Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Nadgledajte svoju težinu
• Dio 2 od 3: Redovito vježbajte
• Dio 3 od 3: Prilagođavanje vašeg načina života
• Savjeti
• Potrebe

I muškarci i žene mogu imati nisku razinu testosterona. Testosteron je hormon koji održava spolne organe i metabolizam u redu, a također sprječava gubitak kostiju. Iako se nedostatak testosterona može smatrati zdravstvenim stanjem, istraživanje pokazuje da vaš način života ima najveći utjecaj na razinu testosterona. Tjelovježba, spavanje, stres i pretilost utječu na razinu hormona. Pročitajte kako biste saznali kako prirodno povećati razinu testosterona.

Kročiti

1. dio od 3: Nadgledajte svoju težinu

1. Posavjetujte se sa svojim liječnikom radi godišnjeg fizičkog pregleda. Pitajte svog liječnika za detaljnu analizu vaše težine. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili ste pretili, to može biti odgovorno za smanjenje testosterona.
   • Pretile osobe izlučuju više aromatoze. Aromatoza je enzim koji pretvara testosteron u estrogen. Što više aromatoze proizvedete, to će sporije raditi vaš metabolizam. To problem pogoršava. Pokušajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom razraditi plan kontroliranog mršavljenja.
2. Izbjegavajte dijetalnu nesreću. Drastično smanjenje unosa kalorija može zbuniti vaše tijelo, sprječavajući ga da uopće proizvodi dodatni testosteron. Pokušajte smanjiti unos kalorija za oko 15 posto tijekom prvih tjedan dana.
   • Sav gubitak kilograma mora ostati proporcionalan. Pokušajte izgubiti jedan kilogram tjedno poboljšavajući prehranu i više vježbajući.
3. Sastavite dijetu koja ne dopušta testosteron.
   • Smanjite unos šećera. Kao rezultat toga, uglavnom ćete unositi manje kalorija, tako da ćete odgovorno smršavjeti.
   • Jedite više zdravih masti. Zdrave masti mogu se naći u orašastim plodovima, avokadu, nezagrijanom kikirikijevom ulju, ribi, jajima, maslinama i maslinovom ulju. Zdrave masnoće čak osiguravaju da dobijete zdravije tijelo. Provjerite čine li ove zdrave masnoće oko polovice vašeg unosa kalorija.
   • U prehranu dodajte više cinka. Istraživanja pokazuju da prirodni cink može povećati razinu testosterona. Cink se može naći u mliječnim proizvodima poput sirovog mlijeka, kefira i jogurta. Cink se također nalazi u grahu, mesu i ribi hranjenoj travom.
   • Jedite nakon treninga. Proteini sirutke, jogurt s visokim udjelom proteina i neko povrće mogu pomoći u izgradnji mišića. Izgradnja mišića pomaže vam sagorijevati masnoće i proizvoditi više testosterona.

Dio 2 od 3: Redovito vježbajte

1. Započnite trening snage. Ako nikada niste dizali utege ili koristili trake za otpor ili drugu opremu, zatražite pomoć od osobnog trenera ili fizioterapeuta. Oni vas mogu naučiti kako pravilno raditi vježbe snage.
   • Ako ste prilično slabi, počnite s trakama otpora.Ovo je lagani oblik treninga snage s gumenom trakom koji vam omogućuje treniranje slabih mišića prije nego što počnete dizati utege. Učinite to otprilike 2-3 puta tjedno tijekom prvih mjesec dana. Ako imate problema sa zglobovima i / ili leđima, možete nastaviti vježbati ovaj oblik treninga. Također postoji razlika u čvrstoći gumice. Na ovaj način možete postupno nadograđivati ​​svoj trening.
   • Dizanjem utega tri puta tjedno tijekom 11 tjedana možete povećati razinu testosterona za 20 posto.
2. Vježbajte sa slobodnim utezima ili spravama 2-3 puta tjedno. Za muškarce odaberite utege koji umaraju vaše mišiće nakon samo 5 ponavljanja. Napravite tri seta. Nakon treninga snage, mišići bi se trebali osjećati pomalo umorno. Ostavite mišiće da se odmore 24 do 48 sati.
   • Žene i osobe s problemima u težini mogu odlučiti trenirati više izdržljivosti. Na primjer, odlučite se za lakše utege i dovršite tri seta od 10 ili 15 ponavljanja.
   • Izmjenjujte pune setove s pola setova. To znači da istodobno radite samo pola pokreta. To vam omogućuje treniranje i brzih i usporenih mišićnih vlakana.
   • Nemojte dizati utege prebrzo. Polako udišite i izdišite, nikad ne ispuštajući tegove. Kontrolirano vratite utege u njihov izvorni položaj.
3. Odradite intervalni kardio trening. Započnite provodeći barem 30 minuta radeći kardio 5 puta tjedno.
   • Intervalni trening znači da se prvo zagrijete, a zatim sprintate / trenirate punom brzinom 90 sekundi, a zatim trenirate u tempu "odmora" oko 2 do 4 minute. Ponavljajte ove setove pola sata, razmišljajući o svom zagrijavanju i hlađenju.
   • Mašine u teretani mogu se programirati za praćenje intervalnog treninga. Razmislite o tome da svoj kardio trening radite na ovaj način ako vam se ne da trčati ili plivati ​​ili vam se ne dopada vrijeme za vlastite intervale.
4. Obavezno se puno znojite tijekom vježbanja. Iako je vježbanje općenito naravno dobro, morat ćete zahtijevati više od srca kako biste postigli gubitak kilograma i povećanu razinu testosterona. To se odnosi i na snagu i na kardio trening.
   • Ne treniraj previše. Ako ste već u formi, previše kardio treninga može dovesti do smanjenja razine testosterona. Vaš je cilj održati metabolizam visokim, ali dajte tijelu dovoljno vremena za odmor i oporavak.
   • Pijte puno vode prije, za vrijeme i nakon treninga. Ljudi koji su nakon treninga donekle dehidrirani proizvode manje testosterona.

Dio 3 od 3: Prilagođavanje vašeg načina života

1. Naspavajte se dosta. Liječnici preporučuju noćni san od najmanje 7-8 sati. Nedostatak sna može smanjiti razinu testosterona za 10 posto.
2. Pomakni se više. Više vježbanja i rjeđe sjedenje može uravnotežiti razinu hormona, smanjiti stres i dovesti do gubitka kilograma.
   • Kupite pedometar. Obavezno poduzmite najmanje 10 000 koraka dnevno.
3. Smanjiti stres. Stres uzrokuje proizvodnju hormona kortizola. Kortizol prekida proizvodnju drugih hormona, uključujući testosteron.
   • Pokušajte pronaći pravu ravnotežu između posla i užitka. Obavezno radite nešto u čemu uživate svaki dan. Uz to, nastojte izbjegavati preduge radne dane.
   • Razmislite o meditaciji i / ili jogi. Te aktivnosti mogu smanjiti stres, a također vam pomažu da bolje spavate.
4. Uhvati malo sunca. Ako neko vrijeme (15-30 minuta) provedete na izravnom suncu, dobit ćete vitamin D. Ako količinu vitamina D u tijelu održavate visokom, proizvodnja testosterona može se povećati i do 20 posto.
5. Provjerite svoju seksualnu želju.
   • Pokušajte se seksati ujutro. Vaša je razina testosterona najviša ujutro. Kao rezultat, iscrpit ćete testosteron rjeđe nego kad imate spolni odnos navečer.

Savjeti

• Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako želite povećati proizvodnju testosterona dok ste na tabletama protiv bolova, anaboličkim steroidima ili prednizonu. To može dovesti do smanjenja razine testosterona. Međutim, nemojte prestati uzimati ove lijekove, osim ako vam to nije propisao liječnik.

Potrebe

• Liječnik
• Osobni trener / fizioterapeut
• Hrana s puno zdravih masti
• Dijeta s puno cinka
• Hrana s puno bjelančevina
• Opsezi otpora
• Labave težine / strojevi
• Voda
• Intervalni trening
• Spavati
• Pedometar
• Hobiji
• Meditacija / joga
• Vitamin D