Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Jačajte mišiće
• Metoda 2 od 3: Riješite se masnoće na trbuhu
• Metoda 3 od 3: Povećajte bokove laskavom odjećom
• Savjeti
• Upozorenja

Široki bokovi postali su popularni među slavnim osobama poput Kim Kardashian i Beyonce. Postoje koraci kako bi vam kukovi izgledali šire. Previše tjelesne masti bilo gdje na vašem tijelu je nezdravo. Zapamtite, biti zdrav je mnogo važnije od izgleda poput slavne osobe. Vježbanjem mišića gornjeg dijela tijela, struka i donjeg dijela tijela, uz zdravu prehranu, osjećat ćete se dobro.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Jačajte mišiće

1. Redovito radite čučnjeve. Čučnjevi su klasična vježba za jačanje kukova i temeljnih mišića. Uključite ih u svoju rutinu vježbanja za jačanje mišića oko kukova. Za početak stanite s nogama u širini ramena i uz svaku bok držite po bučicu.
   • Odaberite uteg s bučicama za koji smatrate da vam nije pretežak. Ako tek počinjete raditi čučnjeve, vjerojatno biste trebali početi s laganom težinom, nešto u rasponu od 1 do 2,5 kilograma. Razgovarajte s trenerom u teretani ili sa svojim liječnikom kako biste saznali koja je sigurna težina za vas.
   • Ispravite leđa dok stežete mišiće jezgre. Savijte koljena da spustite tijelo. Na brzinu pogledajte vrh cipela kad ste došli do dna pokreta. Morate vidjeti vrh cipela ili će vam se koljena previše pomaknuti prema naprijed u čučnju.
   • Savijte koljena sve dok vam bedra ne budu približno paralelna s podom. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10 do 12 puta.
2. Radite iskore. Iskoraci su još jedna vježba za jačanje bokova i bedara koja može poboljšati izgled vaših bokova. Iskorake započnite utegom u svakoj ruci. Odaberite uteg s kojim se možete nositi. Napravite korak naprijed lijevom nogom.
   • Lijevom nogom prema naprijed savijte koljena. Polako se spustite na zemlju.
   • Nogama se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu s drugom nogom.
   • Ponovite ovu vježbu otprilike 10 do 12 puta.
3. Pohađajte satove joge. Joga se sastoji od nekoliko istezanja i položaja koji puno zahtijevaju od vaših mišića jezgre, tako da to također može biti izvrstan način da jezgra ostane jaka, a kukovi izgledaju šire. Prijavite se na satove joge u lokalnoj teretani ili centru zajednice ako želite da vam bokovi izgledaju jače i šire.
   • Ako si ne možete priuštiti predavanja, postoje mnoge rutine joge koje možete pronaći na mreži. Također možete kupiti DVD-ove. Ali budite oprezni kad jogu radite sami. Radite na težim pozama, pod uvjetom da se osjećaju dobro za vaše tijelo.
4. Uradi dasku. Daska je sjajan način da ojačate svoje temeljne mišiće i dobijete ravniji trbuh, što vam može pomoći da kukovi izgledaju veći. Odradite dasku nekoliko puta tjedno kao dio svoje vježbe.
   • Da biste napravili dasku, lezite ravno na prostirci za vježbanje. Držite laktove ispod ramena, a ruke sklopite odmah ispod brade.
   • Gurnite se prema gore i tijelom oblikujte ravni most od ramena do nožnih prstiju. Podržavajte svoju težinu samo nožnim prstima i podlakticama, zatežući mišiće prsa, trbuha, donjeg dijela leđa, stražnjice i nogu. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi kad započnete. Radite do najviše tri minute.
5. Radite bočne liftove nogu. Za ovu vježbu možete odabrati pričvršćivanje utega za gležanj na potkoljenicu. Možete ih kupiti u teretani ili prodavaonici sportske opreme, ali započnite s manjom težinom. Lezite na jednu stranu. Sastavite noge i stavite ruku na bok.
   • Podignite gornju nogu pod kutom od oko 45 stupnjeva prema podu, a zatim spustite nogu prema dolje. Ponovite to 10 do 12 puta. Da biste izgradili mišiće, napravite tri serije od 10 do 12 ponavljanja.
   • Kad završite s nizom jedne noge, promijenite stranu i ponovite vježbu s drugom nogom.
   • Kao i kod čučnjeva, količina težine s kojom možete podnijeti ovisi o vašoj kondiciji. Dobro je započeti s malim utezima. Razgovarajte s liječnikom ili trenerom o tome koja je težina sigurna za vas.
   • Ako osjećate da vam treba veći otpor, tijekom podizanja možete držati uteg neposredno iznad koljena. Ovo je sjajan način da dodate otpor bez rizika da oštetite koljeno.
6. Odradite trening snage za ramena. Možda se čini kontraintuitivnim, ali jačanje mišića na ramenima suzit će vam struk, što zauzvrat može pomoći u širenju kukova. Napravite nekoliko jednostavnih vježbi za ramena, kao što su potisak s bučicama iznad glave, preklopi sa bučicama i stražnji zglobovi, kako biste postigli taj efekt.

Metoda 2 od 3: Riješite se masnoće na trbuhu

1. Jedi zdravo. Mast na trbuhu može učiniti da vam kukovi izgledaju proporcionalno manji. Gubitak kilograma može smanjiti masnoću na trbuhu i učiniti da kukovi izgledaju veći. Da biste izgubili kilograme, prvi je korak uspostaviti zdravu prehranu.
   • Vaša bi prehrana trebala biti uglavnom na biljnoj osnovi. Voće, povrće i cjelovite žitarice trebali bi činiti većinu vaše svakodnevne prehrane. Odaberite rižu od cjelovitih žitarica umjesto bijele riže i kruh od cjelovitog pšenice umjesto bijelih sorti.
   • Držite se nemasnih vrsta proteina, poput ribe i peradi, te mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Na primjer, odlučite se za losos umjesto odreska.
2. Jedite manje šećera. Možete se udebljati šećerom, pa ga pokušajte ograničiti. Šećerna pića mogu biti glavni krivac, jer mnogi ljudi ne razmišljaju o kalorijama u obliku pijenja.
   • Izbjegavajte slatka pića poput bezalkoholnih pića, specijaliteta lattea i alkoholnih pića, uključujući koktele, vino, pivo i vino s voćnim sokom. Pijte puno vode i odlučite se za nezaslađena pića, poput nezaslađenog ledenog čaja i izvorske vode. Možete čak i aromatizirati vodu i praviti druga bezkalorična pića poput soka od limuna i limete.
   • Pročitajte naljepnice prije kupnje hrane. Šećer se može naći na iznenađujućim mjestima, poput umaka za kruh, jogurt i tjesteninu. Također potražite pojmove fruktoza, dekstroza i maltoza na popisu sastojaka. Sve su to imena dodanih šećera.
   • Žene se mogu ograničiti na 24 grama dodanog šećera dnevno (oko šest žličica). Za muškarce je ovo 36 grama šećera (oko devet žličica).
3. Jedite manje porcije. Često unosite više kalorija nego što mislite. Porcije, osobito kad se jede vani, mogu biti vrlo velike. Dobro obratite pažnju na veličinu porcije.
   • Spremite večeru za posebne trenutke. Ako izađete na večeru, podijelite ulaz sa pratiteljem za stolom kako biste prepolovili broj kalorija. Ako restoran ima poseban jelovnik s manje kalorija, naručite ga ako je potrebno.
   • Budite svjesni koliko biste trebali jesti kod kuće. Porcija ugljikohidrata približno je velika kao hokejaški pak. Trideset grama mliječnih proizvoda otprilike je veličine šest kockica. Porcija proteina ne mora biti veća od špila karata.
   • Polako jesti također može pomoći. Poslije ćete se osjećati punije i brže ćete se osjećati sitima.
4. Pratite svoje prehrambene navike i napredak. Može biti korisno pratiti svoje prehrambene navike, koliko ste izgubili kilograme i svakih nekoliko centimetara struk vam se smanjio. To vam može pomoći da ostanete na tragu i prepoznate u kojim ćete danima u tjednu najvjerojatnije proklizati. Također vas može motivirati da vodite aktivan zapisnik svog napretka koji možete pregledavati svaki dan.
   • Obavezno uključite i druge čimbenike koji mogu utjecati na gubitak kilograma. Na primjer, obratite pažnju na stvari poput razine stresa, rasporeda spavanja i svakodnevnog vježbanja.

Metoda 3 od 3: Povećajte bokove laskavom odjećom

1. Pronađite načine kako svoj struk izgledati vitkije. Ako želite brzo rješenje, presvlačenjem bokovi mogu izgledati veće. Potražite odjeću i uzorke koji su vam tanki u struku. To će privući više pažnje na vaše bokove.
   • Nosite pojas oko struka ako već imate uski struk. Ovo može naglasiti vaše obline, dajući vam više figure pješčanog sata. To može biti posebno korisno ako nosite bezobličnu haljinu. Ako vam struk nije uzak, odaberite haljinu svijetlijih boja na vrhu i tamnijih boja na dnu.
   • Odjeća s visokim strukom, poput visokih traperica i suknji, može smanjiti bokove smanjenjem struka.
   • Zimi se odlučite za džempere po mjeri koji ističu vašu figuru. Ne pokušavajte sakriti svoje oblike pod debelim slojevima odjeće.
   • I odjeću za oblikovanje, kao što je Spanx, možete nositi ispod odjeće radi užeg struka.
2. Odaberite okomite pruge kako biste stvorili elegantan izgled. Odaberite odjeću s okomitim prugama, posebno odjeću koja vam prolazi preko struka. Pruge vas čine vitkim i mogu stvoriti vitkiji izgled koji vam širi bokove i laska cijeloj figuri.
   • Okomite pruge ne odgovaraju svakom tipu tjelesne građe. Na primjer, ako imate tijelo u obliku mrkve, to može imati suprotan učinak, pa čak i učiniti da vam se kukovi čine užim.
   • Nosite pastele na područjima koja želite naglasiti, poput kukova, i crno na područjima koja želite vitko, poput struka. Na primjer: svijetloplava suknja s crnim gornjim dijelom naglašava bokove i vitak struk.
3. Kupite traperice i hlače koje prate vaš oblik. Ako želite da vam bokovi izgledaju veći, odaberite uske traperice i hlače. Uske traperice i tajice više ističu vašu figuru od širokih hlača. Niske traperice također mogu više naglasiti vašu figuru.
   • Nosite hlače i traperice svijetle boje. Oni privlače više pažnje na vaše bokove i čine ih većima.
4. Nosite suknju olovke. Suknja s olovkom suknja je koja čvrsto pada oko bokova, čineći ih tako glomaznijima. Pokušajte nositi suknju s olovkom da biste vidjeli poboljšava li izgled vaših bokova. Zatim potražite suknju koja lijepo odgovara vašem stasu.
   • Ako ste vitki, odaberite kroj posebno za ljude vitkog tijela. Stil s višim strukom također može izgledati lijepo, jer vas čini višima.
   • Ako ste vitke građe, potražite suknju s olovkom koja prirodno pada na vaš struk. Pojedinosti poput patentnih zatvarača i džepova na bokovima također mogu pomoći u oblikovanju vašeg tijela.
   • Ako prirodno imate figuru pješčanog sata, većina suknja s olovkom odgovarat će vašem tipu tijela.

Savjeti

• Istražite vježbe na internetu. Pronađite program koji vas privlači i onaj koji ste motivirani slijediti.
• Iznad svega, nastojte biti zdravi. Iako može biti zabavno pokušavati izgledati kao jedna od vaših omiljenih zvijezda, široki bokovi također su ponovno modno osjetljivi i ta će moda proći. Vaše zdravlje uvijek treba biti na prvom mjestu.
• Budite dosljedni, ali ne i nestrpljivi. Možete promijeniti oblik kukova, ali neka puno vježbanja i prehrane postane dio vašeg života. Može proći neko vrijeme dok se ne primijete rezultati.

Upozorenja

• Ako se nikada niste puno kretali i / ili imate druge dobne specifičnosti ili zdravstvene tegobe, pitajte svog liječnika za savjet prije početka rasporeda treninga.