Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Poboljšajte se kroz intervalni trening
• 3. metoda od 3: Unaprijedite se kroz trening snage
• Savjeti
• Upozorenja

Bez obzira jeste li početnik ili iskusan trkač, vjerojatno želite poboljšati svoju izdržljivost i brzinu. Postoji mnogo načina da se to poboljša, ali neki od najčešćih su istezanje, intervalni trening i trening snage. Strpljenjem i marljivim radom možete poboljšati svoje najbolje vrijeme rada u samo nekoliko mjeseci!

Kročiti

Metoda 1 od 3: Poboljšajte se kroz intervalni trening

1. Započnite svoj trening. Zagrijte mišiće laganim hodanjem ili trčanjem pet minuta. To će probuditi vaše mišiće i istegnuti noge u pripremi za intervalni trening. Intervalni trening uči vaše tijelo da učinkovitije koristi kisik, poboljšavajući i brzinu trčanja i cjelokupnu kondiciju.
2. Hodajte umjerenim tempom od 15 minuta. Trčite tempom koji vam nije pretežak, ali koji povećava puls. Ciljajte na 70-80% svoje najbrže brzine trčanja.
   • Ne zahtijevajte previše od sebe. Ne biste trebali iscrpiti ovaj dio treninga. Umjesto toga, pokušavate povećati broj otkucaja srca kako bi vaše tijelo počelo učinkovitije apsorbirati kisik.
3. Započnite intervalni trening. Ovo je dio vježbe koji poboljšava vašu izdržljivost i razvija mišiće. Trčite maksimalnom brzinom jednu minutu i marljivo radite kako biste ubrzali puls i umorli mišiće. Zatim hodajte dvije minute da se mišići ohlade.
   • Trenirajte što jače možete tijekom jedne minute dok trčite. Intervalni trening ne funkcionira dobro ako ne koristite sve mišiće. To se naziva "ulazak u anaerobnu zonu" ili vježbanje do te mjere da doslovno ostajete bez daha.
   • Pokušajte se tempirati tako da trčite točno jednu minutu i samo šetate dvije minute. Može biti korisno imati na telefonu aplikaciju za odbrojavanje vremena ili kupiti štopericu.
4. Ponovite ovaj postupak četiri puta. Sveukupno se radi o dvanaest minuta treninga. To se ne čini dugo, ali do kraja dvanaest minuta trebali biste se potpuno iscrpiti. Ako ne, onda niste trčali dovoljno od sebe dok trčite.
   • Ponavljanje je važno jer prisiljava vaš sustav na učinkovitiju apsorpciju kisika. S vremenom to povećava maksimalnu količinu kisika koju možete imati u krvi. Što više kisika imate, to ćete brže moći trčati!
5. Smiri se. Hodajte dodatnih pet minuta, tempom dovoljno žustrim da trenirate mišiće, ali dovoljno sporim da usporite puls. U ovom trenutku trebali biste biti iznenađujuće iscrpljeni za tako kratak trening. U suprotnom, tijekom intervalnog treninga treba vam povećati broj otkucaja srca.
6. Prisilite se da idete brže. Odradite ovaj intervalni trening najmanje jednom tjedno. Ali pazite da ovu vježbu ne radite više od dva puta u roku od deset dana, jer će u protivnom biti štetna za vaše tijelo. Nakon nekoliko tjedana intervalnog treninga, otežajte si vježbu skraćujući vrijeme hlađenja tijekom intervalnog treninga (jedna minuta umjesto dvije).
   • Tijekom redovitog vježbanja u trčanju dodajte pet minuta uobičajenom vremenu trčanja svakog tjedna. Ovo će polako proširiti vaš trening i pomoći vam da se postepeno popravljate. Ako je pet minuta previše, počnite dodavati jednu minutu svom redovnom treningu svaki tjedan.
7. Pratite svoj napredak. Odmjeravajte vrijeme tijekom redovitog vježbanja u trčanju i bilježite svoje vrijeme u dnevnik tako da uspjeh bude crno-bijeli. Još jedan sjajan način za praćenje poboljšanja je trčanje što brže možete, koliko god možete, a zatim bilježenje udaljenosti i vremena. Nakon nekoliko tjedana intervalnog treninga, moći ćete prijeći veće udaljenosti brže nego prije.
   • Ako trenirate za natjecanje, poput 5 k, prekidajte redoviti trening svakih nekoliko tjedana i trčite punih 5 k. Vodite dnevnik kako biste pratili svoja vremena. Počet ćete vidjeti veliko poboljšanje nakon nekoliko tjedana intervalnog treninga.
   • Za vaš telefon postoji mnogo korisnih aplikacija koje vam mogu pomoći u praćenju vaše udaljenosti i vremena. Ako ne želite trčati s telefonom sa sobom, razmislite o kupnji štoperice kako biste vremenski odredili vrijeme i točno izmjerite prijeđenu udaljenost.
   STRUČNI SAVJET

   Ispružite se prije trčanja. Prije početka vježbanja važno je opustiti mišiće. To može spriječiti ozljede i smanjiti rizik od grčeva dok trčite.

   • Napravite iskorak. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom tako da vam je lijeva noga ravno iza vas. Spuštajte se dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom. Pazite da vam lijevo koljeno ne dodiruje pod i da vam desno koljeno bude točno iznad gležnja! Ponovite za lijevu nogu i napravite deset ispadanja po nozi.
8. Zamahnite nogama. Držite se za čvrst predmet kao što je stolica. Stanite na jednu nogu, a drugu nogu zamahnite prema naprijed i natrag. Obavezno napravite cijeli potez; to znači da zamahujete nogom koliko god je udobno, a zatim je zamahujete natrag koliko god možete. Ponovite ovo za obje noge.
   • Nemojte slučajno zamahivati ​​nogom jer biste se mogli ozlijediti. Pokušajte mahati nogom glatkim, kontroliranim pokretima.
9. Istegnite se nakon što ovo napravite. Iako ćete se vjerojatno iscrpiti od trčanja, važno je da se istegnete kako vam mišići ne bi grčili.
   • Ispružite bedra. Stanite sklopljenih nogu. Lijevu nogu dovedite iza leđa na lijevu, držeći bedra čvrsto stisnutima. Rukom pritisnite na stopalo, ali pripazite da nogu ne prekomjerno ispružite.
10. Istegnite mišiće potkoljenice u dva seta. Stanite ispred zida i pritisnite dlanove o zid u razini prsa. Pritisnite lopticu lijeve noge na zid, držeći lijevu petu na podu. Polako se nagnite prema zidu, pazeći da ne istegnete stopalo. Ponovite ovo istezanje desnom nogom.

3. metoda od 3: Unaprijedite se kroz trening snage

1. Idite u teretanu tri puta tjedno. Ako ne trošite vrijeme na razvoj mišića u teretani, možete se ozlijediti tijekom trčanja ili naići na "visoravan performansi". To znači da dulje vrijeme nećete vidjeti poboljšanja, unatoč tome što sve više i više trenirate.
2. Napravite nekoliko čučnjeva s bučicama. Odaberite neke relativno lagane bučice. Stavite noge u širinu ramena i pazite da nožni prsti budu usmjereni prema naprijed. Držite bučice rukama na rukama, uz bokove. Spustite se u položaj za čučanj, držeći koljena van prstiju i držeći donji dio leđa. Napravite nekoliko ponavljanja ove vježbe.
3. Napravite nekoliko vježbi daske. Lezite na pod ili na joga prostirku. Stavite ruke točno ispod ramena u širini ramena. Ispružite leđa i vrat, stvarajući ravnu liniju tijelom. Zadržite se u položaju minutu prije pauze.
   • Pazite da vam leđa ostanu ravna - ne dopustite da vam kukovi ulegnu na prostirku jer biste mogli ozlijediti leđa.
4. Napravite nekoliko sklekova. Lezite na pod ili na joga prostirku. Stavite ruke na pod pored pazuha, dlanova prema dolje. Gurnite se s poda samo rukama, u položaj daske. Nakon što su vam ruke ispravljene, ponovno se spustite dok vam prsa ne budu tik iznad strunjače. Vratite se u položaj daske ispruživši ruke.
   • Pazite da leđa budu ispravljena kako se ne biste ozlijedili.
   • Ako su vam redoviti sklekovi preteški, možete prilagoditi tehniku. Umjesto da stopala položite na pod, oslonite koljena na pod i prekrižite stopala iza sebe.

Savjeti

• Budi strpljiv. Ako se prenaglite, ozlijedit ćete se. Strpljivi trkač neće primijetiti poboljšanje tjednima, ali kad na kraju stignu, bit će trajni.
• Krenite dugim koracima. Gurajte prsa naprijed dok trčite. Dišite kroz nos dok trčite.

Upozorenja

• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije započinjanja novog programa vježbanja.