mentalnom slikom. To može biti sjećanje ili određeno mjesto. Razmislite o vremenu / situaciji / mjestu na tom mjestu zbog kojeg ste se osjećali smireno i sretno.
   • Pokušajte se prisjetiti svih detalja ovog sjećanja ili mjesta. Usredotočite se na lociranje svih svojih pet osjetila na tom pozitivnom mjestu. Kako je zvučalo, pušilo, osjećalo se itd.?
   • Nekima je korisno nositi stvarnu sliku sa sobom u torbici ili torbici kao podsjetnik na pozitivan trenutak.
8. Razgovarajte s prijateljem. Budući da ste sami s tužnim ili bolnim osjećajima, možete stvoriti odjek u kojem se možete samo fiksirati na osjećaju, a da pritom ništa ne možete učiniti. Ako je bliski prijatelj dostupan u vašem društvenom krugu, obratite se toj osobi. Emocije - uključujući i sreću - su zarazne. Druženje s jednim od vaših pozitivnih prijatelja može biti upravo ono što vam treba za bolje opuštanje.

Metoda 2 od 2: Dugoročno suočavanje sa svojim osjećajima

1. Voditi dnevnik. Mnogi ljudi smatraju da vođenje dnevnika pomaže razjasniti i obraditi snažne emocije. Ponekad je poteškoća u tome što se osjećate nesposobnim izraziti emociju. Zapišite što se dogodilo, što osjećate te trajanje i težinu osjećaja. Čak i ako rasporedite ovu misao u bilješke, već možete obraditi osjećaje.
2. Utvrdite izvor svojih teških osjećaja. Jednom kad započnete bilježiti svoje osjećaje, u njihovim ćete izvorima možda pronaći uzorke koje prije niste primijetili. Pokušajte pronaći izvor svake emocije. Ako utvrdite da postoje uzroci koji se javljaju u više slučajeva, zapitajte se kako možete unijeti promjene kako biste filtrirali izvor ili utjecaj koji on ima na vas.
3. Izazovite svoje negativne misli. Ljudi imaju tendenciju očajavati zbog problematičnih emocija i odmah razvijaju negativne misli oko emocija, misli koje jednostavno nemaju smisla. Izoliranjem i propitivanjem tih misli možete izolirati negativne misli koje često prate teške emocije. Proces izazivanja i ispravljanja vlastitih misli zahtijeva vrijeme i strpljenje. Započnite postavljanjem sebi sljedećih pitanja:
   • Je li ta misao istinita?
   • Ako mislite da je istina, koje činjenice to podupiru?
   • Kako reagirate na negativnu misao?
   • Kakav biste učinak imali na svoje postupke ili ponašanje ako ne mislite?
4. Koristite tehnike prekida za svoje misli. Nakon što se upoznate s načinom ispitivanja negativnih misli, također možete početi prepoznavati obrasce povezane s njima. Na taj način lako možete prekinuti ciklus negativnog razmišljanja i zamijeniti ga pozitivnijom ili produktivnijom mišlju.
   • Možete započeti s verbalnim prekidom (kao što je recite sebi da izbijete) ili čak opipljivim podsjetnikom (poput gumice oko zgloba kada primijetite negativnu misao). To vam pomaže zaustaviti misao prepoznavanjem kada se dogodi.
5. Sublimirajte svoje problematične osjećaje. Ako imate posla s teškim emocijama, bavite se svojim hobijima. Korištenje takvih osjećaja kao kanala za vaše kreativno i umjetničko izražavanje postupak je koji se naziva sublimacija. U teškim emocijama ima puno energije, a usmjeravanje te energije u projekte, vještine i druga pozitivna mjesta može vam pomoći da se s njima produktivno nosite.
6. Zatražite podršku od svoje mreže za podršku. Ne pokušavajte sami sve popraviti. Razgovor s nekim tko vam je ugodan može vam pomoći u svim vrstama teških emocija ili negativnih misli koje možda imate. Oni također mogu pronaći rješenje problema ili predložiti način rješavanja problema na koji niste pomislili sami. Skrivanje vaših problema uvijek će stvoriti više problema nego što ih rješava. Ako sve ostale metode nisu uspjele, zatražite podršku od bliskih prijatelja, voljenih, obitelji ili čak od profesionalnog terapeuta.
7. Razgovarajte sa profesionalcem. Ako se zbog ovog dugotrajnog stresa suočavanja s vašim teškim osjećajima osjećate povučeno ili preplavljeno, možda bi bilo pametno razgovarati s profesionalnim savjetnikom ili terapeutom. Profesionalac je također alternativa u slučaju da su vaše emocije rezultat nečega što radije ne biste podijelili s prijateljima i članovima obitelji. Vaš terapeut može biti slušatelj i ponuditi povjerljivost, pružiti korisne prijedloge i dodatne alate i resurse koji će vam pomoći da se snađete.
   • Ako vaš savjetnik misli da vam lijekovi mogu pomoći u obradi osjećaja, moći će vam propisati recept ili vas uputiti nekome tko može.

Savjeti

• Pronađite mirno mjesto u svojoj kući, poput spavaće sobe, ureda ili dnevne sobe. Odaberite mjesto s umirujućom atmosferom i dovoljno ugodno za opuštanje.
• Redovno izlazite iz kuće. Društveni odnos jedan je od najboljih načina za smanjenje težine teških emocija.

Upozorenja

• Pazite da si nikako ne naštetite. Jednom kad započnete samoozljeđivanje, primijetit ćete da je sve teže prestati. Uvijek potražite pomoć stručnjaka ako imate misli povezane sa samoozljeđivanjem.