Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 6: Savjeti za fitnes za noge / stražnjicu
• Dio 2 od 6: Čučnjevi
• Dio 3 od 6: Slojevi
• Dio 4 od 6: Iskoraci
• Dio 5 od 6: Podizanje nogu
• Dio 6 od 6: Kopači školjki
• Potrebe

Oblikovanje zadnjice zahtijeva vježbe za sagorijevanje masti i jačanje mišića. Mnogi potezi u Barre i Cardio Burn koriste vašu tjelesnu težinu za sagorijevanje masti i isklesanje zadnjice. Radeći vježbe koje istodobno rade na bokovima, bedrima i stražnjici, oblik zadnjice i predio bedara poprimit će bolji oblik, a trup će izgledati čvršći i vitkiji. Radite ove vježbe svaki drugi dan kako biste tonirali zadnjicu.

Kročiti

Dio 1 od 6: Savjeti za fitnes za noge / stražnjicu

1. Naučite skupljati trbušnjake dok izvodite jednu od vježbi za stražnjicu. Zatezanje i podizanje trbušnjaka zaštitit će donji dio leđa od ozljeda i sagorijevati masnoće oko trupa.
2. Držite leđa u neutralnom položaju. Radite svaku vježbu ispred zrcala kako biste bili sigurni da su vam leđa u neutralnom položaju i da nisu previše udubljena ili konveksna. Ako ove vježbe radite sa šupljim ili konveksnim leđima, to može dovesti do ozljede kralježnice.
3. Obratite pažnju na to gdje su vam koljena. Tijekom čučnjeva ili iskakanja koljena nikada ne bi smjela prolaziti nožne prste. Inače to može dovesti do ozljede koljena, jer tijelo tada podupirete zglobom koljena, a ne stražnjicom i bedrnim mišićima.
4. Svakodnevno vježbajte kardiovaskularne vježbe ako želite smršaviti oko bokova, bedara i stražnjice. Riješenje tjelesne masnoće zdravom prehranom i vježbanjem najbolji je način za postizanje tjelesnih mišića u formi.
   • Započnite s 30 minuta umjerenog kardio treninga dnevno, najmanje 5 puta tjedno. Što brže želite smršavjeti, to ćete više morati vježbati. Ali nemojte si uskratiti redovite, zdrave obroke kako bi se vaši mišići mogli oporaviti i obnoviti.
5. Započnite s treningom s utezima. Pridružite se teretani u svojoj blizini. Dizanje utega pomoću strojeva koji ciljaju kvadriceps, tetive i trbušne mišiće 2 do 3 puta tjedno mogu vam brzo oblikovati stražnjicu.

Dio 2 od 6: Čučnjevi

1. Nosite podržavajuće cipele za unakrsni trening. To pomaže u održavanju ravnoteže tijekom vježbanja. Vježbe uvijek izvodite na ravnoj površini, a ne na gumenoj prostirci.
2. Stanite s nogama u širini ramena. Noge bi trebale biti usmjerene prema naprijed, a ne prema van.
3. Sastavite dlanove. Trebali bi biti paralelni s vašim prsima, ali ih ne bi trebali dodirivati. Ne dopustite da vam ruke odmaraju uz tijelo dok radite čučnjeve.
4. Zategnite trbušnjake. Savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
   • Obavezno čučnite, a ne naprijed. Napravite svoje prve čučnjeve u stranu ispred ogledala kako biste mogli provjeriti koljena i luk leđa.
5. Kad dođete do dna, zaustavite se, a zatim se vratite gore. Trebali biste osjetiti kako gluteusi i bedreni mišići rade kako bi vas vratili u stojeći položaj.
6. Ponovite ovu vježbu 20 puta zaredom za maksimalni glutealni trening.
   • Imajte na umu da čučnjevi treniraju vašu snagu kao i vašu kondiciju, te stoga mogu biti vrlo teški. Ako vježbu ne možete izvesti u ispravnom obliku za cijeli set, smanjite broj ponavljanja na 10.
   • Povećajte intenzitet ove vježbe toniranja za zadnjicu dodavanjem bučica. Uzmite 2 bučice od 1 do 2,2 kg i pustite ih da vam vise tijekom boka tijekom čučnja. Dodavanjem dodatne težine vježba će biti puno teža.

Dio 3 od 6: Slojevi

1. Ponovo uspravite. Sada stavite stopala malo dalje od širine kukova.
2. Rotirajte noge iz kukova. To znači da se vaše noge okreću prema van od kukova do nožnih prstiju, sve dok malo ne budu pod kutom u stranu.
   • Provjerite jeste li u ispravnom položaju pazeći da su vam koljena poravnata s drugim prstom na svakom stopalu. Ako ne, malo manje okrenite nogu. Vaša koljena trebaju biti u tom položaju kako biste izbjegli opterećivanje zgloba koljena.
3. Podignite ruke u stranu, poput baletana, dok savijate koljena dok bedra ne budu u ravni s podom. Ako ne uspijete čučati ovako daleko, napravite manji pokret i probijte se do punog čučnja.
4. Pauza na dnu. Zatim se polako podignite natrag dok ne budete uspravni, zahvaćajući trbušne mišiće, kukove i mišiće nogu.
5. Ponovite ovu vježbu 10-20 puta. Ovom baletnom tehnikom ojačajte unutarnju stranu bedara i dublje gluteus. Rotiranje nogu angažirat će druge mišiće.

Dio 4 od 6: Iskoraci

1. Stanite uspravno s nogama u razmaku od kukova. Provjerite imate li dovoljno prostora ispred i iza sebe.
2. Ispružite desnu nogu unatrag koliko god možete. Savijte desno koljeno dok gotovo ne dodirne tlo.
   • Trebali biste spustiti tijelo, ali desno koljeno trebalo bi biti pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na potkoljenicu. Po potrebi prilagodite taj položaj.
3. Zastanite na dnu iskoraka, a zatim se vratite u prvobitni položaj odgurujući se desnom nogom.
4. Ponovite to 10 puta sa svakom nogom.
   • Ako uobičajeni iskorak uspijete obaviti s lakoćom i pravilno, isprobajte eksplozivni iskorak. Iskorak natrag. Kad ste u najnižem položaju iskakanja, skačite i mijenjajte noge. Morat ćete se brzo prebaciti u položaj za ispadanje s druge strane. Zastanite i ponovno skočite da biste se izmjenjivali. Ponovite ovo 10 puta.

Dio 5 od 6: Podizanje nogu

1. Stanite s nogama u širini kukova. Podignite desno stopalo ravno natrag. Savijte desno koljeno kako biste uravnotežili tijelo.
2. Stavite ruke na bokove. Podignite nogu natrag i ponovno je spustite dok stopalo gotovo ne dodirne tlo. Pomičite nogu gore-dolje polako, zastajući kao na vrhu.
3. Vježbu ponovite 10-20 puta s desnom nogom. Zatim izmjenjujte s lijevom nogom.

Dio 6 od 6: Kopači školjki

1. Lezite na prostirku za vježbanje. Prvo legnite na lijevu stranu savijenih koljena i lagano ispred sebe.
2. Naslonite glavu na lijevu ruku. Usredotočite se na skupljanje trbuha i držite kukove i leđa u istom položaju tijekom vježbe.
3. Obavezno dodirnite stopala. Podignite desno koljeno koliko god možete dok kukove držite jedni iznad drugih.
4. Zastanite na vrhu i polako se spustite. Pokret bi trebao nalikovati otvaranju i zatvaranju dagnje.
5. Ponovite to 10 do 20 puta sa svake strane.
6. Spreman.

Potrebe

• Atletske cipele
• Ogledalo
• Prostirka za vježbanje
• Utezi za vježbanje
• Kardio vježbe