Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Mišičite noge kod kuće
• Savjeti

Trening za jače i mišićavije noge ima nekoliko blagodati. Osim zategnutog izgleda, jače noge pomažu i u poboljšanju vašeg kardio treninga, izgradnji snažne jezgre, izdržljivosti i dizanju. Ako želite oblikovati ili ojačati noge, morat ćete raditi vježbe usredotočene na trening mišića nogu. Postoje različiti mišići na nogama, uključujući mišiće potkoljenice, leđa, kvadricepse, otmičare i aduktore. Vježbanje svake glavne mišićne skupine pomoći će vam u postizanju ravnomjernog i uravnoteženog treninga, te u tonusu i jačanju nogu.

Kročiti

1. dio od 3: Mišičite noge kod kuće

1. Krenite biciklom. Tvrdi biciklisti poznati su po svojim lijepo oblikovanim nogama. Biciklizam je izvrsna vježba za oblikovanje cijele noge u boljoj formi.
   • Svakim pokretom pedaliranja zahvaća se cijeli prednji i stražnji dio nogu. Snažno pritisnite pedale i snažno ih povucite za još intenzivniji trening.
   • Ako nemate bicikl ili nemate sigurno mjesto za vožnju bicikla, možda ćete htjeti otići u teretanu za neku spin grupu.

Savjeti

• Tetive koljena prolaze uzduž stražnje strane bedara i skupljaju se kako bi te potpele na stražnjicu. Osim podrške za hodanje i trčanje, mišićave potkoljenice pomažu vam i u održavanju dobrog držanja.
• Mnogi sportaši ignoriraju svoje teleće mišiće i usredotočuju se samo na treniranje mišića bedara. Međutim, snažni mišići potkoljenice pomažu u sprečavanju ozljeda u trčanju, poput periostitisa i naprezanja mišića potkoljenice. Također vam pomažu brže trčati i pružaju veću izdržljivost tijekom trčanja.
• Vaši kvadricepsi su skupina mišića koji se protežu duž prednjeg dijela bedara. Kvadricepsi su odgovorni za savijanje koljena, a jaki četverokuti pomažu u sprečavanju ozljeda koljena.
• Ako tijekom vježbanja osjetite nelagodu ili bol, odmah prekinite i što prije posjetite liječnika.
• Ne postoji jamstvo da će ih stezanje vanjskih i unutarnjih bedara učiniti manje širokim. Morat ćete odraditi nekoliko različitih vježbi kako biste ih smanjili, poput kombinacije treninga snage i kardio treninga.
• Prvo započnite s vježbama koristeći samo težinu tijela kao otpor. Ako tek počinjete vježbati, radite vježbe za noge 2-3 puta tjedno, a između njih dan odmora. Uz vježbe bez i s utezima, radite i kardio vježbe, poput hodanja, trčanja, trčanja, vožnje biciklom ili plivanja.
• Uvijek se obratite svom liječniku prije početka rutine vježbanja ili da biste promijenili trenutnu rutinu.
• Prije i nakon treninga mišića nogu, prvo biste trebali napraviti zagrijavanje, a zatim istezanje nogu kako biste spriječili naprezanje mišića i ozljede.