Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Brže zaspite
• Metoda 2 od 4: Suočavanje sa svjetlošću i zvukom
• Metoda 3 od 4: Stvorite ugodno okruženje
• Metoda 4 od 4: Održavajte zdrav ritam spavanja
• Savjeti
• Upozorenja

Zaspati nije uvijek lako kao jednostavno staviti glavu na jastuk i zatvoriti oči. Ponekad vam misli i problemi neprestano prolaze kroz glavu ili jednostavno ne možete pronaći ugodan položaj. Srećom, na tome možete raditi na razne načine, od tehnika opuštanja do promjene rutine spavanja, kako biste brže zaspali i poboljšali kvalitetu spavanja.

Prema Paulu Chernyaku, američkom savjetniku, imajte na umu sljedeće: "Zapamtite da se većina tehnika i praksi osmišljenih da vam pomognu zaspati temelje na smirivanju misli i opuštanju tijela. Shvatite to kao proces u kojem naučite polako otpuštati probleme i distancirati se od misli koje vas drže budnima. "

Kročiti

Metoda 1 od 4: Brže zaspite

1. Pokušajte disati polako i duboko kroz trbuh. Stavite ruku na trbuh i duboko udahnite brojeći do četiri. Napunite želudac zrakom dok udišete i brojite do četiri, a prsa ne mirujte. Zadržite dah brojeći sedam, a zatim polako izdahnite brojeći do osam.
   • Pokušajte istodobno brojati i duboko udahnuti trbuhom. Pokušajte zamisliti smirujući prizor.
2. Isprobajte vježbe za progresivno opuštanje mišića. Počnite na samom vrhu nožnih prstiju, savijte i opustite jednu po jednu sve svoje mišićne skupine. Udahnite zatežući mišiće 5 sekundi. Zatim pokušajte zamisliti kako napetost teče iz vašeg tijela dok se opuštate.

   Opustite se 10 sekundi, a zatim zategnite i opustite gležnjeve. Nastavite zatezati i opuštati svaku skupinu mišića, od teladi preko bedara do prsa, pa sve do vrata.

   
   
3. Umjesto da se usredotočite na to da zaspite, pustite da vam um odluta. Pokušaj prisiljavanja da zaspite zapravo vas može učiniti vrlo nemirnima. Pokušajte se odvojiti od sna i smislite nešto umirujuće.
   • Izgradite svoj idealan dom ili sobu u svom umu.
   • Pokušajte zamisliti mirno okruženje i živo zamislite umirujuće prizore, zvukove i mirise.
   • Izmislite lijepu priču; samo ne pokušavajte napraviti od toga uzbudljivu avanturu.
4. Zatvorite se od neželjenih zvukova. Buka može utjecati na to kako lako zaspite, kao i na ukupnu kvalitetu vašeg sna. Slušajte radio emisiju ili podcast s niskoprofilnom temom kako biste se lakše mogli zatvoriti od ometajućih zvukova poput prometa, kao i od uznemirenih misli. Slušajte priču koja se priča ne glasnim, već tihim glasom i nečim što uživate slušati, ali i ne toliko ugodnom da ostanete budni dok je slušate. Na primjer, nekoliko podcasta koji izazivaju spavanje na engleskom uključuju:

   U Otajstva obiluju Paulom Rexom Slijede se intrigantne misterije i neriješeni zločini. Priču priča tihi, umirujući glas sa sanjarivom glazbom u pozadini.

   
   

   U Spavaj sa mnom s Drew Ackerman Voditelj Ackerman uređuje priče svojim dubokim, ozbiljnim glasom, dodajući im sve vrste skokova i opisa dok one ne postanu dosadne i dugotrajne.

   U Podcast Miette's Bedtime Story možete slušati Miettein umirujući glas dok vam čita kvalitetnu kratku izmišljenu priču.

5. Eksperimentirajte s meditacijom da smiriš svoj um i svoje tijelo. Udahnite polako i duboko i pokušajte zamisliti umirujuće prizore u glavi, poput oblaka, tihe plaže ili mjesta koje ste voljeli posjetiti kao dijete. Pustite da vam um luta poput lebdjećih oblaka ili zapljuskivanja valova u moru dok opuštate mišiće i polako tonete u svoj krevet.

   Možete oboje meditirati neovisno, tražiti posredovanje na internetu s vodstvom ili upotrijebiti aplikaciju kao Insight Timer, koja vas vodi korak po korak kroz meditaciju s vodstvom ili vremenskim programom.

   
   
6. Isprobajte prehrambene dodatke da biste bolje spavali. Dostupan je veliki broj dodataka prehrani koji vam mogu pomoći da lakše zaspite. Prije nego što započnete, pametno je pitati svog liječnika za savjet, posebno ako imate zdravstvenih problema, uzimate lijekove bilo koje vrste ili ste trudni ili dojite.
   • Vaše tijelo prirodno čini melatonin koji je ujedno i najrasprostranjeniji dodatak prehrani koji će vam pomoći da bolje spavate. Obično se melatonin prodaje u ljekarnama ili drogerijama u dozama od 3 mg, ali čak i doza od najviše 0,3 mg može poboljšati kvalitetu vašeg sna.
   • Odoljen stoljećima se koristi protiv nesanice i nervoze. Uobičajena doza je 600 mg.
   • Kamilica dostupan je kao dodatak prehrani, ali ispijanje šalice toplog čaja od kamilice prije spavanja također vam može pomoći da se opustite. Napravite čaj s dvije vrećice i provjerite je li biljni čaj koji koristite bez kofeina.
   • Kao i kod ostalih antihistaminika, i vi ih možete koristiti klorfeniramin maleat postanu pospani, a postoje ljudi koji ga koriste kod nesanice. Jednostavno nije dobra ideja redovito uzimati antihistaminike koji će vam pomoći da zaspite, pogotovo ako nemate alergije ili prehlade.
7. Ustanite iz kreveta i učinite nešto opuštajuće kad ne možete spavati. Ako nakon pola sata ne zaspite, umjesto da se prepustite brizi i razbacivanju, maknite se iz spavaće sobe na neko vrijeme. Pročitajte, okupite se toplo, poslušajte opuštajuću glazbu ili pojedite lagani međuobrok. Što god radili, radite to 15 do 20 minuta ili dok se ne naspavate, a zatim se vratite u krevet.
   • Kad ustanete, neka svjetla budu prigušena i ne gledajte svoj telefon, računalo, TV ili druge elektroničke zaslone.
   • Ako se i dalje bacate i brinete u krevetu, možda ćete svoju spavaću sobu početi povezivati ​​sa stresom, što će vam još teže usnuti.

Metoda 2 od 4: Suočavanje sa svjetlošću i zvukom

1. Prigušite svjetla u kući dva sata prije nego što odete spavati. Jaka svjetlost nakon zalaska sunca signalizira vašem mozgu da sunce već izlazi, sprečavajući vaš mozak da proizvodi hormone koji vam pomažu da zaspite. Ako ga imate, upotrijebite prigušivače ili isključite velika jaka svjetla i umjesto njih koristite stolne svjetiljke.

   Ako trebate pogledati svoj telefon, računalo ili bilo koji drugi elektronički uređaj, barem smanjite svjetlinu. Možete preuzeti aplikaciju koja automatski smanjuje svjetlinu zaslona pri zalasku sunca.

2. Nemojte gledati zaslon telefona ili računala, gledati TV ili druge zaslone neposredno prije spavanja. Elektronički zasloni emitiraju plavo svjetlo, što zavarava vaš mozak misleći da je tek sredina poslijepodneva. Ako je moguće, pokušajte prestati gledati zaslone sat vremena prije spavanja.
   • Uz to, stimulirat će vas e-pošta, društvene mreže i drugi podražaji zbog kojih ćete vjerojatnije zaspati.
   • Ako prije spavanja nužno trebate provjeriti telefon ili računalo, smanjite svjetlinu zaslona i upotrijebite aplikaciju koja filtrira plavo svjetlo.
   • Možete gledati elektroničke zaslone koji ne emitiraju svjetlost, poput e-čitača bez ugrađenog pozadinskog osvjetljenja.
3. Ako vas muči stalna buka koju ne možete isključiti, pokušajte spavati s čepićima za uši. Možda ćete primijetiti da vam mali čepići za uši ili veće naušnice koji potpuno zaklanjaju vaše uši od buke daju mirnu pozadinu koja vam treba za spavanje. Ako ne volite čepiće za uši ili naušnice, također možete pokušati spavati s pokrivačem ili mekanim jastukom preko glave.
4. Sakrij alarm. Pazite da ne vidite alarm i ne popustite pred porivom da ga stalno gledate. Nikad nećete zaspati ako cijelo vrijeme gledate budilicu i mislite: "Ako sada zaspim, mogu spavati još barem pet sati."
   • Svjetlost digitalne budilice također vas može držati budnima.
   • Otkucavanje tradicionalne analogne budilice također može omesti, pa se odlučite za tišu opciju ako je potrebno.
5. Ako spavate u bučnom okruženju, pokušajte upotrijebiti bijeli šum da biste zaspali. Bijeli šum neprekidan je zvuk bez ometanja koji vam pomaže zanemariti dosadne zvukove, poput bučnih susjeda ili prometne ulice. To može biti zvuk televizijske buke, kišnih kapi, šuštavog lišća ili tihe glazbe bez riječi. Možete potražiti odašiljač bijelog zvuka na usluzi streaminga videa ili zvuka ili uložiti u uređaj za bijeli zvuk.
   • Ako koristite namjensku uslugu streaminga ili aplikaciju za streaming, postavite bijeli zvuk tako da ga reklame ne prekidaju uvijek.
   • Ventilator ili osvježivač zraka mogu imati isti učinak.
6. Kupite masku za spavanje ili napravite svoju. Ako vam smeta svjetlost u okolini, napravite sami improviziranu masku za spavanje od stare kravate, jastučnice ili trake za glavu. Masku za spavanje možete kupiti i putem interneta ili je zatražiti u ljekarni ili robnoj kući.
   • Nadalje, najbolje je da u spavaću sobu objesite teške zavjese koje ne propuštaju svjetlost.

Metoda 3 od 4: Stvorite ugodno okruženje

1. Neka vaša spavaća soba bude hladna, čista, mračna i tiha. Pokušajte biti sigurni da je u vašoj spavaćoj sobi malo hladnije od 21 stupanj. Spavanje u toplom i neudobnom prostoru nije opuštajuće i stoga nije dobra ideja, zato osigurajte da je vaša spavaća soba dobro prozračena. Redovito čistite sobu i mijenjajte plahte svaki tjedan ili svaka dva tjedna, ili kad god su prljave. Neuredan prostor može pogoditi stresu i nećete se moći pravilno opustiti između plahti koje ne mirišu svježe.
   • Spavaću sobu koristite samo za spavanje. Pokušajte ne raditi, jesti, telefonirati ili raditi druge stvari u krevetu. Tek tada ćete svoj krevet i svoju spavaću sobu povezati samo s opuštanjem i spavanjem.
   • Svjetlosno zagađenje također može utjecati na to koliko dobro spavate. Kada namještate svoju spavaću sobu, razmislite o ulaganju u zavjese koje blokiraju svjetlost i zatamnjuju. Takve zavjese pomoći će u zaštiti svih oblika neželjenog svjetla, uključujući svjetlost s ulice ili iz obližnjih kuća ili zgrada.
2. Umirite svoja osjetila uz pomoć aromaterapije. Napravite toplu kupku s malo ulja matičnjaka, ulja kamilice, ulja lavande ili mažurana. Također možete koristiti difuzor za ulje, zapaliti tamjan ili svijeće ili koristiti osvježivač zraka u aerosolu koji ne potiskuje gorivo (laneni sprej).
   • Pokušajte se aromaterapijom opustiti prije spavanja. Na noćni ormarić možete postaviti i difuzor zraka tako da dok ležite u krevetu možete mirisati umirujuće mirise.
   • Ako gorite svijeću, ne zaboravite je ispuhnuti prije spavanja.
3. Nosite široku, udobnu odjeću u krevetu. Odaberite teške, prozračne tkanine, poput pamuka, umjesto teških materijala, poput flanela. Ako u krevetu nosite usku, gustu odjeću, tjelesna temperatura se ne može pravilno sniziti, dok vam je potrebna da biste zaspali. Pidžama koja se osjeća ugodno i ugodno vam također može pomoći da se opustite.
   • Spavanje golo ili u samo donjem rublju također može olakšati tijelu hlađenje. Razmislite o nošenju manje odjeće u krevetu ako vam je često vruće noću.
   • Vaše plahte također bi se trebale osjećati dobro i dobro disati, pa ih zamijenite ako vas svrbe ili vam je neugodno.
4. Uložite u udoban madrac. Ako je vaš madrac star ili savijen, novi madrac mogao bi biti rješenje za vaše probleme sa spavanjem. Kad ćete kupiti novi madrac u trgovini, uvijek isprobajte različite opcije tako što ćete ležati na njemu otprilike 5 - 10 minuta, pa čak i duže.
   • Odaberite madrac koji je dovoljno mekan za udobno ležanje, ali u isto vrijeme dovoljno čvrst da vam pruži prijeko potrebnu potporu. Isprobajte sve opcije u trgovini, od izuzetno mekih do izuzetno tvrdih, kako biste saznali što vam najbolje odgovara.
   • Isprobavanje madraca na nekoliko minuta stvorit će vam bolju ideju koliko dobro pristaje vašem tijelu.
   • Ako ulaganje u novi madrac premašuje vaš proračun, kupite udobnu madracnu podlogu. Također možete postaviti jednu ili dvije debele deke preko madraca, a zatim ih pokriti odgovarajućom plahtom.

Metoda 4 od 4: Održavajte zdrav ritam spavanja

1. Držite redoviti raspored spavanja kako bi vaše tijelo znalo kada je vrijeme za spavanje. Ako svaki dan odlazite u krevet u drugo vrijeme, vaše tijelo ne zna kada bi trebalo ići na spavanje. Vježbajte lakše zaspati slijedeći rutinu i navikavajući se na zdrave navike spavanja.
   • Zdrave navike spavanja uključuju izbjegavanje teških obroka neposredno prije spavanja, nešto opuštajuće neposredno prije spavanja i ne konzumiranje kave ili drugih pića koja sadrže kofein navečer.
   • Na primjer, recite da želite ići spavati u 23 sata i probuditi se u 7 sati sljedećeg jutra. Možda ćete imati problema sa uspavanjem kad započnete novi raspored, ali svejedno biste trebali pokušati ustati u zakazano vrijeme. Možda ste još uvijek umorni, ali to znači da ćete noću moći lakše zaspati, a na kraju ćete se naviknuti i ranije zaspati na taj način.
2. Pojedite mali, zdravi međuobrok neposredno prije spavanja. Iako biste trebali izbjegavati teške obroke tri do četiri sata prije spavanja, veća je vjerojatnost da nećete moći zaspati ako legnete na prazan želudac. Ako ste gladni, pojedite mali međuobrok bogat proteinima i složenim ugljikohidratima. Uzmimo, na primjer, bananu, pola avokada, malo kikirikija ili nekoliko krekera od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija ili sirom.
   • Ne jedite kolačiće, kolače ili druge slatkiše prije spavanja. Hrana bogata šećerom koja sadrži jednostavne ugljikohidrate uzrokuje da vam šećer u krvi raste vrlo brzo, a zatim opet vrlo brzo pada, što znači da je vjerojatnije da ćete duže ležati budni i slabije spavati.
   • Proteini i složeni ugljikohidrati čine vas sitima i smanjuju šansu da se probudite usred noći.
3. Izbjegavajte pijenje pića s kofeinom ili alkoholom kasno navečer. Pokušajte prestati uzimati kofein šest sati prije spavanja. Iskušenje uzimanja noćne kapice može biti veliko, ali alkohol vam može poremetiti ciklus spavanja i uništiti kvalitetu sna.
   • Ako često imate poteškoća sa uspavanjem, pokušajte izbjegavati kofein u zadnjih osam sati prije spavanja ili potpuno isključite kofein sa svog jelovnika. Ne zaboravite da se kofein krije i u mnogim stvarima koje ne biste odmah očekivali, poput čokolade i nekih tableta protiv bolova.
   • Ako ipak pijete alkohol, pokušajte se držati jednog ili dva pića i ne uzimajte ih prekratko prije spavanja.
   • Čak i previše vode može vam prekinuti san, jer može prouzročiti buđenje usred noći za odlazak na WC. Da biste to spriječili, pokušajte piti sve manje od dva sata prije odlaska na spavanje.
4. Držite se redovnog rasporeda spavanja, uključujući i vikende. Ako idete spavati svaki dan u isto vrijeme i ustajete u isto vrijeme, na kraju ćete se naviknuti na taj redoviti raspored. Također vikendom pokušajte ustati i ići spavati ne više od sat vremena kasnije nego tijekom tjedna.
   • Kasno spavanje vikendom poremetit će vam ritam spavanja i otežat će vam zaspanje tijekom tjedna.
5. Vježbajte pet puta tjedno, ali izbjegavajte vježbanje navečer. Redovito vježbanje može vam olakšati zaspanje i poboljšati kvalitetu sna, sve dok ne vježbate neposredno prije spavanja. Izbjegavajte vježbanje i druge naporne aktivnosti tri sata prije spavanja.
   • Vježba ubrzava protok krvi i proizvodi hormone koji vas drže na oprezu.
6. Nemojte drijemati tijekom dana. Ako vam je potreban drijem, ograničite ga na 15 ili 20 minuta i izbjegavajte drijemež u kasnim popodnevnim ili večernjim satima. Drijemanje tijekom dana zbunjuje vam raspored spavanja i otežava noćni san.
7. Okupajte se ili vrućim tušem, meditirajte ili čitajte pola sata prije spavanja. Stvorite opuštajući ritual prije spavanja kako bi vaše tijelo znalo da je vrijeme za opuštanje. Pročitajte knjigu, napravite neke lagane, opuštajuće vježbe istezanja, slušajte opuštajuću glazbu ili se kupajte u toploj kupaonici.
   • Ako volite čitati prije spavanja, pobrinite se da knjiga nije previše uzbudljiva. Dobar izbor je, na primjer, zbirka pjesama ili knjiga iz koje možete dobiti inspiraciju.
   • Ako upotrebljavate e-čitač, odaberite onaj koji ne emitira svjetlost. Ako vaš e-čitač ili tablet ima ugrađeno pozadinsko osvjetljenje, upotrijebite aplikaciju koja filtrira svjetlost ili smanjuje svjetlinu. Ako često imate problema sa spavanjem, vjerojatno biste se umjesto uređaja s pozadinskim osvjetljenjem odlučili za staromodnu papirnatu knjigu.
   • Nakon tople kupke, tjelesna temperatura postupno će padati, što čini vjerojatnije da ćete brže zaspati. Dodajte malo ulja lavande u vodu za kupanje za dodatni umirujući učinak.

Savjeti

• Posjetite svog liječnika ako patite od kronične nesanice ili ako vaš nedostatak sna negativno utječe na vaše svakodnevno funkcioniranje.
• Spavanje s kućnim ljubimcem može biti utješno i pomoći vam da zaspite. S druge strane, ako se vaš ljubimac puno kreće, možda bi bilo pametnije da ga noću ne ostavljate u spavaćoj sobi.
• Što ste aktivniji tijekom dana, to ćete biti umorniji na kraju dana, pa pokušajte biti što aktivniji tijekom dana.
• Ako ne možete zaspati zbog spavanja u istom krevetu s nekim drugim, razgovarajte s njim o problemu. Ako ne možete pronaći rješenje za svoje hrkanje ili u čemu je već problem, razmislite o spavanju u odvojenim spavaćim sobama.

Upozorenja

• Prije nego što odlučite uzeti pomoć za spavanje ili dodatak prehrani koji će vam pomoći da bolje spavate, uvijek potražite savjet svog liječnika, posebno ako imate zdravstvenih problema, uzimate lijekove, ako ste trudni ili dojite.