Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Prednji deltoidi
• Metoda 2 od 3: Bočni deltoidi
• Metoda 3 od 3: Stražnji deltoidni mišići
• Savjeti
• Upozorenja

Deltoidna skupina je prvenstveno odgovorna za okretanje ruke od tijela. Ako ove mišiće držite labavima i fleksibilnima, riskirate manje od bolova u ramenima i ozljeda. Da biste izbjegli neravnotežu, radite vježbe koje ciljaju tri veća deltoida: prednji deltoidi (smješteni u prednjem dijelu vaših ramena točno iznad pecs), bočni deltoidi (uz vrh ramena) i stražnji deltoidi (na dnu ramenih zglobova). Svaka od ove tri skupine ima različite funkcije.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Prednji deltoidi

1. Ispružite se iza leđa kako biste otvorili prednji dio ramena. Stanite s nogama u širini kukova, ramena opuštena tako da lopatice budu okrenute prema dolje s obje strane kralježnice. Sklopite ruke na donjem dijelu leđa, a zatim ih podignite od tijela i držite laktove uspravnima. Podignite ih dok ne osjetite istezanje, a zatim držite 15 do 30 sekundi.
   • Ostanite uspravni dok radite ovo istezanje - odolite nagonu da se sagnete.
   • Ako imate problema sa stezanjem ruku iza leđa, držite ručnik između ruku.
   • Napravite ovo istezanje ukupno dva ili tri puta.
2. Izolirajte unutarnju rotaciju kako biste zahvatili svoje prednje deltoide. Lezite na leđa s rukama ispruženim od ramena. Podignite jednu ruku tako da vam lakat bude pod kutom od 90 stupnjeva, a podlaktica okomita na tijelo. Polako spuštajte ruku dok ne legne uz vaše tijelo. Zadržite sekundu, a zatim se vratite na početak. Napravite tri do četiri serije po 20 ponavljanja ove vježbe, a zatim ponovite s drugom rukom.
   • Spustite ruku samo koliko god možete, a da vas ne boli. Ako u početku ne možete napraviti cjelovita ponavljanja, napravite što više možete, a da vas ne boli. Zatim pokušajte dodati još nekoliko ponavljanja svaki tjedan.

   Varijacija za napredne: kad dođete do točke u kojoj je ovu vježbu prilično jednostavno izvesti, dodajte otpor držeći bučicu u ruci. Smanjite broj ponavljanja kad prvi put dodate težinu i zaustavite se kad osjetite bol.

   
   
3. Ispružite prednje deltoide u vratima. Stanite na vrata s nogama u širini kukova. Stavite jedan dlan na vrata malo niže od ramena i lagano savijte lakat. Okrenite tijelo od ispružene ruke dok ne osjetite kako se proteže. Zadržite 10 do 20 sekundi, a zatim ponovite vježbu s druge strane.
   • Umjesto vrata možete upotrijebiti zid ili stacionarnu vertikalnu šipku ili stup.
4. Proširite prednje deltoide položajem mosta. Započnite u sjedećem položaju savijenih koljena i stopala položenih na pod i rukama uz bokove, prstima usmjerenim prema naprijed. Udahnite i pritisnite stopala i ruke u pod dok podižete kukove u položaj mosta, trupom i bedrima paralelno s podom. Ispravite noge jednu po jednu bez spuštanja bokova kako biste stvorili most. Opustite vrat i spustite glavu. Zadržite položaj 30 sekundi, a zatim otpustite u sjedeći položaj.
   • Kada prvi put započnete, možda nećete moći zadržati položaj tijekom cijelih 30 sekundi. Započnite s pet sekundi i postupno napredujte prema gore.
   • Udahnite polako i duboko kroz nos i van kroz usta, dok držite ovaj položaj.

   Varijacija: kombinirajte položaj mosta s običnom daskom kako biste istrenirali cijelo rame. Jednostavno izmjenjujte dva u tri do pet ponavljanja, držeći svaki položaj (tj. Most ili dasku) pet do 10 sekundi.

   
   

Metoda 2 od 3: Bočni deltoidi

1. Započnite s osnovnim bočnim istezanjem ramena. Stanite s nogama u širini kukova i stavite jednu ruku na prsa s lagano savijenim laktom. Uhvatite ruku malo iznad lakta drugom rukom i gurnite lakat prema prsima. Držite ovo oko 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom rukom.
   • Lagano pritisnite dok ne osjetite da se proteže. Neka vam ramena budu opuštena s lopaticama s obje strane kralježnice.
2. Pomaknite ruku zamahujući kako biste istegnuli deltoide. Stanite s nogama u širini kukova pored šanka ili stola. Nagnite se naprijed i stavite jednu ruku na pult ili stol za potporu. Lagano zamahnite drugom rukom naprijed-natrag poput njihala, zadržavajući tijelo mirnim. Ponovite pokret ruke s jedne na drugu, a zatim kružnim pokretima. Okrenite se i učinite iste pokrete drugom rukom.
   • Napravite dva seta od po 10 ponavljanja ove vježbe sa svake strane. Leđa neka budu ravna, a ramena leđa lagano savijena u koljenima.
3. Omotajte ruku oko leđa kako biste istegnuli prednji i bočni deltoidi. Stanite s nogama u širini kukova. Stavite jednu ruku iza leđa i savijte lakat pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim drugom rukom uhvatite lakat i povucite ruku preko leđa na drugo rame dok ne osjetite kako se proteže. Držite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom stranom.
   • Napravite to istezanje tri puta sa svake strane, pazeći duboko udahnuti dok držite položaj. Neka vam ramena budu opuštena, a lopatice niz bokove kralježnice.

   Savjet: obratite pažnju na neravnotežu. Možda ćete ovo istezanje moći izvesti lakše s jedne strane nego s druge, što je znak moguće neravnoteže mišića. Ako održavate kontinuiranu rutinu istezanja s obje strane, neravnoteža se s vremenom može ispraviti.

   
   

Metoda 3 od 3: Stražnji deltoidni mišići

1. Počnite s poprečnim istezanjem ruku. Opustite ramena i povucite ih unatrag tako da vam lopatice padnu s obje strane kralježnice. Prekrižite jednu ruku preko tijela, a drugom je uhvatite za nadlakticu. Lagano ga povucite preko grudi koliko god možete dok ne osjetite da se proteže na stražnjem dijelu ramena. Zadržite 30 sekundi, a zatim se opustite 30 sekundi. Ponovite istezanje s drugom rukom.
   • Pokušajte napraviti četiri ponavljanja ove vježbe sa svake strane. Obavezno uhvatite nadlakticu, a ne lakat. Ne pritiskajte i ne pritiskajte lakat.
2. Isprobajte "istezanje za spavanje" kako biste aktivirali potporne mišiće. Lezite na bok s podlakticom savijenom pod kutom od 90 stupnjeva tako da vam podlaktica bude okomita na tijelo. Drugom rukom nježno gurajte ruku prema dolje dok ne osjetite kako se proteže. Zadržite istezanje 30 sekundi, duboko udahnite, a zatim opustite ruku 30 sekundi. Ponovite za drugu stranu.
   • Napravite dva do tri ponavljanja, a zatim promijenite stranu. Lagano držite položaj 15 do 30 sekundi sa svake strane.

   Upozorenje: Pazite da ne savijate ili ne pritiskate zglob tijekom ovog istezanja.

3. Radite na svojim stražnjim deltoidima s nagnutim vodoravnim otmicama. Legnite trbuhom na kauč ili krevet i pustite da jedna ruka visi sa strane. Započnite tako što ćete pustiti da vam ruka visi ravno prema dolje, a zatim je polako podignite do razine očiju, držeći ruku ravno. Zatim ga polako spustite u početni položaj. Napravite tri serije od 10 ponavljanja, a zatim zamijenite ruke.
   • Podignite ruku koliko god možete, a da vas ne boli. Jednom kada vježba postane lagana, možete držati uteg kako biste dodali otpor i izgradili daljnju snagu u ramenima. Ako ne možete podići ruku iznad trupa, pokušajte je podići savijenog lakta i postupno se uspravljajte do ispravljanja ruke dok je podižete.

Savjeti

• Prije nego što se istegnete, provjerite jeste li zagrijani. Istezanje hladnih mišića može prouzročiti naprezanje ili suzu.

Upozorenja

• Prije početka novog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom, posebno ako se oporavljate od nedavne ozljede ramena.