Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Dijeta koja je dobra za vaše srce
• Metoda 2 od 3: Poboljšajte svoj životni stil
• Metoda 3 od 3: Potražite liječničku pomoć
• Savjeti
• Upozorenja

Dijastolički krvni tlak ili negativni tlak je količina pritiska u venama kada vaše srce miruje između otkucaja. Uobičajeni, zdravi dijastolički krvni tlak je između 70 i 80 mmHg, dok tlak od 90 ili veći može povećati rizik od srčanog udara, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema. Dijastolički krvni tlak možete smanjiti na isti način kao i sistolički krvni tlak (gornji tlak): uvođenjem nekoliko zdravih prilagodbi prehrane, vježbanja i načina života, a u nekim slučajevima i liječenjem.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Dijeta koja je dobra za vaše srce

1. Jedite zdravu hranu. Voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i hrana bogata kalijem pomažu u održavanju zdravlja srca i snižavanju dijastoličkog krvnog tlaka. Počnite jesti zdravije i izbjegavajte prerađenu hranu i hranu bogatu šećerom i masnoćama.
   • Pokušajte jesti 6 do 8 porcija cjelovitih žitarica dnevno (1 kriška kruha od cjelovitih žitarica je 1 porcija), 4 do 5 porcija povrća (1/2 šalice kuhanog povrća je 1 porcija) i 4 do 5 porcija voća (1 / 2 šalice voća je 1 porcija).
   • Također pokušajte pojesti 2 do 3 porcije mliječnih proizvoda (1 šalica mlijeka je 1 porcija), 6 ili manje porcija nemasnog mesa / piletine / ribe (90 grama mesa je 1 porcija) i 4 do 5 porcija orašastih plodova / sjemenki / mahunarke (2 žlice maslaca od kikirikija je 1 porcija).
   • Jedite maksimalno 5 porcija slatkiša tjedno.
   • Hrana bogata kalijem uravnotežuje učinak soli, pa pokušajte jesti puno voća i povrća koje sadrži kalij, poput naranče, banana, avokada, graha, salate, krumpira i rajčice.
2. Jedite manje soli. Kada jedete previše soli, vaše tijelo zadržava vodu, prisiljavajući srce i vene da rade više kako bi pumpali krv oko tijela. Ne jedite više od 1500 mg soli dnevno. Koristite morsku sol umjesto kuhinjske, jer sadrži tvari koje mogu štetiti vašem zdravlju.
   • Imajte na umu da žličica soli već iznosi 2300 mg. Prosječna osoba dnevno pojede oko 3.400 mg soli - više nego dvostruko od preporučene količine.
   • Pretjerana upotreba soli uzrokuje da vaše tijelo zadržava vodu, što prisiljava vaše srce i krvne žile da rade više. Kao rezultat, previše soli povećava dijastolički i sistolički krvni tlak.
   • Pogledajte oznake i recepte i pokušajte jesti najviše 140 mg soli po obroku. Jedite manje soli, MSG, E621, sode bikarbone, praška za pecivo, dinatrij fosfata i bilo kojih sastojaka koji sadrže "natrij" ili "Na". Umjesto soli, odlučite se za bilje, začine i prirodne arome kako biste poboljšali okus svoje hrane.
3. Pijte manje alkohola. Istraživanja pokazuju da umjerena konzumacija alkohola može poboljšati zdravlje srca, ali da ako pijete više od jednog ili dva alkoholna pića, krvni tlak raste i zdravlje se pogoršava. Pijte manje alkohola i razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko biste trebali popiti.
   • Imajte na umu da je piće jednako 360 ml piva, 150 ml vina ili 45 ml alkoholnih pića.
4. Pijte manje kofeina. Kofein je povezan s višim dijastoličkim krvnim tlakom jer blokira hormon odgovoran za održavanje vena širokim. Pijte manje kofeina i prijeđite s kave, energetskih napitaka i kole na bijeli, zeleni ili crni čaj kada vam je potreban poticaj.
   • Kofein nema uvijek jasan učinak na krvni tlak. Ako ga ne pijete često, kofein će uzrokovati dramatičan skok krvnog tlaka, ali obično je manje učinkovit ako ga redovito pijete dulje vrijeme. Provjerite krvni tlak 30 minuta nakon pijenja pića s kofeinom; ako vam se dijastolički ili sistolički krvni tlak poveća za 5 do 10 mmHg, to je previše i možda ćete morati smanjiti kofein.
   • Ako odlučite smanjiti kofein, smanjite ga tijekom nekoliko dana tako da ćete svakodnevno piti oko 20 mg manje - to je oko 350 ml kave.
5. Jedite manje crvenog mesa. Ako često jedete crveno meso, dijastolički krvni tlak može porasti i veća je vjerojatnost da ćete razviti kardiovaskularne bolesti. To je zato što crveno meso ima puno masti, što povisuje kolesterol i povećava krvni tlak. Ne jedite crveno meso poput odreska i mljevene govedine, već prijeđite na zdravije meso poput piletine, puretine ili ribe.
6. Jedite više omega3 masnih kiselina. Prehrana bogata omega3 dobra je za srce i učinkovita za snižavanje krvnog tlaka i rizik od kardiovaskularnih bolesti. Primjeri hrane s visokim udjelom omega3 su orasi, losos, tuna, skuša i sardine.
   • Idealno bi bilo dobiti 2-3 obroka zdrave masti svaki dan. Omega-3 masne kiseline dobar su izbor, ali u principu sve mononezasićene ili polinezasićene masti mogu sniziti dijastolički krvni tlak. Naći ćete ga u mnogim vrstama biljnog ulja, kao što su maslinovo ulje, ulje repice, ulje kikirikija, suncokretovo ulje i sezamovo ulje.
   • Pokušajte izbjegavati hranu koja sadrži zasićene i transmasti, jer one negativno utječu na vaš krvni tlak. To uključuje prženu i prerađenu hranu.

Metoda 2 od 3: Poboljšajte svoj životni stil

1. Vježbajte 30 minuta svaki dan. Pokret čini srčani mišić snažnim, poboljšava protok krvi i olakšava pumpanje srca. Pronađite aktivnost koju uživate raditi i pokušajte je nastaviti svakodnevno. Idite u šetnju, trčite, vozite bicikl, plešite ili plivajte ili surađujte sa svojim liječnikom kako biste stvorili plan koji vam dobro odgovara.
   • Ne zaboravite da vrsta vježbe koju radite utječe na to koliko dugo morate to raditi. Pokušajte vježbati 75 minuta tjedno ili umjereno vježbajte 150 minuta, ali prvo razgovarajte sa svojim liječnikom o tome što vaše srce može podnijeti. Ako, na primjer, imate srčanu manu, intenzivno vježbanje može biti preteško za vaše srce; tada vam liječnik može savjetovati polako kretanje dok se zdravlje ne poboljša.
2. Smršaviti. Ljudi s masnim strukom i BMI-om od 25 ili više često imaju povišen dijastolički krvni tlak jer srce mora snažnije pumpati da bi transportiralo krv kroz tijelo. Pokušajte smršavjeti redovitim vježbanjem i zdravom prehranom ili posjetite svog liječnika kako biste razvili plan liječenja.
   • Ako imate prekomjernu težinu, gubitak 5 kilograma može drastično utjecati na krvni tlak.
   • Imajte na umu da prevelika težina oko struka može posebno utjecati na vaš krvni tlak. Pokušajte imati struk maksimalno 102 cm za muškarca i 89 cm za ženu.
3. Prestani pušiti. Nikotin u cigaretama sužava vene, otvrdnjava arterijske zidove i povećava rizik od nastanka krvnih ugrušaka, kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. Prestanite pušiti što je prije moguće da biste smanjili dijastolički krvni tlak i razgovarajte sa svojim liječnikom o pokretanju programa ako vam je teško prestati sami.
4. Držite stres pod kontrolom. Kada ste pod stresom, vaše tijelo proizvodi kemikalije i hormone koji privremeno sužavaju krvne žile, zbog čega vam srce ubrzava. Dugotrajni stres povećava rizik od srčanih problema kao što su moždani udar, srčani udar i kardiovaskularne bolesti. Otkrijte što uzrokuje stres i pokušajte ga smanjiti tako da smanjite krvni tlak.
   • Iako postoji mnogo načina za smanjenje stresa, s nekim stvarima možete započeti odmah, poput otkrivanja uzroka stresa i izbjegavanja tih okidača, vježbanja opuštanja 20 minuta dnevno i vježbanja zahvalnosti.
5. Redovito kontrolirajte kolesterol. Bez obzira koliko ste teški, važno je redovito kontrolirati kolesterol. Visok kolesterol može vam dovesti do visokog krvnog tlaka, zato se provjeravajte svaki put kad posjetite liječnika, posebno ako ste stariji od 40 godina.

Metoda 3 od 3: Potražite liječničku pomoć

1. Shvatite svoje brojeve krvnog tlaka. Gornji broj vašeg krvnog tlaka je vaš sistolički tlak (tlak kad vam srce kuca). Donji broj je dijastolički tlak (tlak između dva zavoja).
   • Ako pokušate sniziti sistolički tlak, obično snizite i dijastolički tlak.
2. Redovito kontrolirajte dijastolički krvni tlak. Tada znate imaju li promjene u prehrani i načinu života utjecaja na krvni tlak. To možete učiniti pomoću mjerača krvnog tlaka kod kuće ili u ljekarni ili opće prakse. Visok dijastolički krvni tlak broj je od 90 mmHg ili veći, a kod ljudi kojima prijeti visok dijastolički krvni tlak to je broj između 80 i 89 mmHg. Zdravi dijastolički krvni tlak iznosi između 70 i 80 mmHg, iako može biti i niži ako ste mladi ili puno vježbate.
   • Ako imate povišeni krvni tlak - ili općenito povišeni ili samo povišeni dijastolički tlak - trebali biste započeti s provjerom krvnog tlaka dva puta dnevno tjedno (ujutro i navečer). Zatim pređite na dva do tri puta tjedno. Nakon što je vaš krvni tlak pod kontrolom, možete ga uzimati jednom ili dva puta mjesečno.
   • Znajte da također možete imati dijastolički krvni tlak koji je prenizak. Ako imate abnormalno nizak dijastolički krvni tlak, vaše srce ne može pumpati dovoljno da dosegne sve vitalne organe. To mogu uzrokovati vrlo intenzivni sportovi, ali i ozbiljnija stanja poput anorexia nervosa. To također može povećati rizik od moždanog ili srčanog udara.
3. Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Iako kod kuće možete pripaziti i smanjiti krvni tlak, ipak je dobro povremeno posjetiti svog liječnika. Tada zajedno možete sastaviti plan liječenja kako biste održali zdrav krvni tlak.
   • Vaš liječnik može vas naučiti kako poboljšati cjelokupno zdravlje srca i sniziti dijastolički krvni tlak, a može vam pomoći i da vaš krvni tlak ne padne previše.
   • Uvijek se preporuča razgovarati sa svojim liječnikom o svom krvnom tlaku, ali je posebno važno ako imate kronično stanje / bolest ili ako uzimate lijekove.
4. Uzmi lijekove za snižavanje krvnog tlaka. Ponekad će vaš liječnik smatrati potrebnim da vam prepiše lijekove za snižavanje krvnog tlaka. Kombinacija lijekova i prilagodbe načina života posebno su učinkovite ako želite sniziti dijastolički krvni tlak.
   • Lijekovi koje vam liječnik propisuje mogu se razlikovati ovisno o drugim zdravstvenim uvjetima. Zdravim se ljudima obično prepisuju tiazidni diuretici.
   • Ako imate drugih problema sa srcem ili ako se u vašoj obitelji javljaju srčani nedostaci, liječnik vam može propisati beta blokatore ili blokatore kalcijevih kanala.
   • Ako imate dijabetes, probleme sa srcem ili bubrežne bolesti, liječnik vam može propisati ACE inhibitor ili blokator receptora angiotenzina II.
   • Zapamtite, lijekovi su obično nepotrebni ako imate samo povišeni dijastolički krvni tlak, ali ne i povišeni sistolički krvni tlak. Promjene prehrane i načina života obično su dovoljne za rješavanje problema, ali svejedno je dobro posjetiti svog liječnika, pogotovo ako još treba izvršiti promjene prehrane i načina života.
5. Slijedite plan liječenja koji je sastavio vaš liječnik. To sprječava ili usporava komplikacije povezane s visokim krvnim tlakom i smanjuje rizik od drugih zdravstvenih problema. Primjerice, ako liječnik preporuči vježbanje nekoliko puta tjedno za snižavanje krvnog tlaka, počnite vježbati odmah kako biste bili zdraviji.
   • Ako je liječnik propisao lijek koji vam uzrokuje neugodne nuspojave, razgovarajte s njim prije zaustavljanja ili prilagođavanja doze.
   • Neka vaš liječnik provjerava krvni tlak svakih nekoliko mjeseci. Možda ćete moći prestati uzimati lijekove kada je vaš krvni tlak na zdravoj razini.

Savjeti

• Cjelovite žitarice, voće, povrće i manje nezdravih masnoća doprinose zdravom dijastoličkom krvnom tlaku.

Upozorenja

• Ne mijenjajte prehranu, način života ili rutinu vježbanja bez savjetovanja s liječnikom. Vaš liječnik može vas pregledati i na temelju vaše osobne zdravstvene povijesti preporučiti najbolju metodu liječenja za snižavanje dijastoličkog krvnog tlaka.
• Iako vaš dijastolički krvni tlak ne bi trebao biti previsok, nedavna istraživanja pokazuju da krvni tlak niži od 70 mmHg također može povećati rizik od srčanog ili moždanog udara sprečavajući da vitalni organi dobiju dovoljno krvi. Krvni tlak sigurno ne bi trebao pasti ispod 60 mmHg.