Udebljajte se ako jedete vegetarijanski

Sadržaj

Kročiti
Metoda 1 od 2: debljajte se ako jedete vegansko
Metoda 2 od 2: debljajte se mliječnim proizvodima i jajima
Upozorenja
Potrebe

Vegetarijanci uglavnom jedu povrće, voće i proizvode od žitarica, dok određeni vegetarijanci jedu i mliječne proizvode i jaja. Ako sa svog jelovnika izrežete meso i možda druge proizvode životinjskog podrijetla, na početku ćete možda izgubiti nekoliko kilograma. Za neke vegetarijance to je dodatna prednost, ali drugima može postati problem. Srećom, pametnim pristupom možete osigurati da ostanete zdravi pažljivo odabranom prehranom. Dakle, možete se udebljati i kao vegetarijanac ako želite, ako pažljivo odabirete što ćete jesti.

Kročiti

Metoda 1 od 2: debljajte se ako jedete vegansko

Svakako znajte razliku između vegetarijanaca i vegana. Svi su vegani vegetarijanci, ali nisu svi vegetarijanci vegani. Vegetarijanac ne jede životinje, tj. Nema mesa ili nareska, nema peradi, poput piletine ili puretine, niti ribu ili školjke. Vegan, s druge strane, ne samo da uklanja same životinje s jelovnika, već i sve proizvode koji dolaze od životinja. To znači da vegan ne konzumira mliječne proizvode (poput mlijeka, jogurta, maslaca i sira) i ne jede jaja. Prehrana vegana temelji se na žitaricama, sjemenkama, orašastim plodovima, mahunarkama, sojinim proizvodima, voću, povrću i uljima.
- Postoji više ograničenja veganske prehrane, što veganima otežava dobivanje svih potrebnih hranjivih sastojaka (ali to naravno nije nemoguće). Debljanje stoga može biti popriličan izazov za vegane koji imaju prekomjernu težinu.
Izračunajte broj kalorija koji vam je potreban dnevno. Kalorija je količina energije u našoj hrani koja se kad jedete ili koristi kao gorivo za aktivnosti koje vaše tijelo obavlja ili se pohranjuje kao masnoća. Ako pokušavate smršavjeti, morat ćete biti sigurni da imate nedostatak kalorija, drugim riječima, da sagorijevate više kalorija kroz aktivnosti koje obavljate u usporedbi s brojem kalorija koje unosite hranom i pićem. Udebljati se stići trebali biste učiniti suprotno: pobrinite se da vam ono što jedete daje više kalorija nego što sagorite tijekom dana. Vegetarijanska prehrana nudi mnogo opcija koje vam mogu pomoći da povećate unos kalorija bez smanjenja količine vježbanja i aktivnosti koje inače radite kako biste ostali zdravi i u formi.
- 500 grama masti teži čak 3.500 kalorija. Na svakih 3.500 kalorija koje unesete, a da ih opet ne sagorite, dobit ćete na težini pola kilograma.
- Količina kalorija koja vam treba ovisi o vašoj dobi, spolu i visini. Uz pomoć posebnog kalkulatora kalorija na internetu možete saznati koliko kalorija biste trebali unositi svaki dan.
- Budući da se trudite udebljati, pokušajte svakodnevno unositi samo malo više od te količine - ali polako! Jedite oko 500 dodatnih kalorija dnevno, tako da ćete do kraja tjedna imati oko 3.500 dodatnih kalorija. Tako ćete tjedno dobiti gotovo pola kilograma.
Nastavite jesti zdrave kalorije. Najočitiji način debljanja je jesti nezdravu i masnu vegansku hranu poput čipsa ili slatkiša. Ali to je općenito ne što stvarno treba nekome tko ima premalu težinu. Iako takva hrana sadrži veliku količinu masti i kalorija, ne sadrži korisne hranjive sastojke kao što su bjelančevine, vlakna i druge važne stvari koje su vam potrebne kako biste održali tijelo zdravim.
- Između obroka jedite grickalice koje sadrže "dobre masnoće", poput avokada, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki, maslaca od kikirikija ili badema i humusa.
- Pijte svoje kalorije! Umjesto da samo pijete vodu, pijte sokove, proteinske napitke i smoothieje. Na taj način dobivate više kalorija, a da vam apetit ne nestane.
- Jedite lako kalorije u obliku dodataka. Na primjer, u salate dodajte maslinovo ulje, orašaste plodove, sjemenke i svježe ili suho voće.
Da biste izgradili mišićnu masu, jedite hranu bogatu proteinima. Nedostatak proteina obično je najveći problem s kojim se suočavaju vegani i vegetarijanci. Svatko tko jede vegansko ili vegetarijansko mora stoga kontinuirano osiguravati da unosi dovoljno proteina. Kompletni proteini, poput onih dobivenih iz životinjskih izvora, kao i proteini u soji i kvinoji, neophodni su vašem tijelu jer sadrže sve esencijalne aminokiseline. S druge strane, kako bi dobili proteine, vegetarijanci i vegani također mogu odabrati različite moguće izvore proteina koji se međusobno nadopunjuju (oni se nazivaju komplementarni proteini) kako bi stvorili cjeloviti protein koji sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina. Primjer za to je jedenje smeđe riže i graha.
- Grah je izvrstan izvor proteina bez mesa, kao i izvrstan izvor kalorija! Zapravo biste trebali jesti najmanje 500 grama graha ili mahunarki tjedno, ali sigurno je i više toga dopušteno bez ikakvog rizika po vaše zdravlje.
- Orašasti plodovi i sjemenke također su bogati proteinima, ali određene vrste mogu uzrokovati da unosite previše kolesterola. Potražite sjemenke bundeve, bademe, pistacije i orahe, ali izbjegavajte Makedoniju i brazilske orahe.
Isprobajte različite proizvode na bazi soje. Sojin protein je vaš najbolji prijatelj kad ste vegan, a čak se smatra da pomaže u snižavanju previsoke razine LDL-a ili "lošeg" kolesterola. Tofu i tempeh sami su po sebi prilično nježni, ali upijaju okus svih sastojaka s kojima ih pripremate i povećavaju unos proteina. Neki ljudi ne vole mekanu teksturu tofua, pa možete dodati komade soje izrađene od TVP aka Teksturirani biljni protein, jelima koja trebaju dodatne proteine u obliku nečega što ima teksturu mesa poput meksičkog taca, umaka od tjestenine, itd.
- Dodajte kalorije u svoje obroke tako što ćete ih obogatiti i proizvodima od soje. Danas u većini supermarketa možete pronaći sojin sir, sojino mlijeko, pa čak i sojino vrhnje. Ovim proizvodima možete dodati kalorije salatama, krumpiru od jakne, tacosima ili muslijima, a da se prebrzo ne zasitite.
Povećajte svoje ugljikohidrate. Možda ste čuli da ljudi koji pokušavaju smršaviti često izbacuju ugljikohidrate iz jelovnika. Međutim, istraživanje je pokazalo da dijeta s malo ugljikohidrata uglavnom djeluje jer na kraju unosi manje kalorija. Hrana bogata ugljikohidratima može osigurati da u jednom danu unesete dobru količinu kalorija, dok je manja vjerojatnost da ćete se njima zasititi nego ako jedete istu količinu povrća ili graha. Da biste se udebljali, dobro je u prehranu uvrstiti rižu, tjesteninu, kvinoju i integralni kruh.
Jedite šest manjih obroka tijekom dana. Ako se brzo osjećate siti, možda ćete kao vegani teško dobiti dovoljno kalorija jedući tradicionalni broj od tri velika obroka dnevno. U tom je slučaju bolje jesti šest manjih obroka raspoređenih tijekom dana. Ne morate jesti dok se potpuno ne zasitite, ali redovito jedenje manjih obroka pomoći će vam da unesete više kalorija tijekom dana.
Jedite puno grickalica. Čak i između malih obroka, kalorije možete dobiti jedući male grickalice bogate hranjivim sastojcima dizajniranim da energiziraju vaše tijelo. Žlica maslaca od kikirikija, müsli bar, zdjelica crueslija ili pregršt čipsa od banane ili čipsa od kelja ili drugog povrća neće vam stvoriti osjećaj sitosti, već će vam pomoći da se udebljate.

Metoda 2 od 2: debljajte se mliječnim proizvodima i jajima

Slijedite veganske smjernice za debljanje. Veganska i vegetarijanska prehrana vrlo su slične, ali ako odlučite jesti vegetarijansko, imate malo više slobode kretanja. Ako se želite udebljati kao vegetarijanac, najbolje je slijediti sve gore spomenute savjete za vegane, a također slijedite niže navedene prijedloge za dodavanje mliječnih proizvoda u svakodnevnu prehranu.
- Pokušajte jesti 3.500 kalorija tjedno više nego što je potrebno za održavanje težine. Na taj biste način trebali dobiti na težini pola kilograma tjedno.
- Da biste zamijenili ulogu mesa u vašoj prehrani, jedite hranu bogatu kalorijama i proteinima poput mahunarki, orašastih plodova, maslaca od kikirikija, maslaca od orašastih plodova, proizvoda od soje i tako dalje.
- Jedite nekoliko manjih obroka dnevno kako biste unijeli dovoljno kalorija za debljanje i jedite puno grickalica.
Dobijte više proteina iz jaja. Ako konzumirate mliječne proizvode i jaja, iskoristite kalorije i proteine koje ti proizvodi sadrže. Jaja mogu biti bogata proteinima, ali ako jedete previše žumanjaka, razina kolesterola može biti opasno visoka. Žumanjak je zdrav ako se konzumira umjereno, ali ne biste trebali imati više od jednog žumanjka dnevno. S druge strane, bijelo jaje je vrlo zdravo i bogato proteinima i možete ga jesti koliko god želite. Jednostavno uklonite žumanjke iz jaja ili kupite tekući bjelanjak iz supermarketa kako biste jelima od jaja ulili proteine, energiju i hranjive sastojke.
- Na primjer, omlet od bjelanjaka napunite grahom, sirom, nasjeckanom rajčicom, lukom i paprikom i ukrasite kiselim vrhnjem, meksičkom salsom i avokadom.
Dopunite svoje obroke mliječnim proizvodima. Kao i kod veganske prehrane, i obrocima možete dodati dodatnu energiju dodavanjem orašastih plodova, svježeg ili sušenog voća i drugih visokokaloričnih dodataka u salate i druga jela. Ali ako jedete i pijete i mliječne proizvode, također možete odabrati redovno kiselo vrhnje i sir umjesto sorti soje koje vegani koriste. Sir, kiselo vrhnje, maslac i drugi mliječni proizvodi bogati su zasićenim mastima, pa biste ih trebali koristiti umjereno. Previše takvih proizvoda s vremenom može dovesti do problema sa srcem.
- S druge strane, s ne više od 30 grama ribanog sira možete brzo dodati 100 kalorija u omlet, pečeni krumpir ili salatu!
- S dvije žlice kiselog vrhnja dodati ćete dodatnih 60 kalorija u zdjelicu vegetarijanskog chili con carnea.
- Ako ujutro namažete malo maslaca na tostirani sendvič, brzo ćete potrošiti 36 dodatnih kalorija.
- Dopunjavanje obroka mliječnim proizvodima olakšava unos dodatnih 500 kalorija dnevno bez prebrzog zasićenja.
Jedite mliječne proizvode kao međuobrok. Ako kao međuobrok odaberete sir, budite malo oprezni. Sir je povezan s pretilošću i bolestima srca, ali je također jedan od najvažnijih dijelova nevjerojatno zdrave mediteranske prehrane. Ključ debljanja uz pomoć sira je odabir pravih vrsta sira. Izbjegavajte vrlo slane i masne sireve poput čedara i švicarske sireve poput Gruyerea i tražite zdravije alternative poput kozjeg sira, fete i mozzarelle. Potonje vrste imaju manje kalorija i mogu se jesti kao lagani međuobrok za brzu dozu kalorija. Svježi sir možete jesti kao nadjev za sendviče, ali i vrlo dobar između. Dodaje dobru količinu proteina u vašu prehranu bez rizika po vaše zdravlje.
- Jogurt je također prikladan međuobrok, ali izbjegavajte jogurt s okusima kojem je dodano puno šećera. Umjesto toga, odlučite se za redoviti ili grčki jogurt koji aromatizirate, primjerice, svježim voćem.
Razmislite o uključivanju ribe u svoju prehranu. Mnogi vegetarijanci koji odluče ne jesti meso, jedu ribu. To se također naziva „peskotarijanizam“ i može biti dobra alternativa onima koji se žele udebljati. Riba je poput piletine nemasna vrsta „mesa“ koja vam omogućuje dodavanje dodatnih kalorija i proteina u obroke. Ljudsko tijelo ne može proizvoditi omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi, dok te masne kiseline pomažu u izgradnji mišićne mase i debljanju bez izazivanja neuglednih masnih smotuljaka. Nizozemska zaklada za srce preporučuje jesti ribu najmanje dva puta tjedno, posebno sljedeće vrste:
- Skuša
- Lososova pastrva
- Haringa
- Srdele
- Albacore ili albacore tuna
- losos

Upozorenja

Bomboni, čips i soda mogu biti visokokalorični i uglavnom vegetarijanski, ali trebate izbjegavati jesti takve proizvode da biste se udebljali. Sadrži puno šećera i masti te vrlo malo korisnih hranjivih sastojaka.
Prije bilo kakvih promjena u prehrani ili pokušaja debljanja, uvijek potražite savjet svog liječnika ili dijetetičara.