Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Prva metoda: Ispružite se ručnikom
• Metoda 2 od 4: Druga metoda: Istezanje u položaju
• Savjeti
• Upozorenja
• Potrebe

Lamele, mišići stražnje strane bedara, postaju napeti i zategnuti nakon napornih vježbi. Istezanje tetiva na koljenima prije i nakon treninga pomaže smanjiti bol i opustiti mišiće. Ljudi koji pate od bolova u leđima i ukočenih koljena također mogu imati koristi od redovitog istezanja. Pročitajte kako biste naučili sjajne vježbe istezanja koje možete raditi kod kuće.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Prva metoda: Ispružite se ručnikom

1. Lezite ravno na podu. Ispravite noge, a ruke držite uz bok. Koristite prostirku ako želite.
2. Ponovite vježbu. Ponovite to 3 puta za svaku nogu i svaki put držite 10 sekundi.
   • Ovo je izvrsno istezanje za ljude s problemima leđa, jer su vam leđa poduprta.
   • Ako ste postali fleksibilniji, možete odabrati pružanje druge noge, pazeći da kukovi ostanu na podu.

Metoda 2 od 4: Druga metoda: Istezanje u položaju

1. Stanite s nogama u širini ramena.
2. Stanite s nogama u širini ramena.
3. Držite leđa uspravno.
4. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi.
5. Stanite na sve četiri, u širini ramena.
6. Stavite nožne prste ispod sebe.
7. Držite 30 sekundi.
   • Ovo se istezanje može koristiti kao dio joga vježbi i proteže mišiće potkoljenice, tetive mišića i ruke.

Savjeti

• Nakon što dođete do točke u kojoj je istezanje od 10 sekundi lako, pokušajte postupno povećavati trajanje zadržavanja dok ga ne možete zadržati 30 sekundi.
• Leđa uvijek držite uspravno dok istežete tetive koljena. Kad god primijetite da vam se leđa izvijaju, prestanite istezati tetive koljena. Zakrivljena leđa znače da je vaša kralježnica nezaštićena i riskirate oštetiti mišiće ili kralježnični disk u donjem dijelu leđa.
• Ako ustanovite da imate velike bolove u nozi ili leđima, posjetite liječnika.

Upozorenja

• Obični se mišić može istegnuti na 1,6 dužine; ali toliko se protezati obično nije zdravo jer može oštetiti mišiće.
• Ni perje. Istezanje mišića treba biti nježno i postupno. Istegnite tetive koljena dok ga stvarno ne osjetite i držite 10 sekundi.

Potrebe

• Široka odjeća
• Prostirka ili ne pretvrda površina
• Ručnik
• Stolica