Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Budite štedljivi sa soli
• Metoda 2 od 4: Prilagodite svoje prehrambene navike
• Metoda 3 od 4: Osigurajte što manje podražaja
• Metoda 4 od 4: Osigurajte dovoljno opuštanja
• Upozorenja

Visok krvni tlak prilično je često zdravstveno stanje. Ovisno o visini krvnog tlaka, možda ćete trebati uzimati lijekove za kontrolu krvnog tlaka. I nakon što uz pomoć lijekova kontrolirate povišeni krvni tlak, važno je prilagoditi način života kako biste trajno snižavali krvni tlak kako biste postali manje ovisni o lijekovima. Uz pomoć specifičnih tehnika, poput prilagodbe prehrane i zdravijeg načina života, bilo u kombinaciji s lijekovima, sasvim je moguće kontrolirati krvni tlak i voditi normalan, zdrav život.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Budite štedljivi sa soli

1. Nemojte dodavati previše soli u hranu. Tijekom kuhanja, hranu nemojte dodavati više od prstohvata soli i ne koristite sol za stolom. Svakog dana trebate malo soli, ali više nego dovoljno dobivate iz prerađenih proizvoda koje jedete i malo soli koju koristite u kuhanju.
   • Ako jedete previše soli, vaše će tijelo zadržati višak vode, što dovodi do povišenog krvnog tlaka.
   • Imajte na umu da morska sol i košer sol sadrže toliko natrija koliko i obična kuhinjska sol.
   • Natrij čini da vaše tijelo zadržava vodu, što može dovesti do povećanja krvnog tlaka.
2. Pokušajte jesti što manje prerađene hrane. Prerađeni proizvodi obično sadrže puno soli i drugih aditiva, poput konzervansa natrijev benzoat. Zapamtite, nije stvar samo u soli koju stavljate na hranu tijekom kuhanja ili za stolom, već i u količini natrija koju dobivate iz prerađenih proizvoda koje kupujete gotove za jelo.
   • Natrij čini da vaše tijelo zadržava vodu, što može povećati krvni tlak. Obično se nalazi na naljepnici s nutritivnim podacima koju ćete naći na svim vrstama prerađenih proizvoda.
   • Uvijek čitajte naljepnice i kupujte hranu s malo soli, malo natrija ili neslanu hranu.
   • Gotovo sva prerađena hrana u limenkama ili staklenkama prepuna je soli, poput nareska, kiselih krastavaca, maslina, juha, kockica temeljca, slanine, šunke, kobasica, pizze i ostalih grickalica, te nareska s dodatkom vode. Svi ti proizvodi imaju povećani sadržaj natrija. Također izbjegavajte gotove umake i druge začine poput senfa, curryja, čili umaka, umaka od soje, kečapa, umaka s roštilja i slično.
3. Pratite koliko soli konzumirate. Zapadni dnevni jelovnik u prosjeku lako sadrži 5000 miligrama (5 grama) natrija dnevno, a prema većini stručnjaka to je daleko previše. Možda nećete moći ili nećete u potpunosti eliminirati natrij sa svog jelovnika, ali važno je da pokušate ostati ispod 2 grama (2000 mg) dnevno. Stoga, pratite koliko dnevno unosite natrija i izbjegavajte sol koliko god možete.
   • Da biste pratili koliko ste soli pojeli, dobro je voditi dnevnik hrane ili za to upotrijebiti posebnu aplikaciju. Postoji nekoliko aplikacija za fitness i zdravlje koje vam omogućuju praćenje potrošnje soli tijekom dana.
   • Dijeta s ograničenjem natrija obično propisuje 0 do 1400 mg soli dnevno. S prehranom s umjerenim udjelom natrija koristi se između 1400 i 4000 mg dnevno. Prehrana bogata natrijem sadrži nešto više od 4000 mg dnevno.
   • Imajte na umu da morska i košer sol sadrže jednako toliko natrija kao i obična kuhinjska sol. Bolje je izbjegavati zamjene za sol. Zamjene za sol često sadrže kalijev klorid, a neki ljudi to ne mogu podnijeti. Umjesto toga, odlučite se za začine s niskim udjelom natrija i bez soli koje možete koristiti umjesto soli, poput limunovog soka, balzamika, jabučnog ili vinskog octa, svježeg bilja i mješavina bilja i začina bez soli.
   • Imajte na umu da je uobičajena preporučena količina natrija oko 2500 mg dnevno.

Metoda 2 od 4: Prilagodite svoje prehrambene navike

1. Jedite umjereno, nemasno. Ako pokušavate smanjiti krvni tlak, važno je da pokušavate održavati umjerenu, zdravu, hranjivu i uravnoteženu prehranu. Odaberite obrok na bazi povrća, tako da imate puno voća i povrća te malo mesa, mliječnih proizvoda i jaja.
   • Pokušajte jesti najmanje 1 obrok dnevno koji ne sadrži meso i sastoji se uglavnom od voća i povrća. Na primjer, za ručak biste mogli imati salatu koja se sastoji od tanjura zelenog lisnatog povrća s različitim vrstama sirovog povrća i sjemenki, poput ribane mrkve, krastavca, rotkvice i nekih sjemenki suncokreta.
   • Ako jedete meso i ribu, odlučite se za nemasne sorte, poput piletine ili lososa, bez kože. Ako jedete ili pijete mliječne proizvode, tada odaberite i sorte s malo masnoće.
2. Izbjegavajte hranu bogatu šećerom i masnoćama. To znači da biste trebali izbjegavati slatkiše, prerađene ugljikohidrate i crveno meso. Takve su namirnice često vrlo ukusne, ali nude malu hranjivu vrijednost, a koje hranjive sastojke sadrže mogu se dobiti vrlo zdravo.
   • Umjesto crvenog mesa, jedite zdravije meso poput piletine ili ribe.
   • Ako žudite za šećerom, pojedite komad voća umjesto kolačića ili pločice čokolade.
3. Uzmite više vlakana. Vlakna sama po sebi neće smanjiti krvni tlak, ali pomažu u regulaciji probave i poboljšanju ukupnog zdravlja. Većina povrća sadrži puno vlakana, posebno zeleno lisnato povrće. Mnogo voća bogato je i vlaknima, poput orašastih plodova, mahunarki (grah, leća i grašak) i žitarica od cjelovitih žitarica.
   • Neke od najboljih namirnica koje možete jesti da biste dobili više vlakana uključuju kruške, jagode, avokado, jabuke, mrkvu, repu, brokulu, leću i bijeli ili grah.
   • Preporučuje se da jedete 8 do 10 porcija voća i povrća dnevno, pa da biste dodali više vlakana u prehranu, što je moguće više varirajte s različitim vrstama hrane.
4. Jedite hranu bogatu omega 3 masnim kiselinama. Mnogi ljudi u zapadnom svijetu nemaju dovoljno omega 3 masnih kiselina (riblje ulje), a vraćanjem ove ravnoteže na malo možete sniziti krvni tlak na prirodan način. Jedite ribu dva puta tjedno ili više. Riba sadrži omega 3 masne kiseline i takozvane niže masnoće ili trigliceride, koji poboljšavaju cjelokupno zdravlje vašeg srca.
   • Riba je bogata proteinima, a mnoge vrste ribe, uključujući losos, skušu i haringu, također sadrže puno omega 3 masnih kiselina. Omega 3 masne kiseline uglavnom su u ribljim uljima, pa ako jedete konzerviranu ribu, ulje nemojte bacati, već ga jedite s ribom!
   • Preporučuje se da dnevno ne jedete više od jedne ili dvije porcije nemasnog mesa, piletine ili ribe.
   • Također možete redovito uzimati tablete s ribljim uljem kako biste dobili više omega 3 masnih kiselina. Samo dobro pogledajte vrstu tableta od ribljeg ulja koje uzimate. Upozorenja su da određeni prerađeni riblji proizvodi mogu sadržavati povišenu razinu žive.
5. Pokušajte unositi više kalija prehranom. Previše kalija može biti štetno, ali trebate malo. Pokušajte unositi između 3.500 i 4.700 mg kalija dnevno. Ako ste vrlo aktivni, možda će vam trebati više kalija, a ako ste malo stariji ili bolesni, možda će vam trebati malo manje. Neke namirnice koje su prirodno bogate kalijem uključuju:
   • Banane
   • Rajčica / sok od rajčice
   • Krumpir
   • Grah
   • Luk
   • Naranče
   • Sve vrste svježeg i sušenog voća
6. Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodataka prehrani. Pitajte svog liječnika biste li prirodnim dodacima mogli sniziti krvni tlak. Znanstveno je dokazano da mnogi prirodni dodaci prehrani snižavaju krvni tlak, ali nikada ne biste trebali zamijeniti lijekove za povišeni krvni tlak prirodnim bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom.
   • Najbolji dodaci prehrani koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka su koenzim Q10, omega-3, riblje ulje, češnjak, kurkumin (od kurkume), đumbir, kajenski, maslinovo ulje, orašasti plodovi, crni kohoš, glog, magnezij i krom. Pitajte svog liječnika možete li uzimati ove dodatke bez problema.
   • Vitamini poput B12, B6 i B9 mogu pomoći u snižavanju razine homocisteina u krvi. Visoka razina homocisteina može dovesti do problema sa srcem.

Metoda 3 od 4: Osigurajte što manje podražaja

1. Stop pušenje odmah. Stimulansi u dimu cigareta, poput nikotina, mogu povisiti vaš krvni tlak. Prestajanjem pušenja možete pomoći u snižavanju krvnog tlaka, poboljšanju zdravlja srca i smanjenju šansi za oboljevanje od drugih bolesti poput raka pluća.
   • Ako vam je teško prestati pušiti, pitajte svog liječnika kako bi vam mogao pomoći. Liječnik će vam možda moći prepisati lijekove koji će vam pomoći da prestanete pušiti ili će vam dati informacije o programima savjetovanja za ljude koji žele prestati pušiti.
2. Pokušajte smanjiti kofein. Ne pijenje kave, sode i drugih pića s kofeinom snizit će krvni tlak. Čak i 1 ili 2 šalice kave dnevno mogu povisiti krvni tlak na nezdravu razinu, pa ako imate visoki krvni tlak, najbolje je kavu potpuno rezati.
   • Ako netko već ima visok krvni tlak, kofein pogoršava taj problem jer kofein stimulira vaš živčani sustav. Nadraženi živci ubrzavaju srce, što povećava krvni tlak.
   • Ako ste netko tko pije puno kofeina (više od 4 kofeinska pića dnevno), možda ćete morati polako smanjiti unos kofeina kako vas ne bi zaboljele glavobolje i drugi simptomi ustezanja.
3. Smršaviti. Ako imate dodatnu težinu, vaše srce mora više raditi, a to povećava krvni tlak.Izgubivši ovu dodatnu težinu, uz pomoć prilagođene prehrane i više vježbanja, srce će morati manje kucati, a krvni tlak će pasti.
4. Izbjegavajte alkohol i drogu. Stimulansi poput alkohola i droga, čak i ako ih povremeno uzimate, mogu naštetiti mnogim organima u vašem tijelu, uključujući jetru i bubrege. To također može pridonijeti povišenom krvnom tlaku.
   • Mnogi lijekovi su stimulansi. Zbog njih vam srce brže kuca, a krvni tlak raste. Ako prestanete uzimati alkohol i drogu, velika je vjerojatnost da će vam krvni tlak pasti.
5. Sami provjerite krvni tlak i pitajte svog liječnika za savjet. Liječnik vam može provjeriti krvni tlak uz pomoć mjerača krvnog tlaka i stetoskopa ili možete sami izmjeriti krvni tlak automatskim mjeračem krvnog tlaka. Ako mislite da je vaš krvni tlak možda previsok, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste odabrali najprikladniju metodu liječenja. Krvni tlak obično se dijeli na kategorije, uključujući:
   • Normalni krvni tlak: ispod 120/80
   • Krvni tlak u prehipertenziji: 120-139 / 80-89
   • Prva faza hipertenzije: 140-159 / 90-99
   • Druga faza hipertenzije: 160/100 i više

Metoda 4 od 4: Osigurajte dovoljno opuštanja

1. Smanjiti kronični stres. Ako je moguće, umanjite svakodnevne stresore, kao što je poslovanje s puno uloga. Kada ste pod trajnim stresom, gdje vaše tijelo svakodnevno proizvodi hormone stresa, vaš kardiovaskularni sustav ili vaš kardiovaskularni sustav automatski se preopterećuje.
   • Do ovog preopterećenja dolazi zato što hormoni stresa povećavaju puls, disanje i otkucaje srca. Vaše tijelo misli da se mora boriti ili trčati i automatski se priprema za jednu od tih stvari.
   • Mnogi ljudi privremeno pate od povišenog krvnog tlaka kad su pod stresom. Ako imate visoki krvni tlak jer imate prekomjernu tjelesnu težinu ili ako je hipertenzija česta u vašoj obitelji, stres će vam znatno povećati krvni tlak. To je zato što vaša nadbubrežna žlijezda oslobađa hormone stresa zbog kojih se vaš kardiovaskularni sustav preopterećuje.
2. Za snižavanje krvnog tlaka uzmite opuštajuću kupku ili topli tuš. Sjedenje u toploj kupki ili vruće tuširanje 15 minuta može potisnuti krvni tlak nekoliko sati. Topla kupka neposredno prije spavanja može pomoći tijelu da nekoliko sati ili čak cijelu noć drži krvni tlak nižim.
3. Meditirati da se smirite i snizite krvni tlak. Svaki dan uzmite vremena za opuštanje, jer na taj način možete smanjiti ukupnu razinu stresa. Samo obraćajući pažnju na svoje disanje i sporije disanje, možete znatno smanjiti krvni tlak.
   • Dok meditirate, možete se jednostavno usredotočiti na duboko, sporo disanje. Nastavite tako dok ne zaspite ili se ne osjećate potpuno opušteno.
4. Svakodnevno šetajte ili vježbajte na drugačiji način. Hodajte najmanje 20 do 30 minuta svaki dan umjerenom brzinom od oko 3 milje na sat. Istraživanje je pokazalo da samo hodanje supresivno djeluje na visoki krvni tlak.
   • Zar ne možeš hodati vani? Zatim koristite traku za trčanje u zatvorenom. Prednost je toga što možete hodati i kad vani pada kiša ili snijeg. Štoviše, čak možete u pidžami prošetati trakom za trčanje, a da vas susjedi ne vide!
   • Duga šetnja prije spavanja izvlači stres iz stresnog dana. Svaki dan odvojite vrijeme za tako umirujuće pražnjenje.

Upozorenja

• Ako vaš krvni tlak ostane na ili iznad vrijednosti između 140 mmHg i 90 mmHg (140/90), čak i kada nadzirete krvni tlak i primjenjujete gornje savjete, trebali biste što prije posjetiti svog liječnika.
• Visok krvni tlak koji se ne liječi ili kontrolira može dovesti do povećanog rizika od zadebljanja i otvrdnjavanja srčanog mišića, dijabetesa, oštećenja živaca, zatajenja bubrega, srčanog udara ili krvarenja u mozgu.