Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Jedite pravu hranu
• Dio 2 od 3: Izbjegavajte emocionalno jedenje
• Dio 3 od 3: Prepoznavanje zdravstvenih stanja

To može biti prilično frustrirajuće kad imate osjećaj da stalno jedete, ali unatoč tome osjećate glad. Postoji nekoliko čimbenika koji mogu dovesti do ovog trajnog osjećaja gladi. Neki primjeri takvih čimbenika uključuju jedenje pogrešne hrane, osnovne zdravstvene probleme i brkanje emocionalne gladi s tjelesnom glađu. Rješavanje osnovnog uzroka osjećaja gladi može vam pomoći da prevladate neželjeni osjećaj i dovedete do zdravijeg načina života.

Kročiti

1. dio od 3: Jedite pravu hranu

1. Jedite uravnoteženo. Možda ćete osjećati glad ako ne unesete hranjive sastojke koje vaše tijelo zahtijeva. Svakako odaberite svaki proizvod iz svake kutije Kotača petice. Svaki dan jedite puno povrća, voća, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica, kao i umjerenu količinu zdravih ulja i masti.
   • Uravnoteženi doručak može se sastojati od pola šalice cjelovitih zobenih pahuljica s malo meda, šalice svježih jagoda i pola šalice svježeg sira.
   • Zdravi ručak može uključivati ​​tamnu miješanu salatu od salate sa sušenim brusnicama, sjemenkama suncokreta i malim kockicama sira poput fete ili kozjeg sira.Možete sami napraviti ili dodati preljev s niskom kalorijom. Ne volite salate? Zatim napravite ukusan oblog! Dodajte salatu, brusnice i sjemenke suncokreta u pita kruh ili oblog tortilje od cjelovitih žitarica. U omot možete dodati i nemasno meso, poput puretine, a zatim sve to preliti malom količinom dresinga.
   • Uravnotežena večera može se sastojati od 110 grama mesa ili ribe, dva povrća i proizvoda od cjelovitih žitarica. Na primjer, mogli biste jesti losos s roštilja, divlju rižu, prženu ili kuhanu na pari brokulu i pečenu buču.
2. Jedite hranu bogatu volumenom. Hrana koja sadrži puno zraka ili vode ima veći volumen. Takva hrana brže se osjećate sitima i osjećate se kao da ste više pojeli. Ovo vam može dobro doći ako osjećate glad. Evo nekoliko primjera hrane veće količine:
   • Mahunarke
   • juha
   • Povrće
   • kokice
   • Svježe voće
   • Proizvodi od žitarica od cjelovitog zrna
3. Jedite salatu prije početka obroka. Zelena salata sadrži puno vode, pa vam jedenje salate s laganim dresingom prije obroka može pomoći da se brže osjećate sito, što će vas učiniti manje gladnima nakon obroka.
   • Salata ne mora biti složena da bi imala dobar okus. Napravite salatu koja se sastoji od miješane salate s nekoliko cherry rajčica i preljevom od limunovog soka i maslinovog ulja.
   • No ako ste ambiciozni ili kreativni, u salatu možete dodati i voće ili povrće. Salatu možete napraviti sa svježim borovnicama ili jagodama s paprikom ili mariniranom repom.
4. Jedite zdrave grickalice. Jedenje energetski gustih grickalica poput voća ili orašastih plodova pomoći će vam da se osjećate manje gladno između obroka. Orašasti plodovi posebno su idealni za međuobrok, jer se zdrav sadržaj masti i bjelančevina polako probavlja. To vam daje više energije od orašastih plodova nego od nezdravih i slatkih zalogaja.
5. Otpijte gutljaj vode nakon svakog zalogaja. Ponekad zbog pijenja više vode možete jesti manje. Ako popijete dovoljno vode prije jela i uz gutljaje vode uz obroke, brže ćete se osjećati sitima bez prejedanja.
   • Ako želite piti nešto drugo osim vode, isprobajte druga niskokalorična pića umjesto vode. Povremeno biste redovitu vodu iz slavine mogli zamijeniti gaziranom soda.
   • Pijenje zelenog čaja također je dobra opcija ako želite piti nešto drugo osim vode. Zeleni čaj djeluje i kao antioksidans, što može pridonijeti gubitku kilograma.
6. Izbjegavajte bezvrijednu hranu. Nezgodna hrana, prerađena hrana bogata masnoćama, solju i šećerom, čini vas gladnima kad je jedete. Takva hrana dizajnirana je da stimulira vaše okusne pupoljke, a čak bi mogla dovesti do ovisnosti i prejedanja.
   • Hrana bogata mastima pokreće kemijsku reakciju u vašem mozgu zbog koje pojedete više, čak i kad vjerojatno više niste gladni.
   • Kada se hrana previše obradi, nestaju sve hranjive tvari. Vaše tijelo treba hranjive sastojke bogate hranjivim tvarima da bi pravilno funkcioniralo. Kada jedete hranu koja je pretjerano obrađena, poslat će se signal da ste gladni čak i nakon što ste upravo pojeli obrok ili međuobrok od 1000 kalorija.
   • Jedenje slane hrane može dovesti do velike želje za slatkom hranom, što na kraju može dovesti do toga da pojedete dvostruko više grickalica nego što vam treba.

Dio 2 od 3: Izbjegavajte emocionalno jedenje

1. Razlikovati emocionalnu i fizičku glad. To može iznenaditi, ali emocionalna glad lako se može manifestirati kao fizička glad. Kad budete u stanju razlikovati to dvoje, ovo vam znanje može pomoći da napravite pravi izbor hrane. Dvije se vrste gladi međusobno razlikuju na sljedeće načine:
   • Fizička glad se polako nakuplja, dok se emocionalna glad pojavljuje niotkuda i odmah.
   • S tjelesnom glađu ne žudite za određenom hranom, dok s emocionalnom glađu možete. Možete iskusiti intenzivnu žudnju za određenom hranom ili hranom.
   • Emocionalnu glad može uzrokovati dosada, dok to kod fizičke gladi nije moguće. Pokušajte se baviti drugim aktivnostima. Kad osjećaj gladi nestane, zavladala je emocionalna glad. Međutim, ako se osjećaj nastavi, može postojati fizička glad.
2. Pokušajte smanjiti žudnju za određenom hranom. Ponekad se žudnja za određenom hranom može osjećati neodoljivo. U redu je samo po sebi odgovoriti na takvu želju; jednostavno morate prepoznati da je želja najvjerojatnije emocionalna i da nema nikakve veze sa stvarnom glađu.
   • Uživajte malo u onome za čime čeznete. Baš li se radujete pomfritu? Zatim naručite najmanji obrok i jedite ga polako. Želite li malo čokolade? Zatim uzmite nekoliko komada tamne čokolade, a zatim je pojedite, uzimajući gutljaj kave ili čaja nakon svakog zalogaja.
   • Zamijenite sličnu hranu. Želite li slani čips? Zatim pokušajte zamijeniti slani čips slanim orasima. Ovi će orašasti plodovi zadovoljiti vašu žudnju za soli, a sadrže i proteine ​​i zdrave masti zbog kojih ćete se dulje osjećati sitima. To vam može smanjiti želju za grickalicama kasnije. Fancy pržena piletina? Zatim pokušajte pohati i podgrijati piletinu u pećnici, jer ima sličnu teksturu kao i pržena piletina. Više raspoloženi za nešto slatko? Zatim idite na svježe sezonsko voće.
3. Odgoditi jelo. Ako se osjećaj grickalice počne razvijati, pokušajte odgoditi grickanje neko vrijeme. Evo nekoliko trikova koji vam mogu pomoći suzbiti osjećaj gladi do sljedećeg obroka:
   • Miris voća. Miris jabuke ili banane može privremeno suzbiti vašu glad.
   • Pogledajte plavu boju. Plava boja djeluje na suzbijanje apetita, dok crvena, narančasta i žuta potiču apetit. Okružite se plavom bojom dok se pokušavate prilagoditi novom rasporedu prehrane.
   • Prošetati. Ako želite grickati, pokušajte krenuti u brzu 15-minutnu šetnju, po mogućnosti na otvorenom. To vam može odvratiti pažnju od želje za grickalicama, a koristit će vam i vježbanje.
4. Smanjite razinu stresa. Povećani stres uzrokuje da vaše tijelo proizvodi više kortizola, što uzrokuje osjećaj gladi. Smanjivanjem razine stresa možete smanjiti količinu kortizola, zbog čega ćete se osjećati manje gladnima. Evo nekoliko prijedloga za smanjenje stresa:
   • Slušati glazbu. Mnogi ljudi doživljavaju da glazba ima terapeutski učinak. Stvorite popis za reprodukciju bez stresa i napravite mentalnu pauzu redovitim slušanjem glazbe.
   • Pokušajte se više smijati. Smijeh smanjuje stres i čini vas sretnijima. Sljedeći put kad osjetite glad povezanu sa stresom, pokušajte nazvati smiješnog prijatelja ili pogledajte smiješan video bebe ili mačke (ili bilo čega što vas nasmijava) na YouTubeu.
   • Meditirajte ili molite. Meditacijom ili molitvom možete smanjiti razinu stresa kada angažirate svoju duhovnu stranu. Svaki dan odvojite malo vremena kako biste u tom trenutku mogli biti sami i mirno sa svojim mislima.
   • Dosta vježbajte. Dosta vježbanja može smanjiti razinu stresa i pomoći u borbi protiv gladi koja dolazi iz dosade. Čak i 30 minuta šetnje dnevno može uvelike utjecati na vaše emocionalno i fizičko zdravlje.
5. Naspavajte se dosta. Spavanje je dobro i za vaše mentalno i za fizičko zdravlje. Može smanjiti osjećaj stresa koji imate, pomoći vam da se bolje nosite s povećanom razinom stresa i pomoći vam da ostanete zdravi. Većina odraslih trebala bi spavati sedam do devet sati noću.

Dio 3 od 3: Prepoznavanje zdravstvenih stanja

1. Izbjegavajte hipoglikemiju. Hipoglikemija znači da je razina šećera u krvi preniska i može učiniti da osjećate glad. Također može izazvati da se tresete ili vam se vrti u glavi. Možete testirati glukozu u krvi ubodom prsta ili se suprotstaviti učincima hipoglikemije promjenama u prehrani.
   • Redovito jedite male obroke.
   • Izbjegavajte slatku hranu. Iako vam riječi "nizak šećer u krvi" mogu navesti da mislite da biste trebali jesti više šećera, rješenje nije jesti hranu bogatu šećerom. Umjesto toga, trebali biste odabrati hranu zbog koje ćete se duže osjećati sitima.
2. Testirajte se na dijabetes. Ako ste uvijek gladni, možda imate dijabetes tipa 2. Ovo stanje proizlazi iz nemogućnosti stanica da koriste inzulin za vađenje šećera iz hranjivih sastojaka i puštanje u vaš krvotok.
   • Budući da vaše tijelo nema ispravne hranjive sastojke, signal će se poslati vašem mozgu. Ovim signalom vaše će tijelo tražiti više prehrane.
3. Testirajte štitnjaču. Hipertireoza ili preaktivna štitnjača također vas uvijek mogu natjerati da osjećate glad. Štitnjača regulira vaš metabolizam ili brzinu kojom vaše tijelo obrađuje hranu. Štitnjača koja radi prebrzo prebrzo obrađuje hranu, što rezultira time da vaše tijelo treba više prehrane.
4. Pripazite na poremećaje prehrane. Ako ste neprestano gladni jer ne unosite prave hranjive sastojke, možda patite od poremećaja prehrane poput anoreksije ili bulimije. Čak i ekstremne dijete mogu ukazivati ​​na neki oblik anoreksije. Ako imate malu tjelesnu težinu, nezadovoljni ste svojom tjelesnom slikom i imate poteškoća s jelom ili ako se povraćate nakon jela, odmah potražite psihološku pomoć od stručnjaka.